Musearm og tennisalbue

Vondt i håndleddet?

Disse enkle øvelsene forebygger «musearm».

Publisert Oppdatert

10 gode råd mot musearm

1. Plasser mus og tastatur 30-40 centimeter inn på bordplaten, slik at hele underarmen inkludert albuen får støtte.

2. Pass på at du varierer arbeidsmåten og skifter sittestilling ofte.

1. Bruk hurtigtaster istedenfor mus så ofte som mulig (for eksempel Ctrl+C = kopier, Ctrl+V = lim inn).

2. Er du høyrehendt, prøv å lære opp venstrehånden til å bruke mus – og omvendt. Bytt musehånd jevnlig.

3. Ta pauser innimellom. Forsøk å gå bort fra datamaskinen nå og da.

4. Sørg for at musen aldri er for langt fra deg.

5. La "musefingeren" hvile på museknappen. Å sitte lenge med fingeren hengende over knappen kan gi såkalt tennisalbue.

6. Hold arbeidsbord ryddig slik at det ikke hindrer fri bevegelse.

7. Senk skuldrene. Høye og anspente skuldre øker sjansen for skader.

8. Legg hendene på knærne når de ikke arbeider, for eksempel når du leser på skjermen.

9. Husk at barn bør ha en mus som er tilpasset deres henders størrelse.

10. Strekk, bøy og tøy nakke, skuldre, armer og rygg.

Kilde: Helsenett.no

Mange timer foran dataskjermen øker risikoen for musearm, også kalt tennisalbue. Styreplate eller ekstern mus er underordnet. En hverdag med tastatur og mus kan gi stiv nakke, hodepine, skulderplager, senebetennelse og smerter i albuen.

- Musearm er en betennelse i senene på utsiden av underarmen, opp mot albuen. Betennelse skyldes som regel en ensidig og langvarig belastning av hånden og underarmen, for eksempel ved tennisspilling eller mer vanlig, bruk av datamus, sier allmennlege Kjell Vaage.

- Musearm er ingen diagnose, men dette er et kallenavn på diagnosen tennis elbow, eller tennisalbue, som er en overbelastningsskade på utsiden av albuen, sier Haakon Rønning Kvam, naprapat ved Rygg og Rehab i Røyken.

Senelidelse

- Man får disse plagene av å holde for mye i en datamus.  Begrepet inkluderer alle plager som kan forekomme i forbindelse med gjentatte anstrengelser av muskler og sener, forklarer Kvam.

Kvam ser flere og flere som kommer til klinikken med plagene.

- Kroppen vår er ikke skapt til å sitte så mye i ro som det vi gjør i dag, men ettersom mange har en stillesittende jobb foran PC-en, ser jeg at problemet er økende. I tillegg bruker folk laptop, mobil og nettbrett flittig på fritiden sin, hvilket ofte skaper senelidelser ikke bare i albuen, men også lengre ned i underarmen ned mot håndleddet og tommelen.

Vanlige områder som rammes er:

  • Skulder
  • Arm
  • Albue
  • Tommel
  • Håndledd

Feil sittestilling og stress

En av årsakene er ofte feil arbeidsstilling når du sitter foran PC-en. Hvor musen er plassert, hvor høyt/lavt skrivebordet ditt er, hvordan sittestilling du har og hvor intenst du jobber. Stress har også mye å si, ifølge naprapaten.

- Før en viktig innlevering og mange deadlines, kan plagene forverres. Da sitter man gjerne ekstra lenge, og med en helt feil sittestilling som følge av tidspress og stress. I tillegg holder du kanskje datamusen med hånda i en unaturlig posisjon. Så spenner fingre og fingertupper seg for å bruke tastaturet og gripe rundt musen, sier Kvam.

Desto lengre av gangen du bruker mus og tastatur, desto større er sjansen for å få musearm.

- Men det er ikke kun PC-arbeid som kan gi musearm. Også om du bærer handleposene i feilstilling for håndleddet, om du spiller tennis (derav navnet tennisalbue), styrketrening med feil teknikk, mobiltasting og Play Station-spilling, dersom du jobber ved et samlebånd, med en frisørsaks, eller i en jobb der du generelt gjør de samme bevegelsene.

Overbelastning

Andre årsaker enn kun overbelastning av muskelfestet i albuen kan være stivhet mellom skulderbladene, smerter i nakke og skulder eller i håndleddet. Det gjør at man bruker armen på en litt feil måte og det kan dermed bli lettere å overbelaste albuen.

- Man må alltid ta et steg tilbake og se ett ledd opp, og ett ledd ned for der smertene sitter, sier naprapaten som har denne type pasienter daglig ved sin klinikk.

Internasjonal musearmdag

  • Det finnes faktisk en egen dag hvor musearm og musesyke blir markert.
  • Skuddårsdagen 29. februar er den internasjonale musearmdagen, eller The International Repetitive Strain Injury Awareness Day.
  • Grunnen til at akkurat denne dagen ble valgt, er at 29. februar er den eneste datoen som ikke er gjentakende. Datoen skal gjenspeile problemene som kan oppstå som følge av gjentakende og lite variert arbeid. De årene det ikke er skuddår blir dagen ”feiret” den 28. februar.
  • Den internasjonale musearmdagen ble markert for første gang i Canada i 2000. Kanadiske arbeidstakere med musearm og andre belastningslidelser ønsket å sette fokus på problematikken. Siden den gang har initiativet vokst til å bli et globalt fenomen.

Kilde: Helsenett.no

- Personer som er i lite fysisk aktivitet har lettere for å pådra seg musearm. Psykisk stress kan også utløse eller forverre plagene fra en musearm, legger Vaage til.

Symptomer

Symptomer ved musearm er ofte ubehag på utsiden av albuen ved belastning. Smerter i korsryggen kjenner man nesten uansett hva man gjør, men smerter i en albue kan man prøve å koble ut ved å unngå å bruke den.

- Det som er klassisk ved senebetennelse er smerte ved belastning, og det ser man ofte enkelt når man tester de ulike musklene ved undersøkelsen på klinikken, sier Kvam.

- Har man hatt plagene lenge så kan man også bli øm i senefestet inn mot beinet i albuen, og man kan bli spesielt sensitiv om man dulter borti en dørkarm eller en vegg, litt som å ha hekseskudd på feil side av albuen.

- Ved plutselige og kraftige smerter fra en tennisalbue bør man legge på is og unngå å belaste armen inntil den verste smerten har gått over, forteller Vaage.

Smertene ofte komme i flere former:

  • Svie, brennende eller prikkende smerter
  • Smerter som verker eller stråler nedover eller oppover armen
  • Smerter når du vrir hånd og arm
  • Nedsatt bevegelighet
  • Smerter ut i fingrene

Kan bli kronisk

- Det som kan være irriterende med musearm er at det ofte går over i en langvarig eller kronisk tilstand om man ikke gjør noe med det. Det er ikke noe som forsvinner spontant, som en forkjølelse, som mange håper på, sier Kvam.

Grunnen til det er at overbelastningen ofte sitter i senen eller senefestet hvor det er relativt dårlig sirkulasjon sammenlignet med om problemet hadde sittet i muskulaturen, som har veldig god sirkulasjon.

- Den vanligste behandlingen mot diagnosen er derfor noe som skaper sirkulasjon i senevevet på utsiden av albuen. Det starter kroppens egne helingsprosesser, og man får som regel et bra resultat om man følger et spesifikt treningsprogram med eksentrisk trening.

- Vanlig behandling for musearm eller tennisalbue er tverre friksjoner som er en spesifikk senemassasje, nålebehandling i senevevet eller trykkbølgebehandling. Det behandler vi totalt fem ganger med en uke mellom hver behandling. Etter det er det pasientens sitt ansvar å jobbe med øvelsene vi instruerer på egenhånd, forteller naprapaten.

To enkle øvelser

Naprapat Kvam forteller at disse to øvelsene på musearm kan virke både forebyggende og helende.

Eksentrisk trening av underarmens utside, også kalt ekstensorgruppen. Dette er den beste øvelsen for musearm. Med denne øvelsen trener man de senene som er overbelastet i albuen på en måte som bygger de opp igjen. Hvil underarmen på kanten av et bord, hold i en manual på 1kg med håndflaten ned mot gulvet, løft vekten opp med den andre hånden og slipp sakte ned igjen uten hjelp fra den andre hånden. Øvelsen baserer seg på at man kun skal slippe vekten ned og holde igjen. 15 repetisjoner x 3, hver morgen og kveld, 7 dager i uken i 12 uker. Etter 45 repetisjoner skal det være litt ømt i albuen, og om det ikke er det så øk vektene gradvis oppover. Man begynner ofte på 1kg, og ender ofte opp på 8-9kg. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Eksentrisk trening av underarmens utside, også kalt ekstensorgruppen. Dette er den beste øvelsen for musearm. Med denne øvelsen trener man de senene som er overbelastet i albuen på en måte som bygger de opp igjen. Hvil underarmen på kanten av et bord, hold i en manual på 1kg med håndflaten ned mot gulvet, løft vekten opp med den andre hånden og slipp sakte ned igjen uten hjelp fra den andre hånden. Øvelsen baserer seg på at man kun skal slippe vekten ned og holde igjen. 15 repetisjoner x 3, hver morgen og kveld, 7 dager i uken i 12 uker. Etter 45 repetisjoner skal det være litt ømt i albuen, og om det ikke er det så øk vektene gradvis oppover. Man begynner ofte på 1kg, og ender ofte opp på 8-9kg. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Til venstre: Muskeltøy av underarmens innside, også kalt fleksorgruppen. Strekk albuen helt ut slik at du har rak arm, ha håndflaten opp i været, bøy fingrene deretter ned mot gulvet og ta tak i fingertuppene med den andre hånden og dra mot deg. Hold i 10 sekunder. Dette strekker på innsiden av underarmen og sørger for at man opprettholder bevegeligheten i alle muskler som griper i hånden.
Til høyre: Muskeltøy av underarmens utside, også kalt ekstensorgruppen. Strekk albuen helt ut slik at du har rak arm, gjør en "tommel ned" og strekk ut fingrene, ta tak i fingrene med den andre hånden og dra mot deg. Hold i 10 sekunder. Dette strekker på utsiden av underarmen og sørger for at man opprettholder bevegeligheten i alle muskler som strekker ut fingrene. Denne er veldig god for musearm.
FOTO: Jenny Mina Rødahl

Til venstre: Muskeltøy av underarmens innside, også kalt fleksorgruppen. Strekk albuen helt ut slik at du har rak arm, ha håndflaten opp i været, bøy fingrene deretter ned mot gulvet og ta tak i fingertuppene med den andre hånden og dra mot deg. Hold i 10 sekunder. Dette strekker på innsiden av underarmen og sørger for at man opprettholder bevegeligheten i alle muskler som griper i hånden. Til høyre: Muskeltøy av underarmens utside, også kalt ekstensorgruppen. Strekk albuen helt ut slik at du har rak arm, gjør en "tommel ned" og strekk ut fingrene, ta tak i fingrene med den andre hånden og dra mot deg. Hold i 10 sekunder. Dette strekker på utsiden av underarmen og sørger for at man opprettholder bevegeligheten i alle muskler som strekker ut fingrene. Denne er veldig god for musearm. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Du kan også gjøre dette - det har samme effekt som på bildet over. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Du kan også gjøre dette - det har samme effekt som på bildet over. FOTO: Jenny Mina Rødahl

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag