Slank med lavkarbo
Gå ned i vekt med lavkarbo-frokost
Start dagen med en slank frokost.
For oss som er oppvokst med norsk frokost, kan det være en stor overgang å bytte til lavkarbofrokost. Mye av det vi forbinder med frokost, er matvarer du helst skal unngå om du er på et lavkarbokosthold.
Heldigvis er det mye godt du fortsatt kan spise!
Den største forskjellen fra frokost på lavkarbo er at en vanlig "skandinavisk" frokost nesten alltid er basert på karbohydrater av alle slag.
Uansett om det handler om frokost med brødskiver, grøt eller yoghurt og kornblanding, så inneholder den nesten alltid mel og sukker.
– Dessuten er det mange som topper det hele med juice, frukt og syltetøy, sier den svenske kostholdseksperten Anne Aobadia, matansvarlig hos Dietdoctor.com.
Hun har gitt ut kokeboken "Mer matglede med lavkarbo".
Rydd kjøleskapet
Dersom du er nybegynner på lavkarbo, anbefaler Aobadia at du begynner med å plukke matvarene som ikke er bra for deg, ut av kjøleskapet.
Bort med alt som inneholder mye tilsetningsstoffer, sukker og gluten, og behold rene, ikke-bearbeidede matvarer som egg, smør, ost og andre helfete meieriprodukter, samt kaldpressede oljer som olivenolje eller kokosolje, sier hun.
Selv har lavkarboforfatteren eggerøre som sin frokostfavoritt.
– Jeg spiser nesten alltid eggerøre med mye smør i, med en stor kopp te til. Eller en fet tyrkisk yoghurt med litt kremfløte i, og samt min hjemmelagede frø- og nøttemüsli (se oppskrift lenger ned i artikkelen). Av og til legger jeg til et kokt egg. I helgene steker jeg gjerne lapper som jeg serverer med vispet krem, eller bare med smør og kanel, forteller Aobadia.
Det trenger ikke være komplisert
– Du trenger ikke å endevende kostholdet ditt for å gå ned i vekt. Ofte trenger du bare å bytte ut enkelte matvarer med andre som smaker godt og som er bedre for deg, sier klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth.
Han jobber ved Balderklinikken og har gitt råd til diabetikere og overvektspasienter i en årrekke.
Les også: Dette er lavkarbo for nybegynnere
Ikke tenk på dette
Hun oppfordrer til ikke å tenke så mye på hva du ikke kan spise.
– Ikke se det som en sorg at du ikke kan spise brød, pasta og pizza lenger. Se heller på det som en mulighet til å finne en livsstil uten gluten og sukker, sier Aobadia.
Aobadia forslår fettkaffe eller te om du trenger en kjapp frokost på farten: Brygg teen eller kaffen din akkurat som du pleier, og tilsett deretter et par spiseskjeer smør eller kokosolje. Bland med stavmikser rett i termokoppen din. Du kan også knekke et rått egg i den varme drikken, og røre. Perfekt frokost på farten!
Istedenfor frukt kan du spise bær, som blåbær og bringebær, som er tilgjengelige i frysedisken hele året, og jordbær medfløte om sommeren.
Lavkarbo skiller mellom grønnsaker som vokser under jorden, det vil si rotgrønnsaker, og grønnsaker som vokser over jorden.
1. Omelett er deilig og mettende. Varier mellom kanelomelett, vaniljeomelett, baconomelett, og ost- og skinkeomelett, eller noe helt annet. Hvis du har litt husk (knuste psylliumfrø) i omeletten, vil den får en jevnere konsistens.
2. Dårlig tid? Spis kalde, kokte egg med peppermakrell, makrell i tomat (uten sukker) eller tunfisk.
3. Cottage cheese er også en rask variant. Bland med fløte, nøtter, bær og kanel.
4. En tallerken med surmelk sammen med hjemmelaget nøttemüsli er en bra start på dagen. En rask variant av müslien får du om du blander 1 ss hele linfrø, 1 ss hakkede hasselnøtter og 1 ss mandelflak.
5. Ønsker du noe mer karbohydrater? Velg en surdeigsbrødskive (uten hvetemel) med smør og pålegg, eller havregrøt laget på helmelk, servert med smørøye.
(Kilde: Lavkarbo – husmannskost av Anna Hallén)
– Skal vi generalisere, kan vi si at det meste som vokser over jorden, er greit, og det som vokser under jorden inneholder altfor mye stivelse og karbohydrater. Men ingen regel uten unntak. Løk og hvitløk vokser under jorden, men er "godkjent", skriver Aobadia i boken "Mer matglede med lavkarbo".
Må jeg spise frokost?
– Nei. Mange på lavkarbo dropper frokosten helt, og spiser først til lunsj. Går du på lavkarbo, trenger du ikke spise like store porsjoner, eller spise like mange måltider. Og det er ingenting i veien for å spise middagsrester til frokost, dersom du vil det, sier hun.
Hva gjør jeg om jeg ikke klarer meg uten brød?
Om du ikke kan tenke deg et liv uten brød, sats på frøbrød (se oppskriften på paleobrød) eller knekkebrød. Prøv å se knekkebrødet som en «påleggsbærer» hvor det er smøret og pålegget som er selve måltidet, ikke brødet.
Les også: (+) Nei, du har ikke gått opp to kilo på et døgn
Lavkarbo du bør ha i kjøleskapet
Normalsaltet smør, tyrkisk og gresk yoghurt, ekte kremfløte, creme fraiche, kremost, cottage cheeese og ost; vanlig norvegia, delikatesse-oster, feta, halloumi og mozarella.
Også bra å ha: Usøtet dijonsennep, sambal oelek, kapers, oliven, ajvarsaus og andre usøtete sylter.
Må jeg spise frokost?
– Nei. Mange på lavkarbo dropper frokosten helt, og spiser først til lunsj. Går du på lavkarbo, trenger du ikke spise like store porsjoner, eller spise like mange måltider. Og det er ingenting i veien for å spise middagsrester til frokost, dersom du vil det, sier hun.
Hva gjør jeg om jeg ikke klarer meg uten brød?
– Om du ikke kan tenke deg et liv uten brød, sats på frøbrød (se oppskriften på paleobrød lenger ned i artikkelen) eller knekkebrød. Prøv å se knekkebrødet som en "påleggsbærer" hvor det er smøret og pålegget som er selve måltidet, ikke brødet.
Paleolapper
Du kan fint lage lapper uten meieriprodukter. Bruk kokosolje, eller ghee, smør uten melkeprotein.
2 porsjoner:
4 egg
½ dl kokosflak
1 ts Fiberhusk
1 ss kokosolje
1 krm (kryddermål) kanel/kardemomme eller vaniljepulver
1 klype saltkokosolje til steking
Visp sammen alle ingrediensene. La svalne en stund. Stek varsomt i kokosolje. Server med bær eller bare smeltet smør, eller ghee og kanel.
Frokostsalat
Salat til frokost er lett og godt, og du kan tilsette nesten hva du vil.
4 porsjoner:
2 paprika i valgfri farge
1 eple
½ agurk
10 cherrytomater
100 g mild gulost, for eksempel Norvegia eller Jarlsberg
Ønsker du mer smak, kan du tilsette det du liker, som purreløk, rå sjampinjong, jordbær, pinjekjerner, blomkål- eller brokkolibuketter.
Ta ut frøene og skjær paprikaene i strimler. Skjær eplet og agurken i terninger, del cherrytomatene i to, og bland alt sammen i en skål.
Ostemuffins
Det er enkelt å variere smaken på disse muffinsene ved å bruke ulike krydder eller fyll.
8 muffins:
5 egg
1/5 dl kremfløte
2 dl revet ost, for eksempel cheddar eller annen ost med mye smak
1 krm grovmalt sort pepper.
Forslag til fyll: Salami, parmesan i terninger og soltørkede tomater eller chèvre og hakkede, ristede valnøtter. Du kan også bruke vaniljepulver, stevia og smør (da bør du droppe pepperet i oppskriften…)
Sett ovnen på 175 grader, bland sammen egg, fløte og ost i en bolle. Smak til med pepper. Tilsett eventuelt fyll. Hell deigen i store muffinsformer. Bruk gjerne muffinsstekeplate, slik at de holder formen bedre. Stek midt i ovnen i ca 20 minutter.
Les også: Vanntabben som kan sende deg opp i vekt
Dansk paleobrød
Dette brødet byr på samme herlige tyggemotstand og den samme kraftige smaken som dansk rugbrød.
1 stort, avlangt brød:
200 g mandler eller hasselnøtter med skall
200 g gresskarfrø
100 g valnøtt
100 g sesamfrø
100 g solsikkefrø
1 dl kaldpresset rapsolje eller kokosolje
6 egg
2 ts salt
2 ts brødkrydder
Sett ovnen på 150 grader. Bland alle ingrediensene i en stor skål. Legg bakepapir i en avlang brødform og ha oppi deigen. Stek i en time. Slå av ovnen og la ovnsdøren stå på gløtt i et kvarter. Ta brødet ut av formen og avkjøl på rist.
Smoothie
Å bruke isbiter av kremfløte er en bra metode for å få en smak som minner om milkshake. Har du ikke laget dem på forhånd, kan du bruke vanlige isbiter istedenfor.
1 porsjon:
1 dl kremfløte
1 dl gresk eller tyrkisk yoghurt
1 dl helmelk1 dl bær, for eksempel bringebær, blåbær, jordbær
4 isbiter laget av fløte
Miks sammen kremfløte, yoghurt, melk, bær og isbiter til en jevn smoothie. Server umiddelbart.
Les også: Siri tok grep: Gikk ned 80 kilo
Omelett med fetaost og soltørkede tomater
Fetaost og soltørkede tomater er en uslåelig kombinasjon som fører tankene til Middelhavet.
1 porsjon:
2–3 egg
½ dl kremfløte
2 krm (kryddermål) salt
1 krm sort pepper
10 soltørkede tomater
10 cherrytomater1 ss smør
30 g fetaost
½ potte basilikum
Rør sammen egg, fløte, salt og pepper med gaffel. Skjær de soltørkede tomatene i strimler og skjær cherrytomatene i to. Stek omeletten i smør.
Når omeletten er ferdig, strør du over smuldret fetaost, soltørkede tomater, cherrytomater og basilikum.
Grøt
Denne smaker forbløffende likt barndommens semulegrynsgrøt.
1 porsjon:
1 egg
1 dl kremfløte
1 ss Fiberhuskev. en klype salt
25 g smør
Visp sammen egg, fløte og Fiberhusk. Du velger selv om du vil ha med saltet. Smelt smøret på lav varme i liten kasserolle. Tilsett røren, og sett opp varmen litt. Varm opp forsiktig under omrøring til grøten tykner. Server med smeltet smør, kanel og fløte eller matfløte.
Pannekaker med ost og spinat
Ikke begrens bruken av disse til frokost, de er supre å ha i lunsjboksen også.
12 pannekaker:
400 g fryst spinat, avsilt
8 store egg, 90 g finraspet parmesan
¼ kopp hakkede, soltørkede tomaer
2 ss kokosmel
1 ss tørkede italienske urter
1 ts havsalt
1 ts svart pepper
2 ss klaret smør eller andefett.
Valgfritt til servering: avokado i skiver, stekt bacon og Sriracha-saus.
Tin spinaten, klem ut så mye fuktighet som mulig. Visp eggene sammen med spinat, parmesan, soltørkede tomater, kokosmel, italienske urter, salt og pepper. Bland godt.
Stek som små lapper i smør på mellomvarm panne. Form til små pannekaker i pannen, og stek til til de er lett brunede og faste nok til å snus for å stekes litt på den andre siden.
Server varme, eller kjøl ned og oppbevar i lufttett beholder i kjøleskapet i 4-5 dager. Om du vil, serverer du med avokado, stekt bacon og Siriacha-saus
Gele-chia pudding
Her er det mye fløyel og sødme – en nydelig lavkarbofrokost du kan nyte med god samvittighet.
4 porsjoner:
Chia:
240 ml usøtet mandelmelk
120 ml kokosmelk
2 ss mandelsmør
2 ss MCT-olje eller MUFA-basert olje
½ ts vaniljepulver eller malt kanel
en klype havsalt
30 g hele chiafrø.
Valgfritt: 2 ss Sukrin, eller noen dråper flytende steviaekstrakt.
Gele:
145 g solbær, frosne eller ferske
45 ml vann
15 mm sitronjuice
10 g Sukrin
8 g hele chiafrø
På toppen:
65 g mandelsmør, helst ristet mandelsmør
For å lage chialaget legger du alle ingrediensene unntatt chiafrøene i en blender. Rør til blandingen er blitt jevn, hell over i en bolle og tilsett chiafrø og eventuell søtning. Sett til side 20-30 minutter eller over natten.
For å lage gelelaget legger du skogsbær, vann, sitronjuice, sitronskall (og Sukrin om du vil) i en kjele. Kok opp over mellomsterk varme, bland inn chiafrøene og sett til side i 15-20 minutter.
Før servering: Fordel chialaget over i fire små krukker, topp hver med skogsbærgeleen, fulgt av en spiseskje mandelsmør i hver. Server med en gang, eller oppbevar i kjøleskap i opptil 4 dager.
Annes hjemmelagede müsli
Dette er en av Annes favorittfrokoster - og veldig enkel å lage selv.
20 porsjoner:
200 g hasselnøtter eller mandler
2 dl kokosflak
2,5 dl solsikkefrø
0,5 dl gresskar eller melonfrø
0,5 dl sesamfrø
2 dl hele linfrø
1,5 dl vann
0,5 dl økologisk kokosolje uten smak eller kaldpresset rapsolje.
Hakk nøttene grovt med mikser eller kniv. Bland alle ingrediensene, og legg blandingen på bakepapir på stekepanne. Rist dem i ovnene på 125-150 grader.
Husk at nøtter og frø er følsomme for varme. Etter 20 minutter, rør om, og tørk i ytterligere 5-10 minutter.
Slå av ovnen, men la dem stå litt til i varm ovn ved behov.
Denne saken ble første gang publisert 07/01 2020, og sist oppdatert 02/01 2023.
