Dette elsker ryggen din
7 enkle øvelser
Med noen enkle øvelser kan du styrke korsryggen din og holde den smidig. Så kom deg ut på en myk gressplen og gjør disse øvelsene – korsryggen din vil takke deg.
De fleste har kjent smerter i korsryggen en eller annen gang. Det er faktisk anslått at ca. 80 prosent av oss vil oppleve korsryggsmerter på et tidspunkt, og det er ofte kvinner som rammes. Disse smertene stammer som regel fra nerver eller muskler, sener og ledd som blir stramme og stive, og i de fleste tilfellene er smertene helt ufarlige.
Smerter i korsryggen kan ha mange årsaker. Det kan for eksempel være overbelastning, dårlig holdning eller
en gal bevegelse, men ofte skyldes det inaktivitet og mangel på styrke og bevegelse av ryggen. Det er mange ledd, muskler og nerver som møtes i korsryggen, og den er med på å stabilisere alle kroppens bevegelser. Det krever en sterk korsrygg. Jo mindre aktiv du er, jo svakere blir korsryggen din, og jo større er risikoen for at du får smerter. Derfor er det viktig at du holder korsryggen din sterk og smidig ved hjelp av å trene de såkalte coremusklene – altså musklene i rygg og mage. Disse enkle øvelsene kan du gjøre hjemme i din egen stue eller ute på gresset.
Derfor får du vondt i korsryggen
I tillegg til smerter i nederste
del av ryggen eller i korsryggen opplever noen at smertene stråler ut i rumpeballen, og at smertene gjør deg immobil. Det kan være mange forskjellige grunner til smerter i korsryggen – dette er noen av dem:
• Svak muskulatur og manglende smidighet
• Overbelastning
• Gal bevegelse
• Dårlig holdning
• Inaktivitet
• Stillesittende arbeid
• Korsryggstøtte
• Overvekt (vekten kan belaste korsryggen)
• Svak magemuskulatur
• Graviditet (økt belastning på
ryggen fordi magen vokser)
• Skiveprolaps
• Benskjørhet
• Skjev rygg
• Infeksjon i ryggen
• Kreft
Disse øvelsene trener og styrker både ryggen og magen og kan forebygge korsryggsmerter:
1 Diagonalløft: Stå på alle fire. Se ned i gulvet eller bakken og sørg for at nakken er i rett forlengelse av kroppen, og at ryggen er rett. Stram magemusklene godt og unngå å bevege korsryggen. Løft og strekk så venstre arm og høyre ben, og hold stillingen i 5 sekunder. Gjenta øvelsen med motsatt arm og ben. Gjenta 10 ganger på hver side tre ganger.
2 Ryggløft: Ligg på magen med armene rett ut foran deg og med håndflatene i gulvet. Løft høyre arm og venstre ben samtidig. Hold stillingen i 3–5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør deretter øvelsen med motsatt arm og ben. Gjenta 5–8 ganger på hver side.
3 Mageliggende ryggbøyninger: Ligg på magen, bøy armene og plasser hendene under pannen. Stram rumpeballene og løft overkroppen fra gulvet. Hold stillingen i 5 sekunder før du langsomt og kontrollert senker
overkroppen. Gjenta 5–8 ganger.
4 Bekkenløft: Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålene i underlaget. La armene hvile ned langs kroppen. Løft bekkenet og den nederste del av korsryggen opp fra underlaget. Stram rumpeballene og hold stillingen
i 5–8 sekunder. Senk deretter bekkenet og ryggen langsomt og kontrollert ned. Gjenta øvelsen 10 ganger i 3 sett.
5 Benløft: Ligg på ryggen med høyre ben i gulvet. Løft og strekk venstre ben opp mot taket og ta tak med begge hender bak i knehasen, så overkroppen løfter seg lett fra gulvet. Hold stillingen i ca. 30 sekunder. Gå tilbake
til startposisjonen og skift side. Gjenta øvelsen tre ganger med hvert ben.
6 Planke: Ligg på alle fire og støtt deg på tåspissene og albuene. Sørg for at ryggen er rett og stram magemusklene godt. Hold stillingen i 30 sekunder og ta en liten pause. Gjenta 3–5 ganger. Hvis du vil gjøre
øvelsen vanskeligere, så øker du bare tiden og står lengre i planken. Er den for hard, kan du støtte deg på knærne i stedet for tåspissene.
7 Rett foroverbøyning: Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene, ha lett bøyde knær og litt svai i ryggen. Strekk armene bakover, slik at skulderbladene nærmer seg hverandre. Bøy så hoften forover til du ikke lenger kan holde svaien i ryggen. Rett deg langsomt opp. Gjenta øvelsen 5–8 ganger. •
Kilder: Jon Christensen, osteopat D.O og fysioterapeut hos Klinik, klinik.dk Netdoktor.dk, Sundhed.dk,
Denne saken ble første gang publisert 26/04 2023.
