Lavkarbo for nybegynnere

Så enkelt får du et lavkarbo-kosthold

Se hvordan du kan endre vanene dine på 1-2-3. Vi har stilt alle lavkarbo-spørsmålene, slik at du slipper.

LAVKARBO FOR NYBEGYNNERE: Egg og bacon har lite karbohydrater, mye protein og mye fett.
LAVKARBO FOR NYBEGYNNERE: Egg og bacon har lite karbohydrater, mye protein og mye fett. Foto: Colourbox.com
Publisert Oppdatert

Et lavkarbo-kosthold er et kosthold med et redusert inntak av karbohydrater til fordel for et økt inntak av proteiner og/eller fett - sammenlignet med hva som er vanlig ved et typisk norsk kosthold. Det er også et kosthold der man har som mål ikke å spise behandlet mat, ferdigprodukter og raffinerte råvarer som sukker, fint mel også videre.

- Begrepet «lavkarbo» har et ganske bredt spekter. Som ordet sier er dette et kosthold med lite karbohydrater, men hvor lite er relativt. Noen spiser så lite karbohydrater at de havner i ketose, noen har et mer redusert inntak av karbohydrater mens andre igjen unngår stivelser som korn, potet og sukker, forteller trening- og kostholdsveileder ved Statera, Marit Ebeltoft.

Dette er ketose

For de som virkelig går inn for å spise et lavkarbo-kosthold, blir ketose et kjent begrep.

- Når energilagrene av karbohydrater er tomme, begynner kroppen å hente energi fra et annet sted, altså fra fett. Fettet fra kostholdet vårt gjøres om til ketoner som kan brukes som energi og det er altså når dette skjer at man er går i ketose, forklarer Ebeltoft.

Det å kutte ned på inntaket av karbohydrater kan godt være en varig endring i kostholdet ditt dersom du i utgangspunktet spiser for mye karbohydrater, men det strikte lavkarbo-kostholdet hvor du er i ketose, er ment for å være en diett med en slutt-dato.

- Særlig hos kvinner ser vi at et strengt lavkarbo-kosthold over lengre tid er uheldig, ettersom binyrene blir tette og fungerer dårligere. Dette igjen fører til at kroppen går over i en totalt stresset tilstand. Produksjonen av kortisol, altså kroppens stresshormon, øker voldsomt og kvinner vil her ofte oppleve at vektnedgangen stanser, snur eller blir ustabil, sier Ebeltoft.

Ettersom denne type stress ikke er godt for kroppen, anbefaler Ebeltoft at man fint kan holde kroppen i ketose i en periode på 2-6 måneder før man bør oppjustere mengden av riktige typer karbohydrater:

- Det er viktig å finne en riktig balansegang mellom antall karbohydrater, andre næringsstoffer og mengde trening og aktivitet. Dette kan en kostholdsveileder hjelpe deg med, slik at det blir fullt mulig for deg å nyte en kald øl, en sjokolade eller et kakestykke fra tid til annen uten at det trenger å bety at du går over til et karbohydrat-rikt kosthold av den grunn, sier Ebeltoft.

Viktigst å spise mindre bearbeidet mat

Selv om målet i seg selv ikke er ketose eller et strengt lavkarbo-kosthold, er det for mange et spennende type kosthold å utforske.

- Karbohydrater i seg selv er ikke uheldig for helsa. Det aller viktigste er å spise lite av sterkt bearbeidede matvarer i tillegg til å spise variert. Men, det er lov å eksperimentere med kostholdet så lenge det ikke blir for ekstremt, sier klinisk ernæringsfysiolog ved Balderklinikken, Inge Lindseth.

Dersom du gjør permanente endringer er det imidlertid lurt å få en sjekk av fagfolk:

- Et kosthold med svært lavt innhold av karbohydrater gjør at mange matvarer utelukkes fra kostholdet. Det er fullt mulig å sette sammen et ernæringsmessig fullverdig kosthold med lite karbohydrater, men dette krever god ernæringskunnskap og begrensningene kan gå utover sosiale aspekter ved kostholdet, forteller Lindseth.

Alle bør vurdere lavkarbo-kosthold – men i hvilken grad avhenger av ditt utgangspunkt og målene du har satt deg

Ebeltoft mener at alle har godt av å spise av variant av lavkarbo:

- Nordmenn i dag med sitt moderne kosthold spiser utrolig mye karbohydrater i forhold til den andre maten, altså protein og fett, forteller hun.

I hvilken grad du bør kutte ned på karbohydratene vil imidlertid variere fra person til person.

- Dette kommer an på deg som person, helsen din, eventuelle utfordringer du sliter med og de målene du har for kroppen din. Personer med diabetes type 1 og 2 har for eksempel store fordeler ved å gå over til lavkarbo. Andre som kan ha stor effekt av å gå over til et kosthold med mindre karbohydrater er de som ønsker å gå ned i vekt, vil minske søtsuget, har lite energi fordelt utover dagen eller som sliter med hormonelle problemer som manglende sexlyst, fertilitetsproblemer, uren hud, kort lunte og generelt dårlig humør, forklarer Ebeltoft.

Hvorfor vil du spise mindre karbohydrater?

Det første du bør gjøre før du går i gang med kostholdsendringer, er å tenke på hvorfor du vil spise mindre karbohydrater. Hvis det er for å spise mindre av de usunne, raske karbohydratene som kaker, sjokolade og godteri er det et godt utgangspunkt. Men, det er ikke nødvendigvis sunnere å kutte de sunne karbohydratene til fordel for proteinrike varianter:

- Mange som går på lavkarbokosthold vil kutte ut en del usunne matvarer som brus, kaker, sjokolade, godteri og søte bakervarer. Grunnen til at en lavkarbodiett derfor gir god effekt for mange er først og fremst at disse usunne matvarene kuttes ut, sier Lindseth.

Han påpeker at det ikke er sikkert at effekten ville vært ulik dersom du byttet ut matvarene med sunnere karbohydratrike matvarer.

Få oversikt over kostholdet ditt

Personlig trener ved Sterk helse Silje Bjørnstad har bachelorfag i ernæringsfag og har arbeidet med veiledning innen trening og kosthold i flere år. Bjørnstad forteller at du først må vite hva som er dagens utgangspunkt før du gjør endringer i kostholdet ditt:

- Start med å få en oversikt over ditt eget kosthold, skriv gjerne en mat-dagbok for de neste tre til fire dagene der du noterer ned alt du spiser og drikker.

Hun mener det er viktig at du er ærlig med deg selv og spiser og drikker det du pleier mens du skriver en mat-logg:

- Da er det enklere å se hvor du kan gjøre smartere valg for å få til mest realistiske endringer i tiden fremover.

Mer fettrike matvarer

- De fleste vil automatisk spise mindre karbohydrater om man sørger for å legge til mer av fettrike matvarer som fett, kjøtt, fet fisk, nøtter, avokado, kokosmelk og eventuelle oljer, sier klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth.

Da blir det mindre plass til andre ting:

- Dette er en enkel måte å redusere karbohydratinntaket på om man ønsker det, men det er ikke nødvendigvis slik at nevnte matvarer vil være sunne i samme hvilke mengder de inntas, påpeker Lindseth.

Han forteller også at vi har lett for å tro at vi ikke blir skikkelig mett dersom vi velger en salat til lunsj for eksempel.

- Det kommer helt an på hva du har i salaten, sier han.

En salat kan mette godt om du velger de riktige ingrediensene. Om du har nøtter og avokado i salaten sammen med kjøtt eller fisk vil det mette godt. Dersom det blir mye brødmat i hverdagen kan det være lurt å gjøre helt enkle grep som å putte middagsrestene i matboksen eller bytte ut brødskivene med frøknekkebrød som ikke inneholder hvetemel.

De beste nybegynner-tipsene til deg som vil starte med lavkarbo-kosthold:

1. Ikke gå for hardt ut

Dropp «alt-eller-ingenting»-innstillingen man ofte har i begynnelsen av en livsstilsendring og start heller med å gjøre en til tre endringer den første tiden, fremfor å gjøre helomvending på kostholdet. Tålmodighet og kontinuitet er viktige stikkord for å få endringer til å bli en del av dine nye hverdagsvaner. Start gjerne med å redusere inntaket av mat- og drikkevarer som inneholder mye av typisk raske karbohydrater, og rydd hjemmet for typiske sukkervarer og bakst som du vet kan friste.

2. Tenk nytt

Blir det mye brødmåltider? Prøv heller ulike varianter av eggeretter, meieriprodukter som kesam og cottage cheese med blanding av nøtter, frø og bær, grøtvarianter med kokosmelk, fløte, helmelk og fullkorn, frø og nøtter. Når det gjelder de typiske karbohydratkildene som pasta, ris og potet til middag så kan du i stedet forsøke deg på for eksempel grønnsaksmos, blomkålris, bønner og belgfrukter. Det finnes også mange gode alternativer til snacks og godis som du med fordel kan ha liggende i tilfelle suget etter noe ekstra godt blir for sterkt. Om du ikke har gode alternativer tilgjengelig er det fort gjort å falle for fristelsen og dermed komme ut av de gode endringene du har fått til.

3. Velg naturlig

Velg naturlige råvarer fremfor bearbeidet mat. Velg rene kjøtt- og fiskeprodukter, kylling, egg, meieriprodukter, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og sunne oljer fremfor pølser, boller, baguette eller junkfood.

4. Dropp sukkerholdig drikke

Dropp juice, brus og lignende sukkerholdig drikke. Velg vann, Farris, kaffe og te uten tilsatt sukker. Hvis du ønsker noe å drikke med smak så velg heller sukkerfrie varianter av brus og saft fremfor sukkeret som finnes i den originale Coca Cola.

5. Lag maten selv

Dersom du ikke har pleid å lage mat fra bunnen av fra tidligere, er det på høy tid å begynne. Lær deg å tilberede rent kjøtt, fisk, fugl og grønnsaker. Lag sauser ved å for eksempel å koke ut pannen med rømme eller fløte og kok suppe på ferske råvarer. Gode omeletter er fin hurtigmat og kan varieres i det uendelige uten å bli lei.

Kilder: Personlig trener ved Sterk helse, Silje Bjørnstad og trening- og kostholdsveileder ved Statera, Marit Ebeltoft.

Les også: Så mye godteri er 150 kalorier

Les også: En kostholdsplan hjelper deg å få struktur på matinntaket

Les også: Jo, du kan få flatere mage på tre uker

Lite eller ingen karbohydrater Noe karbohydrater Mye karbohydrater
Spis til du er forsynt Innta i moderate mengder Dette bør du helst unngå

Kjøtt, alle typer, også kjøttdeig og farser uten tilsatt sukker eller mel. Ikke skjær bort fettet!

Fisk, fet fisk som makrell, sild og laks/ ørret er veldig bra.

Skalldyr

Egg

Ost, alle typer unntatt brunost, prim og magre oster

Smør, ikke margariner

Oljer, velg raps-, olivenolje og kokosolje

Majones

Grønnsaker som vokser over jorden som kål av alle slag, blomkål, brokkoli, asparges, squash, aubergine, spinat, sopp, agurk, grønne salater

Oliven

Avokado

Linfrø

Tomater

Paprika

Løk

Bringebær

Melkeprodukter som tyrkisk yoghurt, fløte, rømme, creme fraiche, kesam, cottage cheese.

Fiberrik

Rugsprø

Hjemmebakt proteinbrød

Nøtter og mandler (valnøtter inneholder lite karbohydrater)

Solsikkekjerner

Rotgrønnsaker som gulrøtter, kålrabi, neper etc.

Vin

Sukker, snop og kaker

Sukkersøtede drikker

Lettbrus

Honning

Brød, kjeks og frokostblandinger

Mel, pasta, ris, mais

Couscous, bulgur

Poteter, potetgull, pommes frites

Pølser og blandingsprodukter som inneholder stivelse, potetmel og sukker

Øl

Frukt

Bønner og linser

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning