I form til sommeren: UKE 4

Drømmer du om en sunn, frisk, rask og glad hverdag? Bli med oss i Kvinneguiden da vel! Vi hjelper deg med å gjøre drømmen til virkelighet.

Mer enn en slankekur!

I 10 uker presenterer vi oppskriften på en livsstilsendring i form av et solid trenings-og kostholdsprogram laget av våre to eksperter på områdene, Camilla Andersen og Line Marion Nielsen Kjøniksen.

Filosofien vår er at dette skal være mye mer enn bare en slankekur over en periode, men heller en endring som skal vare livet ut.

Hver mandag får du en ukeplan som du forholder deg til mens vi guider deg på veien til et lettere og sunnere liv.

- Kvinneguiden-brukerne vil gjennom dette lære å tenke selv for å skape et klokere kosthold og leve sunnere, sier Camilla Andersen.

I tillegg til de 10 ukeplanene har vi inngått et samarbeid med ekspertene, for de som ønsker ytterligere hjelp på veien.

Tilbud til leserne:

Ernæringsfysiolog Kvinneguiden har inngått en spesialavtale med Somebody.no, en fyldig kostholdskalkulator på nett der du kan planlegge alle dagens måltider, og få oversikt over kalori- og næringsinnhold. Kvinneguidens lesere får 500 kroner i rabatt, og for 125,- i måneden får du tilgang til kaloriinnholdet i alle matvarer og kan sammeligne selv og skape ditt eget kloke kosthold. Medlemskapet varer i 6 måneder, deretter til oppsigelse. Beløpet trekkes automatisk fra din konto hver måned. Bruk Kvinneguidens rabattkode: S15488 for å aktivere tilbudet. Registreringsskjema finner du her

Personlig trener Kvinneguiden samarbeider også med Gympartner.no , en nettbasert personlig trener. Line Marion Nielsen Kjøniksen har filmet alle treningsøvelsene og laget en egen videoside for Kvinneguidens brukere hvor dere får sett alle øvelsene. Ved å legge inn kode "kv2009" i registreringsskjemaet, får kvinneguidens lesere 10% rabatt på medlemskap slik at du kan dra nytte av alle medlemsfordelene.

BLA DEG VIDERE FOR KOST-OG TRENINGSTIPS FOR UKE 4!

Uke 1	Uke 2 Annonsørinnhold Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår	Uke 3	Uke 4	Uke 5
Annonsørinnhold Treningsnyheter som booster motivasjonen Uke 6	Uke 7	Uke 8

Livsstilsendringen Uke 4!

KOSTHOLD:

FOKUS: Kveldsmat hindrer småspising

Det er en myte at du legger på deg av alt du spiser etter kl 18. Hvis du ikke er sulten er det unødvendig å spise, men du skal heller ikke legge deg sulten. Det er om kvelden det er lettest å miste kontrollen. Derfor er det lurt å ha spist nok i løpet av dagen, slik at kveldsmaten bare blir et lite måltid. Lunsj er en fin anledning til å finne på noe annet enn brød, og til å få i seg en god dose grønnsaker. Men det er viktig at du blir mett, så en grønn salt uten protein-kilde er ikke nok. Ha i egg, skinke, kylling, skalldyr eller andre former for kjøtt eller fisk, så blir du mett.

• Regn ut kaloriinnholdet her!
• 
  
  Ikke spis foran TV-en
  
  Det er på dagtid at energibehovet er størst. På kvelden blir det mye stillesitting før man legger seg. Men hopp ikke over et ordentlig kveldsmåltid av den grunn. Et planlagt måltid er bedre enn å gå og småspise hele kvelden. Og ikke spis foran TV-en! Da spiser du ubevisst i ukontrollerte mengder. En tallerken havregrøt med nøttestrø har 150 kalorier og det er betydelig færre kalorier enn å småspise i tide og utide gjennom kvelden.
  
  Trening
  
  Har du spist tidlig middag eller vært i fysisk aktivitet på ettermiddagen, må du passe på og få et ordentlig kveldsmåltid. Lag en lun kyllingsalat med dine favoritt-grønnsaker. Da får du både i deg proteiner som metter og mange viktige vitaminer.
  
  En smoothie er skreddersydd for å gi tilskudd av både proteiner og karbohydrater. Et stort glass gir omtrent 160 kalorier. Dryss gjerne hakkede nøtter over. 1 porsjon "Go dag musli med frukt fra Axa" med 1 beger "vaniljeyoghurt fra Danone" gir 189 kalorier.
  
  På somebody.no kan du legge inn dine egne oppskrifter og kalori-beregne dem helt nøyaktig.
  
  Automatisk tv-spising
  
  Det kan lett bli en tung affære å spise mens man ser på tv. Du tenker ikke over hva og hvor mye du putter i munnen. Hvis det står snacks på bordet kan det bli riktig ille. Når behovet for knasking melder seg, prøv heller knaskerøtter eller oppkuttet frukt. Mens du ser på din favoritt-serie på TV, tenker du ikke over hva du spiser likevel.
  
  1 pose knaskerøtter (250 g) gir 77.5 kalorier, mens en tilsvarende pose med "potetgull ost og løk fra Maarud" gir 1325 kalorier. Hvis du hver kveld bytter ut potetgull-posen med knaskerøttene, sparer du kroppen din for 65 kilo i løpet av et år.
  
  Hvor mange kalorier
  
  En kvinne med stillesittende jobb og som ikke trener regelmessig trenger 1800-2000 kcal per dag. Kveldsmat kan utgjøre 20 % av dagsbehovet, det vil si 360-400 kcal.
  
  

BLA DEG VIDERE FOR TRENINGSPLANEN DENNE UKEN!

TRENING UKE 4:

FOKUS:

Skal man 'slanke' seg er det viktig å tenke langsiktig for at vektreduksjonen skal vedvare. I mange tilfeller må det en endring av livsstil til.

Styrke og kondisjon

Helsedirektoratet anbefaler minimum 30 minutters fysisk aktivitet daglig. Selv om man går på trening 3 ganger i uka, må man også være noe aktiv de andre ukedagene!

For best effekt ved ønsket vektreduksjon, bør man kombinere styrke- og kondisjonstrening. Ved oppstart av treningen er det viktig å begynne forsiktig: lett belastning/intensitet og relativt mange repetisjoner.

Ukeplan med forslag til treningsøkter og aktiviteter er laget for at du enkelt skal kunne oppnå den vektreduksjon du ønsker.

• Se video av treningsøvelsene her!
• Det krever imidlertid full innsats ved hver eneste treningsøkt, samtidig som du følger en kostplan.
  
  
  
  
  
  
  
  

Dag 1:

Styrketrening

Styrketreningen repeterer du slik: 2 sett x 15 repetisjoner
- Oppvarming: Romaskin, lett intensitet i 10 minutter.
- Nedvarming: Ellipsemaskin, moderat intensitet i 20 minutter.

STYRKEØVELSENE:

Benpress	Sittende lårcurl
Pec-dec	Sittende roing
Dips	Rygghev på ball
Planken på knær eller tær (hold så lenge du klarer)	Situps med bena på ball (husk korsryggen i matten!)

Dag 2:

Gruppetrening: HøyPuls eller lignende (aerobic) ca. 30 min

Dag 3:

Aktiv hvile (for eksempel gå tur 30-60 min)

Dag 4:

Styrketrening: 2-3 set x 12-15 repetisjoner

Repetere styrketreningsmønsteret fra dag 1.

Dag 5:

Svømming el. Sykle: moderat intensitet 30 min

Dag 6:

Romaskin el. Ellipsemaskin: moderat intensitet 30 min

Dag 7:

Aktiv hvile (for eksempel gå tur 30-60 min)

Denne saken ble første gang publisert 11/05 2009, og sist oppdatert 30/04 2017.