Ernæringsekspertens oppskrifter: Spis deg mett og gå ned i vekt

Den svenske ernæringsrådgiveren og matinfluenceren, Annie Erfass, er aktuell med boken «Kalorismart».

Hennes filosofi er matglede og metthet, samtidig som du faktisk kan gå ned i vekt. 

Det gjør du ved å være smart med kalorier. I denne saken får du oppskrifter som hjelper deg med å spise godt, men riktig, slik at du kan gå ned i vekt. Oppskriftene er hentet fra boken.

Les mer: (+) «Kalorismart»-dietten: Ingen «nei-mat»

OPPSKRIFT: Ostekakegrøt oppskrift

Bringebærgrøt med vaniljesmak­ende kremost, toppet med sprøkake­smuler – det kan jo ikke bli annet enn godt! Oppskriften er perfekt hvis du ønsker å piffe opp den vanlige frokostgrøten. Dukan ­bruke både friske og frosne bringe­bær.

• 1 porsjon
• 1 dl havregryn
• 50 g bringebær
• 2 dl vann
• litt salt og Sukrin

TOPPING:

• 1 dl (35 g) proteinpulver(kasein, vanilje)
• 25 g kremost (11 %)
• ca. 1 dl vann
• noen ekstra bringebær
• 1 sukkerfri, knust Digestive-kjeks

Dette gjør du:

Ha havregrynene, bringebæreneog vannet i en kjele. La det hele koke opp. Smak til med litt salt og Sukrin. Du kan også varme opp grøten i mikrobølgeovnen. 

Ha proteinpulveret og kremosten i en bolle, og rør sammen. Spe med vannet til en luftig krem (spe om nødvendig med litt mer vann, og bruk gjerne en hurtigmikser).

Ha grøten og toppingen i en ­passe stor skål, og topp med noen ekstra bringebær og knust digestive kjeks.Pr. porsjon:ca. 370 kcalca. 9 g fett38 g karbohydrater34 g protein

OPPSKRIFT: Arme riddere

En luksuriøs klassiker som passer like bra til frokost som til mellommåltider. Spis de arme ridderne som de er, eller topp med fibersirup og friske eller frosne bær.

• 4 halve brødskiver
• 1 egg
• ½ dl lettmelk
• 1 ss Sukrin
• litt salt
• 2 skiver ferdig oppskåret formloff (eller gjernebrød du har i huset som begynner å bli tørt)

TOPPING:

• Sukrin og malt kanel
• 100 g bringebær

Dette gjør du:

Ha eggene, melken, Sukrinen og litt salt i en bolle, og visp sammen.Dypp brødskivene i blandingen, og la dem trekke til seg mesteparten av væsken før du steker dem i en stekepanne (bruk om nødvendig litt kokosolje til stekingen – det er valgfritt). Server de arme ridderne med toppingen.

Pr. porsjon: ca. 81 kcal, 2 g fett, 11 g karbohydrater, 4 g protein

Tips! For å få i deg mer fiber kan du bruke ferdig oppskåret fullkornsbrød.

OPPSKRIFT: Kjappe rundstykker

Kjemperaske rundstykker når duønsker at frokosten eller mellommåltidet skal bli litt mer luksuriøst. Min personlige favoritt er å spise dem med litt kremost, noen skiver hvitost, agurk og litt flaksalt.

6 stk.

• 4 dl hvetemel
• 2 ts bakepulver
• 1 ss olivenolje
• 2 dl vann
• litt salt

TOPPING:

• valmuefrø

Dette gjør du:

Forvarm stekeovnen til 250 °C. Ha alle ingrediensene i en bolle, og bland til en jevn og smidig deig. Form deigen til seks boller, og sett dem på en stekeplate dekket med bakepapir.

Stek rundstykkene i cirka 10 minutter i ovnen.

Pr. porsjon: ca. 163 kcal, 3 g fett, 29 g karbohydrater, 3 g protein.

Tips! Prøv å tilsette ½ dl vaniljeprotein (myse) og ½ dl Sukrin i deigen. Da får du svært gode vaniljeboller som passer perfekt til blant annet fastelavnsboller.

Les også (+) Jeg ville egentlig skille meg. Det som skjedde, endret alt

OPPSKRIFT: Toast Skagen

Denne røren smaker også kjempegodt hvis du bytter ut rekene med tunfisk på boks eller kaldrøkt laks skåret i tynne skiver. Spis røren som den er, eller server den med litt fiskerogn. 

Da gjøres den enkelt om til en luksuriøs rett. Lag røren samme dag som den skal spises.

2 porsjoner:

• ½ ts olivenolje
• 2 skiver ferdig oppskåretformloff
• litt urtesalt

REKERØRE:

• 2 kokte egg
• 1 ss (15 g) majones (26 %)
• 1 dl petite crème fraîche(5 %)
• ½ finhakket rødløk
• 100 g reker i lake(avrent vekt)
• frisk persille/dill, salt,pepper og chilisalt

Dette gjør du:

Skrell og finhakk eggene.Ha dem i en bolle sammenmed resten av ingrediensene til rekerøren. Vend sammen, og smak til med urter og krydder.

Sett røren noen minutter i kjøleskapet. Spray olivenolje på begge loffskivene, og dryss over litt urtesalt.

Stek/rist loffskivene i en stekepanne, airfryer ellerstekeovn til de får litt fargeog er sprø og fine.

Topp loffskivene med rekerøren, og kos deg med maten.

Pr. porsjon: ca. 315 kcal, 13 g fett, 25 g karbohydrater, 23 g protein

OPPSKRIFT: Fiskegrateng i urtesaus

Min absolutt første oppskrift med hvit fisk. Skal jeg værehelt ærlig, er ikke hvit fisk min favoritt. Så når til og medjeg liker en rett med denne råvaren, må retten være god.

4 porsjoner

• 4 (500 g) torskefileter
• sitronpepper

SAUS:

• 1 ½ dl lett crème fraîche(10 %)
• 1 ½ dl lett matfløte (10 %)
• 100 g kremost med hvitløk og urter (10 %)
• 1 ½ ss fiskefond
• hvit pepper
• dijonsennep
• presset sitron
• tørket persille

TOPPING:

• 1 pakke (110 g) finhakketkalkunbacon

Dette gjør du:

Forvarm stekeovnen til 225 °C.Legg torsken i en ildfast form, og dryss over litt sitronpepper.

Ha alle ingrediensene til sausen i en bolle, og rør sammen. 

Smak til med hvit pepper, dijon­sennep, presset sitron og persille.

Hell sausen over fisken, og topp med kalkunbaconet.Stek fiskegratengen i cirka 20 minutter i ovnen.

Pr. porsjon: ca. 249 kcal ca. 11 g fett 5 g karbohydrater 31 g protein

Servering: Kjempegod å servere med kokte eller ovnsstekte poteter eller blomkål.

OPPSKRIFT: Tortillaruller medkyllingrøre med søt chilisaus

Kyllingrøren smakerkjempegodt som pålegg påen brødskive eller sammenmed litt havreris. Spis rullene som de er, eller topp medlitt sriracha-majones.

7 ruller

• 800 g kyllingfilet
• 3 ss kyllingfond
• 200 g petite crème fraîche
• 2 dl søt chilisaus (med mindre sukker)
• 1 finhakket rødløk
• 140 g hermetiske maiskorn
• chiliflak, salt ogfrisk persille

TOPPING:

• ½ dl (25 g) revet hvitost (10 %)
• 7 middels store tortillalefser

Dette gjør du:

Forvarm stekeovnen til 225 °C.

Pensle kyllingfileten med kyllingfond, og stek den deretter til den er helt gjennomstekt (cirka 20 minutter i ovnen). Ha kyllingen over i en bolle, og del den opp i strimler med en håndmikser.

Tilsett resten av ingrediensene til kyllingrøren, og vend sammen. Smak til med chiliflak, salt og persille.

Fordel kyllingrøren påtortillalefsene, og rull dem sammen. Legg dem med skjøten ned i en ildfast form, og dryss osten på toppen.

Stek tortillarullene i cirka 10 minutter i ovnen.

Pr. porsjon: ca. 351 kcal 7 g fett 38 g karbohydrater 33 g protein

Les også: (+) Oppskriftene som får deg ned i vekt

OPPSKRIFT: Lasagnesuppe

Lasagne og suppe – to favoritteri en og samme rett – det må jobli en suksess! 

Prøv denne retten, og skriv gjerne til meg påInstagram (@kalorismart), for det er så moro å få tilbake­meldinger og se bilder når dere lager rettene mine. Jeg håper dette blir en like stor favoritt hjemme hos deg!

5 porsjoner

• ½ liten finhakket purre
• 4 pressede hvitløkfedd
• 800 g karbonadedeig (5 %)
• 1 ts olivenolje
• salt og pepper
• 2 terninger kjøttbuljong
• 800 g knuste tomater
• 1 dl (50 g) revet hvitost (10 %)
• 1 dl lett matfløte (10 %)
• 2 ss ketsjup (søtet med stevia)
• 5 dl varmt vann
• tørket basilikum og persille
• chiliflak
• 5 tørkede lasagneplater,brukket i mindre biter

TOPPING:

• 150 g ricotta (7 %)
• 1 ss (8 g) revet parmesan
• salt, pepper og malt muskat

Dette gjør du

Stek purren, hvitløken og ­karbonadedeigen i olivenoljen i en gryte til det er gyllenbrunt og fint. Smak til med salt og pepper. Tilsett resten av ingrediensene til suppen, og la den koke opp. La den deretter putre i cirka 15 minutter (eller til lasagneplatene har fått ønsket konsistens). Spe om nødvendig med mer vann.

Ha ricottaen og parmesaneni en skål, og rør sammen.

Smak til med salt, pepper og muskat. Topp suppen med ricottakremen.

Pr. porsjon: ca. 432 kcal ca. 15 g fett 28 g karbohydrater 45 g protein

OPPSKRIFT: Kyllinglasagne

Du kan enkelt bytte ut kyllingkjøttdeigen med sammemengde linser – eller bytte ut linsene med kyllingkjøttdeig. 

Du kan også bytte ut begge deler med andre alternativer, for eksempel karbonadedeig eller vegetarfarse.

5 porsjoner

• 9 tørkede lasagneplater
• 500 g kyllingkjøttdeig
• 170 g hermetisksjampinjong i skiver
• salt og pepper
• 2 pressede hvitløkfedd
• 1 terning kyllingbuljong
• 400 g passata (finmostetomater)
• 230 g kokte, røde linser
• tørket basilikum ogoregano
• litt Sukrin

HVIT SAUS:

• 3 ss maisenna
• 8 dl lettmelk
• salt
• pepper
• malt muskat

TOPPING:

• 1 ½ dl (75 g) revet hvitost (10 %)

Dette gjør du:

Forvarm stekeovnen til 225 °C. Stek kyllingkjøttdeigen i en stekepanne til den er gyllenbrun og fin. Tilsett sjampinjongen, og smak til med salt og pepper.

Ha i hvitløken, buljongterningen, passataen og linsene. Smak til med krydder og Sukrin. La kjøttsausen putre mens du lager den hvite sausen.

Ha litt av melken i en kjele, og rør ut maisennaen i den. Spe med resten av melken under visping, og la sausen koke opp. La den putre under omrøring til den tykner. Smak til med krydder.

Legg lasagneplatene, kyllingkjøttsausen og den hvite sausen lagvis i en ildfast form. Start og avslutt med den hvite sausen.

Dryss osten på toppen, og stek lasagnen i cirka 30 minutter i ovnen.

Pr. porsjon:

ca. 427 kcal

9 g fett

44 g karbohydrater

40 g protein

OPPSKRIFT: Enkel pad thai

Denne er minst like god som den du kjøper, men den ­inneholder mer grønnsaker, mindre fett og mindre sukker. Bytt gjerne ut kyllingen med reker – eller hvorfor ikke ­kyllingkjøttdeig?

4 porsjoner

• 180 g risnudler
• 600 g kyllingfilet i strimler
• salt og pepper
• 300 g kål i strimler
• 215 g avrente,
• hermetiske bønnespirer
• 2 pressede hvitløkfedd
• 1 ¼ dl ferdig woksaus
• (Asian Wok Pad Thai)
• 1 ss Sukrin (valgfritt)
• 2 egg
• tørket persille og chiliflak

TOPPING:

• vårløk
• 25 g salte peanøtter

Dette gjør du:

Kok nudlene som anvist på pakken. Stek kyllingfileten i en stekepanne, og dryss over litt salt og pepper. Tilsett kålen, bønnespirene, hvitløken, woksausen og Sukrinen. La det hele frese i noen minutter til mesteparten av væsken har fordampet.

Lag en grop i midten, og knekk i eggene under omrøring. Ha deretter i nudlene, og smak til med persille og chiliflak.

Server pad thaien med litt finhakket vårløk og salte ­peanøtter.

Pr. porsjon:

ca. 474 kcal

9 g fett

52 g karbohydrater

44 g protein

OPPSKRIFT: Svensk sjokoladekake

Luftig, utrolig god og full av ­sjokolade – med en jevn og smidig glasur. Jeg pleier alltid å ha noen biter av denne i fryseren. De er perfekte å gomle i seg mellom måltidene eller når søtsuget ­melder seg.

10 biter

BUNN:

• 2 egg
• 1 dl Sukrin
• 1 dl (100 g) vaniljekesam (1 %)
• 2 ½ dl (140 g) havremel
• 2 ts bakepulver
• 2 ss kakaopulver
• flaksalt

GLASUR:

• 2 dl proteinpulver
• (kasein, sjokolade)
• 2 dl lett matfløte (10 %)
• 100 g kremost (11 %)
• 1 dl Sukrin
• ½ dl kakaopulver
• 1 ts vaniljeekstrakt
• flaksalt

TOPPING:

• ¾ dl revet kokos

Dette gjør du: 

Forvarm stekeovnen til 175 °C.

Ha eggene og Sukrinen i en bolle, og pisk sammen (gjerne med en hurtigmikser).

Tilsett resten av ingrediensene til kakebunnen, og visp sammen til en jevn og smidig røre. Ha røren i en ildfast form. Stek den i cirka 15 minutter i ovnen, og la den deretter avkjøles.

Ha alle ingrediensene til glasuren i en bolle, og visp til en jevn og smidig glasur (gjerne med hurtigmikseren). Fordel glasuren på kaken, og dryss over revet kokos.

Pr. porsjon:

ca. 153 kcal

ca. 8 g fett

12 g karbohydrater

11 g protein

OPPSKRIFT: Ostekake i glass

Et svært luksuriøst mellommåltid eller en god dessert. Denne ostekaken passer alltid når du er sugen på noe skikkelig godt!

4 porsjoner

KREMOSTMASSE:

• 200 g kremost (11 %)
• 2 ½ dl (250 g)vaniljekesam (1 %)
• ca. ½ dl Sukrin

TOPPING:

• 200 g valgfrie bær
• 4 knuste digestivekjeks(uten tilsatt sukker)

Dette gjør du:

Ha kremosten, kesamen og Sukrinen i en bolle, og visp til en luftig masse (gjerne med en hurtigmikser).

Fordel ostemassen,bærene og den knuste ­kjeksen lagvis i fire glass.

Pr. porsjon:

ca. 180 kcal

ca. 9 g fett

15 g karbohydrater

13 g protein

Tips!  Ønsker du at krem-ostmassen skal bli ekstra luftig, kan du tilsette 1 dl pisket kremfløte.

«Kalorismart»-dietten: Ingen «nei-mat»

Les også: Slik går du ned minst 1 kilo i uken med billig hverdagsmat