- Pilates gir styrke og stabilitet i kjernemuskulatur i overkroppen. Sterk mage, sterk rygg og god holdning kjennetegner dem som trener mye pilates, sier instruktør på Treningshuset i Oslo, Nina Frostad.

Del på Facebook Del

Del på Twitter



Frostad har vært norgesmester i fitness, roing, kroppsbygging, aerobic og kickboxing. Hun har undervist i pilates i 7-8 år.

Pust og bevegelse

- Pilates bygger på prinsipper fra flere treningsformer, som yoga, svømming og styrketrening. Fokus er på pust og bevegelse - pusten styres inn i overkroppen lateralt på innpust, mens bekkenbunn trekkes opp og navlen trekkes inn på utpust, sier Frostad.

Det finnes ulike vanskelighetsgrader på alle øvelsene. Man justerer vanskelighetsgraden ved å løfte armer og bein - jo lenger ut fra kroppen, jo tyngre blir øvelsene.

Tre nivå

Stort sett deles øvelsene opp i nybegynner, øvede og videregående.

- Enkelt forklart, kan en si at nybegynnere kan gjøre øvelsene med armer og bein på gulvet, øvede kan bøye i kne og albueledd og viderekomne kan bruke stabilt bekken og skuldre for å løfte strake ben og armer ut fra kroppen, forklarer Frostad.

Fokuser på mage og kroppens senter. Pust inn, trekk opp bekkenbunn og stram magen på utpust.

- Det er fantastisk å trene fokusert og synkronisert. La øvelsene komme innenifra og ut. Synkronisering av pust og bevegelser er viktig i pilates. Enkelt sagt, skal du puste inn før bevegelsen og puste ut under bevegelsen, sier hun.

Tren 1-3 ganger i uka

Gjør du disse øvelsene 1-3 ganger i uka, kan du forvente tydelige resultater etter 10-15 uker. Du får en mye sterkere mage og rygg.

For tiden trener Nina Frostad også gyrotonic med Jan Miranda og med Aristo Mansoni som coacher kampsportutøvere i cage-fighting i Japan.

pilates

PLANKEN: Bilde 1 - stå med håndflatene og tærne i gulvet. © Foto: Anders Rasch

pilates

PLANKEN: Bilde 2 - stå med håndflate og kne/legg i gulvet, løft armer og bein diagonalt. © Foto: Anders Rasch

pilates

PLANKEN: Bilde 3 - stå/ligg med albuene og tærne i gulvet. © Foto: Anders Rasch

Planken

Du trener:

Tverrgående magemuskler og ryggmusklene.

Slik gjør du:

Stå på alle fire. Trekk opp magen, løft høyre ben og venstre arm som vist på bildene og vise versa vekselvis.

Gjør 5-10 repetisjoner.

Variasjoner:

Prøv deg frem med knærne/leggene i gulvet (bilde 2), albuene i gulvet (bilde 3) eller bare håndflatene og tærne i gulvet (bilde 1) mens du løfter ett og ett bein, eller ett bein og en arm diagonalt.

Les også: Slik løper du riktig

pilates

SUG INN: Bilde 4 - stå med håndflatene, knærne og tærne i gulvet. © Foto: Anders Rasch

Sug inn

Du trener:

Tverrgående magemuskler.

Slik gjør du:

Stå på alle fire som vist (bilde 4), sug inn magen og løft knærne 5 cm over gulvet mens du står på tærne og har håndflatene nedi gulvet.

For nybegynnere holder det å suge inn magen og holde så lenge man orker fem ganger.

Viderekomne kan løfte en og en fot opp fra gulvet 5-10 ganger.

Les også: Slik får du sambarumpe

pilates

RULL NED: Bilde 5 - sitt med begge føttene på gulvet, bøy i knærne og rak rygg. © Foto: Anders Rasch

pilates

RULL NED: Bilde 6 - rull bakover med krum rygg mens du trekker magemusklene sammen. © Foto: Anders Rasch

pilates

RULL NED: Bilde 7 - løft ett og ett bein opp fra gulvet med bøyde knær. © Foto: Anders Rasch

pilates

RULL NED: Bilde 8 - løft ett og ett bein opp fra gulvet med strake knær. © Foto: Anders Rasch

pilates

RULL NED: Bilde 9 - løft armene med føttene på gulvet. © Foto: Anders Rasch

Rull ned

Du trener:

Hele magen

Slik gjør du:

Sitt med begge føttene på gulvet, bøy i knærne og rak rygg (bilde 5). Rull bakover med krum rygg mens du trekker magemusklene sammen (bilde 6).

Variasjoner:

Disse variasjonene passer for øvede og viderekomne.

- Løft ett og ett bein opp fra gulvet, enten med bøyde knær (bilde 7) eller strake knær (bilde 8).

- Løft begge armene i været med begge føttene på gulvet (bilde 9).

Les også: Slik trener du underlivet

pilates

BÅTEN: Bilde 10 - pek mot taket med strake bein, hold tak ved kneleddet. © Foto: Anders Rasch

pilates

BÅTEN: Bilde 11 - hold strake armer ut fra kroppen mens du holder beina strake opp mot taket. © Foto: Anders Rasch

Båten

Denne kan du ta som en ekstraøvelse til «Rull ned».

Slik gjør du:

Løft begge beina opp fra gulvet, pek mot taket med strake bein, hold tak ved kneleddet (bilde 10).

Hold strake armer ut fra kroppen mens du holder beina strake opp mot taket (bilde 11).

Ps. Bruk mage og balanse - og smil!

Les også: Tren mellom klokka fire og sju

pilates

DREI OVERKROPPEN: Bilde 12 - ligg på rygg og hold hendene på hodet, hodet opp fra gulvet. © Foto: Anders Rasch

pilates

DREI OVERKROPPEN: Bilde 13 - drei over til den ene siden. © Foto: Anders Rasch

Drei overkroppen

Du trener:

Tverrgående mage og skrå bukmuskler

Slik gjør du:

Ligg på rygg og hold hendene på hodet, hodet opp fra gulvet (bilde 12).

Pust ut, trekk inn magen og drei over til den ene siden, så den andre (bilde 13).

Hold magemusklene stramme hele tiden. Hodet og skuldrene skal ikke nedi gulvet, nedre del av ryggen skal være nedi gulvet hele tiden.

Gjør 5-10 repetisjoner.

Les også: Fem trinn til drømmemage

pilates

HUNDRETALLET: Bilde 14 - ligg på rygg med hodet og skuldrene løftet opp fra gulvet. Løft en og en fot opp fra gulvet. © Foto: Anders Rasch

pilates

HUNDRETALLET: Bilde 15 - løft begge beina opp fra gulvet, 90 grader i knærne. © Foto: Anders Rasch

pilates

HUNDRETALLET : Bilde 16 - løft begge beina strak opp mot taket. © Foto: Anders Rasch

pilates

HUNDRETALLET : Bilde 17 - løft begge beina 30-45 grader opp fra gulvet. © Foto: Anders Rasch

Hundretallet

Du trener:

Nederste del av magen og stabilitet i hoftene

Slik gjør du:

Ligg på rygg med hodet og skuldrene løftet opp fra gulvet.

Strake armer langs kroppen skal ikke ta nedi gulvet.

Bøy i knærne og start med begge føttene nedi gulvet.

Løft en og en fot opp fra gulvet 5-10 ganger (bilde 14).

Variasjoner:

- Løft begge beina opp fra gulvet, 90 grader i knærne (bilde 15).

- Løft begge beina strak opp mot taket (bilde 16).

- Løft begge beina 30-45 grader opp fra gulvet (bilde 17).

- «Pump» med armene, ca 5-25 cm over gulvet, 5-10 ganger (bilde 15, 16, 17).

Les også: Tren deg til sexy rumpe

pilates

TIKK TAKK: Bilde 18 - bøy 90 grader i knærne og roter beina fra side til side. © Foto: Anders Rasch

pilates

TIKK TAKK: Bilde 19 - bøy 90 grader i knærne og roter beina fra side til side. © Foto: Anders Rasch

pilates

TIKK TAKK: Bilde 20 - bruk strake bein. © Foto: Anders Rasch

pilates

TIKK TAKK: Bilde 21 - bruk strake bein. © Foto: Anders Rasch

Tikk takk

Du trener:

Transversus og skrå magemuskler. Du bruker underkroppen som motstand og trener stabilitet i overkroppen.

Slik gjør du:

Ligg på rygg med begge armene strak langs kroppen eller skrått ut fra kroppen og håndflatene nedi gulvet.

Bøy 90 grader i knærne og roter begge beina samlet over fra side til side ved hjelp av magemusklene, beveg hodet motsatt vei (bilde 18 og 19).

Variasjoner:

For viderekomne: Bruk strake bein, beveg bare ryggsøylen og magemusklene (bilde 20 og 21).

Les også: Dette får musklene til å synes

pilates

OPEN LEG ROCKER: Bilde 22 - finn balansen med begge knærne bøyd. © Foto: Anders Rasch

pilates

OPEN LEG ROCKER: Bilde 23 - variér med å bøye i ett og ett kne før du strekker begge opp. © Foto: Anders Rasch

pilates

OPEN LEG ROCKER: Sitt med korsryggen/rumpa nedi gulvet, strak rygg rett opp og begge beina strake og høyt hevet. © Foto: Anders Rasch

Open leg rocker

Du trener:

Balanse, styrke i mage og konsentrasjon

Slik gjør du:

Sitt med korsryggen/rumpa nedi gulvet, strak rygg rett opp og begge beina strake og høyt hevet.

Finn balansen med begge knærne bøyd, varier med å bøye i ett og ett kne før du strekker begge opp.

Les også:

Slik bygger du store muskler

Kom i form hjemme på stuegulvet

Øvelser for ryggen

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!