Utendørs fartslek
Møt våren med trimturer ute og kom i form til sommeren. Få eksperttips!
Christine Thune er leder for treningsavdelingen på NIMI Ekeberg, faglærer fra Norges Idrettshøyskole, gruppetreningsinstruktør og frilansforfatter. Hun synes at en tur ute er bedre enn å bli sittende inne, uansett hvor lite man velger å presse seg selv.
Viktig avtale
- Det viktigste er at man kommer seg ut, for det gir deg mye uansett. Du får lys og luft og naturen åpner for mentalt påfyll, så man samler energi både fysisk og psykisk, sier Thune.
Thune mener at det er viktig å sette av tid og dager i almanakken og bestemme seg for når man skal trene.
- Du lager en avtale med deg selv uavhengig av værforhold og lyst. Skriv ned når du skal trene, hvor du skal gå eller jogge og hva du ønsker å oppnå. Det inspirerer og forplikter. Ikke bryt treningsavtalen med deg selv uansett vær! Om det regner skikkelig, kan du heller halvere treningstiden ute og ta litt ekstra situps og pushups hjemme, sier Thune som får støtte av Norges treningsmogul, Kari Jaquesson;
- Det viktigste er å ha lagt en "plan B" for hvordan man skal møte slike dager slik at man ikke blir stående og klø seg i hodet i en evighet for å finne på noe gøy. Trimme etter DVD, sykler, bruke rockering - det finnes utallige muligheter, sier Jaquesson til Kvinneguiden.
- Å løpe på tredemølle har absolutt sine fordeler, det kan for eksempel være lettere å holde jevn fart. Men å løpe på mølle kan vel neppe kalles en sanselig opplevelse? Å løpe på asfalt gir heller ingen saftighet. Når man er ute i skog og mark er det mer spennenede og gir bedre reflekser fordi det er variert terreng og man kjenner den deilige lukten av frisk luft! Asfalt er hardt og dødt, i skog og mark lever underlaget under føttene og det er godt å være i naturen, mener Jaquesson.
Best med intervall
Thune mener at den absolutt beste treningen både for å øke kondisjonen og å gå ned i vekt, er intervalltrening enten du velger å gå, sykle eller jogge.
- Målrettet intervalltrening gir deg effektiv formøkning på kort tid, og perioder med høy intensitet øker forbrenningen og kaloriforbruket mer enn ved jevn intensitet med samme varighet. En variant kan være å trene i 30 til 40 minutter og la ti til tolv av de minuttene være intervaller med høy intensitet slik at du blir svett og kraftig andpusten, men ikke stiv i beina, forklarer Thune.
Det er praktisk og effektivt å trene intervallene i en lang, moderat motbakke en gang i uka. For eksempel ett minutt innsats opp, og maks ett minutt ned til start i ti runder. Jo brattere bakke, jo bedre spenst, styrke og fraspark får du. Nedturen skal bringe pulsen et stykke ned, men pausen må være kortere enn arbeidet.
- I motbakke trener du både kneløft foran og frasparket bak, som gir bedre gang-og løpsteknikk. Det er også enkelt å få opp pulsen, selv om man ikke er så erfaren eller klar for å presse seg. Og så er det er skånsomt for knærne å løpe oppoverbakker, sier ivrer Thune.
Jaquesson er helt enig med Thune og mener at enten du ønsker bedre kondis eller å gå ned i vekt, er motstandstrening topp;
- Legg inn oppoverbakker, bruk sprintintervaller eller ta på deg en sekk for mer styrketrening, råder Jaqueson.
En tommelfingerregel er at pausene skal være litt kortere enn arbeidsperiodene, gjerne cirka halvparten av dragets lengde. Går eller jogger du intenst i to minutter, skal du gå eller jogge litt saktere i ett minutt. Løper du 4 minutters intervaller rundt "melkesyreterskel", anbefaler ekspertene tre minutters pause.
- Det er også viktig å holde lik fart på alle dragene og ikke sprenge seg på de første. Legger du inn 10-12 minutter med mer intensive intervaller to ganger i uka, vil du raskt merke at formen kommer. Varm opp og trapp ned med rolig jogg 10 minutter før og etter intervalldelen, forklarer Thune.
Riktige sko
Ekspertene mener altså at jogging helt klart egner seg best i skog og mark og park. Det er mye hyggeligere, og mykere underlag reduserer risikoen for overbelastning eller skade. Thune og Jaquesson mener at den vanligste feilen når man vil begynne å trene utendørs er å starte med nye joggesko av feil type eller dra frem et gammelt og utslitt par.
- Det viktgste utstyret er ordentlig skotøy. Det beste er å kunne sjekke hva slags tråkk man har slik at man får den riktige hjelpen, sier Jaquesson.
Thune mener at sko er det viktigste å bruke penger på.
- Riktige sko beskytter mot belastningen på blant annet legger, knær og akilles. Kjøp deg joggesko i en sportsbutikk hvor de er flinke på veiledning og kan tilpasse skoen til ditt behov i forhold til vekt, stabilitet og støtte, forklarer Thune.
Selv om sko er det viktigste, øker også riktige treningsklær gjerne motivasjonen for trening. Thune sier at funksjonelle, lette klær som puster og er vannavstøtende er mye bedre å trene i enn en joggebukse og anorakk, og fungerer best også når været er surt og kaldt. Men la ikke utstyret bli et hinder, men et pluss som kan komme etter hvert.
- En god supertrøye som transporterer fuktighet slik at du holder deg tørr og varm og ikke blir våt og kald, er innerste lag. Deretter eventuelt en tynn, teknisk fleece om det er kjølig, og en pustende overtrekksdress, mener Thune.
Jaquesson tipser også om tilleggsutstyr som kan motivere til trening.
- Med staver kan man avlaste vonde hofter eller knær og med gummiknotter under skoene kan man fint gå hvor som helst, forklarer Jaquesson.
To heldige vinnere får hvert sitt par med sko fra Rockport. Rockport benytter sportsteknologi i kombinasjon med friskt design for å utvikle funksjonelle sko med komfort.
Fayette
Fayette er lett, med elastisk demping i hele sålen for å motvirke trøtthet i fot og ben. Skoen har en dynamisk luftpute i sålen samt støtte for fotbuen som gir høyeste komfort. Fayette er meget fleksibel foran på foten, noe som hjelper bevegeligheten og driver steget fremover.
A'janae
A'janae er en slip-in sko som er dynamisk dempet gjennom tre lag. Skoen har en støtabsorberende funksjon som motvirker trøtthet i ben og føtter. Oversiden og undersiden er av mykt og smidigt naturlær og gummisålen gir et bra grep på alle typer underlag.
For å være med i trekningen må du besvare følgende spørsmål:
Hva er den viktigste grunnen til at treningssko bør ha demping?
a) For å motvirke trøtthet i ben og føtter b) For å gjøre skoene behagelige c) For å bevare skoene lenger
Konkurransen er nå avsluttet
Viktig avtale
- Det viktigste er at man kommer seg ut, for det gir deg mye uansett. Du får lys og luft og naturen åpner for mentalt påfyll, så man samler energi både fysisk og psykisk, sier Thune.
Thune mener at det er viktig å sette av tid og dager i almanakken og bestemme seg for når man skal trene.
- Du lager en avtale med deg selv uavhengig av værforhold og lyst. Skriv ned når du skal trene, hvor du skal gå eller jogge og hva du ønsker å oppnå. Det inspirerer og forplikter. Ikke bryt treningsavtalen med deg selv uansett vær! Om det regner skikkelig, kan du heller halvere treningstiden ute og ta litt ekstra situps og pushups hjemme, sier Thune som får støtte av Norges treningsmogul, Kari Jaquesson;
- Det viktigste er å ha lagt en "plan B" for hvordan man skal møte slike dager slik at man ikke blir stående og klø seg i hodet i en evighet for å finne på noe gøy. Trimme etter DVD, sykler, bruke rockering - det finnes utallige muligheter, sier Jaquesson til Kvinneguiden.
- Å løpe på tredemølle har absolutt sine fordeler, det kan for eksempel være lettere å holde jevn fart. Men å løpe på mølle kan vel neppe kalles en sanselig opplevelse? Å løpe på asfalt gir heller ingen saftighet. Når man er ute i skog og mark er det mer spennenede og gir bedre reflekser fordi det er variert terreng og man kjenner den deilige lukten av frisk luft! Asfalt er hardt og dødt, i skog og mark lever underlaget under føttene og det er godt å være i naturen, mener Jaquesson.
Best med intervall
Thune mener at den absolutt beste treningen både for å øke kondisjonen og å gå ned i vekt, er intervalltrening enten du velger å gå, sykle eller jogge.
- Målrettet intervalltrening gir deg effektiv formøkning på kort tid, og perioder med høy intensitet øker forbrenningen og kaloriforbruket mer enn ved jevn intensitet med samme varighet. En variant kan være å trene i 30 til 40 minutter og la ti til tolv av de minuttene være intervaller med høy intensitet slik at du blir svett og kraftig andpusten, men ikke stiv i beina, forklarer Thune.
Det er praktisk og effektivt å trene intervallene i en lang, moderat motbakke en gang i uka. For eksempel ett minutt innsats opp, og maks ett minutt ned til start i ti runder. Jo brattere bakke, jo bedre spenst, styrke og fraspark får du. Nedturen skal bringe pulsen et stykke ned, men pausen må være kortere enn arbeidet.
- I motbakke trener du både kneløft foran og frasparket bak, som gir bedre gang-og løpsteknikk. Det er også enkelt å få opp pulsen, selv om man ikke er så erfaren eller klar for å presse seg. Og så er det er skånsomt for knærne å løpe oppoverbakker, sier ivrer Thune.
Jaquesson er helt enig med Thune og mener at enten du ønsker bedre kondis eller å gå ned i vekt, er motstandstrening topp;
- Legg inn oppoverbakker, bruk sprintintervaller eller ta på deg en sekk for mer styrketrening, råder Jaqueson.
En tommelfingerregel er at pausene skal være litt kortere enn arbeidsperiodene, gjerne cirka halvparten av dragets lengde. Går eller jogger du intenst i to minutter, skal du gå eller jogge litt saktere i ett minutt. Løper du 4 minutters intervaller rundt "melkesyreterskel", anbefaler ekspertene tre minutters pause.
- Det er også viktig å holde lik fart på alle dragene og ikke sprenge seg på de første. Legger du inn 10-12 minutter med mer intensive intervaller to ganger i uka, vil du raskt merke at formen kommer. Varm opp og trapp ned med rolig jogg 10 minutter før og etter intervalldelen, forklarer Thune.
Riktige sko
Ekspertene mener altså at jogging helt klart egner seg best i skog og mark og park. Det er mye hyggeligere, og mykere underlag reduserer risikoen for overbelastning eller skade. Thune og Jaquesson mener at den vanligste feilen når man vil begynne å trene utendørs er å starte med nye joggesko av feil type eller dra frem et gammelt og utslitt par.
- Det viktgste utstyret er ordentlig skotøy. Det beste er å kunne sjekke hva slags tråkk man har slik at man får den riktige hjelpen, sier Jaquesson.
Thune mener at sko er det viktigste å bruke penger på.
- Riktige sko beskytter mot belastningen på blant annet legger, knær og akilles. Kjøp deg joggesko i en sportsbutikk hvor de er flinke på veiledning og kan tilpasse skoen til ditt behov i forhold til vekt, stabilitet og støtte, forklarer Thune.
Selv om sko er det viktigste, øker også riktige treningsklær gjerne motivasjonen for trening. Thune sier at funksjonelle, lette klær som puster og er vannavstøtende er mye bedre å trene i enn en joggebukse og anorakk, og fungerer best også når været er surt og kaldt. Men la ikke utstyret bli et hinder, men et pluss som kan komme etter hvert.
- En god supertrøye som transporterer fuktighet slik at du holder deg tørr og varm og ikke blir våt og kald, er innerste lag. Deretter eventuelt en tynn, teknisk fleece om det er kjølig, og en pustende overtrekksdress, mener Thune.
Jaquesson tipser også om tilleggsutstyr som kan motivere til trening.
- Med staver kan man avlaste vonde hofter eller knær og med gummiknotter under skoene kan man fint gå hvor som helst, forklarer Jaquesson.
Vinn sko til vårtrimmen fra Rockport!
To heldige vinnere får hvert sitt par med sko fra Rockport. Rockport benytter sportsteknologi i kombinasjon med friskt design for å utvikle funksjonelle sko med komfort.
Fayette
Fayette er lett, med elastisk demping i hele sålen for å motvirke trøtthet i fot og ben. Skoen har en dynamisk luftpute i sålen samt støtte for fotbuen som gir høyeste komfort. Fayette er meget fleksibel foran på foten, noe som hjelper bevegeligheten og driver steget fremover.
A'janae
A'janae er en slip-in sko som er dynamisk dempet gjennom tre lag. Skoen har en støtabsorberende funksjon som motvirker trøtthet i ben og føtter. Oversiden og undersiden er av mykt og smidigt naturlær og gummisålen gir et bra grep på alle typer underlag.
For å være med i trekningen må du besvare følgende spørsmål:
Hva er den viktigste grunnen til at treningssko bør ha demping?
a) For å motvirke trøtthet i ben og føtter b) For å gjøre skoene behagelige c) For å bevare skoene lenger
Konkurransen er nå avsluttet
Denne saken ble første gang publisert 01/04 2008, og sist oppdatert 30/04 2017.