Sov bedre på åtte dager
Drømmer du om å sove godt? Her får du søvnforskernes beste tips!
Søndag Har du problemer med å sove? Selv om du har enkeltseng, er du ikke alene. Det er mange som er i samme båt, eller i samme seng som deg.
Her kommer de beste tipsene, fordelt utover en uke!
Dag 1, søndag: Krasjkurs i søvn
Ifølge søvnforsker Mari Hysing, som holder til hos Uni Research Helse, er søvnproblemer utbredt blant ungdom og voksne. Det er til og med blitt karakterisert som en stor folkehelseutfordring:
– I en norsk studie av ungdom fant vi at hver fjerde ungdom oppfyller kriteriene for diagnosen insomni. Insomni er økende, spesielt blant unge, sier Hysing. Foruten å være et fint ord for søvnløshet, er insomni ifølge Helsenorge.no den vanligste søvnforstyrrelsen, som for noen innebærer at de sliter med innsovningen. Andre har urolig nattesøvn og mange oppvåkninger.
Les også: Våkner du opp midt på natta? Disse triksene kan få deg til å sovne igjen
– Det er mange ulike årsaker til søvnproblemer og man snakker ofte om underliggende, utløsende og opprettholdende faktorer. For eksempel kan ulike kroniske sykdommer gjøre en mer sårbar for å utvikle søvnvansker. Skiftarbeid er også en kjent risikofaktor. Det kan komme spesielle perioder, som eksamenstid med mange sene lesekvelder eller en reise med påfølgende jetlag, som forsterker problemene. Det som opprettholder søvnvanskene kan være bekymringer og negative tanker etter at man har lagt seg, og kompensering for lite søvn ved å sove på dagtid, forklarer søvnforskeren.
TIPS!
Å bekymre seg for å få for lite søvn er ikke hensiktsmessig, ifølge forskerne.
Tips og triks
Selv om du er en sånn som verken får House of Cards eller Twin Peaks til å henge på greip, fordi du sovner så innmari lett, kommer også du til å oppleve at du vrir og vender deg i senga en eller annen gang – eller flere ganger. Fordi stressende opplevelser kan føre til søvnproblemer, og de er det vanskelig å unngå hele livet, som i disse «tilbake til hverdag og jobb»-tider.
Heldigvis finnes det tips og triks for hvordan du likevel kan få de timene med søvn som du trenger. Noe av det du ikke skal gjøre, er å bekymre deg for å ikke få nok søvn, så derfor skal vi slutte å snakke om det nå.
Til ABC Nyheter har Øystein Vedaa, som er psykolog og søvnspesialist ved Bergen Søvnsenter, uttalt at: «Når du bekymrer deg for ikke å få sove, og bekymrer deg for mulige konsekvenser av søvnvanskene, forverres søvnproblemene dine». Men før vi begynner på tipsene: hvor mye søvn bør vi egentlig få i løpet av en natt?
– Det er store individuelle variasjoner og dette endrer seg også med alderen. For unge voksne er sju til ni timer anbefalt. Dette er reell søvntid og ikke tiden du ligger i sengen, sier Hysing.
Les også: Derfor bør du sove i stedet for å trene når du er sliten
Dag 2, mandag: Faste leggetider
Det første du bør gjøre, hvis du ønsker å sove bedre, er å innføre faste leggetider. Stå opp og legg deg til samme tid, også i helgene. Synes du dette høres ut som noe som åtteåringer driver med, kan vi fortelle deg at til og med topp-idrettsutøvere legger vekt på søvn og restitusjon, fordi det bedrer prestasjonene deres. Det er det Hysing som forteller oss om.
– Søvn er viktig for å kunne yte sitt beste dagen etter. God søvn gir overskudd, bedre oppmerksomhet og er bra for humøret. Generelt ser vi litt lysere på livet og utfordringer vi møter når vi har sovet godt. Når oppmerksomhet og konsentrasjon øker er det ofte positiv for skolearbeid og jobbfokus. God og tilstrekkelig søvn er derfor en god investering, sier søvnforskeren.
Stabil døgnrytme
Ved å stå opp til samme tid hver dag hele uken, også i helgene, holder du en stabil døgnrytme. Det trenger du for å føle deg søvnig når du ønsker å være søvnig, og for å føle deg våken når du ønsker å være våken. Og bare så det er nevnt, så telles det ikke at du står opp tidlig i helgene, hvis du legger deg på sofaen etterpå. Selv om det jo kalles å sove ”en lur”, er det ikke alltid like smart. Er du likevel bestemt på å ta en lur, sier Hysing at det er viktig at du ikke sover for lenge, og at det er spesielt mange unge som sliter med å gjøre luren kort.
– Hvis du har vansker med å sove om natten bør du ikke sove i løpet av dagen. Når du sover på dagtid tar du ikke igjen tapt søvn, men du stjeler søvn fra kommende natt. Kroppen trenger ofte en hel dag med våkenhet for å klare å sovne og å sove dypt om natten, legger psykolog og søvnforsker Vedaa til, som vi også har snakket med.
TIPS!
- Selv om du gjerne sover litt lenger i helgene, er det lurt å ikke snu døgnet helt, kanskje en time eller to ekstra er tilstrekkelig.
- God søvnkvalitet kjennetegnes av at du føler deg tilstrekkelig uthvilt og våken gjennom dagen.
- For unge voksne er sju til ni timer med søvn anbefalt.
Dag 3, onsdag: Leggerutiner
Glem det å telle sauer. Det er det neppe noen som driver med i 2018, så sant det ikke skjer på Farmville. Vi har nemlig en teori om at du gjør det samme som oss når du sliter med å få sove. At du strekker deg etter mobilen.
Selv om Instagram og Snapchat gjør at tiden du ligger våken blir mindre kjedelig, kan det ifølge Hysing ha en annen bieffekt: Både innhold og lys gjør oss mer våkne på en tid av døgnet hvor vi bør logge av og roe ned, sier hun. Derfor er det andre ting du heller bør gjøre da, enn å klikke liker og ta selfies.
– De fleste har korte oppvåkninger og klarer å snu seg rundt og sovne etter kort tid. Blir man liggende våken lenge er det bedre å stå opp og så legge seg når man kjenner at man er trøtt igjen. Det gir bedre søvn på sikt, sier Hysing. Noe som Vedaa stemmer i.
– Ikke prøv å tvinge deg selv til å sove. Desto hardere du forsøker å tvinge seg selv til å sovne, desto vanskeligere blir det. Mange opplever at den dagen de slutter å forsøke og kontrollere søvnen er den dagen de faktisk får kontroll på den. Hvis du ikke klarer å sovne innen 20 minutter bør du ta en timeout, og forlate sengen og soverommet og vente til du blir søvnig før du prøver igjen, sier han.
Les også: Hvorfor du ikke bør trene når du er fyllesyk
Dag 4, torsdag: Trening
Det finnes andre ting du kan gjøre om morgenen enn å drikke kaffe – eventuelt en firedobbel espresso – hvis du ønsker å bli mer våken. En løpetur i dagslys er bra for døgnrytmen, og vi må jo legge til at det er bra for den generelle helsen din også, siden det fortsatt er ShapeUp du leser. Studier har vist at det å løpe ute om morgenen kan gi bedre søvn.
Forskning.no forklarer at det er fordi vi blir utsatt for lys tidlig på morgenen, sånn at «søvnhormonet» melatonin blir skilt ut tidligere på kvelden. Under løpeturen skiller også kroppen ut adrenalin, noe som gjør deg våken og mer klar for dagen.
TIPS!
En løpetur om morgenen er bra for døgnrytmen, både fordi den gjør deg mer våken om morgenen, men også trøttere om kvelden.
– Trening er positivt for søvnen, men da helst tidlig. Å trene sent kan være uheldig fordi man blir veldig våken av det. I den grad man kan styre treningstidene selv, så er det lurt å trene litt tidligere på ettermiddagen, sier Hysing.
To timer
– Fysisk aktivitet virker som regel positivt inn på søvnen. Det hjelper oss å bygge opp behovet før søvn i løpet av dagen. Det kan gjøre det lettere for oss å sovne når vi legger oss, og gi oss mer av den dype søvnen om natten, supplerer Vedaa. Men. Det er et «men»:
– Fordelene er avhengige av hvor god fysisk form personen er i, og når på døgnet han eller hun trener. For mye trening i forhold til den formen vi er i, kan ha negativ innvirkning på søvnkvaliteten. Trening tett på sengetid vil også kunne virke forstyrrende på søvnen, sier Vedaa. Forskeren tipser derfor om at trening aldri bør skje senere enn to timer før leggetid.
Dag 5, fredag: Kutt koffeinen
Nordmenn er et av verdens mest kaffedrikkende folk. Ifølge en undersøkelse som Norsk Kaffeinformasjon gjorde i 2015, er det faktisk bare finnene som drikker mer kaffe enn oss. Og det kommer nok ikke som et koffeinsjokk på deg at kaffe kan virke aktiverende.
Av samme grunn som at kaffe kan være å anbefale om morgenen, fordi den kan få deg til å føle deg mer opplagt og våken, er kaffe noe du bør unngå utover dagen. Kanskje fra tidligere enn det du tror.
Ifølge professor Olav Spigset, som Forskning.no har snakket med, kan det ta opptil 15 timer før koffeinen er nedbrutt og utskilt fra kroppen. Hvis du legger deg i ti-ellevetiden på kvelden, kan altså den koppen du trakk klokka halv tolv gi deg søvnproblemer.
– Koffeinholdig drikke kan være lurt å begrense på ettermiddag og kveld, spesielt hvis man strever med søvnen, sier Hysing.
TIPS!
Et lett måltid er å foretrekke på kvelden.
Skive – ikke shot
Noe som kan være mer overraskende enn det vi sa om kaffe, er at alkohol også kan føre til dårligere søvn. Selv om den jo også kan få deg til å sovne med jakka på, eller med hodet inntil en høyttaler. Ifølge Vedaa har alkohol en bedøvende effekt, men når den forlater kroppen i løpet av natten, vil små abstinensreaksjoner føre til mer overflatisk søvn. Derfor er det bedre å ta ei skive enn en shot før du legger deg.
– Sultfølelse når vi legger oss kan forstyrre søvnen. Lett fordøyelig mat, som en brødskive eller to ved leggetid, kan hjelpe oss å sove gjennom natten uten å bli forstyrret av sultfølelsen. Mens for mye og tungt fordøyelig mat (som en middag) kan få fordøyelsessystemet til å jobbe på overtid og forstyrre søvnen, sier søvnspesialisten.
TIPS!
Nikotin kan virke aktiverende og trening bør aldri skje senere enn to timer før leggetid.
Dag 6, lørdag: Trøtte dager
Kjenner du hvor trøtt du kommer til å være neste morgen, allerede når du stiller vekkeklokka, hvis du ikke kommer til å få de åtte timene som du egentlig burde hatt? Tikk og takk. Da kan det hende at du gjør vondt verre. Som nevnt kan det å bekymre seg for de mulige konsekvensene av søvnvanskene faktisk forverre dem.
– For mye negativt fokus på konsekvensene av søvnmangel kan sette i gang en ond sirkel der vi føler det er mye som står på spill hvis vi ikke får sove. Dermed prøver vi hardere å sove, og jo hardere vi prøver, desto vanskeligere blir det å sovne, sier Vedaa.
Les også: 9 (gode) vaner som vil endre livet ditt
Tips og triks
Å skylde på søvnmangelen for alt som går skeis i løpet av en dag, er ikke bare lite produktivt. Det trenger heller ikke å være riktig. Ifølge Vedaa er det til en viss grad sant at søvnmangel kan gjøre oss litt mer irritable, klumsete og ukonsentrerte.
TIPS!
Jo hardere vi prøver å sove, desto vanskeligere blir det å sovne. Å bekymre seg for de mulige konsekvensene av søvnvanskene, kan faktisk forverre dem.
De aller fleste av oss er likevel i stand til å komme seg gjennom dagen uten for mye problemer. Tipset hans lyder derfor: Ikke skyld på søvnen hvis ting ikke går som det skal i løpet av dagen. Føles det likevel helt krise, kommer vi nå til å ramse opp en del ting som kan gjøre deg mer våken, og som kan hjelpe deg gjennom dagen hvis du har sovet dårlig.
Forslagene er skrevet etter økende effekt: Strekk deg. Få dagslys. Spis fiber- og proteinrik mat. Drikk vann. Tren rolig. Ro ned. Unngå skjerm. Legg deg tidlig.
Dag 7, søndag: Optimaliser søvnen
Endelig lørdag. Eller? Hvis du ikke våkner opp frisk og uthvilt i dag, klar til å presse appelsinjuice og steke pannekaker, trenger det ikke å være noe feil med deg. Det kan være soverommet ditt det er noe i veien med, fordi miljøet i rommet faktisk også har en del å si for søvnen.
Ifølge Vedaa kan den bli forstyrret av for lav eller høy temperatur, lys eller støy, dårlig luftkvalitet eller det du har i sengen av dyne, laken, madrass og pute.
– Hvis soverommet er for varmt, typisk over 24 °C, kan det føre til mer uro og bevegelse i løpet av natten og øke sjansen for å våkne. De fleste foretrekker å ha det litt kjøligere på soverommet, og kalde soverom kan bedre søvnen. Men blir det for kaldt, under 12 °C, kan det også skape ubehag og trigge mer emosjonelle drømmer. Det vil også hjelpe på søvnen å redusere all form for ytre stimuli. Soverommet bør være mørkt og støyfritt, sier søvnspesialisten.
TIPS!
Forsøk å bruke senga til bare sex og søvn. Mobilbruken der bør du i hvert fall forsøke å begrense, siden både innhold og lys kan gjøre deg mer våken.
Dag 8, mandag: Oppsummer!
En uke med tips og triks er gjennomført, og derfor er det tid for å oppsummere: Hvilke tips fungerte som en drøm? Synes du det er vanskelig å vite om du har sovet godt eller ikke? Siden du tross alt sov, har vi spurt Vedaa mer om det. Hva kjennetegner god søvn?
– Søvnkvalitet er en subjektiv opplevelse. Når vi spør folk hva de legger i god søvnkvalitet svarer de at det er når de har sovet noenlunde sammenhengende natten gjennom, og føler seg tilstrekkelig uthvilt og våkne gjennom dagen, sier han. Neste uke kan du forsøke å føre en søvndagbok, for å gjøre oppsummeringen din enklere, sånn som søvnforsker Bjørn Bjorvatn har tipset Klikk.no om.
Kartlegg søvnen din ved å svare på noen spørsmål før du legger deg og etter at du har stått opp. Blant annet: Hvordan var kvaliteten på dagen? Hvor mange blunder tok du? Når la du deg? Hvor lang tid brukte du på å sovne? Hvor mange ganger våknet du? Når sto du opp? Hvordan var søvnkvaliteten? Lykke til!
Denne saken ble første gang publisert 15/03 2018.
