Gode råd for statisk tøying

- Sett av god tid til hver øvelse. Minimum et minutt dersom målet er å øke bevegeligheten, men hold gjerne lenger.

- Tøy så du kjenner et jevnt drag over et ledd eller i en muskel, og hold posisjonen til du kjenner at det slipper litt.

- Når du kjenner at det slipper opp litt kan du enten stoppe eller prøve å ta ut bevegelsen enda litt lenger.

- Slapp av i posisjonene med rolig og dynamisk pusting.

- Tøy uten skarpe smerter. Vi har ulik toleranse for smerte, men dette er ikke en arena for å presse smertegrensen sin.

Kilder: Melina Meyer Magulas og Hassan Bouka

Synes du uttøyning er bortkastet bruk av tid? Da var du kanskje ikke klar over at litt ekstra tøyning kan være en verdifull investering for å forbedre løpeteknikken din.

En bevegelig kropp vil nemlig ikke bare gi en økt følelse av velvære, men også øke sjansen for at du utfører treningsøkten teknisk riktig.

En stiv kropp begrenser

Selv om løping kan føles veldig naturlig, er det i virkeligheten en av de mest kompliserte bevegelsene vi har.

Når vi løper jobber store deler av kroppen samtidig, og for å få maksimalt ut av løpsbevegelsen må også leddene og musklene i kroppen din være bevegelige nok.

- Har du for lite bevegelsesutslag i ledd og muskler i forhold til hva løpsbevegelsen krever vil det begrense teknikken din, sier Melina Meyer Magulas, personlig trener ved Evo Fitness og masterstudent i idrettsfysiologi og biomekanikk ved Norges Idrettshøyskole.

Optimaliser bevegelsene

Magulas har lang erfaring med bevegelighetstrening innen dans, og skriver for tiden masteren sin om samme tema.

Hun mener en god motivasjon for å sette av tid til å tøye godt ut, er at man kan jobbe seg opp en bedre løpsteknikk med en mer bevegelig kropp.

- Har du for lite bevegelighet i for eksempel akillessener eller hofteleddsbøyere, vil det hindre deg i å få maksimalt ut av løpesteget, sier hun.

- For korte hofteleddsbøyere vil gjøre at du ikke klarer å avvikle et optimalt løpesteg, og bevegelsene blir lite økonomiske. Du har rett og slett ikke mulighet til å bevege leddene dine slik du burde.

PT: Melina Meyer Magulas. © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Finn en god løpestil

- Vær bevist på kroppsholdningen din når du løper.

- Hvordan hele kroppen beveger seg i løp påvirker hvordan du belaster den.

- Fokus på riktig løpestil vil kunne minske sjansen for belastningsskader.

- Hodet bør balansere på toppen av nakkesøylen i en forlengelse av ryggsøylen. Det skal ikke skytes fremover eller bakover og bør holdes mest mulig i ro mens du løper.

- Skulderbladene skal være trukket lett ned i ryggen og la nakkemuskulaturen være forholdsvis avspent. Vær rak i ryggen og løft brystet opp og frem.

- Sving armene direkte frem og tilbake, med en ca. 90 graders bøy i albuen. Hendene knyttes løst.

- Hold knærne over tærne i løpesteget.

- Løft hoften opp og frem i hvert steg slik at du ikke synker sammen. Dette kan være vanskelig dersom bevegeligheten i hofteleddet er begrenset og bukmuskulaturen ikke er sterk nok.

Kilder: Melina Meyer Magulas og Hassan Bouka

Kan gi mer kraft i løpesteget

I et optimalt løpesteg skal beina gå frem og tilbake som en pendel.

Løper du med svaiet rygg og bein som i hovedsak løftes opp bak når du bøyer kneleddet, er det stor sannsynlighet for at hofteleddsbøyerne dine ikke er bevegelige nok.

Også en for stram akillessene eller leggmuskel kan begrense teknikken din, og hindre deg i å få ordentlig kraft i steget.

- Dersom musklene og senene i leggen er for korte, vil du avvikle selve løpesteget for tidlig. Du får ikke ordentlig bøy i ankelleddet, og får dermed mindre kraft til å skyve fra underlaget, sier Magulas.

Tren bevegelighet systematisk

Hassan Bouka, trener for mellom- og langdistanseløpere i BUL Idrottslag, mener at det å trene bevegelighet er en av flere viktige faktorer for å bli en bedre løper, men understreker at det kommer helt an på hva slags treningsøkt man har gjennomført.

- Å tøye ut rett etter et hardt løp vil ikke ha noen positiv effekt, snarere tvert imot. Det vil ha en langt større effekt dersom man setter av egne økter til bevegelsestrening et par ganger i uka, sier han.

Han mener de fleste løpere i Norge ville hatt godt av å legge inn mer bevegelighetstrening i timeplanen sin.

- Vi nordmenn er veldig stive, og få er flinke nok til å tøye ut. Du blir ikke raskere eller sterkere av det, men du kan bli en bedre løper, sier han.

Unngå smerter og ubehag

Både fagfolk og treningsentusiaster strides om hvorvidt tøying hjelper mot stølhet og skader eller ikke.

Ifølge Magulas er det ennå ikke dokumentert noen direkte negative konsekvenser av tøyning, og hun mener at en mer bevegelig kropp vil gjøre treningsøkten langt mer lystbetont for mange.

- Altfor mange løpeturer blir avbrutt av smerter som kommer snikende under eller etter treningsøkten. Mye spenninger i muskel- og senesystemet kan gjøre at vi belaster kroppen uheldig, og vi kan oppleve ubehag og smerter når vi løper, sier Magulas.

- Dersom man trener bevegelighet systematisk, vil det føles mye bedre under løpeøkten. Det blir mye morsommere å trene når ikke det er så mye motstand i kroppen, legger hun til.

Slik bør du tøye ut etter løpeøkten:

FRAMSIDE LEGG © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Framside legg

Hvorfor:

Forebygger beinhinneproblemer.

Slik gjør du:

1. Sitt med bøyde knær og føttene under setet.

2. Sørg for at anklene er rette. Hælene peker rett opp mot setet og skal ikke rotere ut mot sidene.

2. Tøyningen skal kjennes over vristen og oppover skinnleggen

BAKSIDE LEGG © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Bakside legg

Hvorfor:

Tøyning av leggen kan være nødvendig for å oppnå tilstrekkelig dorsalfleksjon, - det vil si bøy i ankelleddet slik at du kan avvikle et optimalt løpesteg. Med strakt kne tøyes de to muskelbukene som utgjør det som kalles tykkleggen.

Forebygger også spenninger muskel- og senesystemet som kan føre til akillesseneproblemer.

Slik gjør du:

1. Sett håndflatene inntil en vegg og stå med den ene foten med bøyd kne et stykke foran den andre.

2. Skyv vekten godt mot bakerste hæl. Hele fotsålen skal være i kontakt med underlaget. Kneet holdes strakt og hoftene presses litt fremover.

3. Vær oppmerksom på at du holder ryggen lang og rak. Aktiver magemusklene mens du holder posisjonen slik at du unngår å "henge" på korsryggen.

AKILLES-SENE © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Akilles-sene

Hvorfor:

Samme som øvelsen over. Med et bøyd kne og ytterligere bøyd ankelledd tøyer du den frie akillessenen. Dette er den kraftoverførende strukturen til blant annet tykkleggsmuskelen som gjør at vi kan pendle ankelen bakover i et løpesteg/strekke ankelen.

Slik gjør du:

Behold samme utgangsposisjon som i øvelsen beskrevet over, men bøy det bakerste kneet lett slik at du skaper en mindre vinkel i ankelleddet. Tøyningen skal kjennes fra hælbeinet og oppover akillessenen.

FRAMSIDE LÅR OG HOFTER © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Framside lår og hofter

Hvorfor:

For å forebygge tilstanden kalt Runner's knee eller langdistansekne. Symptomer på langdistansekne er en skarp smerte på kneets utside. Smerten kan bli mindre etter oppvarming, men i noen tilfeller sprer den seg til hele kneet i løpet av løpeturen.

Symptomene kan komme ved ensidig løping og stor belastning, som ved for eksempel langkjøring. Muskel- og senedraget som springer ut fra utsiden av hoften og festes nedenfor kneleddet blir liggende og gnisse frem og tilbake for hvert løpesteg og kan dermed bli ømt.

Tøyning er bare et av flere tiltak for å forebygge og rehabilitere langdistansekne.

Slik gjør du:

1. Stå på ett bein og ta tak rundt foten på det motsatte beinet slik at du kan skyve fotsålen din inn mot setet.

2. Press hoften på den siden du tøyer lett fremover og stram setemusklaturen. Hold lårene inntil hverandre samtidig som du fører kneet litt bakover.

3. Her er det viktig at du unngår å "henge" på ryggen og inn i hoften på ståbeinet ditt. Jobb med en god kroppsholdning!

HOFTEBØYER © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

HOFTEBØYER © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Hoftebøyer

Hvorfor:

Murring og smerter i korsrygg og i muskulaturen rundt korsbeinet er ikke uvanlig hos løpere, og tøyning av hofteledd kan bidra til å hindre udefinerbare korsryggsmerter. Korsryggsmerter har en tett relasjon med holdningsmønsteret vårt, og det er derfor sentralt å styrke og tøye muskler som bidrar til god kroppsholdning. Mer bevegelige hofteleddsbøyere gir også en bedre pendelbevegelse i beinet når du løper.

Slik gjør du:

1. Sett det ene kneet i gulvet og det andre foran deg med fotsålen i underlaget. Kneet skal være rett over ankelen. Ryggen er rak med en liten naturlig svai i korsryggen.

2. Stram magemuskulaturen og tilt bekkenet slik at korsryggen blir rundere. Når du presser hoftene fremover vil du kjenne tøyningen på fremsiden av hoften der hofteleddsbøyeren krysser hofteleddet. Hold her til du kjenner at draget over hofteleddet avtar litt.

3. Slipp hoftene nærmere underlaget slik at du kjenner at tøyningen brer seg nedover låret. Husk å holde magemusklene aktive og ivareta en god kroppsholdning.

BAKSIDE LÅR OG LEGG © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Bakside lår og legg

Hvorfor:

I kombinasjon med tøyning av hofte, sete og framside av lår, kan det virke forebyggende mot udefinerbare korsryggsmerter.

Slik gjør du:

1. Legg hælen oppå en liten høyde, for eksempel en stein, en stubbe eller en benk. Hold begge bein strake.

2. Len overkroppen fremover til du kjenner at det tøyer på baksiden av låret. Ryggen skal være lang og rak. Korsryggen skal hele tiden ha sin naturlige svai, så prioriter å holde posisjonen korrekt fremfor å bøye ryggen og lege nesen på låret.

MYKERE: Har du for lite bevegelsesutslag i ledd og muskler i forhold til hva løpsbevegelsen krever, vil det begrense teknikken din. © Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Setet

Hvorfor:

Forebygge langdistansekne. Kan ha positiv virkning på udefinerbare korsryggsmerter.

Slik gjør du:

1. Sitt nede. Kryss den ene foten over motsatt lår slik at kneet bøyer seg. Det underste beinet kan enten holdes strakt eller bøyes opp som vist på bildet.

2. Bruk den ene armen til å trekke kneet lett inn mot brystet og støtt deg på den andre hånden, slik at det blir lettere å ha god kroppsholdning under øvelsen.

3. Tøyningen skal kjennes over setemuskulaturen. Alternativt kan du rotere litt mot det bøyde kneet for å få en dypere tøyning over setet.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!