- Du trenger ikke masse fancy utstyr for å trene hjemme. Kom deg opp av sofaen og bruk fantasien, sier Julianne Nilsen, personlig trener, utdannet ved Akademiet for Personlig Trening.

Hun har satt sammen seks enkle kroppsvektøvelser du kan gjøre hjemme.

- Til disse øvelsene trengs kun et par ullsokker eller glatte sokker og en stol. Ikke tenk vanskelig. Det enkle er ofte det beste, sier Nilsen.

Slik kommer du deg på trening

Alle unnskyldningene for å droppe treningen handler egentlig om valg.

- Jobb, sosiale ting og klær er egne prioriteringer. Man MÅ ikke ha freshe klær for å trene bra. Man MÅ ikke ha barnepass. Man kan trene med barna, sier Personlig trener ved Sats Storo, Helene Vabø Thorsen.

- Er man skikkelig syk, er hvile viktig, sier hun. Da har man med andre ord god grunn til å bli hjemme, sier muskelfysiolog og personlig trener, Helene Høimyr.

Det finnes 13 dårlige unnskyldninger for ikke å trene, men for hver av unnskyldningene finnes det råd for hvordan du kommer deg forbi dem.

Den viktige oppvarmingen

Når man varmer godt opp øker kroppstemperaturen normalt til 38-39 grader, noe som gjør kroppen klar for trening.

- God oppvarming forbedrer samspillet mellom nerve og muskel slik at du kan løpe mer effektivt, transport av næringsstoffer og oksygen til muskulaturen går fortere og muskulatur og sener blir mer tøyelige, sier Torunn Hammersland som har gått befalsskolen for Sjøforsvaret og jobbet som instruktør og lærer på Sjøkrigsskolen.

- God oppvarming, som også inkluderer tøyning, gjør at du presterer bedre på løpeøkta. Oppvarmingen gjør det lettere å løpe med god teknikk og unngå skader, sier personlig trener Melina Meyer Magulas ved Evo Fitness, som har en mastergrad i idrettsfysiologi og biomekanikk fra Norges idrettshøgskole (NIH).

En lur huskeregel

Treningsmengden din består av to faktorer: treningsintensitet og treningstid (varigheten av hver økt).

- En lur huskeregel er å tenke at du skal få flest mulig pulsslag i løpet av en uke. Høy intensitet får pulsen høyere opp enn rolige økter, men varigheten på selve økten blir ofte kortere fordi man rett og slett ikke orker å holde på så lenge, sier Torunn Hammersland, gründer og trener på DRIV trening på Skøyen i Oslo.

Tabata-intervaller, eller høyintensitet-intervaller, er en treningsform hvor du velger en eller to øvelser, for eksempel høye kneløft og pushups, og gjør disse etter hverandre med arbeidsperioder på 20 sekunder og pause på 10 sekunder i 8 runder, altså totalt 4 minutter.

RYGGPLAGER: Med feil teknikk og for lite veiledning kan du trene på deg plager i korsryggen. © ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Ikke ta for mange situps

- For å få en flat mage, er du nødt til å redusere fettmassen over hele kroppen. Punktforbrenning er umulig.

Det sier Kristine Solhaug, vinner av konkurransen Atletisk Fitness 2012 og personlig trener på Elixia Bjørvika.

For å få en flatere og en mer veltrent mage er det to faktorer som spiller inn; muskelmasse og fettprosent.

- Det hjelper dessverre lite med mye muskler så lenge fettet over skjuler for musklene, har Kristine Økern, personlig trener og kostholdsveileder ved HelseGlede, tidligere uttalt til Klikk Helse.

Det er nødvendig og fjerne noe av fettet som ligger over for at magemusklene skal vises bedre og at du skal få en flatere mage.

- Her er kostholdet viktigst, sier Økern.

- Det er bortkastet å bruke tiden på utallige situps, sier Solhaug.

Ta vare på ryggen din

- Sit-ups kan gi motsatt effekt fordi du risikerer en overdreven svai i korsryggen på grunn av stramme hofteleddsbøyere, og dermed et bekken som tipper fram og faktisk får magen din til å se større ut, sier Tommy André Lande, treningsekspert ved Optimal Trening i Oslo.

Med feil teknikk og for lite veiledning kan du trene på deg plager i korsryggen.

Den største av alle treningstabbene som rammer korsryggen, er å ta i for hardt - for sjeldent.

Når man i tillegg mangler kunnskap om teknikk, sier det seg selv at belastningen blir for stor for en relativt utrent kropp.

Feil joggerne gjør

En av fem klassiske stegfeil for joggere er at man låser armene og roterer overkroppen. Det gjør at du blir anspent i nakkemuskulaturen og ikke får utnyttet kraften fra armene.

- Tenk at skuldrene skal være løse og avslappet. Albuene skal pendle fritt, sier Torunn Hammersland, gründer og trener på DRIV trening på Skøyen i Oslo.

- Skal du bli god til å løpe må du gradvis begynne å løpe ganske mye, forklarer Eystein Enoksen, professor i treningsvitenskap ved Norges idrettshøgskole.

Disse øvelsene er et supert supplement til løping. De gir deg styrke for bedre stabilitet og et kraftigere fraspark.

Ikke glem styrketrening

God basisstyrke gjør deg bedre rustet til all annen fysisk aktivitet.

- Styrketrening har mange positive helsegevinster, sier Christine Thune, treningsekspert og fagsjef i Stamina Helse og Trening.

Styrketrening forebygger og behandler en rekke sykdommer og plager.

- Dessuten er styrketrening et viktig verktøy for vekten, sier Thune.

Les også:

Vi har testet 21 langrennsski

Tren som Norges raskeste kvinne

Dette må du tenke gjennom før du slanker deg

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!