Trening i kuldegrader
Forbrenner mer i kulda
- Trening i kulda er svært effektivt med tanke på forbrenning. Du kan korte ned øktene og oppnå samme effekt som om sommeren, sier treningsekspert Marianne Skari.
Snø og kuldegrader utgjør ikke de perfekte forhold for en løpetur, men trenger ikke forhindre en treningsglad person i å snøre på seg joggeskoene.
- Løping i kulda er nydelig og forfriskende. Ingen grunn til å bli inne, det er bare å kle seg riktig, sier Marianne Skari, personlig trener og daglig leder på treningssenteret Mykje meir.
Også førsteamanuensis Trine Stensrud ved Norges Idrettshøgskole bekrefter at man kan løpe ute selv om det er kaldt.
Det aller viktigste er å kle seg godt.
Tar du disse forholdsreglene, blir ikke vinteren noe problem.
Flere tynne lag
- Kle deg gjerne lagvis med et par tynne lag av ull, før en overtrekksjakke og overtrekksbukse, er tipset fra treningsekspert Marianne Skari.
Flere lag varmer mer og gir bedre beskyttelse mot kulda enn ett varmt lag.
Ullundertøy innerst på kroppen isolerer best.
Bomull er fy. Det vil nemlig øke nemlig kroppens varmetap når det blir fuktig og vått.
Bruk gjerne superundertøy . Det holder på varmen, men leder svette og fuktighet bort fra kroppen.
Ytterst er det vindtett som gjelder.
Ta også med ekstra skift, slik at du kan ta på deg noe varmt hvis du for eksempel skader deg og må sette deg ned, eller hvis du skal kjøre bil hjem fra treningen.
Her kan du streke opp joggeløypa på kartet og få beregnet antall kilometer og kaloriforbruk.
Beskytt ansiktet
Pass på å være i såpass aktivitet at du ikke forfryser fingre, tær eller ansikt.
- Du bør passe spesielt godt på ansiktet og pakke inn kinn, ører og hode med en god lue, sier førsteamanuensis Trine Stensrud ved Norges Idrettshøgskole.
Marianne Skari foreslår en lue som ikke er altfor tett, så noe varme kan bli ventilert ut underveis.
Jo kaldere det er, jo mindre hardt bør vi jobbe fysisk. De fleste av oss kjenner at luftveiene blir irriterte når vi puster inn kald luft i 15-20 minus.
Derfor kan det være lurt å ta på seg en ullbuff eller en hals som du kan trekke oppover ansiktet.
Det kan være bra å ha et skjerf eller en hals foran ansiktet slik at luften man puster inn ikke blir så ubehagelig for luftveiene.
- Bruk gjerne en kuldemaske, som Lungplus. Masken har et filter som varmer opp luften du puster inn og forebygger luftveisskader, tipser Trine Stensrud.
Kuldemasker selges på sportsbutikker og hos Norges astma- og allergiforbund.
Hold varmen på hender og føtter
Det er spesielt viktig å holde hender og føtter varme når du jogger, siden en stor del av kroppsvarmen forsvinner gjennom her.
På ekstra kalde dager kan det være lurt å bruke votter, slik at fingrene kommer i berøring med hverandre og deler kroppsvarmen mellom seg.
For deg som løper om vinteren, kan det være lurt å investere i gode sko med pigger.
- Dersom du planlegger jevnlig løping om vinteren vil jeg anbefale å investere i et par joggesko med pigger for å kunne løpe med tryggere steg, sier Marianne Skari.
Har du egne favorittsko, kan du også få satt inn pigger i dem.
Se hvilke sko som kan redde vinterens joggeturer
Det kan også være en idé å ta på et par innerskokker under ullsokkene. Men husk at tærne skal kunne bevege seg.
Bruk gjerne også leggvarmere.
Ha nok drikke
En gladmelding er at trening i kulda er veldig effektivt rent forbrenningsmessig, da kroppen bruker mye krefter på å opprettholde kroppsvarmen.
- Er du presset på tid, kan du dermed korte ned øktene dine noe i vinterhalvåret med samme effekt som om sommeren, sier Marianne Skari.
Men det betyr også at du fortere går tom for drivstoff og risikerer å møte veggen hvis du ikke har nok energi i lagrene.
Spis derfor en banan eller en brødskive før du løper av gårde, og ta gjerne med litt vann og en energibar i lommen hvis du løper lenger enn i en time.
Ikke mer enn minus 15
Dersom gradestokken kryper lavere enn minus 10, anbefaler Marianne Skari å kjenne seg litt frem på hvor hardt du presser deg.
- Store mengder kald luft i lungene over tid, kan være i tøffeste laget for mange av oss, utdyper treningseksperten.
Nedre grense for å arrangere langrenn er minus 18 grader, men førsteamanuensis Trine Stensrud vil ikke anbefale folk å trene ute hvis det er mer enn minus femten.
For barn er grensen minus 12 grader.
Motsatt effekt
Det å trene i sterk kulde, kan i noen tilfeller gi motsatt treningseffekt av det man ønsker, ifølge Stensrud.
Er du for eksempel litt forkjølet og trener i sterk kulde, er det enda større sjanse for at du blir syk og at forkjølelsen sitter i kroppen lenge.
Treningen vil da bryte ned mer enn den bygger opp.
- Er du snørrete og småsyk, er det bare å stå over treningsøkten. Du bør i alle fall ikke gå ut og trene, da kan du utvikle ømfintlige luftveier, sier Stensrud.
Trener du intensivt og lenge i kald luft, er det også stor sjanse for å utvikle anstrengelsesastma.
Når du puster inn den kalde luften som er tørr, får du et varme- og væsketap i slimhinnene i luftveiene.
Slimhinnene tørker ut og irriterer luftveiene. Dette gjelder spesielt "supermosjonistene", som trener med høy intensitet og puster mye.
Astmatikere bør trene inne
Astmatikere bør ikke presse seg og trene i kald luft.
- Har du astma, fraråder jeg å trene ute når det er under minus ti. Det finnes alternativ trening innendørs. Kulden irriterer luftveiene, og bare det å gå ute i kald luft kan gi astmaanfall, sier Stensrud.
Også personer som sliter med hjertet skal være forsiktige med hard trening i bitende kulde.
- Å trene i streng kulde stiller ekstra krav til hjerte- og blodsirkulasjon. Hvis man har hjerteproblemer, er det spesielt viktig å være varsom, har idrettslege Thor-Øistein Endsjø tidligere uttalt overfor klikk.no.
Les også:
Dette bør du vite om barn og kulde
Er du gravid, og lurer på om det er trygt å jogge? Klikk.no gir deg svar på treningsspørsmålene dine.
Denne saken ble første gang publisert 02/02 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.