Samira Lekhals slankende ukemeny er enkel å forstå

Oppskriftene i denne ukemenyen er utarbeidet av Samira Lekhal på oppdrag av Hjemmet. Lekhal er overlege med doktorgrad i forebygging av overvekt og livsstilssykdom

Samira Lekhals ukemeny er enkel å forstå. Det er en stor fordel at hun bruker vanlige råvarer du finner i matbutikken.

Du vil kjenne igjen både smakene og matvarene, og det gjør det enklere å komme i gang.

Menyen er rik på grønnsaker og mettende mat: fisk, kylling, skinke, magre meieriprodukter og egg. De gir mye protein og lite unødvendig fett og sukker. 

Rettene er også fargerike og varierte i teksturen. Det gjør maten mer spennende å spise i lengden.

At hun trekker frem nøkkelhullsmerkede produkter og mat som er lite prosessert, er et stort pluss.

Vær oppmerksom på at det er lite karbohydrater på menyen. Poteter, ris og pasta er i praksis tatt ut. For noen kan det bli en brå overgang idet disse gjerne er en naturlig del av middagen. Når omleggingen blir for stor, øker også risikoen for å falle fra.

Alt i alt er dette et opplegg som kan fungere veldig godt for dem som har behov for vektreduksjon og klarer å følge menyen over tid.

Les mer: (+) Her får du Samira Lekhals beste råd for å gå ned én kilo i uken

Oppskrift: Havregrøt

Å lage en porsjon med havregrøt tar ikke lang tid, men metthetsfølelsen og velbehaget sitter i lenge.

• 1 dl havregryn
• 2 dl vann
• Eple og eller bær
• 1 ts kanel
• 1 ss nøtter eller frø

Gjør dette:

Kok opp vannet. Hell i havregrynene. Kok på svak varme i 3–5 minutter, til grøten blir tykk.

Vask og del opp eplet og bærene. Rør bitene inn i grøten sammen med kanel.

Dryss på nøtter, mandler eller frø og bær før servering.

Hvis du har lyst: 

Samira Lekhal mener at du bør spise frokost hvis du har lyst på det. Hun anbefaler en liten ­porsjon, med for eksempel ­havregrøt eller grove knekkebrød.

– Det er en veldig fin start på dagen, sier hun.

Oppskrift: Knekkebrød 

Mange foretrekker å starte dagen med noe som gir god tyggemotstand. Her får du i tillegg godt og mettende pålegg. 

• 2 grove knekkebrød
• Mager cottage cheese
• 1 egg
• Avokado
• Rødbeter

Gjør dette:

Kok egget i 8–10 minutter.

Smør mager cottage cheese på det ene knekkebrødet.

Topp knekkebrødet med tynne biter med avokado og rødbeter.

Mos resten av avokadoen og smør på det andre knekkebrødet.

Del opp egget og fordel det på knekkebrødet.

Oppskrift: Yoghurt med bær og nøtter 

Velg naturell yoghurt og smaksett med friske bær og nøtter. Sunt og godt. 

• Naturell yoghurt
• 1 håndfull bær
• 1 ss nøtter eller frø (mandler, valnøtter eller chiafrø)

Hell yoghurt i en skål. Topp med bær og nøtter/frø.

Oppskrift: Omelett

Du blir lett og mett med omelett.

• 2 egg (eller 1 egg og 2 eggehviter for mindre fett)

• Litt raps- eller olivenolje
• 1/4 rød paprika
• 1/4 liten løk
• 1/4 avokado
• Litt revet ost
• Salt og pepper

Varm opp oljen i en stekepanne på middels varme. Skjær opp løk og paprika og stek i 2–3 minutter, til de er myke.

Gjør dette:

Pisk eggene og tilsett salt og pepper. Hell eggeblandingen over grønn­sakene i pannen. La pannen stå på svak varme i 2–3 minutter, til eggene begynner å stivne.

Skjær avokadoen i biter. Fordel avokadobitene og ost på den ene halvdelen av omeletten. Brett over den andre halvdelen og la den stå i 1–2 minutter.

Oppskrift: Kyllingsalat

• Magert og mettende.
• 1/2 kyllingbryst
• 1 håndfull bladsalat
• 1/4 agurk
• 1/4 rød paprika
• 1/4 avokado
• 1/8 rødløk
• 1 ss olivenolje
• 1 ss sitronsaft
• Salt og pepper

Gjør dette:

Bak eller stek kyllingbrystet til det er gjennomstekt. Skjær det deretter i biter.

Vask og skjær opp agurk, paprika, avokado og rødløk. Fordel grønnsakene og kyllingen i en bolle.

Dressing: Bland olivenolje, sitronsaft, salt og pepper. Hell dressingen over salaten og bland forsiktig.

Oppskrift: Tradisjonell matpakke

Hvem har sagt at det er noe galt med den tradisjonelle norske matpakken? Velg mellom fersk og smeltet ost. 

• 2 grove brødskiver
• 2 salatblader
• 2 skiver gulost
• 2 skiver skinke

Gjør dette:

Legg salatblader, ost og skinke på brødskivene.

Foretrekker du smeltet ost, kan du varme skivene med osten og skinken før du legger på salatbladene.

Brødskivene kan smøres med et tynt lag margarin, hvis du foretrekker det. 

Gjør det enkelt:

– Hvis man ikke har en aktiv hverdag, kan lunsjen være noe av det samme som til frokost. Jeg synes at den vanlige matpakken med to grove skiver ikke er et dårlig alternativ. Ikke gå deg vill i fancy matpakker, da er det lett å gi opp, sier Samira.

Oppskrift: Ovnsbakt kylling 

Kylling er et godt alternativ når du vil ha mager mat som holdet deg god og mett lenge. 

• 1 kyllingbryst
• Litt olivenolje
• 1/2 ts salt
• 1/4 ts svart pepper
• 1/2 ts hvitløkpulver
• 1/2 sitron

Gjør dette:

Forvarm ovnen til 200 grader (varmluft).

Legg kyllingbrystet på stekebrettet eller i en form. Hell litt olivenolje over og gni det inn. Dryss salt, pepper og hvitløkpulver over kyllingen. Legg en sitronskive eller drypp litt sitronsaft over.

Stek i midten av ovnen i 20–25 minutter, eller til kyllingen er gjennomstekt (75 grader).

Salat:

• 1 håndfull bladsalat
• 1/2 agurk
• 1/2 rød paprika
• 4–5 cherrytomater
• 1/4 rødløk, finhakket

Vask og skjær opp grønn­sakene. Halve middags­­tal­lerkenen bør være dekket av salat.

Oppskrift: Grønnsaksuppe 

En varm og god suppe er alltid godt. 

• 1/2 ss nøytral olje
• 1/2 løk
• 1 fedd hvitløk
• 1 ts ingefær
• 1/2 rød paprika
• 2,5 dl grønnsakbuljong (eller vann)
• 1/2 gulrot
• 1 håndfull spinat
• 1 ss soyasaus
• 1/2 ts riseddik eller limejuice
• 1/4 ts chili
• Sesamfrø
• Koriander eller persille

Varm oljen i en liten kjele på middels ­varme. Legg i løk, hvitløk og ingefær. Stek i 1–2 minutter. Tilsett paprika og gulrot. Stek i 2–3 minutter.

Hell i grønnsakbuljong, soyasaus, riseddik og chili. La suppen koke opp. Småkok i 5–7 minutter. Legg i spinat og la det trekke i 1–2 minutter.

Topp suppen med sesamfrø og koriander/persille.

Ovnsbakt torsk

Aldri en uke uten en god fiskemiddag eller to.

• 1 torskefilet
• 1/2 ts misopasta eller soyasaus
• 1/2 ts ingefær
• 1/2 ts soyasaus
• 1/2 ts sesamolje
• 1/2 ts sesamfrø
• 1/4 rødløk
• 1/4 ts chili
• 1/2 sitron
• Friske urter

Gjør dette: 

Forvarm ovnen til 200 grader (varmluft).

Bland misopasta, ingefær, soyasaus og sesamolje i en bolle.

Legg torskefileten på et stekebrett med bakepapir. Smør marinaden over torsken på begge sider. Dryss over sesamfrø og legg rødløkskiver på fileten. Stek torsken midt i ovnen i 12–15 minutter. Topp retten med friske urter og sitronskive.

Misopasta

Misopasta er en tradisjonell japansk smakstilsetning som er laget av fermenterte soyabønner med deler av ris, bygg eller andre kornsorter.

Du får kjøpt det på Meny og Coop. Du kan droppe det, eller erstatte med soyasaus.

Oppskrift: Grovbrød med egg og røkt ørret 

Dette er en middag for de travle dagene. Det går fort, er enkelt – og er mye sunnere enn en frossenpizza.

• 2 grove brødskiver
• 2–3 egg
• 2–4 skiver røkt ørret
• 1 håndfull spinat
• 2 salatblader

Gjør dette:

Kok eggene i 8–10 minutter. Legg spinatblader og salat på brødskivene. Legg på røkt ørret. Del opp eggene og fordel dem på brødskivene.

Oppskrift: Ovnsbakt laks

Laks er er en av de beste kildene vi har til omega-3. 

• 1 laksefilet
• 1/2 ts olivenolje
• 1/2 sitron
• 1/2 ts frisk dill
• 1/4 ts honning
• 1/4 ts hvitløkpulver
• Salt og pepper

Gjør dette:

Forvarm ovnen til 180 grader (varmluft). Legg laksefileten på et stekebrett med bakepapir. Drypp olivenolje over og gni det inn på begge sider.

Dryss salt, pepper, hvitløkpulver og dill over laksen. Drypp litt sitronsaft og honning over, og legg en sitronskive på toppen.

Stek laksen midt i ovnen i 12–15 minutter, avhengig av tykkelsen på fisken. Server med en lett salat ved siden av.

Oppskrift: Kyllinggryte 

Ønsker du å lage en større mengde, kan du enkelt firedoble ingrediensene. Smart hvis du vil ha middag for flere dager, eller lage mat til en gjeng.

• 1/2 kyllingbryst
• 1/2 ss olivenolje
• 1/4 løk
• 1/2 gulrot
• 1/2 stangselleri
• 1/2 rød paprika
• 1/2 squash
• 1/2 dl erter
• 1 dl grønnsakbuljong (eller vann) 1/2 ts tørket timian
• 1/4 ts paprikapulver
• Salt og pepper
• 1 ts tomatpuré
• 1 ts maisennamel (valgfritt)

Gjør dette:

Varm olivenoljen på middels varme. Skjær opp kyllingen i biter og stek i 4–5 minutter, til de er gjennomstekte. Sett kyllingen til side.

Stek løk, gulrot, selleri og paprika i 3–4 minutter. Hell i grønnsakbuljong, tomatpuré, timian, paprikapulver, salt og pepper.

Legg kyllingen i kjelen med squash og erter. La det småkoke i 10–12 minutter.

Hvis du ønsker en tykkere konsistens på suppen, rør inn maisennamel oppløst i litt vann og la det koke i 1–2 minutter.

Masse grønt: Middagen bør inneholde vanlig, sunn mat.

– Tenk at halvparten av tallerkenen skal være grønnsaker. Om du ikke gidder å lage en salat, så er det helt fint med biter av brokkoli, gulrot og tomat, sier Samira Lekhal.

Oppskrift: Frukt og kesam 

Dette gir en deilig kombinasjon av kremet tekstur, sødme, syre og knasende biter.

• 1 dl kesam
• 1/2 eple
• 1/2 banan
• 1/2 dl bær
• 1 ts valnøtter eller mandler
• 1/2 ts kanel
• 1 ts honning

Gjør dette:

Vask eplet og bærene. Del opp eple, banan og bær i terninger.

Legg kesam i en bolle og ha i frukt og nøtter.

Dryss over kanel og noen dråper honning.

Oppskrift: Fargerik fruktsalat

En smakfull og fargerik fruktsalat, som er like god til dessert som til kveldssnack.

• Kiwi
• Jordbær
• Melon
• Druer (gjerne lilla)
• Ananas
• Banan
• Mørk sjokolade

Gjør dette:

Skjær opp frukten i passende biter. Tre bitene på spyd.

Smelt sjokoladen. Bruk en skje til å helle en tynn stripe sjokolade rundt spydet.

Oppskrift: Cappuccino 

Når du har lyst på noe godt, så er kaffe med masse smak et godt og kalorifattig alternativ. 

• 1 dl sterk kaffe (nybrygget, espresso eller fra kaffetrakter)
• 1 dl ekstra lettmelk
• 1/2 ts vaniljeekstrakt
• 1/4 ts kanel
• 1 sukett (hvis du foretrekker søtning)

Gjør dette:

Lag en sterk kopp kaffe eller espresso.

Varm melken i kjele eller mikrobølgeovn. Ikke la den koke. Visp melken for å lage lett skum. Hell melken over kaffen.

Tilsett vaniljeekstrakt eller sukett om ønskelig. Dryss kanel på toppen for ekstra smak.