søvnproblemer
Karianne sov bare fire timer hver natt. Løsningen kom fra uventet hold
Overgangsalderen skapte store søvnproblemer for Karianne Hulaas. Hun følte hun hadde prøvd alt. En skikkelig kjedelig bok ble redningen.
Flere kan sikkert kjenne seg igjen i Karianne Hulaas’ (48) søvnmønster.
– Jeg tror det kan ha noe med overgangsalderen å gjøre. Noen netter sovner jeg lett, og sover hele natten igjennom, sier hun.
– Men andre perioder, spesielt om det er mye som skjer på jobb eller i privatlivet, våkner jeg etter fire timers søvn og blir liggende og kverne på ting.
Resultatet er at hun får for lite søvn og føler seg lite uthvilt.
Mange sliter med søvnen
Søvnbehovet vårt er individuelt, men mange sliter med søvnen. Omtrent 10-15 prosent har langvarige søvnproblemer.
– Noen har problemer med å sovne, eller våkne for tidlig. Andre våkner om natten og har problemer med å sovne igjen. Det kan være både psykiske og fysiske grunner til at man ikke får sove, forteller samtaleterapeut ved Aleris, Stine Marie Ferd, som har behandlet mange med søvnproblemer.
Noen av årsakene hun nevner som kan føre til søvnproblemer er bivirkninger av medisiner, sykdom, smerter, passivitet, mangel på dagslys, dårlige søvnmønster, alder, livssituasjon, depresjon eller angst.
– Derfor er det viktig å utrede grunnen til søvnproblemene slik at man får relevant behandling. Her på Aleris jobber jeg ofte med mennesker som utrykker at tankene og bekymringene forstyrrer når de skal sove. Når det blir stille begynner tankene. De kan tenke på hva som kommer til å skje og tenke tilbake på det som har vært, sier hun.
Les også: «Du ser ikke ut til å ha det så bra», kommenterte en kollega. Nina klarte knapt å stå på bena
Fant en kjedelig bok
Redningen for Karianne kom i form av en bok, skrevet av amerikanske Kathryn Nicolai.
Nicolai er oppvokst i en av de mest voldelige byene i USA, Michigan, og noen av hennes tidligste barndomsminner er hvordan hun fant på historier for å føle trygghet når hun skulle sove.
– Jeg trengte å roe meg selv ned fordi jeg vokste opp i et miljø med mye uro. Historiene mine handlet alltid om steder og hendelser, som ga trygghet. Om jeg våknet om natten kunne jeg gå tilbake til historiene mine og finne tilbake til den gode følelsen av ro, forteller hun.
Forfatteren har jobbet som yogalærer, og er vant til å jobbe med pust og bruke stemmen sin til å skape en god og trygg stemning for elevene. Da flere av dem fortalte at de slet med angst og søvnproblemer innså hun at hun satt med en løsning på problemet.
Hun hadde brukt historieteknikken selv i mange år, men hvordan skulle hun nå ut til andre med historiene sine?
– En natt jeg våket over den syke terrieren min, kom jeg på at jeg kunne starte med en podcast. Jeg drømte om å få gitt ut historiene mine i bokform, men podcast var lettere å få til, sier forfatteren.
I dag har over 30 millioner lastet ned historiene hennes på nothingmuchhappens.com, og hun får mange takknemlige tilbakemeldinger fra mennesker som endelig får sove.
Hjelper å tenke på ingenting
I boka som har fått navnet «Ut og telle sauer» på norsk, har Nicolai skrevet ned historiene hun leser høyt i podcasten sin.
Karianne Hulaas leste boka for å se om det kunne hjelpe på søvnen, og hennes erfaring er at det faktisk ble lettere å stoppe tankestrømmen.
– Jeg har lest halvparten av historiene, og noen av dem har festet seg mer i hjertet mitt enn andre. Disse fortellingene er det lettere å huske på og komme tilbake til når jeg våkner altfor tidlig, sier hun.
Historiene tar utgangspunkt i de ulike årstidene gjennom året, og kan leses helt uavhengig av hverandre. Det eneste de har til felles er at de ikke har en konkret handling.
- Stå opp til fast tid og legg deg til fast tid.
- Vær utendørs i dagslys. Dagslys regulerer produksjonen av Melatonin. Melatonin er viktig for at kroppen skal skille på natt og dag.
- Legg deg ikke til å sove før du er trett og klar for å sove. Ikke tilbring lang tid i sengen når du ikke er føler deg klar til å sove.
- Ikke la tankene om at du ikke får sove ta for mye plass. Tenk at det er viktig at du hviler.
- Ha en rolig pust. Puster vi hurtig opplever kroppen at vi er i fare.
- Kognitiv terapi har gode redskap mot søvnproblemer.
Samtaleterapeut Stine Marie Ferd, Aleris
– Jeg beskriver hendelser hvor ingenting skjer. Som å gå gjennom en park, og hva man observerer der. Eller hva man kan finne frem for å lage en deilig, varm kopp te. Alt handler om å skape bilder og en stemning av hygge, trygghet og ro, forklarer forfatteren.
Dette har vært til stor hjelp for Karianne.
– Det er blant annet en historie hvor hun er på en strand, hvor solen varmer og hun hører lyden av bølger og kjenner sand mellom tærne. Beskrivelsene er veldig visualiserende, og det er lett å sette seg selv inn i alle historiene jeg har lest. Alt er gjenkjennbart, det er stort sett noe jeg har erfart selv en eller annen gang, sierhun.
Les også: Ingeborg Senneset trodde hun aldri ville bli endre enn 25 år
Stress og skjerm
Søvnvansker er et utbredt helseproblem i Norge, og mange sliter både med innsovning og en eller flere oppvåkninger i løpet av natten.
Som Karianne er det mange som ikke får sove igjen om de våkner i tre–fire-tiden. For lite søvn preger dagen du går inn i, og over tid kan det føre til depresjon og andre helseplager.
Mange blir ligggende våkne mens de tenker på alt de har gjort eller burde gjort.
– Det er da viktig å være bevist på at tankene dine ikke kan forandre på det som har skjedd i løpet av dagen eller løse eventuelle utfordringer dagen etter. Det tankene gjør er å gjøre deg urolig slik at du ikke får sove, sier samtaleterapeut Ferd.
– Tanker og grubling kan gjøre oss urolige og stressede. Da er det vanskelig å sovne, for vi må være avslappet for å få sove.
Det er forfatteren enig i.
– Alle blir preget av søvnmangel, både kortvarig og langvarig. Det er sammensatt hvorfor vi ikke får sove, men jeg tror mye skyldes stress, engstelser, mye koffein og mye skjermtid. Når vi endelig ligger helt i ro uten ytre stimuli kommer tankene, og selv enkle gjøremål vi må huske kan bli til en strøm, som kverner i hodet.
Tvinger tankene til ro
Hun forklarer at historiene er en måte å gi hjernen en oppgave å løse, ved å gå igjennom de ulike elementene og hente frem bilder.
– På den måten styrer du tankene i stedet for å la dem spinne i sirkler, og du vil styre dem i en retning som faktisk vil gjøre det mulig å sovne. I tillegg minner teksten deg om at du skal puste dypt ned i magen noen ganger for ytterligere ro.
Karianne har hørt råd om å skrive lister om natten for å få det du kverner på ned på papiret.
– Om jeg skulle ha begynt å skrive ned alt jeg tenker på, så hadde det blitt en lang dagbok. Dette tankekjøret er jo helt utømmelig når det først starter. Derfor var det befriende å kunne ha disse historiene å komme inn i.
– Når jeg går inn i dem, blir det ikke plass til tankene om alt jeg skulle har gjort, sier Karianne.
Les også: (+) Skrekkfunn i ødemarken: Ingen vet hva som skjedde med de ni turgåerne
Kroppsskanning kan roe deg ned
Stine Marie Ferd på Alreris anbefaler også kroppsskanning, en øvelse innenfor mindfullness, dersom du slikter med å få sove.
– Kroppsskanning er god hjelp hvis man ikke får sove pga at tankene og følelsene forstyrrer når du skal sove. Da fokuserer du på å slappe av i spesifikke kroppsdeler som for eksempel fra helene til og med hodet. Hensikten er at kroppen skal falle til ro, frigjøre deg fra fysiske spenninger og gi deg en følelse av at du er helt av slappet og rolig.
– Denne formen for avsappningsteknikk kan få deg til å slippe tanker som uroer, og i stedet få deg til å fokusere på avspenning og ro. For mange mennesker fungerer denne teknikken godt, men det trengs øvelse for å mestre den, forteller hun.
Søvn er utrolig viktig
Karianne er glad hun endelig har fått hjelp med søvnen.
– Søvn er for meg noe av det viktigste i livet. Jeg klarer meg fint uten mye søvn i en kort periode, men ikke mange dager på rad. Da får jeg både vondt hodet, lite overskudd og kort lunte. Med årene trenger jeg ikke lenger å sove åtte timer om natten, jeg klarer meg fint på syv eller seks timer, men det handler om den sammenhengende søvnen, sier hun.
– Når jeg våkner etter tre timer og ligger våken i to timer før jeg sovner igjen, føler jeg meg ikke uthvilt når vekkerklokken ringer. Med historiene klarer jeg å begrense tiden jeg ligger våken, forteller Karianne.
Denne saken ble første gang publisert 07/03 2022.
