5 2 diett
Slik gjennomfører du 5:2-dietten
– Det er krevende at du må være veldig målrettet på fastedagene for å oppnå effekt og kaloriunderskudd.
Etter å ha tatt Storbritannia, resten av Europa og USA med storm, gjorde 5:2- dietten sitt inntog også i Norge for noen år siden.
En av diettens egenskaper er at den er ganske så enkel å forholde seg til: normalt matinntak fem dager i uken samt to fastedager med et maksimalt inntak på 500 kalorier for kvinner og 600 kalorier for menn.
Populariteten ser hvertfall ikke ut til å dale, og mange norske eksperter har både skrevet om og forsket på dietten.
Fasting er kun et verktøy
En av dem er klinisk ernæringsfysiolog, forsker og forfatter Tine Sundfør.
Hun har gjennomført den lengste studien som er gjort på 5:2 samt skrevet doktograd om fastemetoden.
Alle forsøkspersonene i studien hadde fedme og ble delt i to grupper hvor den ene gruppen praktiserte 5:2, mens den andre fulgte et opplegg med jevnt redusert kaloriinntak.
– Begge gruppene fikk lik effekt, både med tanke på vektnedgang, redusert blodtrykk, bedre kolesterol og redusert langtidsblodsukker. Så det vi har vist er at 5:2 er like effektivt som andre metoder for vektnedgang, forteller Sundfør.
Det vil si at det viktigste verktøyet for å gå ned i vekt er at du er i et moderat kaloriunderskudd totalt i løpet av uka, mens metodene for å oppnå underskuddet er opp til den enkelte.
– Noen dyrestudier har tydet på at faste kan være ekstra gunstig for blodtrykk og blodsukker, men dette er ikke bekreftet i studier på mennesker. Videre tyder dyrestudier på at fasteperioder kan være positivt for cellens selvrenselse, men dette er forsket lite på. Så det vi først og fremst vet er at det er en god metode for vektnedgang.
Les også: 10 tidlige tegn på demens du må være obs på
5:2-dietten ikke bare positivt
Sundfør mener på sin side at det som med andre dietter er både positive og negative sider ved å følge 5:2 dietten.
– Det er krevende at du må være veldig målrettet på fastedagene for å oppnå effekt og kaloriunderskudd. Det positive med 5:2 er derimot at du ikke trenger å være så fokusert hver dag, og at det finnes mer rom for å ellers spise som normalt, sier hun og fortsetter:
– En annen interessant observasjon er at det ser ut til at 5:2 passet for de som er litt sånn ellers i livet også. At ting generelt gjøres litt i skippertak, i stedet for i en jevn rytme.
Sundfør legger til at vi i dag også vet at det å spise veldig lite ikke reduserer forbrenningen.
– Men én av tingene du imidlertid må venne deg til med 5:2- dietten er å håndtere å være sulten, påpeker hun.
Kaloriunderskudd forlenger livet
– Kalorirestriksjon viser seg å være en av de mest livsforlengende tiltak vi kan gjøre, ved siden av daglig, fysisk aktivitet.
Det sier forfatter, personlig trener og kostholdsveileder, Elizabeth Lingjærde.
Hun mener vi er designet for kort faste, som 5:2 dietten er.
– Det er blitt praktisert av folk i mange kulturer gjennom historien. Det er mer en livsstil enn en diett, og er blant annet velkjent innen buddhismen og ikke minst blant fitnessutøvere, forteller hun.
Ifølge Lingjærde vil slik faste stabilisere blodsukkersvingningene, regulere appetitten, skjerpe hjernen og sette kroppen i en begynnende alarmreaksjon, som kort sagt går ut på at den gjør seg klar til jakt, vandring og sanking.
– Det foregår noe som på latin kalles autofagi, som er det nærmeste vi kommer en viljestyrt detox. Cellene vil rense seg selv, som om vi sendte hele maskineriet til en overhaling før et bilrace, sier hun.
Selvdisiplin på diett
Lingjærde forteller at vi biologisk er programmert til å spise litt mer enn vi trenger når det først er mat tilgjengelig.
– Dette er takket være sulthormonet ghrelin i tarmene, som tidligere ga oss overlevelsesevne den gangen vi måtte jakte og sanke maten etter naturens lunefulle rytme, forteller kostholdsveilederen.
Hun mener at vi i dag må stagge appetitten for alle fristelsene, og at 5:2 dietten derfor kan sees som en bootcamp for selvdisiplinen.
– Vi er i dag omringet av usunn og næringstett mat 24/7, og kan med andre ord ikke lytte til kroppens signaler bestandig. Da hadde jeg personlig ligget mye på sofaen med en pose boller og brus. Ikke særlig smart, men biologisk riktig, sier Lingjærde.
Ned i vekt med 5:2
Et viktig mål og et klart fokus for de som begynner på dietter generelt, er nettopp vektnedgang. Å merke denne effekten fort vil for mange være avgjørende for motivasjonen til å fortsette.
Så, hvor fort kan man egentlig forvente å gå ned i vekt når man begynner med 5:2-dietten?
– De fleste vil merke et rask nedgang på opptil en kilo eller mer i løpet av den første uken, avhengig av utgangspunktet. Mye vil være vann, sier Lingjærde.
Kari H. Bugge, ernæringsfysiolog og fagsjef hos Roede AS, forteller at et ukentlig underskudd på 3000 til 3500 kalorier, som vil være et reelt resultat av to dagers faste med 5:2-dietten, rent matematisk vil gi et vekttap på omkring en halv kilo i uken.
– Dersom man klarer å redusere det totale energiinntaket gjennom uken, så vil man gradvis gå ned i vekt. En positiv bieffekt av å faste to dager i uken vil jo være at du stadig påminner deg selv om eget slankeprosjekt, sier Bugge.
Hun synes derimot ikke dietten høres spesielt behagelig ut.
– Med 5:2 dietten vil man sannsynligvis slite med sultfølelse hver enkelt fastedag. Faster man imidlertid flere dager sammenhengende, vil sultfølelsen normalt avta etter noen dager, sier Bugge.
Kroppen kommer da i ketose, noe som gjør at du ikke lenger føler deg så sulten.
– Men når du faster kun én dag og så spiser igjen for å faste på nytt etter noen dager, tenker jeg at sultfølelsen vil dukke opp hver fastedag. Dette kan nok i noen tilfeller resultere i økt inntak dagen etter fasten, og da vil vinningen gå opp i spinningen når det gjelder vekttap, sier hun.
Motivasjon for faste
Ernæringsfysiologen er opptatt av at man bør være motivert for kostholdsendring, og at det sannsynligvis vil være flere utfordringer med å følge 5:2 over tid.
– Det vil være vanskelig å motivere seg for fastedagene uke etter uke, og det vil sikkert være uker der det også er vanskelig å finne to dager det passer å følge et slikt unntaksregime, sier Bugge.
Hun mener også at det kan by på utfordringer etter kuren at man har innarbeidet det hun kaller en enten-eller-tankegang, i form av å enten faste og avstå fra nesten alt, eller å ikke faste og spise hva som helst.
– En slik tankegang vil sjelden være forenelig med en sunn livsstilsendring på sikt. Forskning viser at de som lykkes med et varig vekttap, er de som trives med sine nye levevaner og som klarer å automatisere flere av sine valg i hverdagen. Dette tror jeg ikke 5:2 dietten bidrar til, sier hun.
Viktig å se an egen helse
Sundfør mener at 5:2 passer godt til vektreduksjon hvis du i utgangspunktet har fedme.
– Dietten anbefales først og fremst for de som trenger å gå ned, understreker hun.
Men selv om 5:2 kan ha masse gunstige effekter er det viktig å se an egen helse før man setter i gang med dietten, mener ernæringsfysiologen.
– De med diabetes eller alvorlig hjertesykdom bør snakke med lege først. Det er også viktig å legge til at 5:2 ikke er anbefalt for gravide, barn og unge, og heller ikke for de som har hatt en spiseforstyrrelse eller har et anstrengt forhold til mat, kropp og trening, sier Sundfør.
Hun understreker at slike dietter generelt kan bidra til et økt fokus på mat, noe som kan være utfordrende for de som eventuelt er disponert for en spiseforstyrrelse.
– Det er derfor viktig at voksne som bor med barn tar hensyn og tilpasser seg familielivet og hvertfall beholder middagen. Det er viktig at det ikke blir et stort fokus på at “mamma eller pappa ikke skal ha mat i dag". Dette sender signaler til barn og unge, sier Sundfør.
Les også (+): Jeg trodde vi var lykkelige sammen. Så ringte det på døren
Næringsrikt og kalorifattig
Hvis man bestemmer seg for å kaste seg på 5:2- dietten kan det imidlertid dukke opp mange spørsmål til hvordan den skal gjennomføres; hvordan skal man egentlig spise på fastedagene og kan man trene når man faster?
Her har ekspertene noen tips til hvordan du kan gå frem:
– Det lureste er å spise næringsrik men energifattig mat, som salater, fiberholdige frukt og grønnsaker, hele korn og magre proteiner. Proteiner er spesielt mettende. Det er også et kjempetriks å bruke mye urter, krydder og kalorifattig fond som for eksempel grønnsakskraft, tipser Lingjærde.
- Du spiser som normalt fem dager i uken. Det innebærer omtrent 2000 kalorier for kvinner og 2200 kalorier for menn om dagen.
- Du faster to dager i uken, og inntar disse dagene maksimalt 500 kalorier hvis du er kvinne og 600 kalorier hvis du er mann.
- Fastedagene bør ikke komme etter hverandre.
- Hver fastedag varer i 24 timer.
- Lavere ukentlig kaloriinntak skal føre til vekttap og lavere fettmasse. Holder du deg til opplegget, skal du kunne gå ned omtrent en halv kilo per uke.
- Fasten skal ikke bare kunne bidra til lavere vekt, men også lavere blodtrykk, blodsukker og kolesterol.
Kilde: www.thefastdiet.co.uk
Trening når man faster
Sundfør forteller at mange dropper frokosten på fastedagene.
– Deretter tar de en liten lunsj med mye grønt og litt protein, etterfulgt av en mager middag, sier ernæringsfysiologen.
Hun råder de som går på 5:2, eller ønsker å begynne på den, til å i tillegg tenke på kvaliteten på kostholdet generelt.
– I studien vi gjorde så vi at de som hadde jevn kalorireduksjon i større grad økte inntaket av frukt og grønt og reduserte inntak av sukker og bakevarer, sammenlignet med de som gikk på 5:2, sier hun.
Når det kommer til trening mener Lingjærde det beste er å kjenne etter hva som passer en selv.
– Jeg ville ikke trent veldig hardt på disse dagene, men gjerne tatt en lett joggetur, samt utført litt lett styrketrening, tipser hun.
Sundfør forteller at den gjennomførte studien også viste at det ikke er noe problem å trene lett på fastedagene.
– Folk gjorde en del aktivitet på fastedagene sine, som for eksempel styrketrening eller en tur. Dette var vi spent på om de orket, men forsøkspersonene syntes ikke det var noe problem, forteller hun.
Passer fasting for meg?
Men hvordan vet man egentlig om 5:2 passer en selv og om denne metoden vil gi et vellykket resultat for akkurat deg?
Når det kommer til vektnedgang generelt mener Sundfør at det å ha flere verktøy i kassa kan være en fin ting.
– Jeg som jobber med vektreduksjon mener at det viktigste er å finne en modell som passer for deg. I praksis så kan faktisk det å hente litt fra begge metoder, altså både faste og jevn kalorireduksjon, være gunstig, sier Sundfør.
Hun mener det kan være fint å bruke den ene metoden når den andre er vanskelig å gjennomføre.
– For eksempel ved en jobbreise der det blir vanskelig å holde seg til restriksjoner hver dag, sier hun.
Hun understreker likevel at det uansett er viktig å tenke på er at man må finne en måte å vedlikeholde etter å ha gått ned i vekt:
– Man kan altså ikke først holde på med faste og så gå helt tilbake til å spise vanlig. Da kan for eksempel såkalt 6:1 være en fin måte å holde vekten på. Dette innebærer det samme, men med kun èn fastedag i uken, tipser Sundfør.
Les også: Laila sluttet aldri å være tett i nesa. Da hun skjønte hvorfor, var det allerede for sent
Mentalt avhengig av mat
Lingjærde tror det å mestre faste handler mye om innstilling og vane.
– Vårt forhold til mat er i stor grad psykisk. Hvis man har en positiv forventning og kunnskap om hva som faktisk skjer med kroppen, så vil man antagelig merke økt konsentrasjonsevne, god energi og mestring. Så lenge man får i seg nok væske og sover godt nok, er kort faste svært helsebringende, sier hun.
Det å faste kan ifølge kostholdsveiledersen også gi et mye mer bevisst forhold til mat.
– Og fordi sultfølelsen og apetitten blir utfordret vil man merke en større mestringsfølelse samt mindre frykt for å være sulten i korte perioder, sier hun.
Lingjærde mener man kan tenke på kalorireduksjon på samme måte som med økonomi:
– Du får mindre å rutte med i et par dager, og må derfor tenke nøye over hva du skal bruke dem på. En stor bolle med smaksrik og næringsrik thaisuppe, eller to hveteboller som bare er luft og sukker?
Denne saken ble første gang publisert 30/09 2013, og sist oppdatert 02/01 2023.
