Maten som får deg ned i vekt
Slik går du ned minst 1 kilo i uken med billig og helt vanlig hverdagsmat
Det beste er at du kan fortsette sånn over tid, ifølge kostholdseksperten.
– Det er absolutt mulig å gå ned én kilo i uken og fortsette slik over tid, sier Anette Skarpaas Ramm, klinisk ernæringsfysiolog og kostholdsekspert.
For å gå ned i vekt må du sørge for et energiunderskudd over tid. Det betyr at inntaket av energi må være lavere enn forbruket.
– For å oppnå energiunderskudd er det lurt å spille på lag med appetittreguleringen. Hva, når og hvor mye vi spiser, påvirker appetitten. Ved å spille på lag med appetittreguleringen, kan det være lettere å oppnå et energiunderskudd, forteller Skarpaas Ramm.
Når kroppen er i energioverskudd over tid, øker fettvevets masse og vi går opp i vekt. I motsatt tilfelle, i energiunderskudd, vil fettmassen minke.
– Det er så klart mest effektivt å redusere på energiinntaket og øke på forbrenningen. Å passe på å spise mest mulig mat som metter, og å øke aktiviteten noe, er et fint sted å starte, sier hun.
Ha en plan
Lag en plan og gjennomfør den. Ikke lag en for restriktiv plan. Det må være noe du har lyst til å gjøre, og du må ha tro på at det er gjennomførbart.
– Ha alltid rom for å justere på planen. Det kan for eksempel være at du tenker at du aldri skal spise eller drikke noe bestemt igjen. Men ettersom dagene går, forstår du at det er mer realistisk å begrense inntaket av disse matvarene, sier hun.
– Da kan du heller finne ut hvor lite du kan klare deg med og fortsatt være fornøyd. Kanskje du kun skal ha vin i helgene, eller at du vil ha noe søtt på lørdagen. Mange vet selv hvor skoen trykker, og hva de har å hente på tiltak i eget kosthold, råder Skarpaas Ramm.
Hun har gode råd og mestringsstrategier for mat og drikke vi gjerne vil begrense, som alkohol og søtt, fett og salt.
– Da er det aller viktigste å ta bort det som egentlig bare er blitt en vane, og som man nesten ikke setter pris på. Tar du for eksempel ofte en sjokolade i bilen på vei hjem fra jobb, og nesten ikke husker å ha spist den, er det en vane som bør endres. Behold heller mat og drikke som du nyter og setter ordentlig pris på.
Les også: Slik gjennomfører du 5:2-dietten
Lag matdagbok
Start gjerne med å tenke gjennom hva som er bra med kostholdet. Hva mangler og hva bør begrenses?
Har du vanskeligheter med å se dette klart, kan det å skrive ned det du spiser og drikker gjennom en uke være bevisstgjørende.
– I stedet for å starte med å kutte ned på sjokolade, vin, ost og kjeks, er det lurt å fylle på med næringsrik og mettende mat. Først da kan det være mulig å redusere på søt, fet og salt mat og snacks, sier ernæringsfysiologen.
Finn dine favoritter, lag din egen vri og la rettene gå igjen ukene fremover.
– Husk å bruke godt med krydder, urter, chili, hvitløk og sitron for å heve smaken på rettene.
Tenk på mengden mat
Det å spise passelige porsjoner kan være utfordrende for mange. Noen må faktisk ha hjelp til å lære seg hva en normal porsjon er, og hvor mye som er nok.
– Er det kyllingwok på menyen, som er en rett med lav energitetthet, bør du spise en større porsjon enn om det er pizza. Dette fordi kyllingwok har lavere energitetthet enn pizza. Resultatet er at volumet på maten og opplevelsen av metthet kan være større for kyllingwok, selv om du har spist flere kalorier med pizza, forteller Skarpaas Ramm.
Når vi spiser og drikker mer enn det kroppen har behov for, lagres energien som fett i fettvevet. Det fungerer som et energilager. Trikset er derfor er å stort sett velge mettende og næringsrik mat.
– Da blir mengden automatisk passelig. Velger du en salat med gode proteinkilder og mye grønnsaker, får du ikke til å spise for mye. Konsentrer deg heller om mengde de gangene det spises mer energitett mat. Energitett mat kan være hamburger, pommes frites, pizza og festmat med mye smør og fløte, forklarer hun.
Les også: (+) Jenny Jenssen avslører sin slankemeny: – Dette spiser jeg nå
Kaloriunderskudd er viktigst
Ernæringsrådgiver og personlig trener Natalie Totland understreker at det viktigste når man skal ned i vekt er å ha et kaloriunderskudd.
– Hvordan man oppnår dette, finnes det mange ulike variasjoner av – det avhenger også av hva du foretrekker. Det finnes utallige variasjoner man kan bruke i et kosthold, eller på en diett – det viktigste er at du velger det kostholdet og de matvanene du kan opprettholde og leve med, for å faktisk skape en endring over tid, sier hun.
Hun sier at det er noen kjøreregler som kan være smart å ha på plass uansett.
– Et relativt høyt proteininntak, for å unngå eller redusere tap av muskelmasse er lurt. Protein hjelper rett og slett å ta vare på muskelmassen ved et underskudd. Proteiner er byggeklossene i kroppen og viktig for musklene våre, men også ben, hår, negler, samt vedlikehold av celler, vev og organer blant annet, forklarer Totland.
– Protein er også det makronæringsstoffet som metter mest per gram, noe som er smart å tenke på når man ligger i et underskudd av kalorier, for å ikke være sulten.
For å få litt matematisk til verks, anbefaler hun å ha en proteinkilde til hvert måltid, og totalt gjerne mellom 1,5-1,8 gram per kilo kroppsvekt.
Rimelig mat som metter
Det kan være vanskelig å vite hva slags mat som metter, og samtidig ikke er komplisert eller dyr. Skarpaas Ramm har noen forslag:
– Det anbefales å øke inntaket av bær. Det kan enkelt gjøres med å kjøpe poser med frosne bær. Bærene kan brukes direkte i smoothie, has som topping på kjøleskapsgrøten eller de kan tas opp i helgene for å lage rørt syltetøy, forteller hun.
– Grønnsaker er absolutt verdt pengene dersom de blir spist, men vi bør unngå å la det bli gammelt i kjøleskapet og ende opp med å kaste det. Vær flink til å lage noe av grønnsakene som begynner å bli slappe.
Hun foreslår å ha en restedag, der alle grønnsakene som er i kjøleskapet puttes i en gryte eller form. Det er miljøvennlig, økonomisk og sunt.
– Bananer og epler er rimelige frukter, mens for eksempel mango og granateple er dyrere. Om du ønsker å endre matvanene så kanskje noe av budsjettet som tidligere har gått til brus, godteri eller is brukes til mer eksklusiv frukt som du virkelig er glad i.
Les også: (+) Gå raskt ned i vekt med denne enkle menyen fra ernæringsfysiologen
Korn og nøtter
Det anbefales å spise grove kornprodukter hver dag. Havregryn er næringsrikt og billig. Det er litt ulike priser på de ulike havregrynspakkene, så her er det noen kroner å spare på å velge havregrynspakken med en billigste kiloprisen.
Også nøtter kan være billig så lenge vi ikke spiser alt på én gang.
– Erter, bønner og linser er billigere og mer bærekraftige matvarer enn kjøtt, og kan erstatte kjøtt i retter. Kjøttet i fredagstacoen kan helt eller delvis erstattes med bønner eller linser, sier hun.
– Ferdige smoothier, juice eller salater kan være dyre på kafeer eller i butikker. Nøtter, frukt og en hjemmelaget salat i en matboks kan koste like lite som et mer usunt og raskt alternativ ute.
Energiunderskudd over tid
Når du skal slanke deg er det lurt å velge mat som gir stort volum, men lite energi, altså kalorier.
Velg proteinrike matvarer til de fleste måltider. Protein gir god metthetsfølelse og er også et essensielt næringsstoff som kroppen trenger å få tilført gjennom kosten. Gode kilder for protein er egg, kylling, fisk, magert kjøtt, erter, bønner og linser.
– I tillegg til å gi god fordøyelse, kan fiber bidra med en gunstig tarmflora, noe som kan påvirke helsen positivt. Gode kilder til fiber er grove kornprodukter, grønnsaker, erter, bønner og linser, forteller hun.
Drikk nok, det er viktig å ikke å være dehydrert.
– Følg gjerne med på urinen og drikk mer dersom det er mørk farge på urinen. Forsøk å drikke mer enn 1,5 liter væske daglig, sier ernæringsfysiologen.
– Husk at det å øke hverdagsaktiviteten, øker forbrenningen. Ta derfor små gåturer eller bruk trappen så ofte som mulig. Det kan for mange være enklest å øke hverdagsaktiviteten.
Denne saken ble første gang publisert 29/06 2023, og sist oppdatert 04/01 2024.
