Ute merker vi at våren og finværet sniker seg innpå oss. Og jo lysere tider og varmere vær, jo mer lettkledde går vi. Det betyr at vi må være stolte av det vi har gjemt under vinterjakken siste halve året!

Lekker rumpe til sommeren

Du behøver ikke slite deg fullstendig ut for å stramme opp kroppen. Likevel krever det mer innsats enn det sofamaratonet som du kanskje har vent deg til hver ettermiddag og kveld.

Tenk deg hvor mye du sitter stille på jobben i løpet av en dag. Da er det greit å bryte opp og gi kroppen et aldri så lite treningssjokk for å komme i bedre form.

Kom i form med Veronica!

Veronica Schulstad jobber som Personlig Trener og Kostholdsveileder ved Gold's Gym på Lillestrøm og er Kvinneguidens treningsekspert!



I tiden fremover vil du få flere gode treningstips fra damen.

Vil du ha strammere rumpe og lår og lekre legger vil kostholdet også spille en stor rolle, men først skal vi fokusere på treningsøvelsene.

Kvinneguidens egen treningsekspert, Veronica Schulstad, forteller at det er mye man kan velge i mellom for å få litt sprekere underkropp.

- Fine benøvelser er knebøy, utfall, tåhev og mageliggende curl eller ryggliggende med hæler på ball, sier Veronica.

Treningseksperten forteller at man bør trene sett med fem til ti repetisjoner. For eksempel fire sett med åtte repetisjoner eller tre sett med ti repetisjoner.

- For maks muskelvekst, hold deg mellom fem til åtte repetisjoner i hvert sett, sier Veronica.

Slik utfører du øvelsene

  • Når man utfører knebøy står man oppreist med bena plassert i skulderbreddes avstand. Tærne skal peke rett fremover. Gå ned til 90 grader i kneet og pass på at avstanden mellom knærne er samme som avstanden mellom føtter hele tiden. Man setter seg i løse luften som man skulle sette seg på do. Få rumpa godt bak slik at det ikke sliter på knærne. Repetere bevegelsene, gjerne med vekter.

  • Utfall kan kjøres på stedet eller som lavgang hvor man beveger seg for eksempel 10 skritt fremover. Start med samlede ben. Sett ett ben godt foran deg. Gå ned, slik at du har 90 grader i fremste kne og samtidig rett rygg. Bøy ned slik at man ser tåspissen på fremste fot stikke ut foran kneet mens du bøyer. Her kan man også utfordre seg selv med vekter.

  • Under tåhev kan du stå på en kant med halve foten utenfor kanten. Gå lengste vei, det vil si press hælene ned og gå deretter opp på tå. Repetere øvelsen flere ganger i flere sett, gjerne med vekter i hendene eller på skuldre.

  • Mageliggende lårcurl er en enkel øvelse hvor man ligger på magen og presser hælene ned mot rumpa. Her kan du for eksempel bruke strikk til motstandstrening.

  • Under ryggliggende curl med hæler på ball trekker man ballen inn under rumpa med bena mens man har en ellers avstivet kropp.


Forbrenner og strammer

Treningseksperten forteller at veien til sprettrumpe i grunnen er ganske enkel. I tillegg til å jobbe med knebøy og lavgang med vekter, er det viktig å variere sett og repetisjoner.

- Variere også mellom ulike treningsvarianter som superset, dropset, statisk trening og maks styrke. Knebøy og pressøvelser hvor man strammer rumpa og presser hælen opp mot taket eller statisk strammer rumpa, eksempelvis å ligge på magen, heve ben fra gulvet og stramme til, er ideelt for rumpa, sier eksperten.

Ved siden av styrkeøvelser, er det også viktig å fokusere på kardiotreningen.

Her anbefaler Veronica løping og sykling for bedre benmuskulatur.

Stepmaskin går direkte på rumpa.

Hvor mange treningsøkter med benøvelser per uke man trenger kommer helt an på hva man ønsker å oppnå.

- Men to til tre ganger holder for de fleste av oss. Husk at musklene også trenger 24 til 48 timers hvile etter en styrkeøkt, avhengig av hvor tungt du har trent, forklarer Veronica.



Les hele saken
Les alt om:

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!