Matpakke til barn
18 tips til variasjon i matboksen
Med disse tipsene blir matpakkene til barna ferdig i en fei.
Vi har mange oppgaver som foreldre, og en av dem er å gradvis hjelpe barna til å få mestringsfølelse rundt matvarevalg.
Barna skal gradvis lære seg å bli mer selvstendige, og når de blir store, skal de velge mat og lage maten sin selv.
Vår oppgave som foreldre blir å tilby sunn mat ofte. Men det er ikke alltid tid til å planlegge så mye. Ved siden av brødskivene har mange med seg en ekstra liten snack, og mange foreldre river seg i håret hver eneste morgen når de skal velge dette lille ekstra.
I denne guiden gir vi deg alternativer, og viser deg at det viktigste i et sunt kosthold, er at barna spiser variert. Det er viktig ikke å henge seg opp i enkeltingredienser og enkeltprodukter.
Næringsrik mat
For optimal vekst og utvikling trenger barna tilstrekkelig tilførsel av energi og næringsstoffer. Det kan vi få til ved å sørge for at den maten som er tilgjengelig og tilbys, er næringsrik.
Gode eksempler på næringsrik mat er grove kornprodukter, magre meieriprodukter, frukt, grønnsaker, bær, nøtter og fisk.
Hvis dette er en naturlig del av kostholdet fra tidlig alder, kan disse vanene føres videre inn i voksenlivet og ha stor påvirkning på helsen.
Det er det totale energi og næringsinntaket gjennom uka som har betydning, så det er ikke riktig å legge for stor vekt på hvert måltid. Dersom frokosten bidrar med lite protein, kan det komme en større mengde protein til middag.
LES OGSÅ: Så mye is kan barnet spise
Har vi for eksempel en dag med lavt inntak av omega-3, kan dette tas igjen ved at dere senere i uka spiser fet fisk. Det er derfor ikke slik at vi skal bli for fanatiske og tenke at hvert måltid skal ha en perfekt sammensetning, men bruke sunn fornuft og tenke på kostholdet som helhet.
Nederst i denne artikkelen finner du 18 konkrete tips til variasjon i matpakken.
Barnets behov
Hvordan matpakka bør se ut avhenger av flere faktorer. Det viktigste er at maten blir spist og at den er næringsrik og har nok energi. Barnets behov er en viktig faktor.
Har du et normalvektig eller overvektig barn som ikke er kresent, kan gjerne fokuset i matpakkene være grovt brød, variert pålegg, grønnsaker og frukt.
Har du derimot et undervektig barn som ikke vokser optimalt, er hovedfokuset å finne mat som blir likt og spist. Da er det viktigere at barnet spiser noe, enn at det må være variert.
I tilfeller hvor barna ikke vokser optimalt, kan fokuset heller være å finne små mengder frukt, nøtter, tørket frukt, yoghurt og grønnsaker som kan være med i små mengder ved siden av favorittbrødskiva, slik at barnet blir vant til disse matvarene også.
Sukker og barn
Barn vokser og utvikler seg og har behov for næringsrik mat. Det er viktig at maten de spiser inneholder det barnet trenger for normal vekst og utvikling.
Matvarer rike på sukkerbidrar med energi, men ikke nødvendigvis de næringsstoffene kroppen har behov for. Vi vil derfor unngå at barna fyller opp magen og blir mette av mat som ikke bidrar med nok næringsstoffer.
Anbefalingen om å innta under 10 energiprosent fra tilsatt sukker bidrar automatisk til at vi gir rom for mer av den næringsrike maten.
LES OGSÅ: Stor guide: Slik lever hele familien sunt
Et barn som for eksempel har et energibehov på 1500 kcal per dag, bør innta mindre enn 150 kcal fra tilsatt sukker. Det betyr under 40 gram sukker per dag (ca. 16 sukkerbiter).
Barn bør spise mer:
✓ Grove kornprodukter
✓ Fisk
✓ Frukt
✓ Grønnsaker
✓ Bær
Er vi flinke til å unngå sukkerholdig drikke, søtsaker, kaker og kjeks i hverdagen, har vi rom for litt sukker i matvarer som bidrar med viktige næringsstoffer, som for eksempel pålegg og meieriprodukter, uten at det trenger å gå ut over anbefalt inntak.
Saltinntaket bør ned
Barn bør spise MINDRE av:
Barn bør spise mindre sukker, mettet fett og salt.
Matvarer som bør begrenses:
✓ Drikke med sukker
✓ Godteri
✓ Sjokolade
✓ Kaker
✓ Kjeks
✓ Potetgull
Saltinntaket for barn mellom to og ti år bør ikke overstige tre–fire gram per dag. Inntak av salt kan øke blodtrykket, derfor er rådet å begrense saltinntaket.
Dette er også for å unngå at barnet venner seg til den salte smaken på maten og tar med seg denne smaks-preferansen inn i voksenlivet.
Mettet fett
Vi har mange ulike kilder til mettet fett, blant annet fete kjøtt og meieriprodukter. Mettet fett er noe vi ønsker å redusere inntaket av i befolkningen.
Det er ikke slik at vi skal unngå å spise mettet fett, men begrense inntaket. Det er også viktig å nok en gang understreke at det er det totale inn-taket som har betydning, ikke enkeltmatvarer eller måltider.
Det er oppgitt kalorier per enhet, det er viktig å ikke henge seg opp i kaloriinnholdet, men å spise variert og nok gjennom dagen og uka.
Les også: Jennifer fikk tvillinger – med to ulike pappaer!
Her er 18 tips til variert snacks som du kan putte i matboksen:
1. Knaskerøtter
Gulrøtter er en grønnsak som er populær blant mange barn. Grønnsaksspising er en god vane som vi ønsker å etablere tidlig. Gulrøtter har lav energitetthet, så matpakka bør også ha brødskiver eller annen mat som kan bidra med mer energi.
2. Skyr mini
Barn over ett år anbefales å få i seg omtrent tre porsjoner meieriprodukter om dagen. Dette er gode kilder til blant annet kalsium – viktig for skjelettet, og jod – viktig for stoffskiftet. Skyr gir også proteiner, som er bra for å vokse optimalt.
3. Danonino beger
Fruktyoghurt som er inneholder kalsium og vitamin D, noe som er viktig for utvikling av skjelettet. En fin måte å få inn et meieriprodukt på, uten at det trenger å gå på bekostning av inntaket av for eksempel grovt brød, som inneholder jern.
4. Danonino fruktyoghurt
Denne posen med fruktyoghurt er enkel å få i seg og er en god kilde til kalsium og vitamin D. Generelt er meieriprodukter lave på jern, så prøv å få en balanse mellom inntak av grove kornprodukter (som er en god kilde til jern) og inntak av meieriprodukter.
5. Eldorado mellombar havre og nøtter
Denne baren kan være kjekk nødproviant. Produktet inneholder både havre og nøtter, som er næringsrike ingredienser, men den inneholder også en del sukker.
En bar bidrar med omtrent 12 sukkerbiter, det vil si halvparten av sukkerkvoten per dag.
Les også: Sjansen er 1:6 millioner. Judit og Glenn fikk sjokk
6. Go' morgen-yoghurt skogsbær
Dette produktet har et høyt energiinnhold, så det kan bli mye energi i ett måltid om dette kommer i tillegg til brødskiver.
Passer eventuelt som ekstra energi for de barna som trenger det.
7. Rosiner
Tørket frukt kan inngå i «fem om dagen» og kan gjerne være en del av kostholdet. Rosiner bidrar primært med energi fra karbohydrater, så dette kan passe ved siden av en proteinrik matpakke med for eksempel laks, kylling eller egg.
8. Småsulten, nøttemix
Nøtter kan vi spise litt av hver dag, så venn barna til smaken. Nøtter er rike på protein, umettede fettsyrer, vitaminer og mineraler. Ideelt sett kunne de vært uten tilsatt salt, men saltinnholdet i en pakke utgjør likevel lite av det anbefalte inntaket.
9. Physalis
Dette er et friskt, søtt og saftig bær. Vi ønsker at barna skal spise mer bær, så det er det flott å ha med denne fargerike kladden i matboksen.
10. Bendit smoothie, Mango & Pasjon
Denne kan inngå som en porsjon av fem om dagen fordi den er laget av eplejuice og most frukt. Fin ekstra energi for barn som trenger det. Den inneholder 250 ml, så det kan være lurt å spise maten først og drikke smoothien etterpå.
11. Salte cahewnøtter
Liker barna nøtter som ikke er ristet eller saltet, er det å foretrekke. Dersom barnet spiser halve denne posen, så inntas omtrent et kvart gram salt, noe som utgjør 6–8 prosent av det maksimale anbefalte saltinntaket.
12. Frukt og nøttemix
Nøtter kan være mer fristende om det blandes med tørket frukt. Blandingen er tilsatt sukker. Det hadde vært bedre dersom sødmen kun kom fra tørket frukt, men tilsatt sukker utgjør likevel ikke mer enn 8 prosent av innholdet. Ikke tilsatt salt.
Les også: Hjemmekontoret fra helvete
13. Bringebær, 125 g
Legg gjerne med bær i matpakka hele året. 125 g kan være en litt stor porsjon, så del gjerne opp over to måltider. Vi ønsker at barna skal ha et høyt inntak av frukt, bær og grønnsaker. Bær gir lite energi, så husk mat som metter ved siden av.
14. Sandwich med brunost
Lavere på sukker enn for eksempel Eldorado mellombar. I tillegg er det brukt grove kornprodukter, så fiberinnholdet er over dobbelt så høyt som mellombaren. Ost bidrar med mettet fett, faktisk seks ganger så mye som i mellombaren.
15. Havre AXA, blåbær
Produktet består av 87 prosent havregryn, som er en fin kilde til energi. Grove kornprodukter bidrar med vitaminer, mineraler og fiber. Det er tilsatt noe sukker, men totalt sett er dette et sunt alternativ. Husk å ta med en termos med varmt vann i!
16. Byggrynslunsj bringebær
Dette er et raskt, enkelt og godt måltid i matpakka. Produktet inneholder melk, byggryn og bær som bidrar med viktige næringsstoffer. Det er litt fløte og sukker i produktet, men totalt sett er dette et godt alternativ i denne sjangeren.
17. Fjordland Havre Eple og kanel
Et ferdigprodukt med mye vitaminer og mineraler fra meieriproduktene, havre og eple. Det er brukt fløte for å heve smaken, noe som gjør at innholdet av mettet fett er høyere enn hvis du lager et havregrynsmåltid hjemme på magrere melk.
18. Kvarg, Sitron
Dette produktet er nokså høyt på kalsium, jod og protein. Den har et lavt fettinnhold og inneholder kun fire prosent sukker. Kvarg er egentlig en ost. Det høye proteininnholdet og lave fettinnholdet gjør at produktet gir god metthetsfølelse.
Les også: Kjefter du uten respons? Her er triksene for å få barnet til å høre etter
Denne saken ble første gang publisert 07/02 2019, og sist oppdatert 20/04 2020.
