Årets råeste treningsprogram - del to

Det er klart for del to av min nye treningsserie, og i dag skal vi blant annet se nærmere på noen av mine egne favoritter, og som jeg mener du virkelig bør ha med i godt treningsprogrammet skal du oppnå toppformen. Og som jeg uttalte på Nettavisen før helgen mener jeg altså at det ikke finnes fem optimale øvelser som fikser alt …

Sjekk også ut Cornelis Elanders blogg elander.blogg.no.

Som du vil se av dagens oppsett fortsetter jeg altså å anbefale baseøvelsene fra sist uke, mens jeg har tatt bort enkelte av core og mageøvelsene og alle former for kardiovaskulær trening. Dette fordi det nå skal være fullt fokus på å bygge styrke og muskulatur ved hjelp av riktig styrketrening, og fordi jeg personlig mener dette er den mest optimale veien til en sterk, stram, og ikke minst godt trent kropp!

LES OGSÅ: Del 1 av "Årets råeste treningsprogram"

Progressiv trening "Cornelis style" - hviletid

Siden sist gang har jeg også mottatt en del forespørsler fra enkelte av dere som lurte på dette med pause mellom sett og øvelser, og det er for meg veldig interessant at dere lurte på dette da det også er en viktig del av "Progressiv trening Cornelis style".

Som jeg skrev sist uke går altså mitt konsept i korte trekk ut på at man starter med de tyngste baseøvelsene først der man i begynnelsen av en økt (stort sett) kjører sett med færre repetisjoner, mens repetisjonsantallet så gradvis øker utover i økten samtidig som tyngden på vektene og antallet sett parallelt går ned.

I tillegg til dette inkluderer konseptet mitt også en filosofi om lengden og treningsintensiteten på øktene, og man vil her blant annet benytte en variabel pausetid mellom settene avhengig av type øvelse[r], og ikke minst hvor i økten man er. Der jeg i dagens program har skrevet P1 kan hviletiden mellom settene være på 1 minutt +, mens der det står P2 bør den være på under 1 minutt. Samtidig skal styrkeøktene aldri ta mer enn 45 minutter å utføre av gangen!

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Cornelis Elanders råeste treningsprogram - del to

Her er altså del to av programmet, og et helt nytt oppsett for deg å ha med deg på treningssenteret. Legg også gjerne ut et treningsbilde av deg selv på Instagram eller i andre sosiale medier, mens du er på treningssenteret og benytter deg av disse øvelsene, og bruk da gjerne #CornelisUtfordring på bildene så jeg får kommentert, gitt tilbakemelding, og ikke minst fulgt din utvikling og fremgang!

VIKTIG: Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!

Økt 1: Bein og mage

Varm opp med blant annet 2 sett på leg extension, og 15-20 repetisjoner på hver. Start så med:

• Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
• Markløft med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Crunches på swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Bulgarsk utfall med manualer (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
• Leg curl (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
• Benhev(2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)P2

Økt 2: Bryst og biceps

• Varm godt opp, og start så med:
• Benkpress med stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
• Skråbenk med stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Stående bicepscurl med EZ stang (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P2
• Dips (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du her lett over 20 reps. kan du avansere med et vektbelte) P2

** Ta her i hvert fall én hviledag i mellom **

Økt 3: Skuldre, core og mage

Varm godt opp, og start så med:

• Skulderpress med manualer eller stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
• Sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P2
• Fronthev med manualer eller vektplate (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
• Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
• Cornelis planke pushups på swissball (2 runder) P1

Økt 4: Rygg og triceps

Varm godt opp, og start så med:

• Pullups (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
• Nedtrekk (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Sittende kabelroing (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
• Franskpress (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
• Énarms tricepspress med manual (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
• Rygghev(2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)P2

Del 3 av "Årets råeste treningsprogram" finner du her

I mellomtiden må du også gjerne kontakte meg direkte på min Side3-blogg elander.blogg.no.

Denne saken ble første gang publisert 12/01 2015, og sist oppdatert 13/05 2019.