Ekspertene:

Treneren: Henning Frode Holm har jobbet som PT siden 2002 og er en av Norges mest erfarne personlige trenere. Han jobber i dag som personlig trener og PT Manager i Evo, og som lærer på Akademiet for Personlig Trening.

Modellen: Den flotte modellen vår heter Géraldine Jund. Hun er 23 år og tar en master i idrettslære i Frankrike. Supersporty Géraldine trener både boksing, løping, turn, klatring, svømming og ballspill.

Dette treningsprogrammet kan du gjøre hvor som helst og når som helst. Alt du trenger er en trapp.

Programmet gir styrketrening for hele kroppen, og er perfekt enten du vil ha et program som kan trenes hvor som helst, ønsker en avveksling fra opplegget på treningssenteret, eller om du vil klare deg på egen hånd uten treningssenter.

Del

Variert

Øvelsene i programmet er varierte, og trener mange viktige deler av kroppen.

Helsenettstedet WebMD.com har kåret armhevinger til den beste fysiske øvelsen, og sier at hvis du bare skal velge én øvelse i treningen, må det være armhevinger. Dette programmet inneholder både smale og brede push-ups.

En fast og fin rumpe er noe de aller fleste ønsker seg, og øvelse to, fem og åtte gir bakdelen noe å jobbe med. En annen ønskedrøm for mange er flatere mage. Tidligere har vi presentert trenings- og kostholdsråd som skal gi deg flatere mage. I dette programmet er det øvelse tre, skrå kneløft, som trener magen.

Visste du forresten at du kan trene deg til mer spretne bryster? Den første øvelsen trener triceps og brystet.

Slik gjør du

Repetisjoner: Alt etter form eller hvor mye tid du har, kan du kjøre gjennom med 10-20 repetisjoner og 1-4 serier av hver øvelse. Ha kun 30-60 sekunders pause mellom hver serie. Treningen skal være effektiv, uten dødtid!

Belastning: Du trener med din egen kroppsvekt, så du kan styre belastningen ved å ta flere repetisjoner eller serier, kortere pauser, dypere bøy i bevegelsene, eller gjøre repetisjonene svært sakte.

Utstyr: Alt du trenger er en trapp, eventuelt en benk eller stepkasse.

Og husk, alle kan lykkes med styrketrening!

Øvelse 1: Dips i trapp

treningsprogram=

ØVELSE 1: Dips i trapp, posisjon 1 © FOTO: Vegard Kleven

treningsprogram=

ØVELSE 1: Dips i trapp, posisjon 2 © FOTO: Vegard Kleven

treningsprogram=

ØVELSE 2: Ettbeins knebøy © FOTO: Vegard Kleven

Trener: Triceps og bryst

Slik gjør du: Støtt deg mot et trappetrinn med cirka skulderbreddes grep.

Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet.

Bøy i albuene, og senk kroppen ned mot gulvet. Press opp igjen.

Øvelse 2: Ettbeins knebøy

Trener: Rumpe og lår.

Slik gjør du: Stå på ett bein med hovedtyngden på hælen.

Det andre beinet hviler på et trappetrinn.

Hold kroppen stabil, med fokus på mage og korsrygg. Bøy beinet du står på.

Stopp ved 90 grader i kneleddet, og strekk deg opp igjen.

Hold blikket rettet framover under hele øvelsen.

Tips: Pass på å ikke ha tyngdepunktet for langt foran eller bak når du bøyer kneleddet.

Øvelse 3: Skrå kneløft

treningsprogram=

ØVELSE 3: Skrå kneløft, posisjon 1 © FOTO: Vegard Kleven

treningsprogram=

ØVELSE 3: Skrå kneløft, posisjon 2 © FOTO: Vegard Kleven

Trener: Mage

Slik gjør du: Sitt på et trappetrinn med beina løftet fra bakken.

Fiksér overkroppen og trekk ett og ett kne opp mot brystet.

Støtt gjerne med hendene for å holde balansen.

Øvelse 4: Smale push-ups

Styrkeprogram

ØVELSE 4: Smale push-ups, posisjon 1 og 2. © FOTO: Vegard Kleven

Trener: Armer og skuldre

Slik gjør du: Ha tærne i bakken, og plasser hendene på et trappetrinn, med skulderbredt grep og strake armer.

Senk kroppen ned mot trappen. Sørg for at albuene føres tett langs kroppen. Press opp igjen.

Tips: Trekk pusten på vei ned, og pust ut på vei opp.

treningsprogram=

ØVELSE 5: Trappestep © FOTO: Vegard Kleven

Øvelse 5: Trappestep

Trener: Rumpe og lår.

Slik gjør du: Gå opp på et trinn med den ene foten, og løft det andre kneet opp mot brystet.

Gå direkte ned igjen og gjenta øvelsen med det andre beinet først.

Kroppen holdes stabil gjennom hele øvelsen.

Tips: Hold blikket rettet framover under hele øvelsen.

treningsprogram=

ØVELSE 6: Brede push-ups, posisjon 1 © FOTO: Vegard Kleven

treningsprogram=

ØVELSE 6: Brede push-ups, posisjon 2 © FOTO: Vegard Kleven

Øvelse 6: Brede push-ups

Trener: Bryst og skuldre.

Slik gjør du: Plasser hendene bredere enn skulderbreddes avstand, og sett føttene på et trappetrinn.

Fiksér kroppen og senk deg mot bakken.

Press tilbake uten å knekke i hoften.

Øvelse 7: Bekkenløft

treningsprogram=

ØVELSE 7: Bekkenløft © FOTO: Vegard Kleven

Trener: Rygg og rumpe.

Slik gjør du: Ligg på bakken med bøyde knær, med føttene på nederste trappetrinn.

Knip rumpa sammen og løft bekkenet og nedre del av ryggen. Hold i 3-5 sekunder og senk rolig ned igjen.

Tips: For en hardere variant, strekk ut det ene beinet mens du holder bekkenet løftet.

Øvelse 8: Knebøy med hopp

=

ØVELSE 8: Knebøy med hopp. © FOTO: Vegard Kleven

Trener: Rumpe og lår.

Slik gjør du: Start med strake bein i skulderbreddes avstand.

Bøy knærne til 90 grader, og hopp opp og litt fram.

Land mykt (gi litt etter i knærne). Hold blikket rettet framover under hele øvelsen.

Dette er en øvelse som krever både balanse og god styrke i støttemuskulatur.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Treningen som forbrenner mest fett

Her er de beste løpeskoene

11 tips som gjør deg raskere

Endringene som gir sixpack

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!