Motbakkeproffen Meretes Beste tips:

- Bygg opp en grunn­form før du star­ter, så ikke møtet med bak­ken blir for tøft.

- Ikke gå for hardt ut når start­skud­det går! Pro­du­se­rer du mel­ke­sy­re fra start, går det ikke mange mi­nut­te­ne før det går sak­te­re. Og si­den det går oppover stort sett hele vei­en, er det van­ske­lig å bli kvitt syra når den først har kom­met.

- Hold på brem­sen når du star­ter og øk hel­ler tem­po­et etter hvert.

- Hvis løps­ti­den er på mer enn 30 mi­nut­ter, drikk sports­drikk eller saft på drik­ke­sta­sjon. Du og musk­le­ne dine tren­ger mye ener­gi.

- Sett deg del­mål underveis. Da blir det let­te­re men­talt å nå helt opp og på den ti­den du sat­te deg fore.

Motbakketrening er su­per­ef­fek­tivt, og alt du tren­ger er jog­ge­sko og en opp­over­bak­ke.

Ikke nok med at du tre­ner kon­di­sjon og styr­ke sam­ti­dig. Du får også et krys­tall­klart mål som gir mo­ti­va­sjo­nen en eks­tra boost.

Hvert år går nye mot­bak­ke­løp av sta­be­len, og de mest etab­ler­te, som Os­los Brat­tes­te og Skå­la Opp, slår stadig sine egne på­mel­dings­re­kor­der. Her kjem­per mo­sjo­nis­ter i alle ald­re side om side med topp­id­retts­ut­øve­re som Hei­di Weng og Bjørn Dæhlie. 

– Mot­bak­ke­løp som Os­los Brat­tes­te er et per­fekt løp for «folk flest», sier per­son­lig tre­ner og hel­se­råd­gi­ver Kris­tin Gran­um Rosebø ved Krea­tiv Tre­ning AS.

Hun stil­ler år­lig med lag og bru­ker mot­bak­ke­løp som mo­ti­va­sjon for å trene litt tøf­fe­re en pe­ri­ode. Før­s­te gang du er med i et mot­bak­ke­løp er kanskje må­let ditt bare å kom­me deg til top­pen. Og det er ikke så van­ske­lig som det hø­res ut!

– De fles­te som er vant med å trene bein, kjer­ne­mus­ku­la­tur og kon­di­sjon kan fint del­ta i et mot­bak­ke­løp uten å for­be­re­de seg så mye. Opp kom­mer du med bitte litt vil­je­styr­ke, for­sik­rer Rosebø.

Høy for­bren­ning, lite ska­der

Du ten­ker kanskje at du aldri i ver­den vil orke å løpe i opp­over­bak­ke? Det tren­ger du hel­ler ikke for å få en eks­tremt ef­fek­tiv tre­nings­økt. Enten du går eller lø­per, sør­ger stig­nin­gen for at pul­sen din lig­ger på et høyt nivå.

– Når pul­sen din er jevnt høy, får du høy for­bren­ning un­der hele tre­nings­øk­ten. Du tre­ner opp kon­di­sjo­nen, og mange blir mer eks­plo­si­ve og hur­ti­ge, sier Rosebø.

Og selv om hjer­te­pum­pa job­ber minst like hardt, er motbakketrening mer skån­somt enn van­lig lø­ping. Så lenge du tar det ro­lig i ned­over­bak­ke­ne gir ku­pert ter­reng mind­re be­last­ning enn flatt og hardt un­der­lag.

– For dem med et greit tre­nings­grunn­lag fra før er det nes­ten ingen sli­ta­sje­ska­der. Kors­ryg­gen kan være noe ut­satt da det er lett å «hen­ge» litt frampå når du blir sli­ten. Strak rygg er op­ti­malt, men noen fore­trek­ker å krumme ryggen og støtte seg med hen­de­ne på lå­re­ne. Det­te kom­mer an på om du er ster­kest i ryg­gen, se­tet eller leg­ge­ne. For ikke å over­be­las­te ryg­gen på løps­da­gen er det lurt å trap­pe grad­vis opp på bakkelengdene, og å fin­ne en tek­nikk som fø­les bra for akkurat din kropp, for­kla­rer Rosebø.

KLAR, FERDIG, LØP: For dem med et greit treningsgrunnlag fra før er det nesten ingen slitasjeskader med motbakkeløping. © Aapo Laiho/oslosbratteste.no

Styrk bein og rumpe

Trap­pe­steg: Bruk stepkasse, trap­pe­trinn eller en benk og gå opp og ned. Trap­pe­steg eller step-ups er nes­ten som steg i mot­bak­ke.

Bul­garsk ut­fall: Stå med det ene bei­net foran det andre. Den ba­kers­te fo­ten skal hvi­le mot en benk eller lignende. Bøy det frem­ste beinet så langt ned du kla­rer. Over­krop­pen skal være rett.

Bul­garsk ut­fall med spenst: I ste­det for å gjø­re øv­el­sen tyng­re med vek­ter kan du legge inn et hopp når skal opp. Det­te er ikke en øv­el­se for ny­be­gyn­ne­re, men vel­dig bra for mot­bak­ke­løp. Du tre­ner ba­lan­se, styr­ke og eks­plo­si­vi­tet.

Kil­de: Kris­tin Gran­um Rosebø, Krea­tiv Tre­ning AS

Hek­ta på mot­bak­ke­løp

Skiløper Hei­di Wengs søs­ter, Me­re­te Weng (27), har alltid vært ak­tiv. Som li­ten gikk hun mye i fjel­let og drev med tur­ning, hånd­ball, fri­id­rett, løp og lang­renn. Men hun var mye pla­get av syk­dom og ska­der.

– Det var pap­pa som fore­slo at mot­bak­ke­løp kun­ne pas­se for meg, først og fremst av hensyn til bein­hin­ne­be­ten­nel­sen min. Jeg løp det før­s­te bak­ke­lø­pet mitt i Nit­te­dal i 2009, Va­rings­kol­len Opp. Der vant jeg foran Kath­rine Har­sem, som nå er på sprint­lands­laget i lang­renn, og tid­li­ge­re lang­renns­lø­per Ben­te Ska­ri.

Me­re­te ble hek­ta. Ved si­den av job­ben som sy­ke­plei­er og mas­sør, lø­per hun nå 15–17 mot­bak­ke­løp i året og har del­tatt i Nor­ges­cu­pen, NM og VM.

– Jeg ble bitt av ba­sil­len med en gang. Det er vel­dig ut­ford­ren­de både psy­kisk og fy­sisk, men jeg li­ker å pu­she meg og vil ut­vik­le meg. «Det er i mot­bak­ke det går oppover» er et bra uttrykk, for det skal ikke mange øk­ter med bakketrening til før du kjen­ner at for­men sti­ger. Og na­tu­ren i fjel­let er så flott. Det bes­te med motbakkeløp er når du når top­pen og kan nyte ut­sik­ten! 

Ster­ke­re i mot­bak­ke

Et mot­bak­ke­løp vil for en­kel­te også ha en sym­bolsk be­tyd­ning. Det gir et skik­ke­lig kick for selv­til­li­ten å nå top­pen av mot­bak­ken uan­sett hvil­ken målsetting du star­ter med.

– Mange av del­ta­ger­ne som er med for før­s­te gang, har som mål å gjen­nom­fø­re lø­pet, altså å kom­me seg opp bak­ken og over mål­stre­ken. Og for dem som har del­tatt tid­li­ge­re, er det jo mo­ti­ve­ren­de å prø­ve å slå sin egen tid fra i fjor, sier Rosebø.

Motbakketrening er styr­ke­tre­ning men­talt og for hele krop­pen.

– Når du tre­ner spe­si­fikt til et mot­bak­ke­løp, tre­ner du opp styr­ken i bei­na og kjer­ne­mus­ku­la­tu­ren. Sam­ti­dig er god ledd- og sene­styr­ke i ank­ler, knær og rygg en for­del når du skal opp de brat­tes­te par­ti­ene, sier Rosebø.

FINN TOPPFORMEN: Motbakketrening er styrketrening mentalt og for hele kroppen. © Aapo Laiho/oslosbratteste.no

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!