Skjulte smerter i kroppen: Disse grepene kan hjelpe

Sånn er det å bli gammel, tenker du kanskje: Kroppen verker her og der, leddene stivner, og energinivået synker. Det er ikke mye du kan gjøre med det.

Til en viss grad er det sant. Men det kan være verdt å vite at mye av det vi anser som naturlig aldring også kan ha sammenheng med det som nå kalles lavgradig betennelse. 

Det er konsekvensen av kosten vår og en stillesittende livsstil.

– Leddsmerter som mange eldre lider av, er for eksempel knyttet til kroppens betennelsesreaksjon. Balansesvikt og andre funksjonsbegrensninger hos eldre kan også anses å være knyttet til betennelse. Før eller senere rammer betennelse oss alle, fordi så mange prosesser i kroppen fører til det. Men vi kan skyve terskelen for det lenger bort og nyte flere sunne år, sier Lina Tingö.

Hun er forsker i medisin ved Örebro universitet og har sterkt fokus på studier for god aldring. Variert kosthold er viktig

Forskning har blant annet vist at to porsjoner grønnsaker om dagen reduserte sykdomsfremkallende betennelser hos eldre, men frukt hadde ikke samme effekt. Et annet prosjekt viste at når eldre kvinner erstattet stillesittende adferd med 30 minutters trening, reduserte det også betennelsene.

Lina Tingös sin egen forskning, sammen med andre forskere, har sett på om spesifikke kosttilskudd også kan være en løsning. Hennes studier på probiotika, vitamin D og omega-3 viser visse positive immunologiske effekter.

– Vi tror at gunstige bakterier og god tarmflora spiller en viktig rolle i å unngå betennelse. Mange eldre mennesker ser ut til å ha en lekk tarm, som også gjør at matpartikler og bakterier lettere kan passere gjennom tarmbarrieren, noe som tvinger kroppen til å forsvare seg med betennelse.

Det er alltid gunstig å opprettholde et sunt kosthold med fiber og gunstige fettstoffer. Dette vil gjøre de gode bakteriene i tarmen mer motstandsdyktige, slik at de kan motstå andre bakterier som man ikke ønsker å ha i for store mengder, forklarer hun.

Vær ute i naturen

Nedgangen i muskelmasse med alderen ser også ut til å være knyttet til betennelse, men det er ikke klart hvor det hele begynner. Er det betennelsen som hindrer muskelvekst, eller starter det med muskelsvakhet som igjen fører til betennelse?

– Jeg tror det er vanskelig å peke på én enkelt faktor. Men kostholdet er absolutt viktig, og fremfor alt er det viktig å fortsette å spise et variert kosthold når man blir eldre og ikke erstatte måltider med for eksempel kjeks. Hvis du har en tendens til å ha et ubalansert kosthold, kan jeg anbefale matkasser som kommer med alle ingrediensene du trenger og oppskrifter.

Trening er sannsynligvis like viktig, spesielt den typen som utfordrer musklene, som styrketrening. Å ta trappen er supert! Å være ute i naturen er også noe som ser ut til å redusere betennelse. Det som kalles «skogbad», å gå turer i naturen, kan også gjøre en forskjell, sier Lina Tingö. 

Hvordan vet man om man er rammet?

– Dessverre finnes det ingen enkel måte å fastslå dette på, men eldre mennesker kan anta at de har en mindre eller større grad av betennelse. Betennelse kan måles på mange måter, og det finnes forskjellige blodprøver man kan ta. Når vi forskere måler betennelse, ser vi på forskjellige typer proteiner som fungerer som kjemiske budbringere når det er betennelse i kroppen. Til tross for alle målingene er det vanskelig å definere aldersrelatert betennelse fullt ut, nettopp fordi den er av så lav grad, sier betennelsesforsker Lina Tingö.

5 trinn for å lindre betennelse

1. Prøv å opprettholde en normal vekt. Forskning viser at overflødig fettvev, spesielt rundt magen, kan være knyttet til betennelse hos eldre kvinner.

2. Tren hver dag. Stillesittende livsstil er en viktig årsak til betennelser. Rundt pensjonsalderen øker dette betydelig, noe som ifølge studier ved Örebro universitet faktisk er en risiko spesielt for kvinner, hvis proinflammatoriske markører i blodet øker mer betydelig ved inaktivitet enn hos menn.

3. Vær forsiktig med kosttilskudd. Det er best om antioksidanter kommer fra mat da dette gjør det lettere for kroppen å absorbere dem etter behov. Høye doser av syntetisk vitamin C har for eksempel vist seg å redusere effekten av trening. Vitamin D-tilskudd anbefales imidlertid for alle over 70 år for å motvirke osteoporose.

4. Fokuser på grønnsaker. Anbefalingen er fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag, men en studie ved Örebro universitet viste at bare to porsjoner grønnsaker reduserte betennelse hos eldre mennesker.

5. Unngå ultraprosessert mat. Dette er ferdigmat som inneholder minst fem ingredienser, samt ulike typer tilsetningsstoffer. Eksempler er kyllingnuggets, frokostblandinger, industrielt bakt brød, pulversupper, søtet fruktyoghurt, snacks osv. Studier har vist at vi får i oss omtrent 500 ekstra kalorier om dagen når vi spiser slik mat.

Gode tips til en antiinflammatorisk dag

• Frokost: Havregrøt tilberedt med havremelk, toppet med bær og nøtter. En skive ristet rugbrød med skiver av avokado, en dråpe olivenolje og flak av salt.

• Lunsj: Eggerøre med salat av grønne grønnsaker som agurk, babyspinat, ertespirer og grønn salat. Du kan gjerne tilsette makrell i tomat eller røkt laks på ristet brød.

• Middag: Kyllingfilet eller fisk stekt i olje, med brun ris eller quinoa og en salat med tomat, agurk og mais, dryppet med olivenolje og eddik, og toppet med gresskarfrø. Et glass rødvin til måltidet regnes også som antiinflammatorisk.

• Snacks: Nøtter, frukt og smoothies.

• Kronen på verket: Mørk sjokolade, over 70 % kakao.

Men hva med en liten kake?

Velg hjemmelagde kaker fremfor kjøpte og bak med forskjellige typer mel. På denne måten unngår du mange ingredienser som forårsaker betennelse, som stabilisatorer og fortykningsmidler, høyt raffinert hvetemel og herdet fett. 

Kilde: Forsker i medisin Lina Tingö