• Saken er skrevet av Treningsmagasinet.no!
  • De fleste ønsker en stram, muskuløs og trent kropp, særlig når det nærmer seg lysere tider og vi kan kaste de største varmeplaggene. Hemmeligheten ligger i kjernemuskulaturstrening.

    Planken er en veldig god øvelse for kroppens eget styrkebelte. Dette er i all hovedsak en mageøvelse, men samtidig jobber du med mange små muskler som stabiliserer og binder ryggraden sammen. Det er dette som gjør denne øvelsen så verdifull.

    Ved ryggplager og ryggsmerter får man ofte atrofi, som er svinn/tilbakedanning av vev, som ofte fører til at vevet mister sin funksjon helt eller delvis, og blir mindre og svakere, i disse musklene. Planken vil kunne få disse musklene til å vokse og brukes riktig, og ryggsmerter kan reduseres.
  • Den rette treningsmusikken
  • Stram opp lårene
  • Magen stabiliserer

    Hvorfor planken er så god, er fordi magen jobber som en stabilisator under øvelsen. Det er nettopp slik magen din jobber i idrettslige prestasjoner og dagliglivet, ved å stabilisere overkroppen. Samtidig jobber magen din synkront med andre muskelgrupper. En muskel bør integreres, ikke isoleres. I idrett og dagliglivet jobber man med kroppen som en helhet og man bør lære muskelgrupper å jobbe "på lag", ikke alene.

    Tilgjengelig for alle

    På grunn av de mange variasjoner og vanskelighetsgrader av planken, kan den brukes av alle, uansett nivå, som en del av magetreningen. Man vil kunne oppleve store styrkeøkninger i core muskulatur ved å integrere planken i treningsrutinen sin, man kan forebygge og redusere ryggplager og smerter. Du kan selv prøve å løfte en tung gjenstand fra gulvet, eller prøve dyp knebøy med og uten ett styrkebelte og oppleve den store forskjellen. Ett styrkebelte vil fungere på samme måte som en knallsterk core muskulatur.

    Har man i tillegg fokus på å trekke opp navlen mot ryggraden, vil man kunne styrke transversus abdominis. Denne muskelen danner kroppens eget styrkebelte, og ligger skjult under den overfladiske magemuskulaturen. Styrke transversus er uhyre viktig for å unngå ryggproblemer, lindre ryggsmerter og bli sterkere.

    Planken vil også styrke rectus abdominis som er "beachmuskel" nummer èn og vil danne en synlig sixpac ved lav fettprosent. Oblique internus og externus er de skrå magemusklene som roterer overkroppen og som også vil styrkes. Nevnte muskler er de som populært blir kalt core muskulaturen eller kjernemuskulatur. Kjernemuskulaturen binder ben og overkropp sammen. Ved en svak kjerne vil du blir svakere i både overkropp og underkropp enn ved en sterk kjerne. Samtidig vil du være mer utsatt for ryggskader.

    Trinn 1

    Vanlig planke vil være første trinn. Klarer du vanlig planke med perfekt teknikk i 2 minutter eller mer kan man gå videre til neste steg i progresjonen. Klarer du ikke mer enn 2 minutter, trener du med vanlig planke. Da stopper du 10 sekunder før din personlige rekord og tar 3 sett med denne tiden. Hver økt prøver du med 5 sekunder hvert sett til du klarer 2 minutter.

    Trinn 2

    Neste trinn vil være å løfte bakre ben hvor du alternerer mellom høyre og venstre bein. Man skal ikke rotere i overkroppen eller hoften. Måten man kontrollerer dette på, er å legge ett kort kosteskafte uten kost (eller lignende) langs ryggraden, hvis du roterer vil kosteskaftet rulle av. Neste skritt blir å legge kosteskaftet på tvers over korsryggen. Når du klarer 15 løft med hvert ben med skaftet på tvers, kan du gå over til trinn tre. Har man ikke kosteskaft, kan du få noen til å observere om du klarer øvelsene uten rotasjon i overkroppen.

    Trinn 3

    Trinn tre vil være å løfte armen uten at overkroppen roterer. Man kan da tillate seg en noe bredere beinstilling. Man står i plankeposisjon, løfter en arm rolig ut til siden uten å rotere. Trinn 1 er å ha kosteskaftet på langs med ryggraden. Trinn 2 blir å ha de på tvers av ryggraden uten at den ruller eller detter til siden.
  • Derfor kommer cellulittene
  • Sikker og effektiv slanking
  • Perfekt magetrim
  • Videre progresjon

    Når man behersker disse teknikkene, kan man sette alt i sammen, ved å holde 1 minutt vanlig planke, løfte hvert ben 10-15 ganger, løfte hver arm 10-15 ganger og avslutte med ett minutt vanlig planke. Gjør dette tre ganger og du vil kjenne en dyp indre burn i magemuskulaturen.
  • Saken er skrevet av Treningsmagasinet.no!
Les hele saken
Les alt om:

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!