Treningstipsene som funker i år som i fjor

- Du trenger ikke masse fancy utstyr for å trene hjemme. Kom deg opp av sofaen og bruk fantasien, sier Julianne Nilsen, personlig trener, utdannet ved Akademiet for Personlig Trening.

Hun har satt sammen seks enkle kroppsvektøvelser du kan gjøre hjemme.

- Til disse øvelsene trengs kun et par ullsokker eller glatte sokker og en stol. Ikke tenk vanskelig. Det enkle er ofte det beste, sier Nilsen.

Slik kommer du deg på trening

Alle unnskyldningene for å droppe treningen handler egentlig om valg.

- Jobb, sosiale ting og klær er egne prioriteringer. Man MÅ ikke ha freshe klær for å trene bra. Man MÅ ikke ha barnepass. Man kan trene med barna, sier Personlig trener ved Sats Storo, Helene Vabø Thorsen.

- Er man skikkelig syk, er hvile viktig, sier hun. Da har man med andre ord god grunn til å bli hjemme, sier muskelfysiolog og personlig trener, Helene Høimyr.

Det finnes 13 dårlige unnskyldninger for ikke å trene, men for hver av unnskyldningene finnes det råd for hvordan du kommer deg forbi dem.

Den viktige oppvarmingen

Når man varmer godt opp øker kroppstemperaturen normalt til 38-39 grader, noe som gjør kroppen klar for trening.

- God oppvarming forbedrer samspillet mellom nerve og muskel slik at du kan løpe mer effektivt, transport av næringsstoffer og oksygen til muskulaturen går fortere og muskulatur og sener blir mer tøyelige, sier Torunn Hammersland som har gått befalsskolen for Sjøforsvaret og jobbet som instruktør og lærer på Sjøkrigsskolen.

- God oppvarming, som også inkluderer tøyning, gjør at du presterer bedre på løpeøkta. Oppvarmingen gjør det lettere å løpe med god teknikk og unngå skader, sier personlig trener Melina Meyer Magulas ved Evo Fitness, som har en mastergrad i idrettsfysiologi og biomekanikk fra Norges idrettshøgskole (NIH).

Slik kommer du deg på trening

Du har 13 dårlige unnskyldninger, men ikke la seg stoppe.

En lur huskeregel

Treningsmengden din består av to faktorer: treningsintensitet og treningstid (varigheten av hver økt).

- En lur huskeregel er å tenke at du skal få flest mulig pulsslag i løpet av en uke. Høy intensitet får pulsen høyere opp enn rolige økter, men varigheten på selve økten blir ofte kortere fordi man rett og slett ikke orker å holde på så lenge, sier Torunn Hammersland, gründer og trener på DRIV trening på Skøyen i Oslo.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Tabata-intervaller, eller høyintensitet-intervaller, er en treningsform hvor du velger en eller to øvelser, for eksempel høye kneløft og pushups, og gjør disse etter hverandre med arbeidsperioder på 20 sekunder og pause på 10 sekunder i 8 runder, altså totalt 4 minutter.

Ikke ta for mange situps

- For å få en flat mage, er du nødt til å redusere fettmassen over hele kroppen. Punktforbrenning er umulig.

En liten dings i skoen kan øke prestasjonen

Dette får deg til å trene mer.

Det sier Kristine Solhaug, vinner av konkurransen Atletisk Fitness 2012 og personlig trener på Elixia Bjørvika.

For å få en flatere og en mer veltrent mage er det to faktorer som spiller inn; muskelmasse og fettprosent.

- Det hjelper dessverre lite med mye muskler så lenge fettet over skjuler for musklene, har Kristine Økern, personlig trener og kostholdsveileder ved HelseGlede, tidligere uttalt til Klikk Helse.

Det er nødvendig og fjerne noe av fettet som ligger over for at magemusklene skal vises bedre og at du skal få en flatere mage.

- Her er kostholdet viktigst, sier Økern.

- Det er bortkastet å bruke tiden på utallige situps, sier Solhaug.

Ta vare på ryggen din

- Sit-ups kan gi motsatt effekt fordi du risikerer en overdreven svai i korsryggen på grunn av stramme hofteleddsbøyere, og dermed et bekken som tipper fram og faktisk får magen din til å se større ut, sier Tommy André Lande, treningsekspert ved Optimal Trening i Oslo.