Finn toppformen med motbakketrening
Det skal ikke mange økter med bakketrening til før du kjenner at formen stiger.
Motbakkeproffen Meretes Beste tips:
- Bygg opp en grunnform før du starter, så ikke møtet med bakken blir for tøft.
- Ikke gå for hardt ut når startskuddet går! Produserer du melkesyre fra start, går det ikke mange minuttene før det går saktere. Og siden det går oppover stort sett hele veien, er det vanskelig å bli kvitt syra når den først har kommet.
- Hold på bremsen når du starter og øk heller tempoet etter hvert.
- Hvis løpstiden er på mer enn 30 minutter, drikk sportsdrikk eller saft på drikkestasjon. Du og musklene dine trenger mye energi.
- Sett deg delmål underveis. Da blir det lettere mentalt å nå helt opp og på den tiden du satte deg fore.
Motbakketrening er supereffektivt, og alt du trenger er joggesko og en oppoverbakke.
Ikke nok med at du trener kondisjon og styrke samtidig. Du får også et krystallklart mål som gir motivasjonen en ekstra boost.
Hvert år går nye motbakkeløp av stabelen, og de mest etablerte, som Oslos Bratteste og Skåla Opp, slår stadig sine egne påmeldingsrekorder. Her kjemper mosjonister i alle aldre side om side med toppidrettsutøvere som Heidi Weng og Bjørn Dæhlie.
– Motbakkeløp som Oslos Bratteste er et perfekt løp for «folk flest», sier personlig trener og helserådgiver Kristin Granum Rosebø ved Kreativ Trening AS.
Hun stiller årlig med lag og bruker motbakkeløp som motivasjon for å trene litt tøffere en periode. Første gang du er med i et motbakkeløp er kanskje målet ditt bare å komme deg til toppen. Og det er ikke så vanskelig som det høres ut!
– De fleste som er vant med å trene bein, kjernemuskulatur og kondisjon kan fint delta i et motbakkeløp uten å forberede seg så mye. Opp kommer du med bitte litt viljestyrke, forsikrer Rosebø.
Høy forbrenning, lite skader
Du tenker kanskje at du aldri i verden vil orke å løpe i oppoverbakke? Det trenger du heller ikke for å få en ekstremt effektiv treningsøkt. Enten du går eller løper, sørger stigningen for at pulsen din ligger på et høyt nivå.
– Når pulsen din er jevnt høy, får du høy forbrenning under hele treningsøkten. Du trener opp kondisjonen, og mange blir mer eksplosive og hurtige, sier Rosebø.
Og selv om hjertepumpa jobber minst like hardt, er motbakketrening mer skånsomt enn vanlig løping. Så lenge du tar det rolig i nedoverbakkene gir kupert terreng mindre belastning enn flatt og hardt underlag.
– For dem med et greit treningsgrunnlag fra før er det nesten ingen slitasjeskader. Korsryggen kan være noe utsatt da det er lett å «henge» litt frampå når du blir sliten. Strak rygg er optimalt, men noen foretrekker å krumme ryggen og støtte seg med hendene på lårene. Dette kommer an på om du er sterkest i ryggen, setet eller leggene. For ikke å overbelaste ryggen på løpsdagen er det lurt å trappe gradvis opp på bakkelengdene, og å finne en teknikk som føles bra for akkurat din kropp, forklarer Rosebø.
Hekta på motbakkeløp
Skiløper Heidi Wengs søster, Merete Weng (27), har alltid vært aktiv. Som liten gikk hun mye i fjellet og drev med turning, håndball, friidrett, løp og langrenn. Men hun var mye plaget av sykdom og skader.
Styrk bein og rumpe
Trappesteg: Bruk stepkasse, trappetrinn eller en benk og gå opp og ned. Trappesteg eller step-ups er nesten som steg i motbakke.
Bulgarsk utfall: Stå med det ene beinet foran det andre. Den bakerste foten skal hvile mot en benk eller lignende. Bøy det fremste beinet så langt ned du klarer. Overkroppen skal være rett.
Bulgarsk utfall med spenst: I stedet for å gjøre øvelsen tyngre med vekter kan du legge inn et hopp når skal opp. Dette er ikke en øvelse for nybegynnere, men veldig bra for motbakkeløp. Du trener balanse, styrke og eksplosivitet.
Kilde: Kristin Granum Rosebø, Kreativ Trening AS
– Det var pappa som foreslo at motbakkeløp kunne passe for meg, først og fremst av hensyn til beinhinnebetennelsen min. Jeg løp det første bakkeløpet mitt i Nittedal i 2009, Varingskollen Opp. Der vant jeg foran Kathrine Harsem, som nå er på sprintlandslaget i langrenn, og tidligere langrennsløper Bente Skari.
Merete ble hekta. Ved siden av jobben som sykepleier og massør, løper hun nå 15–17 motbakkeløp i året og har deltatt i Norgescupen, NM og VM.
– Jeg ble bitt av basillen med en gang. Det er veldig utfordrende både psykisk og fysisk, men jeg liker å pushe meg og vil utvikle meg. «Det er i motbakke det går oppover» er et bra uttrykk, for det skal ikke mange økter med bakketrening til før du kjenner at formen stiger. Og naturen i fjellet er så flott. Det beste med motbakkeløp er når du når toppen og kan nyte utsikten!
Sterkere i motbakke
Et motbakkeløp vil for enkelte også ha en symbolsk betydning. Det gir et skikkelig kick for selvtilliten å nå toppen av motbakken uansett hvilken målsetting du starter med.
– Mange av deltagerne som er med for første gang, har som mål å gjennomføre løpet, altså å komme seg opp bakken og over målstreken. Og for dem som har deltatt tidligere, er det jo motiverende å prøve å slå sin egen tid fra i fjor, sier Rosebø.
Motbakketrening er styrketrening mentalt og for hele kroppen.
– Når du trener spesifikt til et motbakkeløp, trener du opp styrken i beina og kjernemuskulaturen. Samtidig er god ledd- og senestyrke i ankler, knær og rygg en fordel når du skal opp de bratteste partiene, sier Rosebø.
Denne saken ble første gang publisert 17/06 2015, og sist oppdatert 30/06 2017.