Årets råeste treningsprogram - del 4

Er mat viktigere enn trening?

Ja, dette er litt en "høna eller egget"-problematikk, og selv om veldig mange i bransjen er flinke til å peke på enten det ene eller det andre som det viktigste, vil jeg personlig heller si at begge deler teller like mye. Og ikke minst avhenger dette selvsagt av hva du faktisk ønsker å oppnå!

Får du i deg nok væske?

Ja, og her snakker jeg selvsagt ikke om alkohol, brus, eller kaffe, men det viktigste å tilføre kroppen din; vann! Mengden du daglig bør innta varierer basert på flere faktorer som for eksempel kroppssammensetning, kroppsstørrelse og hvor lenge og hardt du eventuelt måtte trene.

Normalanbefalingene ligger gjerne på tre liter vann om dagen, der anslagsvis én liter kommer fra mat - fortrinnsvis frukt og grønnsaker - og om du da av forskjellige årsaker (slankekur, faste, etc.) begrenser matinntaket ditt over en periode er det viktig å tenke på at du da kompenserer for dette ved å drikke mer enn vanlig.

Med et for lavt inntak av vann vil du nemlig fort kunne tape krefter og styrke, mens det også er viktig å påpeke at det finnes få begrunnelser for å øke vanninntaket mye over myndighetenes anbefalinger.

Dagens viktigste måltid

Det diskuteres stadig om viktigheten av det som tradisjonelt sett har blitt sett på som "dagens viktigste måltid", nemlig frokost.

Flere kostholdseksperter har tonet ned viktigheten av at man får i seg dette måltidet, mens noen til og med har gått så langt som å mene at det kan være lurt å droppe det helt. Og særlig hvis målet er å gå ned i vekt.

Likevel er det viktig at du spør deg selv hva du faktisk ønsker å oppnå?

Er det for eksempel bare størst mulig vektnedgang du er ute etter, eller er det mer en "størrelsesreduksjon" og strammere kropp du er ute etter - bestående av høyere prosentandel muskelmasse, som likevel vil oppleves slankere.

I så fall er mitt råd at du likevel starter dagen med en frokost! Ved siden av å være med på å gi deg mer energi og hjelpe med å bygge opp (ny) muskelmasse, er det også mange som trekker fram frokost som et viktig redskap for økt konsentrasjon og prestasjon – spesielt hos barn som går på skole.

Protein og proteintilskudd

Protein er kroppens byggesteiner, og mat som inneholder alle de essensielle aminosyrene og fullverdig protein er eksempel; fisk, fugl, kjøtt, og melkeprodukter.

For et par år siden gikk jeg kraftig ut i media og sa at også proteinpulver kan være et nyttig verktøy for mange, og ser man nærmere på mengden protein myndighetene faktisk anbefaler oss å innta daglig (der enkelte kan ha et proteinbehov helt opp mot flere hundre gram om dagen) så ser du at jeg faktisk hadde rett. For å få i seg dette kun gjennom vanlig, norsk mat kan nemlig bli en stor utfordring!

Proteininnholdet per 100 gram "vanlig mat":

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

• Potet 1,7 g
• Grovbrød (avhengig av type) 8,7 g
• Cottage cheese 14 g
• Torsk 18,1 g
• Egg 12,4 g

Myndighetene opererer gjerne med en moderat anbefaling på rundt 1-1,5 gram protein per kg kroppsvekt, noe som betyr at en vanlig mann på 80 kg (som eventuelt ikke trener) da likevel bør få i seg så mye som 80-120 gram protein om dagen.

Dette er altså regnet som en moderat anbefaling, og folk som trener mye styrke kan eventuelt ha behov for mer. For å få i seg så mye kan det da være hensiktsmessig med for eksempel sunne proteinshaker som er enkle å innta og å få i seg hverdagen igjennom.

Pre-workout produkter

Såkalte "pre-workout" produkter som gjerne inneholder litt koffein kan være smart å benytte seg av før de mest intense treningsøktene, eller dager der du trenger mer energi. Ved siden av dette er det for mange gunstig med såkalte Intra-workout produkter, glutamin under trening, mens mange også oppnår svært god effekt av kreatin.

I tillegg til å spise og drikke riktig, gjelder selvsagt fortsatt regelen min med at du også bør trene hardt, kort, hyppig, og riktig, og kombinerer du dette med nok søvn og et riktig kosthold så bør du altså snart ha sommer-, helårs-, eller "drømmekroppen" i sikte!

Bli for øvrig også med på #CornelisUtfordring på Instagram, der jeg kommer med tilbakemeldinger og råd til alle dere som legger ut bilder og følger utfordringen!

Enkel sjekkliste for å sørge for at du i deg det du trenger for å bygge muskler:

• Ha et høyt nok inntak av protein i kosten din gjennom gode proteinkilder som egg, kylling, og fisk, og supplementer for eksempel med proteinshaker og proteinbarer
• Få i deg nok riktig fett
• Styr unna sukker (og alkohol) så godt det lar seg gjøre!
• Spis regelmessig med minst 3-4 måltider om dagen (foruten om proteinshaker og lignende)
• Drikk nok vann!

Årets råeste treningsprogram - del fire

Her er ukas oppdaterte treningsprogram, og der det står P1 kan fortsatt hviletiden mellom settene være på rundt 1minutt + mens der det står P2 bør den være på under 1minutt.

Annonsørinnhold

Treningsnyheter som booster motivasjonen

(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!)

Økt 1: Bein og mage

Varm opp med 10-15 min. på tredemølla eller sykkel, og start så med:

• Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Markløft med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Crunches på swissball(1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Bulgarsk utfall med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Leg curl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
• Benhev(2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)P2

Økt 2: Bryst og biceps

Varm godt opp, og start så med:

• Dips (Kjør tre sett, og med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du her lett over 15 reps. kan du avansere med et vektbelte) P2
• Benkpress med stang (4 sett med mellom 5-8 repetisjoner) P1
• Skråbenk med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Flyes i kabel kryssovertrekk [ligg med rygg på benk, og dra nedenifra og opp] (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Stående bicepscurl med EZ stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Biceps hammercurl (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2

** Ta her i hvert fall én hviledag i mellom **

Økt 3: Skuldre og kardio

Varm godt opp, og start så med:

• Skulderpress med stang (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Sidehev med manualer eller i kabelapparatet (3-4 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P2
• Fronthev med manualer eller vektplate (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
• Foroverbøyd sidehev med manual elleri kabelapparatet (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
• Avslutt med geriljakardio, eller annet høyintensivt arbeid på tredemølle eller sykkel.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Økt 4: Rygg og triceps

Varm godt opp, og start så med:

• Pullups eventuelt med vektbelte (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver, men klarer du lett over 15 kan du her avansere med et vektbelte) P1
• Nedtrekk (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Stående roing (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
• Franskpress (3 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
• Énarms tricepspress med manual (2 sett med mellom 8-10 repetisjoner) P1
• Rygghev(2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)P2

Er du opptatt av trening? Vi også. Lik oss på Facebook, og få tips om neste treningsak i nyhetsfeeden din.

Husk å få med deg del fem i denne serien her på Side3 i neste uke!

I mellomtiden må du også gjerne kontakte meg direkte på min Side3 blogg elander.blogg.no.

Denne saken ble første gang publisert 26/01 2015, og sist oppdatert 13/05 2019.