Ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius=

Ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius © Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Mange elementer må på plass for å få den stramme og flotte magen. Magetrening er selvsagt, både for å få en sterk kjernemuskulatur som gjør deg rustet til fysiske påkjenninger, og for å få en veldreid figur. Men et sunt kosthold er vel så viktig. La trenings- og kostholdsekspertene fortelle deg hvordan du gjør det.

Slik spiser du!

- For å få en definert mage som ser trent ut, må de fleste redusere underhudsfettet. Da gjelder den vanlige tommelfingerregelen for vektreduksjon: Du må være i negativ energibalanse - det vil si at du må få i deg mindre energi i form av næring enn det kroppen forbruker. Hvis du vil finne ut omtrent hvor stort energibehov du har, kan du enkelt og greit multiplisere kroppsvekten din med 30 kcal.

Tallet du kommer frem til er ikke supernøyaktig, men gir omtrent det samme svaret som hvis du bruker mer kompliserte utregningsmetoder.

Veier du 70 kilo trenger du altså rundt 70 x 30 kcal = 2100 kcal per døgn. Er du svært aktiv kan du ha behov for litt mer, og er du svært passiv kan du ha behov for litt mindre. Hvis målet ditt er å gå ned noen kilo, regner du først ut ditt egentlige energibehov, altså hvor mye kalorier du trenger for å holde en stabil vekt. Deretter trekker du fra 500 kcal per dag. Veier du 80 kilo trenger du altså rundt 80 x 30 kcal = 2400 kcal for å holde vekten stabil. Skal du ned i vekt trenger du rundt 2400 kcal - 500 kcal = 1900 kcal per dag.

For noen kan dette være et nyttig verktøy for å holde styr på hvor mye man bør få i seg i løpet av en dag. Andre kan synes det er stress å telle kalorier, og hvis du kan få det til å fungere ved hjelp av andre metoder, er det vel så bra. At du mister kilo på badevekten, eller at buksa sitter løsere i livet, er et sikkert tegn på at du er i negativ energibalanse. Når du vil redusere underhudsfettet, og samtidig beholde eller øke muskelmassen, er det viktig å få i seg nok proteiner til hvert måltid gjennom hele dagen. Mange har også fått med seg at det er viktig å få i seg proteiner og karbohydrater kort tid etter trening, gjerne i garderoben mens du skifter. Da optimaliserer du restitusjonen av musklene, hvilket er selve poenget med treningen. Men husk å være måteholden med mengden. Shaker og proteinbarer inneholder mye kalorier, så det er ikke meningen at du skal helle innpå med slike ting hvis du vil redusere fettet på kroppen. Balanser mengden i forhold til hvor mye du kommer til å spise etter dette mellommåltidet. Poenget er at det totale energiinntaket ikke skal bli for stort. Hvis målet er å gå ned i vekt, kan du heller kutte dette mellommåltidet, og passe på å spise et komplett måltid innen en times tid etter trening. Skal du derimot videre til noe annet, og vet at du ikke får mat på en stund, kan det være greit å spise et lite måltid, for eksempel en Yt restitusjonsdrikk og en banan, for så å spise et litt mindre måltid én eller to timer senere.

Treningsprogram 05. PT Annema Refsnes=

Treningsprogram 05. PT Annema Refsnes. © Vegard Kleven

Slik trener du!

Når du trener styrke på magen, gjelder de samme prinsippene som for de andre muskelgruppene. Tren hard styrke med få repetisjoner 2-3 ganger i uka, og ha minst én hviledag mellom hver økt, så kroppen får restituert seg. Det er en misforståelse at man skal ta masse situps hver dag for å få flat mage. Gjør du magetreningen riktig, klarer du ikke 100 repetisjoner! Det er viktig å ha et balansert styrkeforhold i kroppen. Ikke tren kun magen isolert. Mage, rygg og rumpe utgjør en helhet, og muskelgruppene må trenes parallelt. Magen er dessuten bygget opp av tre hovedmuskler, som alle er like viktige:

rectus abdominis (kan ses som en 4-,6- eller 8-pack foran på magen)

oblikene (skrå magemuskler på siden)

transversus abdominis (ligger under de andre musklene, som et belte rundt midjen).

Transversus er din beste venn på veien til en flatere mage. Det er denne og oblikene som holder magen stram. Og klassiske situps trener stort sett bare rectus. Derfor spiller det en rolle hvilke mageøvelser du gjør, og at du trener variert!

Transversus kan trenes med øvelser på ball, eller du kan gjøre denne enkle øvelsen:

Ligg på ryggen og klem korsryggen ned i gulvet. Hold presset en stund og slipp opp. Eventuelt kan du bevege beina opp og ned, eller føre overkroppen mot beina, mens du hele tiden presser korsryggen ned i gulvet. Gjør du denne øvelsen annenhver dag, har du en god grunnmur for videre magetrening.

Når du får trent riktig styrke på magen og kjernen, er du godt på vei mot en stram figur. Skal du i tillegg ha den definerte magen som mange drømmer om, er det for de fleste nødvendig å kombinere kjernetreningen med en restriktiv diett og fettforbrennende trening. Uansett hvor mye du trener magemusklene, kommer de ikke til syne hvis det ligger mye underhudsfett oppå.

I de to forrige nummerne lærte du hvordan du kan trene for å forbrenne mest mulig fett. Den raskeste veien er høyintensiv styrketrening/sirkeltrening med et element av kardio i pausene mellom settene, samt kardiotrening med høy intensitet, som intervalløp.

Og kostholdet er ofte den aller viktigste grunnen til at sixpacken ikke synes.

Slik sparer du kalorier:

VELG:

* Ekstra lettmelk i stedet for lettmelk.

* Lettmargarin i stedet for vanlig margarin.

* Skinke i stedet for salami.

* Kalkunpålegg i stedet for servelat.

* Go' og mager-leverpostei i stedet for vanlig leverpostei.

* Karbonadedeig i stedet for kjøttdeig.

* Skyr i stedet for vanlig yoghurt.

* Kesam i stedet for rømme.

Kroppen bestemmer !

La oss avlive en seiglivet myte en gang for alle:

Det er helt umulig å punktforbrenne!

- Slutt å tenke at du kan bli kvitt magefett ved å trene mage. Det er helt feilslått, sier treningsekspert Annema. For å redusere magefettet må du redusere fettlagrene generelt i kroppen. Og det er ikke mulig å styre hvilket fett som forsvinner først. Vi er ulikt skrudd sammen, og det er til syvende og sist den enkeltes arveanlegg som avgjør hvor fettet lagres. Hvordan vi reagerer på trening og ulike dietter (lavkarbo, steinalderkost osv.) er veldig individuelt.

- Det som fungerer for venninnen din fungerer ikke nødvendigvis for deg, slår Annema fast.

Men én ting er sikkert: Trener du med høy nok intensitet, har et sunt kosthold, og gir magemusklene det de trenger av belastning, er du på god vei til å bli en stram og flott utgave av deg selv.

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!