Treningsekspert svarer på det «alle» lurer på

Det er sesong for rennende neser, ømme halser og hvesende luftveier. Når temperaturen faller, og vi trekker tettere sammen innendørs, skal det ikke så mye til før sykdommen kommer snikende.

Men sykdom kommer i mange grader, så når bør man egentlig ta det med ro og avlyse treningen?

Det avhenger av hvor syk man er, forteller den danske treningseksperten Anna Bogdanova. 

For trening kan både bidra til å bedre sykdommen, men den kan også være med på å forlenge den – så det er viktig å skille.

Kroppens egne byggesteiner

For å få til det, begynner vi helt nede på cellenivå. Det finnes nemlig en gruppe signalstoffer som er avgjørende i denne sammenhengen. De heter cytokiner, og de hjelper immunforsvaret med å bekjempe betennelsen i kroppen når vi blir syke.

– Alt etter hvor syk man er, vil immunforsvaret være aktivt i en viss grad. Når immunforsvaret er aktivert, frigjør kroppen cytokiner som påvirker hjernen vår, energinivået og lysten til bevegelse. Jo høyere cytokinnivået er, jo mer går kroppen i energibesparende modus, fordi den må bruke all energien sin på å bekjempe infeksjonen, sier Anna Bogdanova.

Les også: Treningen som kan få deg ned i vekt

Det vil altså si, at jo sykere man er, desto mer trenger kroppen ro for å reparere seg selv igjen. Anna Bogdanova deler vanlig sesongpreget sykdom inn i tre nivåer:

1. En mild forkjølelse

Første nivå er mild forkjølelse, der hoste og tett nese plager, men som ikke har ført til at man er helt sengeliggende. Her kan lett trening faktisk være til god hjelp, forteller Bogdanova.

– Med en liten dose trening kan man støtte opp under immunforsvaret, slik at man øker transporten av immunceller, og dermed blir raskere frisk. Så det vil faktisk være en god idé, sier hun.

På en skala fra 1–10, der 10 er hardest, vil det være en god idé å legge treningen på mellom tre og fem når man er litt pjusk, forteller Anna Bogdanova. Det kan for eksempel være mobilitetsøvelser eller lett styrketrening.

– Man bør fortsatt unngå intervalltrening og lange, harde økter. I stedet skal man redusere intensiteten i denne fasen, men da kan det faktisk gi mer energi, redusere stivhet og hjelpe deg å komme raskere over sykdommen.

2. På kanten til feber og luftveisinfeksjon

På det andre nivået er man et sted der man kan kjenne at man ennå ikke har feber, men kroppen er ekstra følsom. Kanskje prikker det under huden, man er andpusten, og man kan kjenne at ledd og muskler verker. På dette stadiet vil immunforsvaret være relativt aktivt, forteller Bogdanova.

– Da ville jeg bare gjøre noe som varer maks et par minutter, som å strekke kroppen litt, gjøre en pusteøvelse eller gå 5–10 minutter i rolig gange. På den måten holder man kroppen i gang, men ikke noe som er ren trening.

For hvis man anstrenger kroppen for mye i denne fasen, risikerer man å forlenge betennelsesperioden i kroppen og dermed forlenge sykdommen.

3. Feber og influensa

Når feberen har slått til, er man på tredje nivå. Da skal man legge seg under dyna og avlyse alle treningsplaner, sier Anna Bogdanova.

– Man vil oppleve at man er så rammet at man ikke har lyst til å bevege seg. Hvis man synes man burde trene, er det ofte drevet av at man tenker at man vil komme ut av form hvis man ikke får trent. Men da skal man bare La det gå.

Det koster for mye å trene i denne sykdomsfasen, fastslår Anna Bogdanova. Har man reell feber eller influensa, vil man høyst sannsynlig forlenge sykdomsperioden og risikere komplikasjoner hvis man anstrenger seg for mye. Feber er et tegn på at kroppen bruker all sin energi på å bekjempe sykdommen, og den prosessen kan man forstyrre ved å anstrenge seg ytterligere.

– Du får en kraftig inflammatorisk respons, som i ekstreme tilfeller kan utvikle seg til en cytokinstorm. Kroppen går litt i selvsving i den betennelsesprosessen der den allerede er i gang med å reparere. Så i stedet for å være syk i tre dager kan du risikere å være syk i flere uker.

Når cytokinnivåene er høye, hemmes hjernens signal til musklene og kan gjøre bevegelse mye mer energikrevende. Det er derfor det kan føles enormt anstrengende bare å gå opp trappene. Her er det viktig å respektere kroppens grenser, forteller Anna Bogdanova.

Les også: – Det er en myte at trening virker hvis du skal ned i vekt

Når sykdommen er over

Etter en sykdomsperiode skal man fortsatt være oppmerksom på hvordan kroppen har det når man vil i gang med treningen igjen.

– Det handler om å lytte til kroppens signaler og kjenne etter hva den tåler. Hvis man kommer for raskt i gang med treningen, selv om man nesten er frisk, risikerer man å bli syk igjen med en gang, sier Bogdanova.

Det bør helst gå tre hele symptomfrie dager etter en luftveisinfeksjon – og gjerne mer ved alvorligere infeksjoner – før man går fra vanlig hverdagsaktivitet til målrettet trening igjen. Når man går i gang med treningen, bør man ta noen steg tilbake og gjøre noen enklere øvelser eller færre repetisjoner, i kortere tid og med lengre pauser enn man pleier. Kroppen er fortsatt litt svekket etter sykdomsperioden, og immunsystemet og energisystemene er fortsatt i ferd med å normalisere seg.

– Man kan med fordel arbeide med selvbegrensende trening med økt fokus på balanse eller teknikk, der man naturlig nok ikke kan gi maks gass. Når man har kjørt sin vanlige treningsmengde i et lavere gir noen ganger, og man kan merke at det føles lett, er det grønt lys for å gi full gass igjen.

Bogdanova understreker at det er en individuell følelse man må lytte til når det gjelder å avgjøre når man igjen er helt på topp. Hun påpeker at man som regel er klar over når man burde ha stoppet på gult lys, fordi det er i ferd med å skifte til rødt.

– Selv om det er en god idé å gå konservativt til verks etter sykdom, er det også lurt å ikke la den inaktive perioden vare for lenge før man går stille og rolig i gang. Venter man for lenge, kan det bli ganske tungt å komme i gang igjen. Da vil man ha mindre lyst til bevegelse og oppleve å ha lite energi.

Denne artikkelen ble først publisert på alt.dk og er en redigert versjon.