Kommer snikende: Dette glemmer «alle»
Det er ikke uvanlig å få noen ekstra kilo rundt midjen i overgangsalderen, og spesielt én endring i hverdagen er det mange som ikke tenker over. Her er ekspertenes beste tips for å holde kiloene i sjakk.
I overgangsalderen endrer kroppen seg. Fett som tidligere fordelte seg jevnt på hele kroppen, legger seg oftere rundt magen.
– Hetetokter, dårlig søvn og mindre overskudd gjør det vanskeligere å holde på sunne vaner. I tillegg kan bedre økonomi gi større muligheter for mer restaurantmat. Det bidra til vektøkningen, sier ernæringsfysiolog Tine Sundfør.
Hun understreker at selve overgangsalderen sjelden gir stor vektøkning – det handler om flere små endringer.
– Fra 30 til 50 år synker hvileforbrenningen med rundt ti prosent. Det betyr at vi trenger litt mindre mat, faktisk ikke mer enn en halv skive med gulost, eller mer aktivitet. Sover vi dårlig, øker hormonet ghrelin, som gjør oss mer sultne, sier hun.
Søvn og småjusteringer
Ofte skjer flere ting samtidig: Dårlig søvn, hetetokter og mindre aktivitet. Det hender hun hører middelaldrende kvinner si: «Jeg trener like mye som før og skjønner det ikke».
– Det er lett å glemme at hverdagsaktiviteten de hadde, den som gjorde at de nesten aldri satt stille, har gått ned. Fordi de sveipet over gulv, støvsugde, vasket barnas klær, løftet opp barn, og var i gang fra morgen til kveld, sier Sundfør.
Hun ble selv minnet på det da hun forleden passet nieser og nevøer.
– Det var full fart fra morgen til kveld. Jeg tror det er lurt å tenke på alt husarbeid som viktig aktivitet. Vi trener samtidig, sier hun.
– Mange tror de trenger ekstra energi i form av sjokolade eller snacks, men det de egentlig trenger, er bedre søvn og mer bevegelse. En kort powernap midt på dagen kan hjelpe, sier Sundfør.
Bryt mønsteret
Når vi er slitne, koser vi oss med noe godt. Uten energi frister sofaen mer enn en gåtur.
– Artrose og andre plager gjør ikke saken bedre. Mange kjenner ikke igjen kroppen sin og blir frustrerte, sier Sundfør.
Hennes råd: Bryt mønsteret. Klart du skal kose deg foran TV-en, men ta en tur i skogen først, og bytt snacksen du tenkte å unne deg med fruktsalat. Da får du mer overskudd – og mindre magefett.
Litt magefett skal vi tåle, men mange ekstra kilo øker risikoen for hjerte- og karsykdom, sier Tine Sundfør. Hun holder foredrag over hele landet om hvordan kvinner kan holde seg friske og sterke etter overgangsalderen.
Små grep i hverdagen kan bremse eller snu vektøkningen – og til og med gi en slankere kropp.
Sundførs beste råd, som hun selv lever etter:
1. Spis for styrke og helse
Følg Helsedirektoratets kostråd. Etter overgangsalderen er det ekstra viktig å beskytte skjelettet mot benskjørhet.
• Kalsium og jod: Sørg for at du spiser tre porsjoner meieriprodukter daglig. Melk og yoghurt gir også jod som er viktig for forbrenningen.
• D-vitamin: Fet fisk og sollys om sommeren. Tilskudd om vinteren – ikke ta over anbefalt dose.
Husk!
✔ En håndfull usaltede nøtter daglig (gjerne valnøtter) er bra for hjertehelsen.
✔ To paranøtter dekker dagsbehovet for selen.
✔ Planteøstrogener fra soyabønner, linser og kikerter kan være gunstig.
2. Proteiner i alle måltider
Protein bevarer muskelmassen. Spis fisk, kylling, belgfrukter, bønner og linser.
Sundfør lager ofte søtpotetsalat med kikerter eller chili sin carne med bønner i stedet for kjøtt.
3. Tallerkenmodellen
Bruk den til alle måltider:
1/3 grønnsaker/frukt/bær 1/3 proteiner 1/3 fiberrike karbohydrater
Frokost: Havregrøt med chiafrø, yoghurt, bær og nøtter, eller grovt brød med egg, avokado og grønnsaker.
Lunsj: Blandet salat med proteinkilde, sunne fettkilder (olivenolje, avokado, nøtter) og grovt brød.
4. Beveg deg mer
Jo mindre stillesitting, jo bedre. Gå, sykle, ta trappen, gjør hagearbeid. Gå tur i raskt tempo, jogg eller tren styrke hjemme eller på treningssenter.
– Fettet lagres lettere
Fedon Lindberg er spesialist i indremedisin, med særlig kompetanse innen hormonrelaterte sykdommer og overvekt. Han har i mange år fremmet middelhavs- og lavglykemisk kosthold.
– I overgangsalderen faller østrogennivået, noe som gir flere biologiske endringer. Stoffskiftet går ofte litt ned og fettfordelingen endres. Hvis du ikke trener styrke eller bruker musklene godt, reduseres muskelmassen, sier Lindberg.
– Samtidig som dette skjer, opplever mange økt søtsug eller appetitt på grunn av de hormonelle svingningene og dårlig med god søvn. Summen blir at kroppen lettere lagrer fett, særlig rundt midjen, og at forbrenningen går ned.
Han anbefaler å være både tålmodig og systematisk, da små varige justeringer gir de beste resultatene over tid.
Fedons beste tips for å unngå vektøkning:
✔ Fokuser på styrketrening og daglig aktivitet. Da bevarer du muskel- og benmassen og øker forbrenningen.
✔ Velg mat med lav glykemisk belastning. Grønnsaker, bær, belgfrukter, fullkorn, nøtter, frø, fisk og magert kjøtt er flott. Unngå mye sukker, hvitt mel og ultraprosessert mat.
✔ Spis nok proteiner. Det gir metthet, stabilt blodsukker og beskytter musklene.
✔ Prioriter søvn. Dårlig søvn gir lettere vektøkning.
Mat mot søvnproblemer og nattsvette:
✔ Kalsiumrike matvarer kan virke beroligende. Eksempler er grønne grønnsaker, mandler og yoghurt.
✔ Magnesium, som du får gjennom nøtter, kjerner, mørk sjokolade og grønne bladgrønnsaker støtter muskelavslapning og søvn.
✔ Proteinrik kveldsmat som yoghurt med nøtter, eller et lite egg, kan stabilisere blodsukkeret gjennom natten.
✔ Unngå alkohol, kaffe og sterkt krydret mat om kvelden, da dette kan forverre hetetokter og forstyrre søvnen.
