21 tips til sunn salting
Slik får du ned saltinnholdet i maten
De fleste av oss bør minst halvere saltinntaket - slik kutter du enkelt.
Salt og blodtrykk
En amerikansk analyse viser at en reduksjon av saltinntaket med 3 gram per dag skulle kunne gi en årlig innsparing av helseutgifter på mellom 10 og 24 milliarder dollar.
Videre viste man at helseeffekten av å gradvis minske saltinntaket med 1 gram per dag i perioden 2010 til 2019 kan bli like stor som effekten av å behandle alle med høyt blodtrykk med blodtrykksmedisiner.
For mye salt er skadelig. Likevel spiser vi opptil dobbelt så mye som anbefalt av Helsedirektoratet.
Det blir rundt regnet 10 gram per person daglig, og sannsynligvis mer.
En voksen person trenger ikke mer enn noen få gram salt, enkelte hevder 0,5-1, per dag for å holde livsfunksjonene i gang.
Helsefarlig salt
For høyt saltinntak kan føre til blodtrykkstigning og disponerer for hjerte- og karsykdommer.
Dødsrisikoen knyttet til høyt blodtrykk er faktisk dobbelt så høy som for overvekt og fedme, ifølge professor Sverre Kjeldsen ved Universitetssykehuset i Oslo på den store Saltdagen, i regi av NOFIMA.
Ifølge en analyse av en rekke befolkningsundersøkelser vil en nedgang til fem gram salt per nordmann kunne redusere risikoen for slag med 23 prosent og for hjertesykdommer med 17 prosent. Å få ned saltinntaket kan derfor være livsviktig.
Hva er mye salt?
Høyt saltinnhold
1,25g salt (0,5g Na) eller mer per 100 g vare.
Middels saltinnhold
0,25 - 1,25g salt (0,1 - 0,5g Na) per 100 g vare.
Lavt saltinnhold
0,25g salt (0,1g Na) eller mindre per 100 g vare.
- Målet for de nærmeste tiårene er en halvering av saltinntaket i Norge, mens det langsiktige målet, ifølge en ny engelsk utredning er å komme ned i 3 gram, sier seniorrådgiver ved Helsedirektoratet Lars Johansson.
Vanskelig å sjekke saltinnholdet
Men når Hvermansen skal finne ut hvor mye salt han eller hun får i seg hver dag, støter de på flere hinder.
Ulike salttester kan riktignok kartlegge saltvanene våre, men ikke gi oss noe svar på hvor mye salt vi får i oss hver dag.
- Mesteparten, 70 - 80 prosent , av saltinntaket i gjennomsnittskosten kommer fra industriarbeidede matvarer. Derfor er det viktig å sjekke saltinnholdet i ferdigmaten. Men det er ikke alltid så enkelt fordi opplysningene om saltinnholdet ofte mangler på pakningen, sier Johansson.
Ifølge Mattilsynet er det per i dag ingen øvre grense for hvor mye salt en matrett kan inneholde - og produsenten trenger vanligvis heller ikke oppgi eksakt mengde salt på produktene sine.
Salt overalt
Prosessert mat og restaurantmat står for 77 prosent av saltet vi får i oss, 11 prosent tilfører vi selv og 12 prosent finnes naturlig i råvaren.
De største bidragsyterne er industrifremstilt brød og kjøttprodukter, men det er også salt i søtsaker, bakverk og frokostblandinger.
Etter påtrykk fra blant annet media har faktisk Kelloggs gått til reduksjon av saltet med opptil 30 prosent i enkelte produkter, men fortsatt er det for høyt.
Til og med flaskevann inneholder salt - om enn i naturlig form.
Uoversiktlig merking
De gangene maten er merket med natrium (sodium) eller salt , kan det også gi hodebry hvis man ikke skiller begrepene:
| Vanlig koksalt består av natriumklorid (NaCl). 1 gram natrium er det samme som 2,5 gram salt. Med andre ord må man multiplisere natriuminnholdet med 2,5 for å få saltinnholdet. |
Det engelske begrepet sodium brukes også vekselvis med natrium.
Bare når matvaren markedsføres med å være spesielt sunn og saltfattig, er produsenten forpliktet til å oppgi saltmengden.
Ifølge Merkeforskriftene er det tilstrekkelig for vanlige matvarer å nevne salt i fallende rekkefølge i forhold til de øvrige ingrediensene.
Nøkkelhullet - ufullstendig garanti
Slik reduserer du saltinnholdet i maten
En av de sikreste måtene å redusere saltinntaket på, er å endre matvanene våre.
Unngå dette:
1) Unngå ferdigmat og halvfabrikata i størst mulig grad. Her finner du skjulte saltbomber bokstavelig talt i bøtter og spann. Pizza inneholder mest salt. noen pizzatyper hadde så høyt innhold som 11- 14 g salt. Vær også klar over at frokostblandinger kan være saltfeller av dimensjoner.
2) Bli en saltjeger. Les innholdsdeklarasjoner. Der natriummengden er merket, multipliser den med 2,5 og du får mengden salt per 100 gram. Er saltmengden på 1,25 g salt per 100 g vare eller mer, sett den tilbake i hylla.
3) Lag maten fra bunnen av. Fra rene råvarer får vi mindre enn 10 prosent salt av det daglige saltinntaket vårt.
4) Smør matpakke. En dansk undersøkelse viser at saltinnholdet i 180 kantimemåltid i gjennomsnitt ga 3,4 g salt per måltid.
5) Dropp gatekjøkkenmat. Samme undersøkelse viste at gatekjøkkenmat inneholdt i gjennomsnitt mellom 2 og 11 g salt.
6) Spis minst mulig røkt mat, da det kan ha ekstra høyt saltinnhold.
7) Vær forsiktig med soyasaus, sennep, ketchup, majones og sylteagurk og andre grønnsaker lagt ned i sukker-, salt- og eddiklake.
8) Tilfør minst mulig salt selv.
Bruk mer av dette:
9) Bruk mest mulig friske urter som smakstilsetning til pasta, grønnsaker og kjøtt.
10) Mariner kjøtt og fisk i forkant, gjerne med urtekrydder og sitron. Det gir mer smak - uten salt.
11) Bruk hvitløk, ingefær, chili og lime i matlagingen. I tillegg til at de er gode smaksforsterkere, er de rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter.
12) Bruk rødvin til gryteretter av kjøtt. - og hvitvin til risotto, fisk og kyllingretter.
13) Stek grønnsaker som paprika, squash, fennikel og pastinakk - det får ut smaken i dem.
14) Press sitron- eller limesaft over fisk og sjømat.
15) Kutt opp ulike typer løk og bland i sauser og salater. Det finnes brun, hvit rød løk, samt vårløk og sjalottløk.
16) Bruk modne tomater og hvitløk.
17) Bruk svart pepper på eggerøre, pasta. Det kan erstatte salt et stykke på vei.
Når du spiser ute:
18) Bestiller du pizza, velg kylling og grønnsakstopping. Velg bort ost, skinke, bacon og pepperoni.
19) Bestiller du baguette, velg kylling, kokt laks i stedet for for skinke, ost og sylteagurk.
20) Bestill ovnsbakt potet fremfor chips.
21) Bestill salat og dressing separat. Dressinger kan være saltbomber.
Kilde: The National Archives/tna.europaarchives
Matvarer merket med Nøkkelhullet skal derimot være garanti for blant annet redusert mengde av salt.
Selv om ferdigretter merket med nøkkelhull ikke skal inneholde mer enn 0,4 g natrium per 100 gram matvare, kan det fort bli mye salt likevel - en middagsrett fra Fjordland kan raskt inneholde halvparten av den anbefalte dagsdosen og vel så det.
Det er ingen lovendring i vente med hensyn til saltmerking. Men det betyr ikke at norske myndigheter ligger på latsiden.
- Helsedirektoratet og Mattilsynet har i lang tid anbefalt EU å innføre obligatorisk merking av saltinnholdet i matvarene - og vi forventer at det vil skje i løpet av noen år, sier Anne Hafstad, avdelingsdirektør i Helsedirektoratet.
- Dessuten vurderer man å senke maksimumsgrensen for saltinnholdet i flere nøkkelhullsmerkede varer ytterligere, og i tillegg sette krav til saltinnhold i nye matvaregrupper som kjøtt- og fiskeprodukter. Vi håper at disse endringene vil være klare i løpet av et par år, sier hun.
Redusert salt - stor helsegevinst
English Food Standard Agency har satt seg langsiktige mål i å få ned saltinnholdet i maten i Storbritannia.
Her har man klart å senke saltinntaket i befolkningen med omtrent 10 prosent i perioden 2000 til 2008 blant annet ved å samarbeide med matvarebransjen. Finnene er de flinkeste i klassen - de har redusert saltinnholdet i matindustrielle produkter med 40 prosent de siste 40 årene.
Saltmyter for fall
Men her må de dele førsteplassen med den norske matvareprodusenten Toro som faktisk har redusert saltinnholdet i samtlige av produkter med ca 40 prosent siden fra 1980.
At halvfabrikata tørrmat nødvendigvis er saltbomber, viser seg nemlig å være en myte.
- Helt siden 1980 - årene har vi redusert salt i posesuppene og ferdigsausene våre, sier Åsta Otteren Ellingsen, ernæringsfysiolog og fagsjef i Toro, markedslederen på supper og sauser i Norge.
- Vi har ikke mer enn 0,7 - 0,8 gram salt per 100 gram i matvarene - og også lave saltverdier i ferdigrettene våre.
Toro-produktene ligger dermed godt under Nøkkelhullmerkets krav som er 1 gram salt per 100 gram vare.
- Vi har dessuten forsøkt å lansere saltreduserte og saltfattige produkter både på storkjøkken og til forbruker. Vi har vært helt nede i 0,1 gram. Men de produktene vil ikke kundene ha, forteller Otteren Ellingsen som understreker at salt brukes kun som smaksstoff i Toros tørkede produkter og ikke som konserveringsmiddel.
- Dette fordi tørket mat per definisjon ikke trenger noen form for konserveringsmidler, understreker hun.
Saltfattig suksess
Mills har også helt bevisst satset på produktserier med lite fett og salt.
Sunn og saltfattig mat har ikke bare helsemessig potensiale. Den er også god butikk, ifølge kommunikasjonssjef Elisabeth Ekheim i Mills.
- Vita Hjertego er en egen serie hvor blant annet lavt saltinnhold er en viktig faktor. Her er margarin, leverpostei, olje, majones og bakervarer. I februar lanserte vi også to frokostblandinger med mye fiber og fullkorn - og lavt innhold av salt. Serien kan absolutt sies være en suksess, sier hun.
Smakssetter og konserveringsmiddel
- I ferskvare er salt et konserveringsmiddel som forhindrer bakterieveksten. Man må hele tiden finne balansen mellom for lite salt og tilstrekkelig salt, sier ernæringsfysiolog og rådgiver for Mat og Helse i Nofima, Ida Synnøve Grini.
Tilberedning uten salt
De offisielle kostholdsrådene
De offisiell kostrådene vedrørende salt
Unngå eller bruk sparsom med salt ved tilberedning av maten.
Bruk andre smakstilsetninger som krydder og urter i stedet for salt.
Unngå vanlig suppepulver, sausepulver og buljong, bruk i stedet saltfattige produkter eller kok kraften selv.
Unngå ekstra salting av maten ved bordet.
De fleste venner seg til en viss saltsmak på maten. Derfor kan det være lurt å gradvis venne seg til mindre salt i maten, slik at smaken får tid til å omstille seg.
Kilde: Helsedirektoratet
Salt er smaksfremmende, men det kan bli tilnærmet overflødig når man tilbereder maten på måter som bevarer smaken - som ved dampkoking, folietilbredning i stekovn, leirgryte og også mikrobølgeovn. I tillegg er wokking også smaksbevarende, forutsatt at man ikke salter med soyasaus.
Krydder og urter er også fine smaksforsterkere, men må brukes i store kvanta. De inneholder dessuten vitaminer og mineraler. Men vær obs på at tørkede kryddeblandinger som regel inneholder en del salt. Natriumredusert salt er et godt alternativ, men husk bare ikke å doble mengden, sier Ida Synnøve Grini.
LES OGSÅ:
Her er pizzaen staten vil du skal spise
5 sunne middager på under 30 minutter
10 fakta som knuser fettmytene
Denne saken ble første gang publisert 19/05 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.