Årets råeste treningsprogram - del 3

Vi befinner oss i årstiden der alle nå skal sette i gang med "nyttårsforsettene" og begynne en mer aktiv og sunn livsstil.

Problemet med dette er bare at de aller fleste da også starter opp alt for hardt, og går fra å være helt inaktive til plutselig å skulle trene hver dag, hele tiden.

Årets råeste treningsprogram - del 1

Årets råeste treningsprogram - del 2

Dette resulterer da gjerne også i skader, overtrening, og ikke minst at en stort sett slutter igjen like kjapt som man eventuelt startet opp, og her er derfor oppskriften på hva du heller bør gjøre:

Lytt til kroppen!

Gjennom min #CornelisUtfordring på Instagram oppfordrer jeg folk flest til å trene og bruke kroppen litt hver dag. Dette er ikke det samme som at alle skal behøve å utføre beinharde, timelange økter hver dag, og det er viktig at du lytter til egen kropp og finner ut av hva den er mottagelig for.

Har du ikke har trent noe særlig tidligere, eller du starter opp igjen etter et lengre opphold, bør du ta det litt forsiktig til å begynne for så gradvis å bygge deg opp før du eventuelt kaster deg ut på de tøffeste klassene og treningsformene.

Sjekk også ut Cornelis Elanders blogg elander.blogg.no.

Og som en studie ledet av Ulf Eklund ved NIH nylig viste, inaktivitet er mye farligere enn overvekt, og selv så lite som 20 minutter med moderat fysisk aktivitet kan ha betydelige helsefordeler for folk flest!

Treningsprogram

Gjennom min serie her på Side3 har du i det siste derfor fått forslag til enkle, smarte treningsprogram du kan følge, men som jeg alltid sier; det finnes ikke noe treningsprogram som passer for absolutt alle (for da passer det egentlig heller ikke for noen).

Cornelis' beste treningstips for nybegynnere

Det er kanskje en klisjé, men like fullt en sannhet: Rom ble ikke bygget på én dag, og nei, du kan heller ikke ta igjen for all den tapte treningen du eventuelt ikke har utført ved bare å trene mye mer og hardere nå!

Det å gå fra 0-100 er nemlig gjerne den selvskrevne oppskrift på skader, og kan fort virke mer demotiverende enn noe annet når du eventuelt ikke klarer å opprettholde treningsmengden og nivået (over tid).

Dette er også grunnen til at jeg alltid anbefaler mine klienter og andre som tar kontakt for treningshjelp å aldri trene mer enn én time av gangen, og når folk stiller spørsmålstegn til om dette egentlig er nok, er mitt svar alltid soleklart:

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder nå

Er du nødt til å trene mer enn 60 minutter sammenhengende så har du nok ikke trent de første 60 hardt nok.

Årets råeste treningsprogram - del tre

Dagens oppdaterte treningsprogram er som du vil se fortsatt lagt opp som en 4-splitt, og treningsøktene følger mitt "Progressiv trening Cornelis style"-konsept der hver og en av styrkeøktene aldri skal behøve å ta mer enn 45 minutter å utføre av gangen! Der det står P1 kan hvilepausen mellom settene for øvrig være på 1 minutt eller mer mens der det står P2 bør den være på under 1 minutt.

(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!)

Økt 1: Bein og mage

Varm opp med 10-15min. på tredemølla eller sykkel, og start så med:

• Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Markløft med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Crunches på swissball(1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Gående utfall med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner) P1
• Leg curl (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner) P2
• Benhev (2-3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver) P2

Økt 2: Bryst og biceps