Shape-ups skiskole

Slik bruker du skistavene riktig

Trude Dybendahl og ShapeUp viser deg hvordan.

Foto: FOTO: Ebbe Hartz

Publisert Oppdatert

TIPS

Start skisesongen med rolige turer. Musklene er ikke vant til langrennsbevegelsene og pulsen går raskt opp.

Når arbeidsøkonomien i musklene kommer seg, kan du lettere holde greit tempo.

- Skru ned tempo og takt når du trener teknikk. Da oppfatter du mer av hvordan du går, og det er lettere å justere bevegelsene.

- Hvis du ofte sliter med festet uansett hvordan du smører, kan det være skiene og ikke dama på toppen det er noe galt med. Få målt opp skiene og sjekk at de stemmer med kroppsvekten din.

Kilde: Trude Dybendahl

Stavlengder

Svært mange har for høye staver. Selv to cm for høye staver gjør det vanskelig å gå riktig på ski, blant annet fordi det blir vanskeligere å ha god balanse, og derved klare fullstendig tyngdeoverføring. Høye staver driver også kroppstyngden bakover; motsatt vei av dit du vil! Sjekk at stavene er riktige.

Klassisk stavhøyde: Din kroppshøyde barføtt x 0,825.

Skøyting stavhøyde: Stavene er som regel 10 cm høyere enn i klassisk.

Du beveger deg lett på skiene, gjør noen kraftfulle stavtak, forserer lekende en liten bakketopp.

Jeps; dette kan være deg! Med bedre teknikk får du enda mer av denne herlige opplevelsen. Kroppen din er konstruert helt likt som den til de råeste friskusene.

Det er bare å lære seg å bruke den litt annerledes før du også tar av over bakkekammen.

Med enkle grep kan du gå mer effektivt, og bruke like mye krefter som før på å gå runden din raskere, eller gå lengre uten å bli mer sliten.

Med bedre teknikk kan du danse opp bakkene på ski i vinter! Vi viser deg triksene.

Langrenn er kjærlighet

Trude Dybendahl har skrevet boken «Større skiglede med bedre teknikk», og mener at skiteknikk handler om nettopp det: Skiglede.

- Langrenn er kjærlighet til bevegelse og naturen, sier Dybendahl, og fortsetter småforelsket:

- Det er å komme inn i nuet og bli et sansende og kreativt menneske. Ideene popper opp der ute, og problemer skrumper! Tanken om at trening er noe jeg må gjøre forsvinner til fordel for følelsen av at dette er en vakker måte å leve på.

Skigåing er den ultimate treningen fordi du bruker hele kroppen. Veier du 80 kilo, kan du forbrenne 960 kalorier på en times skitur.

Langrennspedagog

Dybendahl har ikke bare grisepeiling på å gå på ski (bl.a. individuelt VM-gull og sølv i 1991 og 16 år på skilandslaget). Hun er også en av landets mest erfarne langrennspedagoger, og vet hva som skal til for at du rister av deg fastgrodde mønstre og erstatter dem med smartere bevegelsesbaner.

Trude Dybendahl og hennes 20 teknikk-coacher holder skikurs landet rundt hver vinter.

- For å kunne endre deg noe må du først oppdage det mønsteret du allerede har, sier Trude.

Viktig å kjenne dine bevegelser

- På mine kurs driver vi 5 % med å tenke og 95 % med å kjenne. Jeg har utviklet en unik måte å lære teknikk på: Vi trener deg opp til bevisst å kjenne hvordan du beveger kroppen din «nå». Deretter får du oppgaver som gjør at du skifter til mer effektiv og riktig teknikk. Du lærer å selv «ta deg i» det gamle mønsteret som sitter spikret i ryggraden din, for så å skifte til bedre bevegelser. Med opptrent evne til å kjenne kroppens bevegelser vil du oppleve å kunne makse potensialet ditt, og skiturene blir morsommere enn du klarer å forestille deg, lover Dybendahl.

Det første du trener på Trudes skikurs er diagonalgang i lett terreng, med tyngdeoverføring, balanse og fraspark.

Nailer du den, har du lagt grunnlaget for å mestre motbakker og de andre klassiske teknikkene.

Langrenn er som å løpe

Nå skal du først få banket inn det aller aller viktigste du noen gang kommer til å lære om diagonalgang:

Tyngdeoverføring handler om å ha hele kroppsvekten enten på den ene foten eller på den andre. Det er aldri to ben i bakken samtidig!

Å gå langrenn er med andre ord ikke som å gå på gata.

- Det er mer som å løpe, hvor kun ett bein av gangen er i bakken. Poenget er at jo mer tyngde du har på beinet du sparker fra med, jo mer kraft vil du få i frasparket, og jo lenger vil du gli lykkelig av gårde på et bein, på rentene av frasparket, forklarer Dybendahl.

Hun får støtte av langrennskongen Bjørn Dæhli:

- Noe av grunnen til at jeg ble så god, var at jeg løp mye. Jeg løp mye i motbakke, og det er veldig overførbart til det å gå på ski. Løp i terrenget og gjerne utenfor stien, oppfordrer Dæhli.

- Skisporet er nemlig ikke alltid som ei trikkeskinne. Skal du gå fort på ski må du være vant til taktskifter, slag og at skiene glipper, forklarer han.

Krever god balanse

Derfor vil du ha all tyngden på det vi kaller «standbeinet». Å stå på bare ett ben av gangen krever god balanse, men god balanse forteller mer om formen din enn at du kan stå lenge på ett bein.

Derfor MÅ du bruke stavene aktivt, som støtte. Jo hardere du presser stavene ned i bakken gjennom hele stavtaket, desto mer bidrar de til at du holder balansen.

LES OGSÅ:

Stor test av langrennski

Derfor fryser kvinner mer enn menn

Kom i knallform på rekordtid

DIAGONALGANG

Diagonalgang er en eneste stor, dynamisk bevegelse.

Foto: FOTO: Ebbe Hartz

Utgangsposisjonen: Når kroppen står i utgangsposisjon, er den i balanse. Det ser du i bildene 1, 2, 5, 7 og 8. Frasparket skjer mellom bilde 6 og 7, da er ikke kroppen avspent.

Dynamikk i ankel- og kneleddene: Diagonalgang er en eneste stor, dynamisk bevegelse. Stor kraft kan opparbeides om særlig ankel- og kneleddene får bevege seg og hofteleddene være «frie». Legg merke til hvordan ankel- og kneleddenes posisjon veksler mellom å være litt bøyde i bilde 5, ganske strake i bilde 6, til godt bøyde i bilde 7. Denne kontinuerlige bevegeligheten gjør at diagonalgangen fremstår med mykhet og flyt.

Frasparket og tyngdeoverføring:

a) Frasparket er i ferd med å skje i bilde 3.

Ankel- og kneleddene har nettopp vært i strak posisjon, for å innlede frasparket.

Kroppen er ved å falle ned gjennom skjelettet og skape fallkraft. Dette ser du tydeligere i bilde 7.

b) Tyngdeoverføring er i ferd med å skje raskt og presist i bilde 3. Venstre fot er på vei under kroppen, mens høyre fot fortsatt har all tyngde og er på vei til å sparke fra. I det sparket skjer, settes neste fot rett under kroppen, og tyngden overføres raskt og presist.

c) Tyngdeoverføring til høyre ben har akkurat skjedd i bilde 7. Her går kroppen rett inn i utgangsposisjon på høyre bein med full balanse og all tyngde overført.

Fremsteget:

Fremsteget skjer med all tyngde på den ene skien, som følge av frasparket, som på bilde 4. Frasparket er avsluttet, tyngden er kjapt overført som i et løpssteg. Fremsteget skjer samtidig med at skien glir fremover. Når du lar skien gli fremover, kalles det å «løpe på ski».

På bilde 4 er kroppstyngden fortsatt bakpå, men på bilde 5 er fremsteget avsluttet, kroppen fremme og tyngden plassert over hele foten i glifasen.

Armarbeidet:

Staven settes ned ca. 90 grader i bakken, som i bilde 5. I bilde 6 er overkroppen kommet «over staven», så det kan altså være et solid trykk fra overkroppen ned gjennom staven.

I bilde 7 står staven fortsatt der stavisettet skjedde, med fortsatt trykk fra hånden som har passert låret. Dette skjer fordi man «følger etter» staven ned mot bakken idet man synker ned i ankel- og kneleddene, og en «lav hånd» gjør at du kan «gå langs bakken». Sluttrykket hjelper hoftepartiet på motstående side fram, og bidrar til at kroppstyngden raskt kommer fremover etter frasparket.

Høy hofte:

Den ser du godt i bilde 2 og 6. Ankel- og kneleddet er rettet opp et kort øyeblikk for å innlede frasparket, som skaper høy hofte. Høy hofte gjør at det bakre beinet pendler fritt fram og unngår å lande i bakken bak frasparkfoten, og enkelt kan plassere seg rett under kroppen der tyngdeoverføringen skal skje.

Slik gjør du det riktig

Nedenfor ser du tre eksempler på diagonalgang. To eksempler på dårlig teknikk og ett eksempel på riktig teknikk. Bilde A er er en typisk «gå på gata»-utgave, og bilde B er en typisk «ligge frempå»-utgave.

DOBBELTTAK

Overkroppen og armene jobber sammen gjennom hele stakebevegelsen.

DÅRLIG TEKNIKK A: «Frøken Strak» har kroppstyngden plassert langt bak på hælen, og tyngden er dårlig overført. Det bakre beinet ligger lavere enn på det første bildet, og det er belastende for låret.

DÅRLIG TEKNIKK A: «Frøken Strak» har kroppstyngden plassert langt bak på hælen, og tyngden er dårlig overført. Det bakre beinet ligger lavere enn på det første bildet, og det er belastende for låret. Foto: FOTO: Ebbe Hartz

DÅRLIG TEKNIKK B: «Frøken Frempå» søker veldig langt fram med armen, og overkroppen «må» følge etter. For å finne balansen, kompenserer kroppen med å la rumpa henge igjen bakover. Kroppstyngden er plassert bak på hælen, tyngden er dårlig overført. Dette er belastende for låret. Sent og dårlig fraspark. Høy skulder.

DÅRLIG TEKNIKK B: «Frøken Frempå» søker veldig langt fram med armen, og overkroppen «må» følge etter. For å finne balansen, kompenserer kroppen med å la rumpa henge igjen bakover. Kroppstyngden er plassert bak på hælen, tyngden er dårlig overført. Dette er belastende for låret. Sent og dårlig fraspark. Høy skulder. Foto: FOTO: Ebbe Hartz

RIKTIG! Avspenningsfase. Hele tyngden er overført, og all kroppsvekt er fordelt på standfoten. Bakre arm og bein slapper av og skuldrene er lave. Staven settes snart i, ca. 30 cm foran foten. Lett bøyd albue.

RIKTIG! Avspenningsfase. Hele tyngden er overført, og all kroppsvekt er fordelt på standfoten. Bakre arm og bein slapper av og skuldrene er lave. Staven settes snart i, ca. 30 cm foran foten. Lett bøyd albue. Foto: FOTO: Ebbe Hartz

Bildet over er satt sammen av seks forskjellige bilder som viser bevegelsene du gjør ved dobbelttak:

Foto: FOTO: Ebbe Hartz

Bilde 1: Her er dobbelttaket avsluttet med bevisst, siste skyv inn i stavene helt til hendene er bak kroppen. Her legges også inn en kraft som skyter fram armene når de er på vei til å ta et nytt stavtak. Hendene har sluppet stavhåndtakene helt, slik at armene kommer godt inn i en avspenningsfase. Overkroppen skal holdes relativt høyt oppe. Ankelleddene er godt bøyd, så kroppstyngden ikke flyttes mer enn nødvendig bakover. I de bøyde ankel- og kneleddene ligger det nå også lagret kraft som kalles beinimpulsen, som hjelper deg raskt og effektivt fremover til ny posisjon for stavisett.

Bilde 2: Kroppen er i utgangsposisjon og armene pendler naturlig fram. Når staveremmene er passe stramme, vil stavene automatisk komme tilbake inn i hånden når armene føres fram. Skuldrene er lave, kroppen slapper av og er helt i starten av fasen for beinimpulsen - men har fortsatt litt vinkel igjen i ankel- og kneleddene og litt å gå på før impulsen er ferdig.

Bilde 3: Beinimpulsen er nesten over, ankel- og kneleddene er rettet ut. Kroppen er høy, og i fall fremover. Hendene er så langt fremme som de skal, og skal nå kun litt mer opp, og stavene skal pendle videre fremover. Her ligger trykket på føttene fra midten og fremover.

Bilde 4: Her ser man viktige elementer fra utgangsposisjonen idet armene beveger seg fremover mot et stavisett: Bekkenet er vippet inn under overkroppen som er plassert ganske strak med tyngden godt fremover. Kjenn selv om du har den riktige posisjonen ved å legge merke til hvor du har trykket under fotsålen. Det skal være på fremre del av foten rett før stavene settes. Hendene er hevet fra forrige bilde, så de kan moses i bakken med enda større kraft. Kroppstyngden er med som kraftskaper inn i stavtaket ved at man kaster seg fremover - dette er «å komme over stavene». Isettet av stavene er med ca. 90 grader, og ca. 30-40 cm foran foten, avhengig av farten. Ved høy fart settes de lenger fram enn ved lav fart.

Bilde 5: Musklene i overkroppen aktiviseres idet stavene moses i bakken. Overkroppen og armene jobber sammen gjennom hele stakebevegelsen. Ha en lett bøy i ankel- og kneleddene, dette sikrer at kroppstyngden og musklene i overkroppen fortsetter å være en del av kraften i stavtaket.

Bilde 6: Her er man et meget kort øyeblikk på det dypeste i stakefasen, og stavpiggen har kommet ganske langt bak kroppen. Med strake knær ville man i praksis hatt lite trykk på staven, så idet hendene passerer beina ved knærne, skal man derfor også slippe ned i kneleddet og beholde trykket ned gjennom stavene. Da legger du til rette for kommende beinimpuls.

Slik gjør du det riktig

Nedenfor ser du to teknisk uheldige løsninger. Det tredje bildet viser riktig teknikk.

Bilde nummer to (B) viser konsekvensen av for lange staver. Jo lengre stavene blir, jo mer reduseres mulighetene til det optimale stavtaket. Lange staver er egentlig forbeholdt konkurranseløpere, som har en høyt utviklet bevissthet om teknikken sin. Er du en vanlig skiglad og trent person, bør du unngå lange staver.

A: DÅRLIG DOBBELTTAK: Hele kroppstyngden er plassert rett over føttene, og overkroppen kommer ikke med over stavene idet de settes i. Armene svinger fram, men fordi overkroppen har stoppet bevegelsen fremover, følger den ikke armene, og stavene pendler for mye fram.

A: DÅRLIG DOBBELTTAK: Hele kroppstyngden er plassert rett over føttene, og overkroppen kommer ikke med over stavene idet de settes i. Armene svinger fram, men fordi overkroppen har stoppet bevegelsen fremover, følger den ikke armene, og stavene pendler for mye fram. Foto: FOTO: Ebbe Hartz

B: FOR LANGE STAVER: De vil drive hele kroppen bakover. De hindrer deg i å falle langt fremover, som er nettopp det vi ønsker å få til å dobbelttak. Med for lange staver klarer du ikke å komme «over stavene» med hele overkroppen, og stavtaket blir krevende og lite kraftfullt.

B: FOR LANGE STAVER: De vil drive hele kroppen bakover. De hindrer deg i å falle langt fremover, som er nettopp det vi ønsker å få til å dobbelttak. Med for lange staver klarer du ikke å komme «over stavene» med hele overkroppen, og stavtaket blir krevende og lite kraftfullt. Foto: FOTO: Ebbe Hartz

RIKTIG: Bekkenet er vippet inn under overkroppen som er plassert ganske strak med tyngden godt fremover.

RIKTIG: Bekkenet er vippet inn under overkroppen som er plassert ganske strak med tyngden godt fremover. Foto: FOTO: Ebbe Hartz

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning