Sunn frokost:
Syv oppskrifter på sunn frokost
Sunn frokost er viktig for å gi deg en god start på dagen.
En god og sunn frokost regulerer appetitten din fordi den stabiliserer blodsukkeret, du får mindre søtbehov, og ikke minst gir den deg den nødvendige energien som både kropp og sinn trenger.
Det skriver mat- og helsejournalist Ellen-Beate Wollen, og Jeanette Roede, fysioterapeut og leder av Grete Roede, i boken Nordisk Diett, som kom ut på Gyldendal forlag i fjor.
- Ikke kjedelig
De to damene er opptatte av den nordiske maten, det nordiske levesettet og de nordiske tradisjonene.
- Det norske kostholdet er ikke kjedelig, det viser de herlige oppskriftene Ellen-Beate har laget. Ved å velge norske og nordiske råvarer vet vi at vi får i oss sunn, næringsrik og ikke minst smaksrik mat, og i tillegg velger vi jo da kortreist mat og et mer bærekraftig kosthold, sier Roede.
- Vi ønsker å inspirere kvinner og menn i alle aldre, til å bli mer stolt av hva vår kultur og hva vår natur har å by på. Vi kan bruke naturen til å bevege oss i, med variert mosjon på det nivået vi ønsker, understreker forfatterne.
Sunn frokost
Tips: Dyrk spirer selv
Spirer er en liten, konsentrert bombe av vitaminer, mineraler, proteiner og antioksidanter. Dessuten er de enkle å dyrke selv, og supre som dryss på brødblandingen.
Du kan bruke både mungbønner, soyabønner, linser, reddikfrø, rødkløver, løkfrø, karse og alfalfafrø.
Legg to ss frø i vann i tolv timer i et stort syltetøyglass. Vannet skal stå dobbelt så høyt i glasset som frøene. Ikke sett på lokk, da mugner frøene. Hell av vannet ved å sette en sikt inntil åpningen, eller dekke åpningen med et stykke gassbind eller grov lin. Skyll og sil av vannet igjen.
La frøene stå i naturlig, indirekte lys (ikke for lyst) på et lunt sted og skyll dem to ganger om dagen. Snu gjerne litt på glasset, og sørg for at spirene ikke ligger for tett.
Etter 3-6 dager har du ferske spirer som du kan bruke på brødskiva eller knekkebrødet, men også i salater og supper. Oppbevares i kjøleskapet. De holder i underkant av en uke i en plastpose eller tett boks.
Et helt kapittel av boka er satt av til sunn frokost.
- Noen liker en søt start på dagen, da er det bedre med en skive havrebrød og selvplukket solbærsyltetøy, enn en muffin fra kaffebaren på vei til jobben, sier Ellen-Beate Wollen.
Hun er en ivrig forkjemper for å plukke bær og sopp i skogen og hagen, og setter gjerne frem et glass med solbærsyltetøy.
- De aller beste råvarene har vi jo her i landet. Det bugner av bær, rotgrønnsaker, frukt og sopp, som er proppfulle av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Grovbrødtradisjonene våre gir oss muligheten til å få i oss hele korn og masse fiber, sier Wollen.
Elsker å bake brød
Hun elsker å bake brød, og hun har brukt mye tid på å finne frem til gode oppskrifter.
Det er noe Roede har nytt godt av. Hun bor for tiden i USA, men brødet der borte frister ikke.
- Jeg baker nesten alt brødet vi spiser, og Ellen-Beate har inspirert meg til å prøve nye varianter, forteller hun.
- Planlegg frokosten kvelden før
Også Helsedirektoratet anbefaler at folk spiser frokost.
- De fleste trenger påfyll av energi om morgenen for at kroppen skal fungere. Det kan være vanskeligere å konsentrere seg, og både humør og arbeidslyst kan bli dårligere hvis du dropper frokosten. Har du dårlig matlyst eller dårlig tid, kan det å spise et eple eller en lettyoghurt, drikke et glass juice eller et glass mager melk være en løsning. Et annet alternativ er å lage en frokostmatpakke du kan ta med deg og spise når matlysten melder seg, skriver Helsenorge.no
De foreslår å planlegge frokosten kvelden før slik at det går raskere å lage frokost i form av grovt brød, grøt eller kornblanding.
Hva med å prøve noen av disse forslagene på sunn frokost? Oppskriftene er hentet fra boka til Ellen-Beate Wollen og Jeanette Roede.
Havregrøt med solbær og valnøtter
Solbærsaus:
1/2 kg solbær
2 ss sukker (kan sløyfes)
Kjør solbær med stavmikser til en grøt. Press sausen gjennom en sikt. Rør med sukker. Hell på et lite glass og sett i kjøleskapet, resten fryser du ned i små porsjoner til senere.
Havregrøt:
Lag en porsjon havregrøt etter oppskriften på pakken. Wollen liker å bruke litt lettmelk i grøten, og ikke bare vann.
- Da smaker den fyldigere. I voksen alder er det mange som ikke får i seg nok melk, så helsemessig er det bare bra, skriver hun i boken.
Hell grøten i en skål og topp med solbærsaus og 1 ss hakkede valnøtter eller hasselnøtter.
Müslirundstykker
4,5 dl vann
1 pk tørrgjær
2 ss olivenolje
1 liten ss salt
100 g sammalt grov rug
100 g havregryn
1 dl hakkede nøtter
1 dl tørket, hakket frukt
1 dl blandede frø
400 g hvetemel
Løs gjæren i vannet, hell i olivenolje og salt, og bland i grovt mel, nøtter, frukt og frø først, før du sper på med hvetemel til en passe løs deig. Det kan godt hende du skal la noe av hvetemelet være. La deigen heve til dobbel størrelse, ca. en time.
Del i emner og legg på stekebrett med bakepapir. Strø med frø eller havre. Hev videre i en time til, og stek i ovnen på 220 grader i 12-20 minutter, avhengig av størrelsen på rundstykkene.
Frokostsmoothie
1 porsjon
2 kopper ferske eller frosne bjørnebær
1 lite beger vaniljeyoghurt eller yoghurt naturell
2 ts linfrø
1 ss havregryn
evt litt eplejuice hvis du vil ha den tynnere eller bruker frosne bær
Hell alt sammen i en blender og kjør til du får en fin og glatt konsistens. Her kan du selvsagt bruke akkurat den frukten eller de bærene du vil. Smak deg frem til din favoritt, kjøp gjerne poser med frosne bær, eller frys ned selv.
- Linfrø er ypperlig for fordøyelsen, og knuste er de også en vegetabilsk kilde til Omega-3. Havren gir mye kostfiber og langsomme karbohydrater som tar lengre tid å fordøye, skriver Wollen i Nordisk diett.
Ny vri på egg og bacon
1 egg, kokt "smilende"
Mørkt rugbrød i skiver, evt. knekkebrød
Litt olje til pensling
Et par spiseskjeer med en blanding av linfrø, sesamfrø, solsikkekjerner og gresskarkjerner.
Noen spirer
1 skive bacon eller god spekeskinke, hakket i små biter og sprøstekt
Pensle rugbrødskivene med litt olje og dypp dem i frøblandingen. Sett under grillen i ovnen til det blir sprøtt, og skjær i staver. Del egget i to, og server med rugstaver, litt ekstra frø, spirer og bacon-/skinkedryss.
Knekkebrød
4 dl grov sammalt hvete eller rug
4 dl havregryn
2 dl solsikkekjerner
1 dl sesamfrø
1 dl linfrø
2 ts salt
7 dl vann
Frø, havre og kjerner til topping.
Rør sammen alle ingrediensene, la det svelle en halv time, og fordel røren utover to stekebrett med bakepapir. Skjær ruter med en kniv før du setter i stekeovnen. Dryss på det du ønsker på toppen, enten en frøblanding, sesamfrø eller havregryn. Stek på 160 grader i 1 time og 10 minutter. Har du varmluftsovn, setter du inn et brett nede og ett oppe og lar dem bytte plass halvveis i stekingen. Slipp ut litt damp underveis. Knekkebrødene er ferdige når de er sprø og tørre. Hvis det mangler litt kan du la dem stå i ovnen en stund etter at du har skrudd den av. Avkjøl på rist og legg i boks med tett lokk på.
Din egen müsli
6 dl firkorn (bygg, havre, rug og hvete)
1 dl tørket frukt (f.eks blåbær, tranebær eller tørket nype)
1 dl nøtteblanding, hakket
1 dl frømiks (linfrø, sesamfrø, gresskarkjerner og solsikkekjerner)
Bland alt i en bolle og ha på glass med tett lokk. Super både med melk, yoghurt naturell eller skyr.
Ellen-Beates havrebrød
(2 brød)
7 dl vann
20 g fersk gjær
200 g havregryn, pluss ekstra til pynt
1/2 dl olivenolje
1 ss honning
1 ss salt
1 stort revet eple
1 lite beger yoghurt naturell
800 g hvetemel
200 g sammalt hvete
+ ekstra hvetemel om nødvendig
Løs opp gjær i lunkent vann. Rør inn salt, yoghurt, revet eple, honning, havre og olje og bland godt. Elt inn det grove melet første, deretter det fine, litt etter litt, til du har en klissete deig. Kna minst 10 minutter på bordet til deigen er glatt og fleksibel. Legg deigen i en bolle. Strø på mel og legg et fuktig håndkle over bollen. La deigen heve i 2-3 timer. Innimellom tar du tak i deigendene, strekker dem og bretter dem inn mot midten for å få luft inn i brødet. Når deigen er ferdig hevet, deler du den i to eller fire emner på bordet. Form brød, sett dem på stekebrett med bakepapir og la heve til dobbelt størrelse. Pensle med vann og strø på havregryn. Stek i forvarmet ovn ved 250 grader i 10 minutter, deretter skrur du ned varmen til 220 grader og steker videre i ca 30 minutter til. Brødet skal være godt brunet, med spør skorpe, men ikke brent. Blir det for mørkt, skrur du ned varmen og dekker med bakepapir oppå.
Trykk her og følg oss på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
Les også:
Frokost er avgjørende for vekten
Det aller sunneste knekkebrødet
Denne saken ble første gang publisert 30/01 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.