Hvordan få sprettrumpe

Øvelsen som gir deg sprettrumpa du ønsker deg

Alt du behøver er en frivekt og en boks.

SPRETTRUMPE-ØVELSE: Knip rumpa og ha spenn i magen når du er på topp! FOTO: Ingvild Silseth

SPRETTRUMPE-ØVELSE: Knip rumpa og ha spenn i magen når du er på topp! FOTO: Ingvild Silseth

Publisert Oppdatert

Styrkecoach for jenter og kostholdsveileder Silje Mariela Westby sier at siden vi alle er bygd forskjellig, vil rumpeøvelsen som fungerer best for henne, ikke nødvendigvis være den som fungerer best for alle.

­- Personlig ville jeg valgt goblet squat til boks. Dette er kanskje ikke den øvelsen du først tenker på som rumpeøvelse, men i og med at jeg ser at folk flest har vanskelig med å aktivere baksiden sin skikkelig, ville jeg startet med å mestre denne. 

Det vil kunne gi litt ekstra i andre øvelser som knebøy og markløft, som også er gode øvelser for baksiden, legger Westby til.

Øvelsen utfører du slik

­- Holdt en frivekt foran deg, og ha en boks plassert under deg. Tenk at du skal sette deg godt tilbake på boksen. Du skal sette rumpa så langt inn på boksen som du får til, mens leggene holdes cirka loddrette.

Målet er å holde spenn i mage og bakside lår hele veien ned til boksen og tilbake, uten å slippe opp.

- På toppen av øvelsen kniper du rumpeballene godt sammen. Her er det viktig at du samtidig holder magemusklene i spenn, slik at ryggen holdes nøytral.  

Velg riktig dybde på boks

Dybde på boks varierer etter hvor godt spenn du har.

- Slipper du opp spennet i lår og mage før du treffer boksen, bør du begynne med en høyere boks. Når du er sterk nok til å holde spennet helt ned, kan du bytte til en lavere. En god dybde på boksen er en høyde hvor du, sett fra siden, har hofteleddet litt lavere enn kneleddet. 

Varier antall repetisjoner

For å bygge opp volum i rumpa, anbefaler Westby mellom seks til 15 repetisjoner.

- Varier gjerne antall repetisjoner. Del øktene opp i 6-8 repetisjoner, 8-10 repetisjoner, 10-12 repetisjoner og 12-14 repetisjoner. Jo færre repetisjoner du kjører, jo flere sett kan du legge til. For eksempel tre sett med 10-12 repetisjoner , og fire sett med 6-8 repetisjoner.

For ekstra effekt kan du legge til glutebridge som en mellomøvelse til goblet squat til boks.

- Det skal gi fart på resultatene. Et eksempel på økt kan være goblet squat, fire sett med 8-10 repetisjoner, og glutebridge, fire sett med 8-10 repetisjoner. Glutebridge kjører du i pausene du har fra goblet squat, som et supersett.

Anbefaler én øvelse for hver bevegelse

Personlig liker Westby å trene rumpa på litt ulike måter.

- Det vil si én øvelse som trener rumpa vertikalt, én som trener den horisontalt og gjerne én som abduserer hofta. For å gjøre det helt komplett, ville jeg lagt til en ettbeinsøvelse også.

- Er det uheldig å kun utføre én rumpeøvelse, til tross for at denne er god?

- Det kommer helt an på. Én er bedre enn ingen, men jeg ville nok hatt en øvelse for hver bevegelse og en som utfordrer deg på ett bein. 

Ikke bare for utseendes skyld

Personlig trener Erlend Vada ved Elixia Colosseum sier at i likhet med de fleste av kroppens muskler, har rumpa flere funksjoner utover det rent estetiske.

- Rent funksjonelt er hovedoppgavene til setet å strekke ut hofta, samt å føre beinet ut fra kroppen. I tillegg er setet, sammen med magemuskulaturen, på mange måter vårt kraftsentrum og involvert i nesten alt vi gjør av bevegelser, sier Vada.

Gluteus maximus, som er en del av setemuskulaturen, er kroppens største muskel og trenger mye stimuli.

- Dessverre tilbringer vi mye av våken tilstand sittende, og utfordrer sjeldent rumpa ordentlig i dagliglivet. Resultatet er ofte at muskulaturen i setet blir svak, noe som kan ha betydning for hofte og knær, sier han.

- I tillegg vil gjerne svak kjernemuskulatur gjøre at vi risikerer å kompensere ved å bruke andre muskler, og skaderisikoen øker. Det er derfor viktig å trene rumpa, og det rent estetiske er ikke i nærheten av å være den viktigste grunnen, fortsetter han.

Lurt å inkludere ettbeinsøvelser

- Anbefaler du å legge inn rene rumpeøvelser i styrketreningen, eller er det nok med baseøvelser som også inkluderer denne muskelgruppen?

- Det kommer an på hvem det er snakk om og hva som er målet. Hvis du har liten treningserfaring vil regelmessig trening med baseøvelser være et stort fremskritt og gi gode resultater, forutsatt god teknikk.

I likhet med Westby, sier Vada at det også være lurt å inkludere ettbeinsøvelser, da det vil aktivere den delen av setet som fører benet ut fra kroppen.

- Spesielt lurt er dette for de som har problemer med at knærne faller inn når de bøyer seg, men de må fokusere på at knærne peker i samme retning som tærne.  

Alle kan øke volum

For mer viderekommende styrketrenere, som vil fokusere spesielt på å øke styrke og volum i setet, vil det gjerne være ønskelig å trene musklene med stor belastning i ulike deler av bevegelsesbanen.

- Da vil rene rumpeøvelser ofte være nødvendig. 

- Har «alle» mulighet for å trene seg til en såkalt sprettrumpe, uavhengig av kroppsfasong, gener og utgangspunkt?

- Alle har mulighet til å øke styrke og volum på rumpa, men i likhet med alt annet som har med treningseffekt å gjøre, vil genetikk ha betydning for resultatet.

Vil du ha de beste sakene våre på epost? Meld deg på vårt ukentlige nyhetsbrev her.

Vil du heller følge oss på Facebook? Lik oss, da vel!

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag