- Matvarene du bør ha i kostholdet ditt

(SIDE2):  - Kosthold er personlig, og det fins tusenvis av måter å sette sammen et næringsrikt kosthold på, sier ernæringsfysiolog  i Frukt.no, Camilla Andersen til Side2.

Allikevel kan det være greit å ha noe å gå ut i fra, mener hun.

Her er ernæringsfysiologens tips til matvarer du gjerne kan ha i kostholdet ditt, hver dag:

 - Tenk grønt til hvert måltid

1. Frukt, bær og grønnsaker

 - Det er ofte grønnsakene vi spiser for lite av mens frukt og bær «går av seg selv». Tenk grønt til hvert måltid, enten som salat til lunsj/middag eller små tomater eller knaskerøtter ved siden av brødmaten. Jo mer variert du spiser av grønnsaker, jo bedre, så her vil jeg ikke trekke frem en spesiell.

  - Denne matvaregruppen bidrar ikke hovedsakelig med energi, men er en viktig kilde til vitaminer og mineraler. Frukt og grønt er også en kilde til fiber som er bra for fordøyelsen. Å spise minst 5 porsjoner hver dag legger grunnlaget for god helse videre i livet og jeg vil spesielt trekke fram grønnsakene.

LES OGSÅ: - Denne maten kan du spise etter utløpsdato

 - Bygg eller byggrynsgrøt

2. Grove brød- og kornvarer

  - Mange av oss får i oss for lite fiber. Fiber er viktig for fordøyelsen og forebygger også kreft i tarmen. En av de beste kildene til fiber i vårt kosthold er brød - og kornvarer. Brødskalaen er et enkelt hjelpemiddel for å finne de groveste produktene i butikken. Velg grovt eller ekstra grovt.

For å variere de vanlige brødskivene kan du for eksempel velge knekkebrød, nøkkelhullmerkede kornblandinger eller grøt.

  - Jeg vil  spesielt trekke frem bygg og byggrynsgrøt. Bygg er en spennende kornsort som inneholder mye beta-glukan, som reduserer kolesterolet, er bra for blodsukkeret, bedrer tarmfunksjonen og reduserer risikoen for enkelte kreftformer. Bruk bygg i brød og annen bakst og som byggrynsgrøt.

LES OGSÅ: Grønn mat som metter

- Sashimi som lunsj

3. Mer fisk

  - Ha et innslag av fisk hver dag, enten til middag eller som pålegg. Gjerne fet fisk som laks og ørret slik at du får i deg omega 3. Omega 3 bidrar til normal hjerte - og hjernefunksjon, samt normalt syn. Spiser du lite fisk bør du ta et tilskudd av omega 3.

  - Innen dette kostrådet vil jeg gjerne trekke frem sashimi som lunsj eller kveldsmat. Kutt opp tynne skiver av laks og ha på en tallerken sammen med finhakket vårløk og mango. Litt soyasaus over. Deilig og lett måltid som er raskt å lage og bidrar med masse gode næringsstoffer.

LES OGSÅ: Er honning et sunnere alternativ enn hvitt sukker?

 - Bruk litt olje hver dag

4. Sunt fett / mer oljer

Fettsyrebalansen i kroppen er viktig for helsen. Ikke alle av oss er like vant med å bruke oljer i hverdagen. Olje kan brukes til steking og baking, over salat og i smoothie. Gjør det til en vane å buke litt olje hver dag. Da gir du kroppen en bedre balanse av fettsyrer.

Innen dette kostrådet vil jeg trekke frem:  - Ha raps- og olivenolje tilgjengelig og lag en en deilig salat med litt olivenolje over eller ha en spiseskje rapsolje i smoothien. En neve nøtter om dagen bidrar også med dette sunne fettet.

 - Kjøttfri middag

5. Velg magert kjøtt og spis mindre kjøtt

  - En kjøttfri middag i uken åpner opp for å innføre mange andre spennende råvarer i kostholdet. Man trenger ikke være vegetarianer for å spise Chili sin carne for eksempel. Bønner og linser kan for eksempel brukes istedenfor kjøtt i maten.

  - Når du spiser kjøtt, velg hovedsakelig magert, rent kjøtt fremfor bearbeidede kjøttprodukter. Det er en sammenheng mellom inntak av bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt og økt risiko for kreft i tykk- og endetarm. Du bør derfor ikke spise mer enn 500 gram rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt per uke. Inntak av kjøtt kan være viktig for å opprettholde god jernstatus spesielt hos kvinner som trenger mer jern enn menn.​

Fra dette kostrådet vil jeg gjerne trekke frem grønnsakslasagna til din neste kjøttfrie middag.

Du vil bli positivt overrasket over smaksopplevelsen.

 - Urter i stedet for salt

6. Mindre salt - bruk friske urter

- Vi spiser for mye salt og ferdigmat er den største bidragsyteren. Bli bevisst på saltkildene i ditt kosthold og se hvordan du kan kutte ned. For mye salt er assosiert med høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom og kreft.

Mitt råd: Bruk friske urter istedet for salt og oppdag alle de gode smakene de har å by på.

Likte du denne saken? Lik oss gjerne på Facebook også!