Gå ned 5 kilo med Fedons metode

Vektnedgang kan høres komplisert ut, men trenger ikke være vanskeligere enn du gjør det til selv.

Lavkarbo kan være en enkel og gjennomførbar måte å få bedre kontroll på vekt og appetitt.

– Lavkarbo betyr i praksis at man spiser mindre av mat som gir rask og høy blodsukkerstigning, som sukker, søte drikker, loff, lyst knekkebrød, kaker, snacks og store mengder ris, pasta og poteter. I stedet spiser man mer grønnsaker, belgfrukter, fisk, egg, yoghurt naturell, nøtter, frø og gode fettkilder som olivenolje og avokado, sier Fedon Lindberg.

Fedon er mannen som introduserte nordmenn for lavkarbo på starten av 2000-tallet.

Han har vært lege i over 40 år, har gitt ut en rekke bøker og har suksess med flere ulike nettkurs og podkasten «Helsepodden med Dr. Fedon».

Bra for kroppen

Lavkarbo middelhavskost gjør mye positivt for kroppen og har en rekke helsefordeler. Du kan få jevnere blodsukker, mindre sultfølelse, bedre metthet og lettere kontroll over energiinntaket. Kort sagt: Et sunnere liv.

– For mange betyr det at det blir enklere å gå ned i vekt uten å gå rundt og være konstant sulten, sier Fedon.

Men det finnes også positive helseeffekter utover vekten og blodsukkeret, forteller han.

– Man får mindre inflammasjon, som er en del av de fleste kroniske sykdommer. Inflammasjon (betennelse) er kroppens måte å forsvare seg på når noe er galt, for eksempel ved skade eller infeksjon. 

– Når blodsukker og insulin holdes mer stabile over tid, bedres den metabolske helsen, som betyr hvor godt kroppen klarer å bruke og lagre energi fra maten. En god metabolsk helse gjør det lettere å holde et stabilt energi­nivå og reduserer risikoen for sykdom. Det kan redusere risikoen for type 2-diabetes og hjerte- og ­karsykdom, og forskning peker også i retning av at dette kan være viktig for å forebygge kognitiv svikt og demens, sier han.

Ingen streng kur

Det finnes en rekke strenge ­dietter som ber deg kutte ut maten du har i kjøleskapet eller innføre nye, kompliserte rutiner. Sånn er det ikke med lavkarbo middelhavskost.

– Mange forbinder lavkarbo med noe veldig strengt, sært eller vanskelig, men det trenger det ikke være. For de fleste handler det først og fremst om å rydde bort det mest problematiske: Sukker, brus, snacks, bakverk, loff og mye ultraprosessert mat, sier Fedon.

Ultraprosessert mat inneholder ofte mange tilsetnings­stoffer og kan ha høyt innhold av sukker, salt og usunt fett.

Du trenger ikke snu livet opp ned. Det holder å spise mer av den sunne maten du allerede har på kjøkkenet – og mindre av den usunne.

Fedons dagsmeny

En vanlig dag vil bestå av helt vanlig, sunn mat. Fedon foreslår en dagsplan med følgende måltider, som et eksempel:

Frokost: Egg eller yoghurt med nøtter og bær.

Lunsj: En stor salat med fisk, kylling eller bønner.

Middag: Fisk eller kylling med mye grønnsaker og gode fettkilder.

– Det er vanlig mat, bare satt sammen på en smartere måte, sier han.

Mye godt i handlekurven

Dagens måltider skal være fylt av mat som er god og sunn. Et variert kosthold er viktig, og du bør sverge til rene produkter fremfor ultraprosessert mat.

Fyll handlekurven med vanlige grønnsaker som tomater, paprika, agurk, gulrøtter og brokkoli. Frukt og bær er også lurt å kjøpe med seg, gjerne sesongvarer.

Proteiner er kroppens byggesteiner og sørger for at kroppen vokser og vedlikeholdes. Det er også essensielt hvis du ønsker å bli sterkere. Hold deg mest mulig til hvitt kjøtt, fisk og sjømat, og prøv å unngå rødt kjøtt og bearbeidede kjøttvarer. Egg, yoghurt naturell, cottage cheese og bønner er også fine kilder til proteiner.

Vi har blitt tidligere anbefalt å unngå fett, men det sunne fettet er bra for oss. Det forbedrer kolesterolnivået, beskytter hjertet og gir energi. Olivenolje, avokado, oliven og nøtter er blant råvarene som inneholder sunt fett.

Fiber stabiliserer blodsuk­keret, gir økt metthetsfølelse og holder fordøyelsen i gang. Du bør finne frem til alternativer med langsomme karbohydrater, som havregryn, grovt rugbrød, fullkornspasta og belgfrukter.

I tillegg til dette, er det lurt å oppbevare sunne råvarer som tomater på boks, tunfisk, kikerter, oregano, basilikum og timian. Det er også en god idé å fylle fryseren med frosne grønnsaker, bær, fisk og skalldyr.

Hvis du vil ha flere gode råd til handlelisten, kan du se Fedons beste tips på neste side.

God vektnedgang

For de fleste vil det første møtet med lavkarbo skje når de ønsker å gå ned i vekt. Og lavkarbo er en sunn, enkel og trygg måte å gå ned i vekt på. Et kosthold med mindre raske karbohydrater kan bidra til lavere insulinbelastning og mer stabilt blodsukker.

– Det er viktig, fordi høyt insulin over tid fremmer fettlagring og gjør det vanskeligere å mobilisere fett fra kroppens lagre. Når man spiser mer protein, grønnsaker og sunt fett, blir mettheten bedre og små­spisingen mindre, sier Fedon, men legger til:

– Det betyr ikke at man kan spise ubegrensede mengder, men at kroppen for mange kommer i en bedre hormonell og metabolsk balanse. Resul­tatet er ofte at forbrenningen fungerer bedre, appetitten blir roligere og vektreduksjonen blir mer gjennomførbar.

Lett å fortsette

Vektendringen skjer selvsagt ikke over natten, men mange vil merke en forskjell i løpet av de første to ukene.

I starten vil noe av vektnedgangen skyldes at kroppen ­kvitter seg med væske, fordi man spiser færre karbohydrater. Etter dette starter en mer fett­reduserende effekt.

– Det viktigste er ikke hvor raskt det går de første dagene, men at kostholdet er såpass enkelt og godt at man klarer å holde det over tid, sier Fedon.

Ikke bare kilo

Det er ikke bare vekten som blir påvirket av kostholdet. Hele kroppen har godt av å tenke mer som folk langs Middelhavet. Mer energi, mindre søtsug, bedre metthet, mindre oppblåsthet og bedre konsentrasjon er blant de positive effektene du kan merke på kroppen.

– Hos mange ser vi også forbedringer i blodsukker, triglyserider (en type fett i blodet som kroppen bruker som energi) og midjemål, og ofte bedres blodtrykket når vekten går ned. Dette er noe av grunnen til at jeg er opptatt av metabolsk ­helse, ikke bare kilo. Målet er ikke bare lavere vekt, men en kropp som fungerer bedre, sier han.

Minus 5,5 kilo

– Imidlertid har studier vist at lavkarbo middelhavsdietten kan være effektiv for vekttap når den følges konsekvent og kombinert med regelmessig trening. I følge en systematisk gjennomgang av 32 studier var middelhavsdiettenging forbundet med betydelig vekttap, med gjennomsnitt på fem og en halv kilo over seks måneder. en kvinne som veier 10-15 kilo for mye, kan gå ned en halv til halvannen kilo per uke eller to til seks kilo per måned - med ned i begynnelsen, mindre etter hvert sier han.

Fleksibilitet og livsglede

Sunnere mat og flere næringskilder virker enkelt på papiret. Men så kommer det en bursdag, eller en kosekveld hjemme. Er det lov å skeie ut en gang iblant?

– Ja, det er lov, forteller Fedon.

– Helse skapes ikke av ett enkelt måltid, men av det man gjør oftest. Problemet er ikke et glass vin, en dessert eller litt sjokolade en sjelden gang. Problemet er når det som skulle være unntaket, blir hverdagen.

Han er opptatt av at et godt kosthold må ha rom for fleksibilitet og livsglede.

– For mange fungerer det best å ha en sunn hverdag og heller nyte noe ekstra av og til, uten dårlig samvittighet, sier han. 

Fedons handleliste: Kjøp dette hver uke

1. Grønnsaker og frukt

   Fyll kurven med mye grønnsaker: tomater, paprika, agurk, brokkoli, blomkål, salat, kål, løk, hvitløk, purre, fennikel, gulrøtter og sitron. Velg også bær og frukt som epler, pærer, appelsiner og andre sesongvarer.

2. Proteiner

   Ha alltid gode proteinkilder hjemme: fisk og sjømat, kylling, egg, yoghurt naturell, kefir, cottage cheese, skyr, bønner, linser og kikerter. Spis mindre rødt kjøtt og unngå bearbeidede kjøttvarer.

3. Sunt fett
   Bruk extra virgin olivenolje som hovedfettkilde. Ha også avokado, oliven, nøtter og frø lett tilgjengelig. Velg rå og usaltede nøtter.

4. Langsomme karbohydrater
   Velg fullkorn og fiberrike alternativer fremfor hvitt mel og raske karbohydrater: havregryn, grovt rugbrød, fullkornspasta, quinoa, bygg, grove knekkebrød og belgfrukter.

   
   

Fedon «nei-liste»: Styr unna dette til «hverdags»

• Ferdigmat

• Sukker

• Loff

• Søte frokostblandinger

• Hvitt mel

• Pommes frites

• Snacks

• Brus

• Raffinerte planteoljer og margariner som lages med disse

Fedon Lindbergs lavkarbo-meny