- Øker du muskelmassen i bena, vil hvileforbrenningen din gå opp

VIKTIG FOR UTHOLDENHETSIDRETTER: - Benstyrke er viktig for deg som driver med utholdenhetsidrett, sier Bente Stølan, som selv var aktiv innen hundekjøring i mange år. © Monika Hallan

Gastrocnemius heter den, leggmuskelen som mange mener er vanskelig å få stor. Muskelen er dråpeformet og tohodet, og er den største muskelen bak på leggen. Det er gastrocnemius som gir leggen volum og fylde.

En muskel kan bare gjøre arbeid ved å trekke seg sammen. Gastrocnemius får sammentrekninger når du står på tærne og bøyer knærne, og den er viktig for gå-aksjonen. Men hvordan får vi leggmuskelen større?

- Ser ikke bra ut!

- Det er individuelt hvor lett man bygger muskler, og det gjelder leggene også, sier personlig trener ved Elixia, Bente Stølan.

Faktorer som kan påvirke er treningsmetoden du velger, og om du får i deg de riktige næringsstoffene. Hvor mye protein du trenger per kilo kroppsvekt, avhenger blant annet av treningsformen din.

- Mennesker med større andel eksplosive muskelfibre, vil oftest ikke ha noe problem med å bygge leggmuskler, men det kan virke som om at det for "folk flest", kreves en god del innsats både når det gjelder serier og belastning.

Noe av årsaken til at leggene er litt lumske i forhold til å få maks volum, er at de er vant til en kontinuerig belastning gjennom en hele dagen.

- Derfor kreves det ekstra innsats for å "bygge" opp muskler i legger, forklarer Stølan.

På sosiale medier deles for tiden en samling bilder titulert "Why you should never skip leg day", av menn med store overkropper og små underkropper. Litt som Skippern altså.

- Kroppene til disse gutta er ekstremt uproposjonale og det ser ikke bra ut. Enkelte mannfolk bli altfor opphengt i brystmuskelatur og store biceps, sier Stølan om bildene.

Selv uten hjelpemidler kan du få deg en fullgod styrketreningsøkt på gulvet hjemme.

STÅ PÅ TÅ: Den enkleste måten å engasjere gastrocnemius på, er å stå på tå. I tillegg til øvelsene i saken, kan du hoppe tau og gå i kupert terreng. © Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

© Illustrasjon: Wikipedia

Gastrocnemius

  • Gastrocnemius, tohodet muskel på baksiden av leggen. Den springer ut med en muskelbuk fra hver side av lårbenet over kneet, og fester seg til spissen av hælbenet via akillessenen (sammen med den underliggende flyndremuskelen). Musculus gastrocnemius blir dermed en toleddet muskel som bøyer kneleddet og dessuten presser fotsålen ned i ankelleddet (plantarfleksjon).
  • Gastrocnemius brues til å stå, gå, løpe og hoppe. Sammen med muskelen soleus utgjør gastrocnemius den store leggmuskelen bak på leggen. Muskelen medvirker ved bøyning i kneleddet og plantarfleksjon av foten.

Kilder: Store medisinske leksikon, Wikipedia (engelsk)

Slik unngår du å se ut som gutta på bildene

Tittelen på 9gag-saken er for så vidt inne på temaet: Skal du få en velproporsjonert kropp kan du ikke kun trene overkroppen (eller kun beina for den saks skyld). Du må trene hele kroppen jevnt.

Og dropp aldri beintreningen, for å si det på dårlig norsk.

Stølan anbefaler å legge inn bentrening 2-3 ganger i uken og ta 3-4 forskjellige øvelser spesielt for leggene.

å at man lager seg et treningsprogram som du følger, uten å droppe beintreningen!

Slik gjør du det:

* Legg inn bentrening 2-3 ganger i uken

* Bevegelsestempo: langsomt til eksplosivt

* Belastning 60-80% av 1 RM (1 RM = maks av hva du kan utføre en gang)

* Repetisjoner: 6-12

* Serier: 4-6

* Pauser 60-90 sek (lengre pauser på baseøvelser)

I perioder kan det være lurt å jobbe med tyngre vekter, færre repetisjoner og flere serier:

* Bevegelsestempo: Eksplosivt

* Belastning: >85% av 1 RM

* Repetisjoner:<5

* Serier: 4-6

* Pauser: 2-4 min

Flere serier lønner seg

- Forskning på styrketrening har vist at det for nybegynnere har like gode resultater med en serie som ved tre serier, med unntak av underkroppen der flere serier gir bedre resultater på alle grupper (Raastad 2006)

De fleste autoriteter er enige i at det må en viss mengde stimuli til for å skape en tilpasning i kroppen. Det betyr at antallet repetisjoner bør være omvendt proposjonal med antall serier.

- Og forsøk har vist at det er en høyere frisetning av hormoner som testosteron, veksthormon og kortisol ved utførelse av flere serier enn færre. Det vil si at hvis man er ute etter hormonelle påvirkninger av kroppen, er det lurt å utføre flere serier, sier Stølan.

Trening med mellom 6-12 repetisjoner benyttes for å oppnå maksimal muskelvekst -og med gjentatte serier og korte pauser (ca 60 sek). Tempoet på utførelsen av repetisjonene bør varieres.

GJELDER IKKE BARE MENN: Kvinnelegger eller - ben ser mye mer sexy ut, om gastrocnemius trenes slik at bena blir velproporsjonerte. © Illustrasjonsfoto: Colourbox.com

Bente Stølan

Personlig trener Bente Stølan er utdannet ved Akademiet for Personlig Trening og er sertifisert Personlig trener ved ELIXIA Education, der hun også er gruppeinstruktør. Stølan arbeider også som treningsveileder, Norges Idretts høyskole og har tidligere vært aktiv hundekjører, der hun har vunnet flere VM-gull, EM-gull og Kongepokaler. Konkurranseinstinktet er fortsatt intakt og Bente løper, går langrenn og trener mye styrke. Som aktiv mor har Bente blitt god på å kombinere familieliv, jobb og konkurranser.

Skader blir bedre av riktig trening

- Hvorfor tror du noen unnlater å trene bena?

- I don't know... Gjør de det? Mulige årsaker for menn, kan være at de synes at brede skuldre, stor brystkasse og "vis meg veien til stranda"-muskelen er barskt. Og det kan jo være det, men bare hvis resten av kroppen harmonerer, sier Stølan.

- Så er det slik at bentrening er tungt! Enkelte er kanskje litt late? Og så skal vi ikke glemme at en del mennesker har problemer med knær og ankler etter tidligere skader. De blir ikke bedre av å ikke trene ben!

Bentrening er essensielt for skadeforebygging, men det vil også hjelpe deg med å holde resten av kroppen i form.

- Bena har høyest andel muskelmasse i hele kroppen. Øker du muskelmassen i bena, vil hvileforbrenningen din gå opp, forteller Stølan.

Bena er med på å holde oss oppreist. Hvis man driver kondisjonsidrett er bentrening viktig for å forebygge skader og for å bygge opp muskulære ubalanser. I tillegg vil bentreningen føre til fremgang i utholdenhetsidretter.

Øvelser for leggmusklene

Nettsiden bodybuilding.com har flotte og enkle bilder, videoer og tekst som viser øvelser for de fleste muskelgrupper. Her har vi valgt tre øvelser for leggmusklene med henholdsvis lav, middels og hard belastning.

1. Ankelsirkler (lett belastning)

* Hold deg i noe stødig, som for eksempel en stol.

* Løft høyre ben cirka fem centimeter fra gulvet og lag en sirkel med stortåa. Lat som at du tegner en stor sirkel med den. En sirkel tilsvarer en repetisjon (se tips lenger opp i saken ang antall reps). Pust normalt.

* Gjenta øvelsen med venstre fot.

2. Sittende (middels belastning)

* Sitt på en stol med cirka 90 graders vinkel i kneleddet. Pass på at du har knærne direkte over anklene, slik at du ikke belaster skjevt.

* Legg noe tungt direkte over knærne. Dette kan for eksempel være bøker.

* Reis hælen og resten av fotbladet fra gulvet, slik at du "står på tå". Gjenta. Pust som normalt.

(Treningssentrene har egne maskiner som kan gi tilsvarende belastning)

VARIASJON: For å få variasjon og øke belastningen, kan du stå ytterst på et trappetrinn og senke deg først ned, så opp igjen. Du øker belastningen ytterligere om du samtidig har på deg en sekk (velg tyngde selv). For stor belastning, kan du ha en person på ryggen (for din og treningspartnerens sikkerhet anbefales det å gjøre øvelsen på nederste trinn).

3. Apeøvelsen (hard belastning)

* Finn noe stødig å holde deg fast i. Du skal stå godt fremoverlent.

* Be treningspartneren din å sette seg på ryggen din, direkte over bekkenet.

* Reis deg sakte opp på tå, og ned igjen.

(Treningssentrene har egne maskiner som kan gi tilsvarende belastning)

Husk å ta av deg skoene før du setter i gang.

Når vi eldes

Ved ca 30 års alderen minsker muskelmassen vår. Voksne på 40 år, mister 0,5-2% muskler hvert år.

- Tung styrketrening øker benmineraltettheten vår. Benmineraltettheten vår minsker også med alderen. Derfor vil sterke ben minske faren for fall brudd, sier Stølan.

Trening av setemuskelatur er viktig for blant annet kraftutvikling og forebygging av ryggplager.

- Og jenter liker gutter med fine rumper og veltrente lår og legger. Proporsjonale kropper er flottest, legger hun til.

KAN SE BRA UT: Det kan virkelig se fint ut med en veltrent overkropp. Men hvis man glemmer å trene bena, kan resultatet bli ubalansert. © 9gag.com

Les hele saken
Les alt om:

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!