Lavkarbo for nybegynnere

Så enkelt får du er lavkarbo-kosthold

Se hvordan du kan endre vanene dine på 1-2-3. Vi har stilt alle lavkarbo-spørsmålene, slik at du slipper.

LAVKARBO FOR NYBEGYNNERE: Egg og bacon har lite karbohydrater, mye protein og mye fett.
LAVKARBO FOR NYBEGYNNERE: Egg og bacon har lite karbohydrater, mye protein og mye fett. Foto: Colourbox.com
Publisert Oppdatert

Et lavkarbo kosthold er et kosthold med et redusert inntak av karbohydrater til fordel for et økt inntak av proteiner og/eller fett - sammenlignet med hva som er vanlig ved et typisk norsk kosthold.

Det er også et kosthold der man har som mål ikke å spise behandlet mat, ferdigprodukter og raffinerte råvarer (sukker, fint mel osv.).

Denne lavkarbo-dietten klarer alle

Viktigst å spise mindre bearbeidet mat

Ender du ofte opp med for mange brødmåltider, usunne mellommåltider eller raske karbohydrater?

- Karbohydrater i seg selv er ikke uheldig for helsa, sier klinisk ernæringsfysiolog ved Balderklinikken, Inge Lindseth.

Han mener det aller viktigste er å spise lite av sterkt bearbeidede matvarer i tillegg til å spise variert, men at det er lov å eksperimentere litt med kostholdet så lenge det ikke blir for ekstremt.

- Dersom du gjør permanente endringer er det lurt å få en sjekk av fagfolk, sier han.

Og legger til:

- Et kosthold med svært lavt innhold av karbohydrater gjør at mange matvarer utelukkes fra kostholdet. Det er fullt mulig å sette sammen et ernæringsmessig fullverdig kosthold med lite karbohydrater, men dette krever god ernæringskunnskap, og begrensningene kan gå utover sosiale aspekter ved kostholdet.

Les også: Så mye godteri er 150 kalorier

Hvorfor vil du spise mindre karbohydrater?

Det første du bør gjøre er å tenke på hvorfor du vil spise mindre karbohydrater. Hvis det er for å spise mindre av de usunne raske karbohydratene som kaker, sjokolade og godteri er det et godt utgangspunkt. Men det er ikke nødvendigvis sunnere å kutte de sunne karbohydratene til fordel for proteinrike varianter.

- Mange som går på lavkarbokosthold vil kutte ut en del usunne matvarer som brus, kaker, sjokolade, godteri og søte bakervarer. Grunnen til at en lavkarbodiett derfor gir god effekt for mange er derfor først og fremst at disse usunne matvarene kuttes ut, sier Lindseth

Han påpeker at det ikke er sikkert at effekten ville vært ulik dersom du byttet ut matvarene med sunnere karbohydratrike matvarer.

En kostholdsplan hjelper deg å få struktur på matinntaket

Få oversikt over kostholdet ditt

Ernæringsfaglig rådgiver Silje Bjørnstad mener at du først må vite hva som er dagens utgangspunkt før du gjør endringer.

- Start med å få en oversikt over ditt eget kosthold, skriv gjerne en matdagbok for de neste tre til fire dagene der du noterer ned alt du spiser og drikker.

Hun mener det er viktig at du er ærlig med deg selv og spiser og drikker det du pleier mens du skriver en matlogg.

- Da er det enklere å se hvor du kan gjøre smartere valg for å få til mest realistiske endringer i tiden fremover.

Les også: Jo, du kan få flatere mage på tre uker

Mer fettrike matvarer

- De fleste vil automatisk spise mindre karbohydrater om man sørger for å legge til mer av fettrike matvarer, sier klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth.

Som fett, kjøtt, fet fisk, nøtter, avokado, kokosmelk og eventuelt oljer.

- Da blir det mindre plass til andre ting. Dette er en enkel måte å redusere karbohydratinntaket på om man ønsker det, men det er ikke nødvendigvis slik at nevnte matvarer vil være sunne i samme hvilke mengder de inntas, påpeker han.

Han forteller også at vi har lett for å tro at vi ikke blir skikkelig mette dersom vi velger en salat til lunsj for eksempel.

- Det kommer helt an på hva du har i salaten, sier han. En salat kan mette godt om du velger de riktige ingrediensene. Har du nøtter og avokado i salaten sammen med kjøtt eller fisk vil det mette. Dersom det blir mye brødmat i hverdagen kan det være lurt å gjøre helt enkle grep som å putte middagsrestene i matboksen eller bytte ut brødskivene med frøknekkebrød som ikke inneholder hvetemel.

Her får du nybegynner-tips fra ernæringsfaglig rådgiver Silje Bjørnstad:

1. Ikke gå for hardt ut

Dropp «alt-eller-ingenting»-innstillingen og start heller med å gjøre en til tre endringer den første tiden, fremfor å gjøre helomvending på kostholdet.

Tålmodighet og kontinuitet er viktige stikkord for å få endringer til å bli en del av dine nye hverdagsvaner.

Start med å redusere inntaket av mat- og drikkevarer som inneholder mye av typisk raske karbohydrater, og rydd hjemmet for typiske sukkervarer og bakst som du vet kan friste.

2. Tenk nytt

Blir det mye brødmåltider? Prøv heller ulike varianter av eggeretter, meieriprodukter som kesam og cottage cheese med blanding av nøtter, frø og bær, grøtvarianter med kokosmelk, fløte, helmelk og fullkorn, frø og nøtter.

Når det gjelder de typiske karbohydratkildene som pasta, ris og potet til middag så kan du i stedet forsøke deg på for eksempel grønnsaksmos, blomkålris, bønner og belgfrukter.

3. Velg naturlig

Velg naturlige råvarer fremfor bearbeidet mat. Som rene kjøtt- og fiskeprodukter, kylling, egg, meieriprodukter, grønnsaker, frukt, nøtter, frø, sunne oljer.

4. Dropp sukkerholdig drikke

Dropp juice, brus og lignende sukkerholdig drikke. Velg vann, farris, kaffe og te uten tilsatt sukker. Hvis du ønsker noe å drikke med smak så velg da sukkerfrie varianter av brus og saft.

5. Lag maten selv

Så, til tilberedningen. Dersom du ikke har pleid å lage mat fra bunnen av, er det på høy tid å begynne. Lær deg å tilberede rent kjøtt, fisk, fugl og grønnsaker. Lag sauser ved for eksempel å koke ut pannen med rømme eller fløte, og kok suppe på ferske råvarer. Gode omeletter er fin hurtigmat og kan varieres i det uendelige.

6. Smarte mellommåltider

Ha smarte mellommåltider lett tilgjengelig.

Det er fort gjort å kjøpe en bolle, en fin baguette eller junkfood hvis du er på farten og du blir sulten.

Sørg derfor å ha planlagt på forhånd hva du skal spise hvis sultfølelsen eller søtsuget plutselig kommer. En liten nøttepose, en Skyr, 1-2 kokte egg, eller frukt og grønnsaker i veska kan være smart.

Andre smarte mellommåltider er noen osteskiver rullet sammen med noen skiver magert kjøttpålegg, en halv avokado på et grovt knekkebrød eller en skive rugbrød, epleskiver med peanøttsmør, en liten porsjon eggerøre, grønnsaksstaver med hummusdipp.

Lite eller ingen karbohydrater Noe karbohydrater Mye karbohydrater
Spis til du er forsynt Innta i moderate mengder Dette bør du helst unngå

Kjøtt, alle typer, også kjøttdeig og farser uten tilsatt sukker eller mel. Ikke skjær bort fettet!

Fisk, fet fisk som makrell, sild og laks/ ørret er veldig bra.

Skalldyr

Egg

Ost, alle typer unntatt brunost, prim og magre oster

Smør, ikke margariner

Oljer, velg raps-, olivenolje og kokosolje

Majones

Grønnsaker som vokser over jorden som kål av alle slag, blomkål, brokkoli, asparges, squash, aubergine, spinat, sopp, agurk, grønne salater

Oliven

Avokado

Linfrø

Tomater

Paprika

Løk

Bringebær

Melkeprodukter som tyrkisk yoghurt, fløte, rømme, creme fraiche, kesam, cottage cheese.

Fiberrik

Rugsprø

Hjemmebakt proteinbrød

Nøtter og mandler (valnøtter inneholder lite karbohydrater)

Solsikkekjerner

Rotgrønnsaker som gulrøtter, kålrabi, neper etc.

Vin

Sukker, snop og kaker

Sukkersøtede drikker

Lettbrus

Honning

Brød, kjeks og frokostblandinger

Mel, pasta, ris, mais

Couscous, bulgur

Poteter, potetgull, pommes frites

Pølser og blandingsprodukter som inneholder stivelse, potetmel og sukker

Øl

Frukt

Bønner og linser

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning