Oppvarming og tøyning:
Noen ekstra minutter maksimerer treningseffekten
Hvis du bare gidder dette, får du mer ut av løpeturen.
De fleste av oss er kjent med å måtte ta en rask spurt for å rekke bussen. Spurten blir sjelden veldig grasiøs rent stilmessig, og når man endelig får satt seg ned kjenner man på melkesyren i lårene og den brennende følelsen i halsen.
Er man riktig uheldig kan man også kjenne at det lugger litt i baksiden av låret. Dette er resultatet av å ikke varme opp.
Oppvarming før trening
- Når man varmer godt opp øker kroppstemperaturen normalt til 38-39 grader, noe som gjør kroppen klar for trening, sier Torunn Hammersland, gründer og trener på DRIV trening på Skøyen i Oslo.
- God oppvarming forbedrer samspillet mellom nerve og muskel slik at du kan løpe mer effektivt, transport av næringsstoffer og oksygen til muskulaturen går fortere og muskulatur og sener blir mer tøyelige, sier Hammersland som har gått befalsskolen for Sjøforsvaret og jobbet som instruktør og lærer på Sjøkrigsskolen.
Hun har også en mastergrad med fordypning i idrettspsykologi og coaching fra Norges idrettshøgskole (NIH).
- Lett tøyning som avslutning på oppvarmingen gjør at musklene dine strekkes. For å løpe med en oppreist holdning og ha kraft i steget, er det en stor fordel å være myk i muskulaturen. Viktige muskelgrupper å tøye er: hofteleddsbøyerene, bakside lår og legg, sier Hammersland.
Sjekk også hvilken løpejakke som er best i test.
Tøyning bør inkluderes
- God oppvarming, som også inkluderer tøyning, gjør at du presterer bedre på løpeøkta. Oppvarmingen gjør det lettere å løpe med god teknikk og unngå skader, sier personlig trener Melina Meyer Magulas ved Evo Fitness, som har en mastergrad i idrettsfysiologi og biomekanikk fra Norges idrettshøgskole (NIH).
Hun har lang erfaring med bevegelighetstrening innen dans, og har skrevet sin mastergrad om samme tema.
- Har du for lite bevegelsesutslag i ledd og muskler i forhold til hva løpsbevegelsen krever, vil det begrense teknikken din, sier Magulas.
Har du for lite bevegelighet i for eksempel akillessener eller hofteleddsbøyere, vil det gjøre at du ikke klarer å avvikle et optimalt løpesteg, og bevegelsene blir lite økonomiske. Du har rett og slett ikke mulighet til å bevege leddene dine slik du burde.
Mer kraft i løpesteget
I et optimalt løpesteg skal beina gå frem og tilbake som en pendel.
Løper du med svaiet rygg og bein som i hovedsak løftes opp bak når du bøyer kneleddet, er det stor sannsynlighet for at hofteleddsbøyerne dine ikke er bevegelige nok.
Også en for stram akillessene eller leggmuskel kan begrense teknikken din, og hindre deg i å få ordentlig kraft i steget.
- Dersom musklene og senene i leggen er for korte, vil du avvikle selve løpesteget for tidlig. Du får ikke ordentlig bøy i ankelleddet, og får dermed mindre kraft til å skyve fra underlaget, sier Magulas.
Hvs du har lyst til å komme i enda bedre løpeform, bør du prøve fartslek.
Hjelper ikke mot å bli støl
Tøyning etter trening er derimot omdiskutert, og det man vet for sikkert er at tøyning ikke hjelper mot stølhet.
Etter en tung treningsøkt (spesielt styrke og eksplosive økter) er det små «sår» i muskulaturen, som kan bli større av å tøye hardt. En tommelfingerregel er å ikke tøye etter tøffe styrkeøkter.
Tøyning som en del av oppvarmingen og i etterkant av rolige løpeturer er derimot positivt.
- Grunnen til det er at den generelle nordmann sitter gjennomsnittlig 9 timer hver dag. Det kan medføre stram muskulatur, som vi tar med oss inn i treningen, sier Hammersland.
For muskulaturen vår er enkel å forstå. Den tilpasser seg det du gjør med den.
Tren bevegelighet systematisk
Sitter du mye, og tar deg selv i å synke ned i en dårlig holdning vil hofteleddsbøyerne, bryst og bakside lår forkortes. Er musklene dine for korte vil det føre til at den samme muskulaturen motvirker deg i å løpe med en god og oppreist holdning, noe som er utrolig viktig for å løpe økonomisk.
- Mye spenninger i muskel- og senesystemet kan gjøre at vi belaster kroppen uheldig, og vi kan oppleve ubehag og smerter når vi løper, sier Magulas.
- Dersom man trener bevegelighet systematisk, vil det føles mye bedre under løpeøkten fordi det ikke er så mye motstand i kroppen, sier hun, og mener at dette også vil gjøre treningen langt mer lystbetont for mange.
Pass også på å unngå disse løpefeilene.
OPPVARMING FØR TRENING:
1. Gå/jogg
Slik gjør du: Første del av oppvarmingen skal føles lett.
Start med å gå og skru opp farten til joggetempo. Øk farten gradvis i løpet av de 10 minuttene.
Disse tøyningsøvelsene gjør at muskulatur og sener blir litt mer tøyelige og dermed vil gjøre det lettere å løpe med god teknikk:
2. Tøying av hofter
Slik gjør du: Sett ett bein godt foran det andre, stram magen og bøy det fremste kneet. Strekk hendene over hodet, og kjenn at du strekker godt på fremsiden av hoften på den bakerste foten. Hold i ca. 20 sekunder før du bytter.
3. Tøying av utside lår
Slik gjør du: I denne øvelsen tøyer du tractus iliotibialis (senedraget på utsiden av låret).
- Plasser føttene med en knyttneves avstand.
- Bøy litt i venstre kne og løft opp den venstre hælen.
- Høyre ben skal være strakt. Len deg frem, slik at du nesten tipper fremover.
- Legg venstre hånd på høyre ankel og løft høyre hånd opp mot taket. Denne øvelsen skal kjennes på utsiden av hofte og lår på den strake foten.
4. Tøying av bakside lår og legg
Slik gjør du: Begynn i plankeposisjon. Trekk først høyre kne opp mot brystet. Strekk ut kneet og albuene, mens du skyver deg bakover. Tenk at du skal lage en så stor avstand mellom fingertuppene og skuldrene som du klarer. Forsøk å rette ut ryggen samtidig som du presser venstre hæl mot gulvet.
TØY UT ETTER TRENING:
Gjenta de samme øvelsene som du utførte i oppvarmingen. Vet du at du er veldig stiv i en spesiell muskel kan du også inkludere en øvelse som tøyer denne. Ta kontakt med en treningsveileder eller Personlig trener på treningssenteret ditt, så vil han/hun kunne hjelpe deg.
1. Triplings
Slik gjør du: Dette er en øvelse for å varme opp leggmuskulatur, samt innarbeide optimal holdning for løping.
Hold blikket og brystet høyt, la armene pendle fritt med 90 grader i albuleddet. Strekk ut vristene så mye du klarer, og tripp fremover. 30 meter x 2.
2. Høye kneløft
Slik gjør du: Denne øvelsen styrker hofte, kjerne og legg. Hold blikket og brystet høyt, la armene pendle fritt med 90 grader i albuleddet. Løft knærne til hoftehøyde uten at overkroppen din faller bakover. Pass på at du skyter hofta fram gjennom hele øvelsen. 30 meter x 2.
3. Hofterotasjon
Slik gjør du: Denne øvelsen øker mobiliteten i hofteleddet ditt og gjør det lettere å løpe riktig. Hold blikket og brystet høyt.
Roter høyre kne utover og løft det opp til hoftehøyde. Du skal kjenne at du strammer muskulaturen på utsiden av hofta. Når kneet er foran kroppen setter du foten ned, slik at fotisettet er rett under hofta di. Dersom du vil ha en større utfordring og mer oppvarming av sete og lår, kan du legge inn et utfall i landingen. Husk da å ha knær over tær.
4. Tempodrag
Å avslutte oppvarmingen med tempodrag gjør at muskulaturen er klar for den belastningen som kommer i hoveddelen av løpeøkta.
Det vil derfor bli en flytende overgang fra oppvarming til selve økta (f.eks intervall).
En tommelfingerregel er at jo hurtigere du skal løpe senere i økten, jo lengre og avslutningsvis tøffere må oppvarmingen være.
Slik gjør du: Løp 100 m x3 eller 20 x 3 sekunder med relativt høy hastighet. Du skal føle at du har kontroll på tempoet, men at du må jobbe godt for å holde farten oppe.
Trykk her og følg oss på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
Unngå de verste treningstabbene
Løping eller styrketrening mot magefett?
Dette er den ultimate treningsøvelsen
Denne saken ble første gang publisert 01/10 2013, og sist oppdatert 30/04 2017.