Treningsformer som gir god kjernetrening:

  • Pilates
  • Yoga
  • Coreklasser på studio
  • Mage-rygg-klasser på studio
  • Corebar

Her er en gladnyhet til alle som drømmer stram mage: Det er ikke lenger kjedelig å trene magen.

For veien til stramme magemuskler går faktisk ikke gjennom å lide seg gjennom de ensformige, 150 sit-upsene om dagen, men gjennom variert trening som utfordrer både mage, rygg og balanse.

Ikke kjør kun sit-ups

- Det å trene magen alene ved kun å kjøre tradisjonelle sit-ups som styrker de rette, ytre magemusklene, fungerer dårlig og er noe vi har gått helt bort fra, sier Anita Tonne, personlig trener og daglig leder i Coremon AS, som leverer treningskonsepter til treningssentre og hjemmetrenere i Norge og Danmark.

Her kan du se hvordan Siren Sundby gjør sine mageøvelser

- En annen god nyhet er at du bare kan glemme å telle repetisjoner. Det viktigste er at du gjør et sett med varierte øvelser, og at du gjør det til du kjenner at det brenner i magen. For noen er fem repetisjoner nok, fordi mange av øvelsene bør være tunge, mens andre må ta ti.

Slik gjør du det

  • Stikkordet er å trene kjernemuskulaturen, noe som vil gi deg både flatere mage og styrke ryggen.
  • For å oppnå resultater, bør du trene mange forskjellige typer øvelser både for mage og rygg.
  • Du må gjerne gjøre sit-ups, men da i tillegg til øvelser som inkluderer kjernemusklene, de stabiliserende musklene i mage, rygg og bekkenbunn.
  • Typiske øvelser kan være ulike plankeøvelser, balanseøvelser, eller øvelser i terapimaster dersom du har tilgang til dette.
  • Trikset er å variere øvelsene. Gjør gjerne 6 - 8 ulike øvelser og kjør maksimalt av hva du klarer på hver øvelse. Dropp pauser!
  • Varier mellom dynamiske og statiske, plan og utgangsstillinger.
  • Eksempler på variasjon i ulike plan vil si ulike type rotasjoner, sidebøybevegelser og opp og ned som i sit-ups.
  • Eksempler på variasjoner i utgangsstillinger er stående, sittende, liggende på ryggen og på magen. Du utfordrer altså musklene på mange ulike måter og på den måten sikrer du progresjon og ønsket resultat.

Her demonstrerer Anita Tonne mageøvelsene som virker.

KJERNETRENING

KJERNETRENING: Bruk gjerne en ball når du trener magemusklene, og gjør varierte øvelser. © Illustrasjonsfoto: Colourbox.no

Kosthold som kan gi deg flatere mage:

  • Enumettede fettsyrer

For eksempel fra nøtter, avokado og oliven

  • Fet fisk

Inneholder omega-3-fettsyrer, D-vitamin og jod, som stimulerer kroppen til å bryte ned fettet i fettcellene på magen.

  • Melk, ost og egg

Inneholder D-vitamin, som hjelper til med å frigjøre og forbrenne magefettet.

  • Frukt og grønt
  • Magert kjøtt

Prioriter skrå magemuskler

- Fokuset bør ligge på å trene så variert og intenst som mulig, men skal du prioritere noen øvelser ville jeg prioritert øvelser som går på de skrå og den tverrgående magemusklene, sier Anita Tonne.

Dette fordi sistnevnte sørger for å rette opp holdningen din og trekker inn magen, mens de skrå sørger for at midjemålene blir bedre.

Gjør du det riktig, vil du merke resultater overraskende fort.

- Tipset mitt er å ta frem målebåndet, og glemme vekta. Jo større du er, jo raskere vil du merke at midjemålet går innover, sier Tonne.

Her får du tips til hvordan du brenner maks magefett.

Drømmer du om six-pack eller stram bikinimage, kommer du heller ikke utenom et sunt kosthold.

- Det er her folk flest synder mest, sier Tonne.

- De fleste klarer å gjennomføre noen økter med mage-rygg-treninger i løpet av måneden, men spiser du det samme som før, vil det ikke hjelpe.

Skal du virkelig booste resultatene dine, må du være bevisst hva du putter i munnen.

- Det er den velkjente leksa som du dessverre ikke kommer utenom: Kutt ned på sukker og andre raske karbohydrater. Det har vi altfor mye av i norsk kosthold. Trener du veldig mye, trenger du selvsagt mer karbohydrater fordi dette er energi, men de færreste av oss trener så mye. Mye sukker skaper luft i magen og gjør deg oppblåst, og må ta skylden for mange kulemager, sier Tonne.

Her kan du lese om hvordan du blir kvitt sukkersuget

Men har du en liten kulemage, er det ikke sikkert du vil klare å bli kvitt den helt.

- Jeg har trent jenter som har blitt sterke og tynne, men som likevel har en liten kulemage. Noen er bare født sånn og da må du leve med det! Da får du fokusere på de fordelene det er å slippe vond rygg og stiv nakke, som nesten 50 prosent av Norges befolkning sliter med, sier Anita Tonne.

Les også:

Samsayas superprogram styrker hele kroppen

Slik unngår du å bli oppblåst

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!