Ja-maten du bør spise nå

(SIDE2:) Hvorfor gjøre et sunt og næringsrikt kosthold mer komplisert enn nødvendig?

Etter juleferien er det mange som gladelig bytter ut fet julemat med litt lettere alternativer. Mens noen ønsker å gå ned i vekt er det andre som rett og slett bare ønsker starte det nye året med et sunnere og mer næringsrikt kosthold. Ifølge Helsedirektoratet vil sunn hverdagsmat og et variert kosthold gi deg et godt grunnlag for god helse, og bidra til at du får i deg næringsstoffene du trenger. Å få til dette trenger ikke å være så vanskelig som mange kanskje tror.

Matglede og planlegging er to viktige stikkord. Husk at trivsel er vel så viktig for helsen din som maten du spiser, så når du gjør endringer i kostholdet skal du også trives med de matvarene du putter i deg. Planlegger du måltidene dine blir mathandlingen både enklere og raskere. I tillegg er det mindre sjanse for impulskjøp og utskeielser, noe som også kan føre til at du sparer penger.

Her får du tips til hva du kan fylle opp kjøleskapet ditt med:

Naturlig supermat

Sats på friske råvarer og kutt ut ferdigmat og industribearbeide matvarer for å dekke kroppens daglige vitamin- og mineralbehov. Dette vil også føre til at du reduserer saltinntaket. Mesteparten av saltet, cirka tre fjerdedeler, kommer nemlig fra behandlet og bearbeidede matvarer og mat spist på serveringssteder.

LES MER: Hverdagsmaten kan være saltbomber

Dropp pulverposer og mirakelkurer i fancy innpakninger. «Naturlig supermat» får du enkelt tak i en helt vanlig dagligvarebutikk som for eksempel fisk, belgfrukter, nøtter, frø, egg, frukt og grønnsaker. Dette er råvarer som kan kalles skikkelige gode næringsbomber på grunn av sitt naturlige høye innhold av ulike og sunne næringsstoffer, i tillegg til vitaminer og mineraler.

LES MER: Dette er de sunneste grønnsakene

Havregryn og havregrøt er også noe du kan nyte med god samvittighet. Dette bidrar til en langsom blodsukkerstigning, langvarig metthetsfølelse og en god fordøyelse. Grynene gir deg fiber i tillegg til at matvaren er rik på jern, sink, magnesium, E-vitamin og tiamin.

Egg er en annen næringsrik råvare som kan brukes til både frokost, lunsj og middag. Her får du i deg alle livsnødvendige næringsstoffer, unntatt vitamin C, ifølge Nortura.no.

Frukt, bær og grønnsaker er noe du bør spise daglig. Helsedirektoratet anbefaler «5 om dagen» da et kosthold rikt på frukt og grønt er vist å styrke immunforsvaret samt beskytte mot flere kroniske sykdommer, særlig kreft og hjerte- og karsykdom.

Salat kan være en sunn og mager erstatning for tradisjonell middag, men det er viktig å sørge for at man blir mett også. Sats på proteinrike ingredienser som metter godt og som gir deg stabilt blodsukker, både i salatene og i andre måltider. Gode proteinkilder er for eksempel rene kylling- og kjøttprodukter, fisk, melk- og meieriprodukter.

LES OGSÅ: Dette er naturlig supermat

«Kjøttfri mandag» og «suppetorsdag»

Opplysningskontoret for frukt og grønt slår et slag for «suppetorsdag» for å inspirere folk til å bruke restene man ofte får i slutten av uken til å lage deilig suppe. I tillegg til å være en fin måte å utnytte restemat på, egner suppe seg godt til å lage i store porsjoner og fryse ned til dager hvor man har dårligere tid. Hjemmelaget suppe krever ikke mange ingredienser, tar kort tid å lage, er billig og smaker kjempegodt. Det er mange gode grønnsaker som egner seg som suppeingredienser. Sammen med for eksempel bønner, linser eller kikerter blir suppemiddagen rik på viktige og gode næringsstoffer samtidig som det metter godt.

LES OGSÅ: Rens kroppen med riktig mat

Er du lei kjøttrike middager og ønsker å kutte ned på kjøttforbruket etter julehøytiden kan «kjøttfri mandag» være et godt alternativ. I november i fjor skrev blant annet Aftenposten om Forsvarets satsing på «kjøttfri mandag» og på hjemmesidene til Grønn Hverdag er det oppgitt mange gode grunner til å redusere kjøttinntaket. Blant fordelene nevnes for eksempel bedre miljø og helse, dyrevelferd og et mer rettferdig fordeling av verdens ressurser.

Grovt nytt år

Opplysningskontoret for brød og korn ønsker deg et «grovt nytt år» og påpeker flere gunstige sider ved å velge grove brød- og kornvarer. Grovt mel inneholder mye fiber og fiber er med på å skape en god metthetsfølelse samtidig som det kan være med på å forebygge forstoppelse. Fiber er også med på å styrke immunforsvaret ditt i tillegg til at det stabiliserer blodsukkeret.

Bak selv

Mel er en viktig og mye brukt ingrediens i matlaging, spesielt i baking. Med en stadig økende interesse for helse og sunnhet, øker også interessen for å finne mer næringsrike og sunnere alternativer i matlagingen, inkludert det tradisjonelle hvetemelet og kneippbrødet.

- Hvor sunt mel er, er mer avhengig av hvor grovt mel vi bruker, har daglig leder og ernæringsfysiolog i Opplysningskontoret for brød og korn, Torunn Nordbø, tidligere uttalt til Side2.

Ernæringsfysiolog Tina Hamelten har tidligere forklart at for eksempel mandelmel og sesammel er en genial måte å få opp næringsverdien i brødene, samtidig som det har gunstig effekt på blodsukkeret.

- Det er fint å bytte og variere mellom ulike typer. Problemet i dag er at vi overfokuserer på en type, nemlig hvete. Det hadde vært bra om vi byttet hvete med å spise litt bygg og havre istedenfor da de inneholder betaglukaner, mener ernæringsfysiologen.

LES HELE SAKEN HER: Hvilket mel er sunnest?

Vitamin D

Nå i vintermånedene er det viktig å være ekstra påpasselig med vitamin D-inntaket. I perioder med lite sollys reduseres produksjonen av vitamin D i huden og da må man være ekstra påpasselig med å få i seg nok vitamin D gjennom kostholdet.

I Norge er det få matvarer som kan skryte av et høyt innhold av vitamin D. Gode matkilder er fet fisk som for eksempel laks, ørret og makrell, samt at noen smør- og melketyper er tilsatt vitamin D, men de som spiser lite fisk og matvarer med vitamin D anbefales vitamintilskudd gjennom for eksempel tran eller vitamin D-dråper.

Mindre sukker

Etter noen uker med mye snop og godis er det mange som starter det nye året med «sukkerfri måned» eller som har som nyttårsforsett å spise mindre sukker. Som vi har nevnt tidligere er planlegging et viktig nøkkelord.

Skriv handleliste før du går i butikken og husk at det ikke bare er brus og godteri som inneholder mye sukker. Det finnes for eksempel mange påleggsvarianter og yoghurter med en høy andel av tilsatt sukker.

LES OGSÅ: Yoghurt kan både være sunt og det reneste godteri

Tenk deg om to ganger før du kjøper sjokoladepålegg og syltetøy, og les nøye på ingredienslisten for å unngå de verste «sukkerbombene» i hverdagen. Velg frukt, grønt og bær som snacks og gjerne en liten neve usaltede nøtter som et mellommåltid.

Andre gode alternativer når søtsuget kommer er «bananis» og eplechips, sukkerfri appelsinfromasj, sukkerfri gelé, hjemmelagde og sunne sjokoladekjeks.

Se tips og oppskrifter her:
Slik lager du sunn godis