Birkerbeinerrennet
Spis deg kjapp til Birken!
Skal du gå Birken i helga? Se hva du bør spise og drikke før og etter store fysiske prøvelser.
Ved hard fysisk aktivitet over lang tid er det særlig to ting som er viktig: karbohydrater og væske.
Får du ikke i deg nok av dette, vil du prestere betydelig dårligere.
Økt prestasjon
Når du står på ski, bruker kroppen både fett og karbohydrater som energikilde. Jo hardere du legger i vei, dess mer karbohydrater vil du forbrenne.
Karbohydrater lagres i kroppen i form av glykogen i lever og muskler.
Fulle glykogenlagre rekker til én til to timers langrenn avhengig av intensitet. Står du lenger enn dette, må du fylle på med karbohydrater underveis slik at du ikke møter veggen.
Gode kilder til karbohydrater:
- Juice
- Sportsdrikker
- Sportsbarer
- Frukt
- Brød
- Pasta og ris
- Poteter og grønnsaker
Dette gjør du ved å drikke sportsdrikker eller ved å spise karbohydratrik mat, som boller, bananer og søtsaker.
Fyll opp lagrene
I en utholdenhetsidrett som langrenn er det en direkte sammenheng mellom hvor fulle glykogenlagre du har og hvor bra du presterer. Du bør derfor sørge for at glykogenlagrene dine er så fulle som mulig før konkurransen.
Se video: Snarveien til gode ski
Dette gjør du ved å trappe gradvis ned på treningen de siste dagene før rittet, samtidig som du passer på få i deg mye karbohydrater.
I denne fasen bør du innta rundt 10 gram karbohydrater pr. kilo kroppsvekt. Det betyr at en mann på 80 kilo trenger 800 gram karbohydrater hver dag.
Mat som inneholder 50 gram karbohydrater:
8 dl sportsdrikke
5 dl juice
5 dl saft
2-3 bananer
1-2 dl rosiner
2-3 skiver brød m brunost
1-2 sportsbarer
330 g kokte poteter
180 g kokt ris
200 g kokt pasta
Høykarbomat
Jo raskere du får i deg karbohydrater etter en treningsøkt, desto fullere blir glykogenlagrene dine. Fyll derfor gjerne på med raske karbohydrater i form av sportsdrikker rett etter at du har trent.
Deretter bør du spise et karbohydratholdig måltid så raskt det lar seg gjøre. Dette kan for eksempel være et brødmåltid med juice til, eller middag som inneholder pasta, ris, eller poteter.
Klar-ferdig-gå!
Etter noen dager med glykogenoppladning er det klart for den store styrkeprøven. Husk at du vil trenge både væske og karbohydrater under rennet.
Du får utdelt karbohydratrik mat og drikke underveis, men ta også med deg ditt eget slik at du er sikker på at du får nok. Underskudd vil føre til at du prestere merkbart dårligere. Sørg derfor for å fylle på med svak saft eller sportsdrikke både før, under og etter løpet.
Fordelen med sportsdrikker er at de inneholder både salt og sukker, noe som øker væskeopptaket i kroppen. Dessuten får du i deg de viktige karbohydratene gjennom sukkeret.
For de fleste vil det passe å drikke en halv til én liter i timen.
Husk å drikke før du er tørst. Når tørstefølelsen inntrer, er du nemlig allerede så dehydrert at prestasjonsevnen svekkes.
Kilde: www.olympiatoppen.no
Les mer:
Denne saken ble første gang publisert 13/08 2008, og sist oppdatert 30/04 2017.