Vær treningsmotivert hver dag!
Vil du ha resultater? Sett deg realistiske mål! Slik gjør du det.
Det er absolutt ikke et problem å sette seg mål med treningen, det er under gjennomføringen man sliter. Alle som har satt seg nyttårsfortsetter vet dette. Effektive mål kjennetegnes av at de; mobiliserer krefter, fokuserer oppmerksomheten og øker den psykiske utholdenheten. Kunsten er å utforme målene på en slik måte at de er en naturlig del av treningshverdagen og ikke gis opp eller glemmes underveis.
Åtte råd for effektiv målsetting
1. Bruk multiple mål
Forskning har vist at mål er mest effektive når de er multiple. Det vil si at de inneholder en resultat-, prestasjon- og prosessdimensjon og at de i tillegg brukes langsiktig og kortsiktig. Begynn med de langsiktige resultat og/eller prestasjonsmålene. Det er disse som gir treningen din retning og fokus. Disse fungerer også som hovedmotivasjon for de aller fleste. Dette kan være sesongbasert, men også strekke seg enda lenger frem i tid.
2. Bruk kortsiktige mål for å nå langsiktige mål
For å sikre seg kontinuitet i arbeidet mot et mål er det mest effektiv å lage delmål. Delmålene kan være månedlige, ukentlige og daglige. Enkelt fortalt er det de langsiktige målene som staker ut kursen for treningsarbeidet, mens kortsiktige mål brukes til å dele opp de langsiktige målene i mindre enheter som gjør det lettere å måle fremgang på veien.
3. Lag mål som er spesifikke, målbare og observerbare
Målene du setter deg bør være spesifikke og målbare. Et mål om å "gjøre mitt beste" eller "løpe raskere", er et lite spesifikke mål. Ta sjansen på å være mer konkret! Slike mål er også lettere å lage delmål ut i fra og sikrer at du hele tiden kan måle din fremgang mot målet.
4. Lag klare og realistiske tidsrammer
Utled de kortsiktige målene fra de langsiktige og bruk realistiske tidsrammer. Bruk for eksempel månedlige, ukentlige og daglige mål. Kun å fokusere på et langsiktig mål kan lett bli som enda et nyttårsfortsett! Du kan for eksempel bruke et månedlig testløp som prestasjonsmål og et mål om å trene to intervalløkter og en langtur i uken som prosessmål.
5. Sett deg mål for hver treningsøkt
En feil som blir gjort av mange er at prosessmålene ikke henger sammen med de langsiktige resultat og prestasjonsmålene. Hvis du har som prosessmål å trene et visst antall timer per uke, og som en følge av det varmer opp 10 minutter ekstra eller til stadighet legger på 15 minutter ekstra nedjogging , er det noe feil! Målet har da blitt antall timer i seg selv og ikke timer som et ledd i å bli bedre på sikt. Du bør alltid tenke over hva som er hensikten med en treningsøkt i lys av dine langsiktige mål. Spørsmålet må være: "hvordan skal jeg gjennomføre denne økten for å komme nærmere mine langsiktige mål?"
6. Bruk moderat vanskelige mål; de er overlegne både lette og svært vanskelige mål
Målene bør være realistiske og moderat vanskelige. Det viser seg at moderat vanskelige mål fungerer bedre enn både svært lette og svært vanskelige. Målet skal motivere deg til å mobilisere krefter, men uten å "psyke deg ut".
7. Bruk andre; trener eller treningskamerat
For aktive personer vil en målsetting være en naturlig del av det å sette opp et treningsprogram sammen med en trener. Treneren vil være en effektiv støtte og påminner på veien. Det er også lurt å dele målene dine med en treningspartner, dette skaper forpliktelse og engasjement.
8. Lag egne evalueringsprosedyrer
Jevnlig evaluering er essensielt for å jobbe konsistent mot målene. Som nevnt er problemet imidlertid ikke å sette seg mål, men å gjennomføre dem. Derfor bør en del av målutarbeidelsen være å lage egne evalueringsprosedyrer. Hvis målene du har satt deg er spesifikke, målbare, observerbare, realistiske og tidfestede, gir evalueringsprosedyrene seg selv. Skriv ned målene og mål fremgangen kontinuerlig.
Åtte råd for effektiv målsetting
1. Bruk multiple mål
Forskning har vist at mål er mest effektive når de er multiple. Det vil si at de inneholder en resultat-, prestasjon- og prosessdimensjon og at de i tillegg brukes langsiktig og kortsiktig. Begynn med de langsiktige resultat og/eller prestasjonsmålene. Det er disse som gir treningen din retning og fokus. Disse fungerer også som hovedmotivasjon for de aller fleste. Dette kan være sesongbasert, men også strekke seg enda lenger frem i tid.
2. Bruk kortsiktige mål for å nå langsiktige mål
For å sikre seg kontinuitet i arbeidet mot et mål er det mest effektiv å lage delmål. Delmålene kan være månedlige, ukentlige og daglige. Enkelt fortalt er det de langsiktige målene som staker ut kursen for treningsarbeidet, mens kortsiktige mål brukes til å dele opp de langsiktige målene i mindre enheter som gjør det lettere å måle fremgang på veien.
3. Lag mål som er spesifikke, målbare og observerbare
Målene du setter deg bør være spesifikke og målbare. Et mål om å "gjøre mitt beste" eller "løpe raskere", er et lite spesifikke mål. Ta sjansen på å være mer konkret! Slike mål er også lettere å lage delmål ut i fra og sikrer at du hele tiden kan måle din fremgang mot målet.
4. Lag klare og realistiske tidsrammer
Utled de kortsiktige målene fra de langsiktige og bruk realistiske tidsrammer. Bruk for eksempel månedlige, ukentlige og daglige mål. Kun å fokusere på et langsiktig mål kan lett bli som enda et nyttårsfortsett! Du kan for eksempel bruke et månedlig testløp som prestasjonsmål og et mål om å trene to intervalløkter og en langtur i uken som prosessmål.
5. Sett deg mål for hver treningsøkt
En feil som blir gjort av mange er at prosessmålene ikke henger sammen med de langsiktige resultat og prestasjonsmålene. Hvis du har som prosessmål å trene et visst antall timer per uke, og som en følge av det varmer opp 10 minutter ekstra eller til stadighet legger på 15 minutter ekstra nedjogging , er det noe feil! Målet har da blitt antall timer i seg selv og ikke timer som et ledd i å bli bedre på sikt. Du bør alltid tenke over hva som er hensikten med en treningsøkt i lys av dine langsiktige mål. Spørsmålet må være: "hvordan skal jeg gjennomføre denne økten for å komme nærmere mine langsiktige mål?"
6. Bruk moderat vanskelige mål; de er overlegne både lette og svært vanskelige mål
Målene bør være realistiske og moderat vanskelige. Det viser seg at moderat vanskelige mål fungerer bedre enn både svært lette og svært vanskelige. Målet skal motivere deg til å mobilisere krefter, men uten å "psyke deg ut".
7. Bruk andre; trener eller treningskamerat
For aktive personer vil en målsetting være en naturlig del av det å sette opp et treningsprogram sammen med en trener. Treneren vil være en effektiv støtte og påminner på veien. Det er også lurt å dele målene dine med en treningspartner, dette skaper forpliktelse og engasjement.
8. Lag egne evalueringsprosedyrer
Jevnlig evaluering er essensielt for å jobbe konsistent mot målene. Som nevnt er problemet imidlertid ikke å sette seg mål, men å gjennomføre dem. Derfor bør en del av målutarbeidelsen være å lage egne evalueringsprosedyrer. Hvis målene du har satt deg er spesifikke, målbare, observerbare, realistiske og tidfestede, gir evalueringsprosedyrene seg selv. Skriv ned målene og mål fremgangen kontinuerlig.
Denne saken ble første gang publisert 12/01 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.