Eksperten:

Modellen: Tone Martine Kittelsen (21) tar en bachelor i dans ved Universitetet i Stavanger. Hun trener hver dag, og det går i svømming, styrke og yoga ved siden av dansingen.

Eksperten: Programmet er satt sammen av Annema Refsnes. Hun jobber på Studio Day på Majorstuen og er utdannet ved Akademiet for personlig trening i Oslo.

Hvem vil vel ikke ha en stram og spretten bakdel?

En klassisk treningstabbe mange kvinner gjør, er å unngå styrketrening. Men har du som mål å endre kroppens utseende, kommer du ikke unna.

Dette er et program du blir støl i rumpa av. Det er seriøs trening for rumpe og lår, men også resten av kroppen er i bruk.

Del

Slik trener du:

Tren gjerne programmet som en sirkel, der du går igjennom øvelsene én etter én, med en pause på 30-40 sekunder mellom hvert sett.

Gjenta hele sirkelen to ganger (tre runder totalt).

Den første og den siste øvelsen gjentas ikke i sirkelen, men gjøres kun på starten og på slutten av treningen.

Mellom hvert sett kan du hoppe tau eller småløpe opp og ned en trapp i 30 sekunder.

Tren beina to ganger i uken. Ta gjerne én til to økter til i løpet av uken med fokus på overkroppen.

Utgangsstilling:

I alle de stående øvelsene er det viktig å holde overkroppen rett. Du skal ikke krumme ryggen.

Brystet skal være åpent, og skulderbladene trukket sammen. Hold gjerne håndflatene sammen foran brystet når du ikke bruker vektstang eller manualer, men pass på at skuldrene er trukket bakover.

Repetisjoner:

Gjør 3 x 15-20 repetisjoner på alle øvelsene, hvis ikke annet er spesifisert. Er du ikke ganske pumpa etter 15-20 reps av en øvelse, er det et tegn på at du bør velge en tyngre variant.

Ikke vær redd for å ta i bruk (tyngre) manualer hvis øvelsen ikke svir.

Utstyr:

Alt du trenger er en benk, to manualer, og eventuelt en matte.

Oppvarming:

Jogg i 10 minutter. For innendørstrening anbefales ellipsemaskin uten å holde seg fast med hendene. Da bruker du beina og kjernemuskulaturen mer aktivt.

Bruker du tredemølle, ha incline (motbakke) på 6 eller mer. Jo brattere du løper, jo mer aktiviserer du rumpa!

ØVELSE 1: Hoftestrekk.

ØVELSE 1: Hoftestrekk. © Foto: Vegard Kleven

Øvelse 1 - Hoftestrekk

Trener: Forlengelse av hofteleddsbøyeren. Mange er for korte i hofteleddsbøyerne, og bruker dermed ikke rumpemuskulaturen riktig.

Derfor er denne strekken en god forberedelse til styrkeøvelsene.

Slik gjør du: Sett det ene beinet foran det andre, og legg bakerste kne i gulvet. Fremste kne skal være godt bøyd, og bakerste kne skal være så langt bak at du kjenner strekken foran på hoften.

Hold strekken i 10 sekunder.

Strekk deretter armene opp mot taket, og len deg litt mot den siden der du har beinet fram.

Hold ytterligere 10 sekunder. Gjør det samme på motsatt side.

ØVELSE 2: Sumo-knebøy

ØVELSE 2: Sumo-knebøy. © Foto: Vegard Kleven

Øvelse 2 - Sumo-knebøy

Trener: Rumpe, samt bakside og fremside lår.

Slik gjør du: Stå bredt med beina, og la tærne peke ut til hver side. Ha brystet fram og ryggen rett. Bøy knærne som om du setter deg ned på en stol. Gå dypt. «Klem» deg opp i stående igjen ved å bruke rumpemuskulaturen.

Gjør 12-15 repetisjoner. Bli værende nede på den siste, og småpump opp og ned i 10 sekunder.

Hardere variant: Hold en stang bakpå ryggen.

Eller hold en tung manual/kettlebell foran kroppen, med armene strake og rett ned.

Tips: Dersom du vil trene utholdende styrketrening for rumpe, lår og legger, er spinning en topp aktivitet.

Øvelse 3 - Gående utfall

ØVELSE 3: Gående utfall.

ØVELSE 3: Gående utfall. © Foto: Vegard Kleven

Trener: Rumpe, samt bakside og fremside lår (lange skritt aktiviserer rumpa mest, mens kortere skritt aktiviserer fremside lår mest).

Dersom du løper mye, er gående utfall ekstra bra for deg

Slik gjør du: Ta et langt skritt fremover, med god bøy i begge knær.

Gå 15-20 skritt per bein. Pass på å komme dypt ned for hvert skritt, og skyv deg opp med tyngden på hælen (da aktiviseres rumpa på vei opp).

Hold overkroppen rett, og ikke la kneet gå lenger fram enn tærne.

Hardere variant: Ha en manual i hver hånd, fra 5 kilo og oppover. Om du vil ha det enda tyngre, ha en vektstang på ryggen, eventuelt en kettlebell i hver hånd.

Øvelse 4 - Strak mark

ØVELSE 4: Strak mark, posisjon 1 og 2.

ØVELSE 4: Strak mark, posisjon 1 og 2. © Foto: Vegard Kleven

Trener: Rumpe og bakside lår.

Slik gjør du: Stå med strake bein i skulderbredde, med tærne pekende litt ut. Hold manualer i hendene. La dem skli nedover forsiden av hvert bein (som om du skal kle av deg en bukse) til midt på leggen. Dra dem opp igjen langs beinet.

Brystet skal hele tiden være åpent og ryggen rett. Se fremover.

Tips: La hendene skli ned og opp uten manualer til du lærer å holde ryggen rett gjennom hele bevegelsen.

Vil du også trene mage og armer i tillegg til lår og rumpe? Vi gir deg åtte effektive øvelser

Øvelse 5 - Step-ups

ØVELSE 5: Step-ups, posisjon 1 og 2.

ØVELSE 5: Step-ups, posisjon 1 og 2. © Foto: Vegard Kleven

Trener: Rumpe og bakside lår.

Slik gjør du: Gå opp på en kasse, og løft deretter kneet så høyt som mulig. Bruk hoften aktivt. Ta 10 skritt opp og ned på kassen. Gjør du det i en trapp, tar du 10 sammenhengende skritt opp og jogger ned igjen. Kjør tre runder.

Hardere variant: Ha manualer i hendene.

Øvelse 6 - Froskespark

ØVELSE 6: Froskespark, posisjon 1.

ØVELSE 6: Froskespark, posisjon 1. © Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 6: Froskespark, posisjon 2.

ØVELSE 6: Froskespark, posisjon 2. © Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 6: Froskespark, posisjon 3.

ØVELSE 6: Froskespark, posisjon 3. © Foto: Vegard Kleven

Trener: Rumpe, korsrygg og bakside lår.

Slik gjør du: Ligg på magen på en benk. Enden av benken er på linje med hoftebeina.

Dra knærne til deg, med beina på utsiden av benken på hver side (1).

Klem beina bakover, men hold på bøyen i knærne, så fotsålene peker opp mot taket (2). Senk beina rolig ned igjen (1).

Gjør 5 slike løft. Fortsett deretter (uten pause) med 5 løft til der du strekker beina rett ut, så fotsålene peker bakover (3).

Tips: Ha fokus på de musklene du bruker. Dette gjelder alle øvelsene.

Vet du at du også kan trene deg til spretne pupper?

Øvelse 7 - Hofteløft

ØVELSE 7: Hofteløft.

ØVELSE 7: Hofteløft. © Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 7: Hofteløft, hardere variant.

ØVELSE 7: Hofteløft, hardere variant. © Foto: Vegard Kleven

Trener: Rumpe, bakside lår og nedre del av ryggen.

Slik gjør du: Ligg på gulvet med bøyde knær og føtter i skulderbredde. Løft rumpa så høyt du klarer. Hold stillingen et sekund på toppen. Senk den ned igjen til du bare så vidt er nær gulvet.

Hardere variant: Ha kun ett bein i gulvet.

Vil du trene enda hardere legger du øvre del av ryggen på en benk (beina er fremdeles i gulvet, og rumpa skal senkes ned for hver repetisjon).

Øvelse 8 - Nedtrapping og strekk

ØVELSE 8: Nedtrapping og strekk.

ØVELSE 8: Nedtrapping og strekk. © Foto: Vegard Kleven

Nedtrapping: Avslutt treningsøkten med å småjogge (eller annen lett kondistrening) i 5 minutter. Deretter strekker du ut.

Strekk: Strekk godt på hofte, sete og hamstrings (bakre lårmuskel). Yogaøvelsen «nedoverhund» er super for å strekke rygg, rumpe og bakside lår. Stå med hælene og hendene godt plantet i bakken. Beina skal være helt strake. Skyv overkroppen mot lårene.

Ryggen skal være så rett som mulig, så tenk at navlen skal nærme seg lårene. (En annen god strekk for rumpe og bakside lår er å stå med beina litt fra hverandre, og bøye seg ned mot bakken).

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!