De fleste ønsker seg en flat og markert mage men det er ikke så lett å vite hvilke øvelser som er de beste. Treningsekspert Line Marion Nielsen har lang erfaring på området og den riktige oppskriften!

Markerte muskler

- Det som er viktig å huske på er at man må både trene styrkeøvelser for magen og kondisjonstrening som er

Line Marion Nielsen på Kvinneguiden!


Vår nye faste treningsekspert er Line Marion Nielsen. Line Marion har en mastergrad innen psykologi, coaching og ledelse, og er i tillegg utdannet personlig trening fra Norges Idrettshøyskole, med utdypning innen trening for gravide og skadede.


Coach og motivator

Line Marion jobber som personlig trener, men ser fremfor alt på seg selv som en livsstilscoach/motivator, og nå kan du altså lese hennes gode treningstips her på Kvinneguiden.no!

fettforbrennende i tillegg til kosthold. Nøkkelen til en flat eller markert mage er velutviklet magemuskulatur og lite underhudsfett på magen, forklarer Line Marion.

Men om man har naturlig oppblåst mage, er det i det hele tatt mulig å få "six pack" eller i det minste markerte magemuskler?

- Om magen er oppblåst kan det være noe med kostholdet som er feil eller det kan vøre noe annet galt. Dette bør konsulteres med lege. Dersom det ser ut til at vaskebrettet aldri ser ut til å bli noen realitet, skyldes dette "bukfett". Alle har magemuskler og det er ytterst få som har en sykdom som gjør at de ikke klarer å gå ned i vekt. Likevel, når det gjelder kvinner, må de fleste ned i en "usunn" fettprosent for å få den såkalte "six-packen". Dette er ikke å anbefale over en lengre periode. Menn derimot kan fint ha sunn fettprosent og samtidig ha vaskebrett, forteller treningseksperten.

Hun avslører også at det faktisk er mulig å trene magemusklene hele tiden hver eneste dag!

- God holdning er viktig og er automatisk med på å aktivere kjernemuskulaturen i mageregionen. Tenk på å ha en god holdning uansett om du går, står eller sitter. Ellers kan man godt legge inn magetrening to-tre ganger i uken, men la magen hvile fra spesifikk magetrening de andre dagene. Magemuskulaturen trenger hvile akkurat som de andre musklene våre til tross for at den tåler litt mer, sier hun.

Gode mageøvelser



Når det gjelder å trene opp muskulaturen i mageregionen er det viktig å tenke både på den ytre, globale og den indre, lokale muskulaturen - også kalt kjernemuskulatur.

- Mitt beste tips til effektiv og hard magetrening er å velge to øvelser som man kjører som supersett, gjerne en for den globale og en for den lokale magemuskulaturen, sier Line Marion;

  • Supersett


  • Dette innebærer at man kjører annenhver øvelse, UTEN pauser. Det er både tidseffektivt samtidig som det tar godt! Kjør tre-fire runder på hver øvelse, totalt seks-åtte sett, og ta så mange repetisjoner du klarer eventuelt 10-15 repetisjoner om det er snakk om vektbelastende øvelser.

  • Benhev


Heng i en ribbevegg, et tre eller lignende og løft knærne i retning av brystet og senk tilbake. Knærne løftes opp til lårene er over vannrett nivå. Hold igjen mens bena senkes tilbake og gjenta.

  • Planken, gjerne med ball


  • Øvelsen er lettere om man starter på knærne og uten ball. Plasser underarmene på ballen/matten og løft bekkenet, slik at du står på knær/tær og albuer. Dra/sug magen opp mot korsryggen. Stram godt opp i mage- og korsryggregionen og hold kroppen strak og stabil. Unngå svai i korsryggen og å senke hoften.

  • "Reka"


  • Sitt med baken på matten, eventuelt med armene i matten som støtte, og ha føttene så vidt opp fra gulvet. Trekk knærne opp mot brystet samtidig som du løfter overkroppen mot knærne og utfører en "rekelignende" bevegelse. Strekk bena rolig ut igjen samtidig som overkroppen senkes mot gulvet. Verken overkropp eller føttene skal være nede i gulvet. Om man klarer å ta med armene, holdes de langs sidene uten å være i gulvet.

  • Crunches på ball


  • Legg deg på ryggen på ballen, og rull så langt bakover som du kan uten å miste balansen eller fotfestet. Ha en bred benstilling i starten. Løft hodet og overkroppen, slik at magemuskulaturen "crunches". Korsryggen skal hele tiden være i kontakt med ballen. Unngå å gå for høyt opp, da kobles hofteleddsbøyeren inn og tar over mye av jobben for magen!



Les hele saken
Les alt om:

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!