lavkarbo-diett

Denne lavkarbo-dietten klarer alle

Enkel lavkarbo-mat for hele uka.

LAVKARBO-DIETT: Å gå ned i vekt med lavkarbo handler om god mat med lite karbohydrater, i fornuftige porsjoner. Taco er blant annet lavkarbo-mat, men velg en grov tortilla-lefse.
LAVKARBO-DIETT: Å gå ned i vekt med lavkarbo handler om god mat med lite karbohydrater, i fornuftige porsjoner. Taco er blant annet lavkarbo-mat, men velg en grov tortilla-lefse. Foto: Svein Brimi
Publisert Oppdatert

- Du trenger ikke å endevende kostholdet ditt for å gå ned i vekt. Ofte trenger du bare å bytte ut enkelte matvarer med andre som smaker godt og som er bedre for deg, sier klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth.

Han er en av gründerne av 4M-klinikken i Oslo, og har jobbet med rådgivning til diabetikere og overvektspasienter i en årrekke.

Mindre karbohydrater

Lindseth er en varm tilhenger av lavkarbohydrat-kosthold, og er overbevist om at vi, ved å spise mindre karbohydrater, får kroppen til å fungere som den skal og at vi dermed blir mindre fristet til å spise mat vi ikke burde spise.

Han har sett mange eksempler på helsegevinsten av å redusere på mengden karbohydratrike matvarer fra det daglige kostholdet.

Ernæringsekspertens smarte byttetips:

Ved å bytte ut noen matvarer med andre, kan du redusere karbohydratinntaket ditt vesentlig.

Sukker - bytt til sukrin eller til kunstig søtningsstoff

Fint knekkebrød og riskaker - bytt til Wasa Rugsprø, Wasa Delikatess, Kavli rug-knekkebrød, Wasa sport, Wasa Fiber Balance.

Søt müsli / kornblanding - bytt til 4-korn.

Fruktyoghurt - bytt til Yoplait 0,1 % / 0,0 %, Sans yoghurt eller yoghurt naturell m/bær

Hvit ris - bytt til brun Basmatiris eller aller helst til bønner, linser eller kikerter

Pasta -bytt til fullkornspasta eller aller helst til bønner og linser

Potetgull - bytt til popkorn eller baconsvor

Øl - bytt til lavkarboøl, tørr hvitvin eller rødvin

Sjokolade - bytt til sjokolade m/ 70 % kakao eller mer.

Poteter - bytt til grønnsakmos

Kilde: Inge Lindseth

- Ved å droppe sukker, og redusere inntaket av stivelsesholdige matvarer som for eksempel brød og poteter, vil du holde blodsukkeret ditt stabilt. Og et stabilt blodsukker er alfa-omega for en god vektkontroll. Det bidrar til at du blir kvitt magefettet og dermed reduseres også risikoen for livsstilssykdommer som diabetes type 2 og hjerte-karsykdom, sier Lindseth.

Les også: Denne kostholdsplanen får deg ned i vekt

Søtsug og overspising forsvinner

- Spiser du derimot mye karbohydratrik mat, vil blodsukkeret stige kraftig og kroppen vil skille ut hormonet insulin i ganske store mengder i blodet. Insulin er et fettlagringshormon som virker som en håndbrems på kroppens fettforbrenning. Blir det for mye av det, fører det til overvekt, sier Lindseth

Han mener at en av grunnene til at så mange lykkes med lavkarbohydrat-metoden er at den handler om å spille på lag med kroppen.

- Ved å spise sunt fett, proteiner og karbohydrater som ikke får blodsukkeret til å stige så raskt, gir du kroppen din det den er skapt for. Du kan spise deg god og mett til hvert måltid og vil snart erfare at når kroppen får det den trenger, vil "fiender" som søtsug og trang til overspising bli redusert, og etter hvert forsvinne helt, sier han.

Les også: Jo, du kan få flatere mage på tre uker

Lov å skeie ut

Det er ikke alltid lett å stå imot søtsuget. Det trenger du heller ikke, en liten utskeielse i ny og ne spiller liten rolle.

- Men du kan jo øve deg på å skeie ut smart. Det gjør du ved å spise noe som er bra for deg, altså middagen, før du koser deg med det som ikke er så bra, sier Inge Lindseth.

Et annet knep er å innta noe surt, som f. eks suragurker eller eddik sammen med kaken eller isen du bare må ha. Sur mat får nemlig blodsukkeret til å stige saktere. Og det er stor forskjell på hva du putter i deg når du skal kose deg.

Les også: Så mye godteri er 150 kalorier

Lavt kaloriinnhold

Lindseth har satt sammen lavkarbo-ukemenyen for oss. I tillegg har vi bedt ernæringsfysiolog Vibeke Landaas om å beregne næringsinnhold for de ulike dagsmenyene.

- Karbohydratinntaket er svært lavt i forhold til hva man får i seg ved et vanlig kosthold. Nå er jo også energiinntaket meget lavt, gjennomsnittlig 1500 kcal per dag, men til tross for dette er også andelen som kommer fra karbohydrater lavt. 12-22 prosent av energiinntaket kommer altså fra karbohydrat med denne dietten, noe som avviker ganske mye fra de 50-55 energiprosentene som myndighetene anbefaler, sier Landaas

Det finnes en rekke matvarer som er karbohydrat-feller, så følg menyen.

LAVKARBO-DIETT DAG 1

Mange opplever det som svært vanskelig å gå ned i vekt. Men ofte er det svært små endringer som skal til for å bli lettere.

Inneholder:

Mengde, gram: 2144
Energi, kcal: 1552
Protein, gram: 128,3
Fett, gram: 94,8
Karbohydrat, gram: 38,6
Kostfiber, gram: 18,4

Frokost - Skive med pålegg

1 skive rugbrød
6 skiver kjøttpålegg, smør
1 kokt egg
Biter av friske grønnsaker.

KYLLING: En frisk kyllingsalat er et fristende lavkarbo-måltid.
KYLLING: En frisk kyllingsalat er et fristende lavkarbo-måltid. Foto: Svein Brimi

Lunsj - Kyllingsalat med valnøtter (én porsjon)

100 g (dvs. 1 stk.) kyllingbrystfilét
4 valnøtter
1 tomat i biter
3 ss finhakket purre
1 dl agurk i biter
2 dl salatblader
1 ss olivenolje

Del kyllingen i biter og stek den med litt meierismør. Krydre med salt, pepper, friske urter. Legg varm kylling på salatblandingen og server mens den enda er varm.

Middag - Fiskesuppe (en porsjon)

Lag dobbel porsjon og spis resten til kvelds.

150 g ørret eller annen fet fisk (laks, kveite, makrell, sild, breiflabb)
2 dl brokkoli i små bunter
½ gulrot i biter
½ dl purre i biter
½ dl løk i biter
2 ss yoghurt naturell
1 ss tomatpuré
1 ss olivenolje
4 dl vann
salt, pepper og annet krydder etter smak

Pisk sammen vann, yoghurt, tomatpuré, olivenolje og krydder. Kok opp, tilsett de oppkuttede grønnsakene og fisken til slutt.

La det trekke/småkoke i 10 til 15 minutter til grønnsakene og fisken er gjennomkokt /passe mør.

Kvelds - Fiskesuppe

(Rester fra middagen)

LAVKARBO-DIETT DAG 2

Før du begynner å spise mindre, kan det være lurt å undersøke hvor overvektig du egentlig er. Da kan du tilpasse menyen og mengden mat etter resultatet.

Inneholder

Mengde, gram: 1118
Energi, kcal: 1503
Protein, gram: 79,5
Fett, gram: 108,4
Karbohydrat, gram: 47,1
Kostfiber, gram: 16

Frokost - Omelett

2 egg
2 skiver kjøttpålegg
1 dl sopp og paprika i biter
Salatblader og friske grønnsaker i biter

Lunsj - Gresk salat med fetaost (én porsjon)

LUNSJ: Gresk salat med oliven er godt og mettende til lunsj.
LUNSJ: Gresk salat med oliven er godt og mettende til lunsj. Foto: Svein Brimi

100 gram fetaost
5 sorte oliven
1 tomat i ringer
10 agurkskiver
½ rødløk i skiver
2 dl grønn salat
2 ss olivenolje
Noen dråper balsamico-eddik
Salt, pepper, tørket oregano etter smak

Kutt opp grønnsakene og skjær osten i terninger. Dander pent på en stor tallerken og ha over olje, eddik, salt, pepper og oregano.

Middag - Kjøttboller med tomatsaus

100 gram kjøttboller eller karbonadedeig
Dolmiosaus
½ boks brune bønner
Blandet salat med 1 ss olivenolje/lettrømme

Kvelds - Cottage cheese

1 dl Cottagecheese/kesam
1 dl bær
10 hakkede nøtter/mandler

LAVKARBO-DIETT DAG 3

Selv om du vil spise sunnere, trenger du ikke oppgi alt som er godt. Det finnes for eksempel mange oppskrifter på kaker som er mye sunnere enn vanlige kakeoppskrifter.

Inneholder:

Mengde: 1227 gram
Energi: 1752 kcal
Protein: 126,2 gram
Fett: 113,1 gram
Karbohydrat: 49,5 gram
Kostfiber: 19,6 gram

Frokost - Knekkebrød med pålegg

2 rugknekkebrød
1 liten boks makrell i tomat
Biter av friske grønnsaker

Lunsj - Karbonader med salat

2 karbonader
Salat med grønnsaker etter smak
2 ss bønner/kikerter
1 ss olivenolje eller rømme

Middag - Kyllinglår med brokkoligrateng

1 kyllinglår
Brokkoligrateng (resten spises til lunsj i morgen):
1 lite blomkålhode
1 liten brokkoli
1 dl yoghurt naturell/kesam/rømme
125 g raspet cheddarost/annen ost
1 ts grovkornet sennep
2 ss grove brødsmuler/knekkebrødsmuler
Salt og nymalt svart pepper

Brokkolien og blomkål deles i små buketter, og kokes i lettsaltet vann i 10 minutter til de er knapt myke. Ta alt opp i et dørsalg og la det renne godt av. Legg bukettene i en ildfast form.

Bland yoghurten, osten og sennep i en bolle, smak til med pepper og fordel blandingen over blomkål og brokkoli. Dryss grove brødsmuler oppå sausen. Formen settes i ovnen og sett på grillelementet. La den stå til den er gyllenbrun og boblende. Serveres varm.

KVELDS: Omelett med bacon og grønnsaker fungerer som enten frokost, lunsj eller middag.
KVELDS: Omelett med bacon og grønnsaker fungerer som enten frokost, lunsj eller middag. Foto: www.colourbox.com

Kvelds - Omelett

2 egg
2 skiver bacon/kjøttpålegg
1 dl sopp
Paprika i biter
Biter av friske grønnsaker

LAVKARBO-DIETT DAG 4

Inneholder

Mengde: 1316, 3 gram
Energi: 1429 kcal
Protein: 113,4 gram
Fett: 87,7 gram
Karbohydrat: 38 gram
Kostfiber: 19,6 gram

Frokost - Avokado med reker

½ avokado
1-2 dl reker i lake (skylles) m/noen dråper presset sitron over
2 ss rømme
Biter av friske grønnsaker

Lunsj - Kyllinglår med brokkoligrateng

1 kyllinglår, sammen med resten av gårsdagens brokkoligrateng.

MIDDAG: Laksefilet med dampede grønnsaker og rømme er lavkarbo-mat.
MIDDAG: Laksefilet med dampede grønnsaker og rømme er lavkarbo-mat. Foto: Svein Brimi

Middag - Laksefilét med dampede grønnsaker og rømme (én porsjon)

1 stor,150 g, laksefilét
1 dl blomkål i små bunter
1 dl brokkoli i små bunter
1 dl grønne bønner
2 ss lettrømme
2 ss gressløk
Saften av ¼ sitron

Damp/ trekk fiskefiléten i 10-15 minutter (til fiskekjøttet er ferdig). Damp/kok grønnsakene i lettsaltet vann til de er passe møre, men ikke for myke. Bland sammen rømme, gressløk og sitron og server blandingen som dressing.

Kvelds - Smoothie (én porsjon, men lag dobbel så du har til en annen dag)

½ banan, 100 gram bær (frosne)
1 dl mager kesam/cottage cheese
Saft fra lime/sitron.
Spe med melk/vann hvis den er for tykk.
2 ss knuste linfrø/ 1 neve nøtter (strøs på toppen eller spises ved siden av)

LAVKARBO-DIETT DAG 5

Trener du mye ved siden av dietten, er det ikke sikkert du merker resultatet så godt på vekta. Det betyr ikke at dietten ikke virker, men at du får mer muskler, som veier mer enn fett. Når du slanker deg, er det derfor lurt å bruke andre mål i tillegg til badevekta for å måle fremgang.

Inneholder:

Mengde: 1103,5 gram
Energi: 1656 kcal
Protein: 78,9 gram
Fett: 117,7 gram
Karbohydrat: 64 gram
Kostfiber: 17,5 gram

Frokost - Lapper (ca 4 porsjoner)

1 beger (3 dl) Cottage cheese
2 dl havregryn (evt. finmal grynene)
2 ts kanel (kan sløyfes)
1 ts bakepulver
Knivsodd salt (kan sløyfes)
75 g smeltet smør
6 egg
1 ts honning

Mal havregrynene, eller bruk lettkokte, og bland inn bakepulver og salt. Kjør cottage cheese til en fin masse med stavmikser, og tilsett eggene og honning. Tilsett til slutt smeltet smør. Server med blåbær

Lunsj - Ost- og skinkesalat (én porsjon)

½ dl hvitost i terninger
7 sorte oliven
½ dl skinke i terninger eller 4-5 skiver påleggsskinke
1 tomat i biter
½ dl agurk i skiver
4 ringer rød paprika
2 dl salatblader
3 ss grovhakket stangselleri

Bland sammen alle ingrediensene og hell over 2 ss olivenolje, litt balsamicoeddik, salt og pepper.

Middag - Taco (én porsjon)

MIDDAG: Taco er lavkarbo-mat. Hvis du vil ha tortillalefse til, sørg for å velge en grov variant.
MIDDAG: Taco er lavkarbo-mat. Hvis du vil ha tortillalefse til, sørg for å velge en grov variant. Foto: Svein Brimi

120 g karbonadedeig
½ avokado (moses med gaffel og tilsettes 1 ss olivenolje, salt, pepper og litt chilipulver)
1 ss lettrømme
2 dl bladsalat
1 dl tomat og agurk i biter
1 ss mais
2 ss tomatsaus

Kvelds - Fruktsalat

2 dl frukt i biter, 2 ss hakkede nøtter, 1 ss vaniljekesam

LAVKARBO-DIETT DAG 6

I likhet med lavkarbo-mat, bidrar også proteiner til vektreduksjon. Dermed skulle det ikke være noe i veien for å kose seg med en mør og saftig biff i løpet av uka.

Inneholder

Mengde: 973,8 gram
Energi: 1337 kcal
Protein: 86,8 gram
Fett: 83,8 gram
Karbohydrat: 49,6 gram
Kostfiber: 21,8 gram

Frokost - Eggerøre med bacon

Eggerøre av 2 egg
3 strimler bacon (ca 30 g råvekt)
Biter av friske grønnsaker
½ boks bønner i tomatsaus.

Lunsj - Knekkebrød med ost

2 rugknekkebrød m/ meierismør
3 tykke skiver gulost på hvert knekkebrød
Biter av friske grønnsaker

MIDDAG: Biff med grønnsaker. Her er det brukt asparges, vi foreslår aubergine, squash, paprika og løk.
MIDDAG: Biff med grønnsaker. Her er det brukt asparges, vi foreslår aubergine, squash, paprika og løk. Foto: www.colourbox.com

Middag - Biff med stekte grønnsaker og rømme (én porsjon)

120 g rent biffkjøtt (eller svin/viltkjøtt)
1/4 liten aubergine i biter
1 dl squash i biter
1 dl rød paprika i strimler
¼ løk i strimler
1 dl sopp i biter
2 ss rømme

Skjær aubergin i skiver og strø salt og kryst noen dråper sitron over. La det stå i 15 minutter, og press ut vannet. Krydre og stek biffen i litt meierismør. Hakk grønnsakene i biter og stek den sammen med biffkjøttet de siste 10 min., til grønnsakene er passe myke og kjøttet er gjennomstekt. Server med rømme som dressing

Kvelds - Bær med kesam

2 dl bær
2 ss vaniljekesam

LAVKARBO-DIETT DAG 7

Ukemenyen vår har lavt kaloriinnhold, og passer også for deg som vil gå ned i vekt ved å kutte kalorier.

Inneholder:

Mengde: 1115, 5 gram
Energi: 1199 kcal
Protein: 101,7 gram
Fett: 58,9 gram
Karbohydrat: 57,3 gram
Kostfiber: 16,5 gram

Frokost - Brødskive med pålegg

1 skive rugbrød
6 skiver kjøttpålegg
1 kokt egg
Smør
Biter av friske grønnsaker.

Lunsj - Tunfisksalat med reker (én porsjon)

½ boks tunfisk i vann (skylt og avrent)
½ dl reker i lake (skylt og avrent)
2 dl bladsalat (for eksempel Isberg)
1 dl agurk i skiver
½ tomat i biter
1 stilk vårløk i tynne ringer
Noen ringer rødløk
1 presset hvitløksfedd

Bland sammen og hell over 2 ss olivenolje, noen dråper presset sitron, litt salt og pepper

Middag - Wok med svinekjøtt og grønnsaker

100-150 gram svinekjøtt i strimler
Frosne wok-grønnsaker, server minst ¼ pose per person
1 ss raps- eller kokosolje

Stek svinekjøttet i en wok eller dyp stekepanne et par minutter. Ta dem ut av pannen/woken. Stek grønnsakene noen minutter. Ha over 1-2 poser ferdig wok-saus avhengig av hvor mange du lager mat til. Det finnes mange ulike typer av slike sauser med forskjellige smaker.

Et merke med god smak er Blue dragon som du får i alle dagligvarebutikker og mange grønnsakshandlere. Tilsett så kjøttet til slutt, og la det få trekke til seg smaken av sausen og grønnsaker i et par minutter før du spiser det.

Kvelds - Smoothie

Rester fra gårsdagen.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning