Hvis du er glad i å være ute, er du helt sikkert lykkelig av at våren såvidt har begynt å spire! Kvinneguidens treningsekspert, Personlig trener og Livsstilscoach, Line Marion Nielsen Kjøniksen er selv glad i å trene utendørs, og hun vet akkurat hva som strammer deg opp og gir deg bedre kondis utendørs.

Her får du hennes tips:

Bakkeløp

Finn en bratt og relativt kort bakke. Å kombinere eksplosivitet, kondisjon og styrke som i sprint, gir god uttelling for deg som "mosjonist". Når man i tillegg kjører dette i en bratt bakke, stiller det enda større krav til setemuskulatur, lår og legger. Kjør for eksempel 10 bakkeløp etter en god oppvarming med maksimal intensitet.

Hvor lang pause du må ha, kommer an på formen din, men forsøk med ca. 1 minutt i starten. I denne pausen går du ned til startpunktet. Etter hvert klarer du kanskje å ha kortere pauser og nå toppen raskere!

Line Marion Nielsen Kjøniksen på Kvinneguiden!


Vår faste treningsekspert er Line Marion Nielsen Kjøniksen. Line Marion har en mastergrad innen psykologi, coaching og ledelse, og er i tillegg utdannet personlig trener fra Norges Idrettshøyskole, med utdypning innen trening for gravide og skadede.


Coach og motivator

Line Marion jobber som personlig trener, livsstilscoach/motivator og driver nettstedet Gympartner.no.



Gående utfall opp bakke

Les også: Treningshjelp på nett

Les også: Slik får du et slankere liv



Dette er en kjempeøvelse for beina! Utetreningens svar på "sprettrumpe"-øvelse. Her kan du bruke samme bakken som under bakkeløpene. Du starter nederst i bakken og kan godt ha hendene i sidene. Fall fremover i "telemarknedslag" med ca. 90 grader i kne og hofte. Brems bevegelsen når du treffer bakken slik at du lander mykt. Spark i fra og fortsett fremover med motsatt ben.

Slik fortsetter du så lenge du klarer, helst helt opp på toppen, for eksempel 20 stk per ben.

Kneopptrekk

Nok en god øvelse både for kondisjon og styrke. Igjen, mye ben som jobber, men her bruker du så å si hele kroppen, også mage/korsrygg og overkropp! Stå i tilnærmet push-up-posisjon med strake armer og strake ben.

Rumpa litt opp, men pass på å ha rett rygg. Fra denne posisjonen sparker du ett og ett ben/kne opp mot brystet. I det du sparker ett ben tilbake skyver du det andre ifra og opp mot brystet. Forsøk å gjøre øvelsen i en lett og flytende bevegelse.

Push-ups mot benk

Push-ups er en klassisk og god øvelse for bryst, bakside arm, skuldre og kjernemuskulaturen i mage/korsrygg. Øvelsen kan være tung for mange og å kjøre den på knærne på hardt underlag ute frister kanskje ikke? Men det finnes et alternativ! Det kryr av benker og bord i populære uteområder, så legg joggeturen innom et sted med et piknikkbord eller benk. Jo høyere benk/bord jo lettere blir øvelsen.

Ta tak med bredt grep mot bordet/benken, du skal ha 90 grader i albuen når du senker deg ned. Magen suges inn slik at kroppen er strak som en planke. Senk deg rolig ned med brystet mot benk/bord ved å bøye i albuene. Press så opp igjen med utpust.

Roende sit-ups

Les også: Unngå vond rygg

Les også: Riktig styrketrening

Les også: Jakter du på stram kropp?



Litt ekstra magetrening skader heller ikke når utetreningssesongen er i gang og bikinisesong nærmer seg. En fin og tung øvelse for å styrke opp magemusklene er roende sit-ups. Her kan du bruke samme benk/bord som ved push-ups mot benk. Sitt og balanser på halebenet med bena opp og hendene foran deg på utsiden av bena, slik at kroppen nesten former en V.

Fra denne posisjonen bestemmer du selv hvor tung du ønsker øvelsen skal være. Jo lenger ut og ned du strekker deg, jo tyngre blir øvelsen. Senk deg forsiktig ned med overkroppen samtidig som du strekker bena ut uten å være nedi med verken korsrygg eller bena. Så bruker du magen til å vende tilbake til utgangsstillingen mens armene utfører en slags "robevegelse". Om øvelsen blir for tung, kan du sitte statisk og holde utgangsposisjonen i stedet med overkroppen litt forsiktig bakoverlent. Men husk på ryggen - forsøk å holde den rett!

Les mer på Linemarion.no og Gympartner.no
Les hele saken
Les alt om:

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!