Visst er det deilig å duve rundt i oppvarmet bassengvann nå om vinteren. Men hvorfor ikke benytte tida i bassenget til å stramme opp kroppen også!

To ganger i uka er optimalt

Alle monner drar, men gjør du øvelsene i dette treningsprogrammet et par ganger i uka, vil du snart se resultater, lover treningsekspert Kristine Hus.

Hun er utdannet helse- og treningsterapeut fra Norges idrettshøgskole. Til daglig jobber hun som personlig trener, instruktør og daglig leder ved nye Bislet Bad i Oslo, et helsehus med spa, bad og trening.

Du blir også mykere

Alt du trenger foruten badetøy, er et svømmebrett, som ofte er til utlån i svømmehallen (og til salgs i sportsbutikk til under hundre kroner).

En av øvelsene krever svømmehansker, som koster rundt 300 kroner. "Svømmehud" mellom fingrene gir økt motstand i vannet.

- Øvelsene vil ikke bare forme kroppen din, de vil øke bevegeligheten og gi deg mer energi, sier Kristine Hus.

JOGGEREN: Løp fremover i vannet med høye kneløft.

ØVELSE 1 - JOGGEREN: Løp fremover i vannet med høye kneløft. Kroppen skal være lett fremoverbøyd. Bruk armene aktivt. © FOTO: Vegard Kleven

Øvelse 1: Joggeren

Trener: Kondisjon

Beskrivelse: Løp fremover i vannet med høye kneløft. Kroppen skal være lett fremoverbøyd.

Repetisjoner: Til utmattelse. Varm først opp i fem minutter.

Husk: Bruk armene aktivt.

Les også:

Svøm deg slank

Øvelse 2: Vindusviskeren

Trener: Skrå magemuskler

Beskrivelse: Len albuene på bassengkanten. Beina er strake og holdes vannrett i vannet. Pendle samlede bein fra side til side som en vindusvisker.

Repetisjoner: 20 x 4

Husk: Strake bein

Treningsprogram for svømmehallen

ØVELSE 2 - VINDUSVISKEREN: Len albuene på bassengkanten. Beina skal være strake og holdes vannrett i vannet. Pendle samlede bein fra side til side som en vindusvisker. © FOTO: Vegard Kleven

Treningsprogram for svømmehallen

ØVELSE 3 - DIPS: Hold hendene i skulderbreddes avstand på bassengkanten med albuene bakover. Senk deg ned i vannet, for så å heise deg opp med armene igjen. Albuene skal alltid peke rett bakover. © FOTO: Vegard Kleven

Øvelse 3: Dips

Trener: Triceps

Beskrivelse: Hold hendene i skulderbreddes avstand på bassengkanten med albuene pekende bakover. Senk deg ned i vannet, for så å heise deg opp med armene igjen.

Repetisjoner: 20 x 4

Husk: Albuene skal alltid peke rett bakover.

Les også:

Slik blir barn venner med vannet

Øvelse 4: Ballen

Trener: Mage og korsrygg

Beskrivelse: Ligg strak med magen ned, rull rundt ved å samle deg samme som en ball for så å strekke deg ut på rygg

Repetisjoner: 20 x 4

Husk: Strekk kroppen fullt ut i utgangsposisjon før du skifter fra rygg til mage. Gjør deg så lang som mulig.

Treningsprogram for svømmehallen

ØVELSE 4 - BALLEN: Ligg strak med magen ned, rull rundt ved å samle deg samme som en ball for så å strekke deg ut på rygg. Strekk kroppen fullt ut i utgangsposisjon før du skifter fra rygg til mage. Gjør deg så lang som mulig. © FOTO: Vegard Kleven

Treningsprogram for svømmehallen

ØVELSE 5 - BEINLØFT: Len albuene på bassengkanten. La beina henge strake rett ned i vannet. Hold beina samlet og løft dem rett opp til de er vannrette. Senk dem ned til utgangsposisjon og gjenta. © FOTO: Vegard Kleven

Øvelse 5: Beinløft

Trener: Mage

Beskrivelse: Len albuene på bassengkanten. Beina henger strake rett ned i vannet. Hold beina samlet og løft dem rett opp til de er vannrette. Senk dem ned til utgangsposisjon og gjenta.

Repetisjoner: 20 x 4

Husk: Strake bein

Les også:

Trening i vann er bedre for kroppen

Øvelse 6: Sommerfuglen

Trener: Bryst og Rygg

Beskrivelse: Stå med armene rett ut til siden. Før dem sakte sammen i en stor halvsirkel foran kroppen til hendene klapper sammen. Så vrir du håndflatene og lager en sirkel bakover til hendene er rett ut til siden igjen.

Repetisjoner: 20 x 4

Husk: Lag store sirkler med strake armer.

Utstyr: Svømmehansker

Treningsprogram for svømmehallen

ØVELSE 6 - SOMMERFUGLEN: Stå med armene rett ut til siden. Før dem sakte sammen i en stor halvsirkel foran kroppen, til hendene klapper sammen. Så vrir du håndflatene og lager en sirkel bakover til hendene er rett ut til siden igjen. © FOTO: Vegard Kleven

Øvelse 7: Padleren

Trener: Rumpe og lår

Beskrivelse: Hold et brett i hendene foran kroppen. Skift mellom å padle og ta brystspark.

Repetisjoner: Til utmattelse - dette er en kondisjonsøvelse.

Husk: Hold bekkenet stabilt. Bruk kun beina.

Utstyr: Svømmebrett

Treningsprogram for svømmehallen

ØVELSE 7 - PADLEREN: Hold et brett i hendene foran kroppen. Skift mellom å padle og ta brystspark. Hold bekkenet stabilt. Bruk kun beina. © FOTO: Vegard Kleven

Øvelse 8: Beinspark

Trener: Rumpe og lår

Beskrivelse: Løft armene over hodet med et brett i hendene. Legg deg bakover i vannet og padle med beina.

Repetisjoner: Til utmattelse - dette er en kondisjonsøvelse.

Husk: Hold bekkenet stabilt. Bruk kun beina.

Utstyr: Svømmebrett

Treningsprogram for svømmehallen

ØVELSE 8 - BEINSPARK: Løft armene over hodet med et brett i hendene. Legg deg bakover i vannet og padle med beina. Hold bekkenet stabilt. Bruk kun beina. © FOTO: Vegard Kleven

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!