Kom i form i sommer

Del på Facebook

Klikk på bildet helt øverst i saken for å starte videoen.

- Om du er hjemme, på hytta, på båttur eller i Syden: Du behøver ikke være redd for å komme ut av rytmen. For dette opplegget tar bare en av døgnets 48 halvtimer, og kan utføres hvor som helst. Alt du trenger er et par gode joggesko, en strikk og litt natur, sier Christine Thune. Hun er fagsjef for trening i helse- og treningskjeden Stamina, og brenner for at flere av oss skal komme oss opp av sofaen.

- Du legger mange gode år til livet ditt, du får en kropp som fungerer bedre, et helt annet overskudd, blir gladere og mer fornøyd. Ung eller gammel, tykk eller tynn - de samme rådene gjelder oss alle: Klarer du å legge inn en rask gåtur eller noen styrkeøvelser en halv time daglig, er du på vei mot et mye bedre liv. Og denne daglige halvtimen er ingen «straff», den er kanskje den beste investeringen i eget liv det går an å gjøre. Så kom igjen! La dette bli sommeren da du innfører nye vaner, oppfordrer Christine, som tror så godt som alle vil bli glad i både gåturene og styrketreningen bare de kommer seg i gang.

Slik lykkes du

1. Legg en plan. Vær konkret på hva du vil oppnå og hvordan du vil gjennomføre. Er du for eksempel en «godværsmosjonist», men faller fra så fort det «skyer over»? Ved å forutse egne hindringer og utfordringer, er det lettere å unngå eller mestre dem.

2. Vær realistisk. Sørg for å balansere utfordring og mestring. Det er ikke formen og fasongen denne våren/sommeren som er viktigst, men helsen i årene som kommer. Så ta ett steg av gangen, i ditt eget tempo. Trening er ferskvare. Aktivitet handler om livsstil, og er ikke en kur.

3. Sett av tid. Uken består av 336 halvtimer. Setter du av syv av disse til aktivitet, moderat eller mer intensiv, eller en blanding, oppnår du betydelige helsegevinster.

4. Gi deg selv anerkjennelse. Konsentrer deg om det du får til, og se hvilken forskjell det gjør. Unngå å sammenligne deg med alle andre. Når du er i gang, kan mål og resultater justeres opp og ned, avhengig av hva som er riktig og mulig for deg.

5. Tenk langsiktig. Husk at det tar tid å etablere nye vaner. Det viktigste er å holde treningen jevnt i gang. Alt som er mer enn før, er bra! Urealistiske forventninger er en killer. «Sprettrumpe på seks uker» og tilsvarende overskrifter, bidrar til for mye fokus på det ytre. Tren for helse, velvære, mestring og overskudd. Og gjør treningsgleden til en viktig del av det du trives med. Et bedre utseende vil komme som en bonus etter hvert.

Christines beste gå-tips

• Invester i et par gode joggesko, og finn frem noen behagelige klær det er greit å svette litt i.

• Finn en turvei i nærmiljøet ditt. Skogen byr på de største opplevelsene, det beste underlaget, og det ulendte terrenget som bidrar til at flere muskelgrupper tas i bruk. En park gjør også susen, og belaster ikke leddene så mye som asfalt.

• Rusleturer er bedre enn ingenting, men vil du komme i form må du ut av komfortsonen: Få opp pulsen og bli svett på ryggen.

• Jo raskere du går i løpet av halvtimen din, jo flere kalorier forbrenner du, og jo mer øker formen.

• For å få opp kondisjonen og brenne flere kalorier, må pulsen opp. Så legg gjerne inn noen motbakker eller trapper underveis. Bakken eller trappen kan også brukes til å trene intervaller. Gå opp så raskt du orker uten å stivne av melkesyre. Gå raskt ned og gjenta 2-3 ganger. Bakken bør ta 2-5 min opp. Gjør du dette et par ganger i uken (minst), vil du raskt merke fremgang.

Derfor er det smart å trene styrke

Helsedirektoratet anbefaler alle å trene styrke minst to ganger i uken - hele livet. Årsakene er mange:

• Styrketrening gir deg mer kraft og overskudd til hverdagens utfordringer, og kan forebygge en rekke plager og sykdommer.
• Styrketrening forebygger og behandler diabetes, fedme, metabolsk syndrom (forhøyet blodfett, blodsukker, blodtrykk og midjemål), hjerte- og karsykdommer, benskjørhet, muskel-, ledd- og ryggsmerter, samt angst og depresjon.
• Trening kan nærmest eliminere aldersendringene, som i stor grad skyldes inaktivitet.
• Undersøkelser viser at sterkere armer og nakke/skuldermuskler blant annet kan redusere muskel- og skjelettplager
• i dette området. Kvinner er mest utsatt fordi vi er svakere i utgangspunktet. Slik kan styrketrening både forebygge og fjerne mange vanlige plager.
• Styrketrening gir økt muskelmasse, som igjen øker hvilestoffskiftet. Det gjør det lettere å holde vekten, og bidrar til en sunnere kroppssammensetning.
• Jo eldre man er, jo viktigere er det å være sterk for å unngå fall, være selvhjulpen og opprettholde livskvaliteten. Uten trening mister man halvparten av styrken fra man er 25-30 år til man fyller 80.

Christines beste øvelser

Du må ikke være medlem på et helsestudio eller kjøpe masse dyrt utstyr for å kunne trene styrke. Finn deg en benk eller et trappetrinn, og du er godt i gang. Alternativt kan kjøkkenbenken og en kjøkkenstol også brukes. For styrkeøvelser kan utmerket utføres ved hjelp av egen kroppsvekt. Det ser du demonstrert på mange av øvelsene her, der både lår og rumpe, rygg, mage og armer får seg en real dose trening.

- En strikk er imidlertid et greit verktøy. Den får du kjøpt for et par hundrelapper

i sportsbutikkene og du kan ta den med deg hvor som helst. Ved hjelp av de enkle strikkøvelsene som vises her, får du effektivt trent hele overkroppen, sier Christine.

Hun anbefaler at du gjør programmet 2-3 ganger per uke. 8-12 repetisjoner av hver øvelse i 1-3 serier. Helt utrent? Gjør én serie de to første gangene eller ukene. Øk til to serier fra den tredje uka. Trent litt før? Start med to serier av hver.

Sørg for progresjon: Gjør øvelsene større etter hvert, og øk til tre serier etter 6-10 uker.

Da tar programmet ca. 30 min. Du kan også dele opp i to og få fire korte økter på ca. 15 min. Styrke én gang i uken per muskelgruppe, er knapt vedlikehold. To ganger per uke så du blir sliten, gjør deg sterkere, friskere og flottere.

Her er noen av øvelsene som Christine anbefaler:

Armhevinger /pushups

For: Bryst, forside skulder, bakside arm. Mage, rygg, sete og lår stabiliserer kroppen.

Utgangsstilling: Hendene litt bredere enn skulderbredde. Lang, strak kropp (som i god stående holdning). Trekk magen lett inn mot ryggsøylen, men husk å puste.

Utførelse: Senk kroppen ned mot underlaget til 90 grader bøy

i albuene. Hold skuldrene lave og behold lang avspent nakke. Pust gjerne inn på vei ned, og ut på vei opp for mer kraft.

Merk: Flott totaløvelse som gir overkroppsstyrken alle trenger.

Du får det til med litt øvelse! Start mot kjøkkenbenken, en utebenk, trapp el. Lavere benk = tyngre. Utfordre deg selv!

Roing

For: Holdningsmuskler i øvre del av ryggen, bakre skulder. Bevegelighet i brystryggen.

Utgangsstilling: Fest strikken i en trappestolpe eller rundt et tre, noen cm lavere enn skulderhøyden din. Stå med rett kropp, strake armer og lave skuldre.

Utførelse: Trekk albuene bakover inntil midjen, slik at brystkassen åpnes og skulderbladene lukkes mot hverandre. Hold skuldrene lave og nakken lang.

Strikkøvelser

Treningsstrikk er et supert redskap til ferier, på jobben og hjemme. Velg strikk med tekstilstykke i midten. De tåler godt å festes, er best å bruke og varer lenger. Strikken er hardest når den er ny, og slakkes noe ved bruk. Reguler strikkens lengde og stramhet for å justere motstanden opp/ned. Sjekk strikken jevnlig og bytt ut om den fliser seg opp. ikke la den ligge i sola, men du kan fint bruke den i sol.

Teknikk: Ha alltid motstand i strikken og god muskelkontakt og kontroll på bevegelsen. Press jevnt og rolig ut/opp. Hold igjen på returen. Kroppen holdes i ro. Mage/rygg jobber stabiliserende når armene beveger seg. Pust jevnt og rolig. Ha lave skuldre.

SE FLERE ØVELSER: I Hjemmet nr. 23/2014, som er i salg fra mandag 2. juni, kan du se flere av Christine Thunes øvelser. Se også instruksjonsvideoen øverst i denne saken.

Del på Facebook

Denne saken ble første gang publisert 28/05 2014, og sist oppdatert 03/05 2017.