Kosthold
Spiser du for lite? Dette kan bli konsekvensene
Prøver du å gå ned i vekt, eller glemmer du å spise i en hektisk hverdag? Det kan ha en sterk påvirkning på kroppen din. Her kan du regne ut ditt anbefalte daglige kaloriinntak.
Du prøver kanskje å gå ned i vekt og tenker at løsningen er å spise lite? Du er kanskje veldig opptatt, og glemmer å spise? Eller du tenker kanskje at du spiser nok, men egentlig er det for lite.
Det finnes mange grunner til at vi kanskje spiser «lite», men hva betyr det egentlig å spise lite, og hvordan påvirker det oss?
Så mange kalorier trenger du i løpet av et døgn
Marte Kvittum Tangen er leder for norsk forening for allmennmedisin og er spesialist i allmennmedisin. Hun forteller at inntaket av mat må stå i forhold til forbruket og tilpasses aktivitetsnivået. Det kan derfor være vanskelig å si hvor mye mat en må få i seg i løpet av en dag.
- Statens ernæringsråd har skrevet om beregning av energibehov og som en tommelfingerregel skriver de at energibehovet er 30 kcal/kg/dag. Det vil si at en person trenger cirka 30 kalorier per kilo per døgn. Dette skal være mer enn nøyaktig nok. Dersom du veier 70 kilo så skal du ha i deg om lag 2100 kalorier, forteller Tangen.
Ernæringsfysiolog og personlig trener Mari Hårstad By forteller at nødvendig kaloriinntak varierer fra person til person. Kroppsstørrelse og aktivitet er to viktige faktorer man må tenke på. By jobber som personlig trener og gruppeinstruktør på Maxgym. Hun har også sin egen nettside som promoterer ernæring og trening.
- Basalstoffskifte (hvileforbrenningen din) er mengden energi kroppen din bruker i løpet av et døgn i total hvile. Hvileforbrenningen din utgjør 2/3 av total energiomsetning. Det varierer selvsagt fra person til person, det skyldes fettfri kroppsmasse, forteller By.
Regn ut din BMR (hvileforbrenning)
BMR beregner energiforbruk i hvile, slik kan du regne ut din hvileforbrenning i løpet av en dag.
Din vekt x 10 + høyde i cm - alder x 5. (Dame -161. Mann: +5).
Eksempel:
78 kg, 178 cm, 35 år, dame.
78 x 10 = 780
178 x 6,25 = 1112,5
780 + 1112,5 = 1892,5
35 x 5 = 178
=
1892,5 - 178 = 1717,5
1717,5 - 161 = 1557
Hvileforbrenningen til denne personen er altså 1557 kalorier per døgn.
Oppå hvileaktiviteten kommer hverdagsaktiviteten din, mengden energi kroppen bruker på å fordøye de ulike næringsstoffene, og mengden energi du bruker på trening. Tommelfingerregelen er derfor greit å bruke for å se om lag hvor mye kalorier man skal ha i seg, men den er mer passende for voksne med et lavt aktivitetsnivå, forteller By.
- Stillesittende/sengeliggende: 1,2.
- Stillesittende arbeid og begrenset fysisk aktivitet i fritiden: 1,4.
- Stillesittende arbeid, gange til og fra jobb og litt aktivitet på fritiden: 1,6.
- Stående og gående arbeid det meste av dagen, som husarbeid og butikkarbeid: 1,8.
- Regelmessig fysisk aktivitet tilsvarende 30-60 min. 4-5 timer i uka: 2,0-2,2.
- Per time hard fysisk aktivitet (fotball,løp): + 0,5.
Så hvis damen i eksempelet på BMR har en aktivitetsfaktor på 1,8 så ser det slikt ut:
BMR 1557 x aktivitetsfaktor 1,8 = 2802. Så for henne som verken skal opp eller ned i vekt vil et passende energiinntak være ca. 2800 kcal per dal.
Kilde: Mari Hårstad By.
- Avhengig av grad av fysisk aktivitet, kan det totale energiforbruket beregnes ved å gange hvilestoggskifte med en aktivitetsfaktor, sier By.
Dersom man spiser mindre enn man forbruker (negativ energibalanse), vil hvilestoffskiftet redusere ytterligere for å spare på energilagrene.
- Når kroppen er i negativ energibalanse, er det ikke bare fett som tapes, men også muskelmasse, benstruktur (som kan føre til benskjørhet), dårlig hud, hår og negler, sier By.
Hva skjer med kroppens ulike funksjoner?
- Kroppen trenger næring for å fungere. Både hjerneaktivitet, fysisk funksjoner og immunforsvaret trenger tilgang på næringsstoffer for å virke. Det er betydelig økt risiko for å bli syk om kroppen ikke får nok tilgang på næring over tid, forteller Tangen.
Les også (+): Ingen vet hvor håpløst trist tilværelsen min er. Jeg er besatt av hvor mye jeg veier
Fordøyelsen:
Fordøyelsessystemet fungerer som normalt så lenge vi spiser mat. Men dersom man får i seg for lite mat, kan dette plage tarmfunksjonen. Fiber og fett er spesielt viktige næringsstoffer som er viktige for tarmens funksjon.
Kroppen vil spare på den energien den kan få tak i og ved for lite næringsinntak er det veldig vanlig med forstoppelse.
- Tarmfunksjonen blir forstyrret og kan ta alvorlig skade av for lange perioder uten tilstrekkelig næringstilgang, sier Tangen.
Dersom du spiser for lite, kan inntaket av blant annet fiber og fett bli for lite.
- Til forskjell fra andre næringsstoffer så blir fiber tatt opp i tykktarmen og ikke tynntarmen. Her bidrar den med å regulere fordøyelsen. Et fiberrikt kosthold kan blant annet minske sjansen til forstoppelse. Anbefalt innhold av fiber per dag er 25g. Det kan finnes i grove kornprodukter, frukt og grønnsaker, forteller By.
Musklene:
Kroppen vil trenge energi fra musklene for å fungere. Denne energien henter kroppen i karbohydratlagrene vi har i musklene våre og lagret fett. Musklene vil derfor brytes ned.
- Musklene blir svakere og mindre, og ved for lite næring vil kroppen signalisere energimangelen ved å bli slapp og dårlig, og ikke orke like mye som før, sier Tangen.
Benbygning:
Benknoklene trenger belastning for å holde på styrken sin. De er avhengig av nok næring for å holde seg sterke.
- Hvis vekten blir for lav, blir styrken i knoklene dårligere. Det kan utvikles benskjørhet om det varer over tid kan risikoen for brudd øker. Belastningsbrudd er en vanlig tilstand hos de som har hatt for lavt energiinntak i forhold til forbruk over tid, forteller Tangen.
Et variert kosthold og nok energiinntak kan redusere risikoen for benskjørhet.
Søvn:
Søvnen blir ofte dårlig med for lite tilgang til næring, til tross for at mangel på energiinntak gjør oss slappe og slitne.
- Kroppen vil være urolig og rastløs for å signalisere at det er behov for å spise. Sultfølelsen kan også gjøre at man våkner og sover mindre og dårligere, sier Tangen.
Hode:
For lavt matinntak kan påvirke energinivået og dermed også humøret. Dersom man får i seg for lite mat, synker blodsukkeret. Når blodsukkeret synker, synker også energien vår og humøret vårt. Noen kan derfor merke at de vil slappe av mer, blir fortere irriterte og er litt ufokuserte. Det kan derfor være viktig med litt matpåfyll slik at blodsukkeret går opp igjen.
- Mange opplever store konsentrasjonsvansker. For å prestere godt trenger også hjernen energi, sier Tangen.
- Matmangel vil også gjøre alle vanskelige følelser enda vanskeligere. Det er ofte en følelse av nedstemthet og tristhet ved for lite næringsinntak, legger hun til.
Les også (+): Jeg stortrivdes i rollen som reservemamma – så kom samboeren med en sjokkerende beskjed
Hormonene i kroppen:
For å produsere hormoner trengs det tilgang på næringsstoffer slik som fett. Dette gjelder for alle hormoner, også de som skal regulere kroppscellenes produksjon av hormoner.
- Stoffskiftet blir ofte lavere hvis tilgangen til næring blir for liten. Det kan også bli jod-mangel som har direkte innvirkning på stoffskiftehormonproduksjonen. For lite inntak av jod kan være årsak til lavt stoffskifte. Ved normalt inntak av mat får man ikke jod-mangel, forteller Tangen.
Ofte vil menstruasjonen forsvinne helt eller bli uregelmessig ved for lite inntak av næring i forhold til kroppens behov, forteller Tangen.
- Dette skyldes mindre utskillelse av hormonet som skal regulere produksjonen av hormonene som er nødvendig for å ha eggløsning og en menstruasjonssyklus.
Det kan skje at kvinner får lavere østrogennivå og menn får lavere testosteronnivå derfor man ikke spiser nok.
Hva skjer med sultfølelsen hvis man venner kroppen til å spise for lite?
- Sultreguleringen er kompleks og sammensatt, men ofte er det slik at om kroppen sender signaler (som sult) og signalene ikke blir fulgt, vil kroppen til slutt slutte å sende signalene. Sultreguleringen kan også påvirkes av hormonene. Dette henger tett sammen, det er derfor viktig å ikke tulle med kroppens signaler, sier Tangen.
Les også (+): Da jeg så bildene av meg selv som barn, fikk jeg sjokk
Viktig med nok næring
- Å ha for lav vekt er en alvorlig tilstand for kroppen og vil medføre risiko for alvorlig sykdom. Det er økt risiko for infeksjoner, benskjærhet, søvnproblemer, hormonforstyrrelser, dårlig tarmfunksjon, depresjon og andre psykiske sykdommer. Noen kan utvikle anoreksi som er en veldig alvorlig tilstand som er vanskelig å behandle og medfører økt risiko for død, forteller Tangen.
Spiser du nok mat som kroppen trenger vil det bidra til økt velvære gjennom dagen, som ny energi, du presterer bedre både mentalt og fysisk og du restituerer raskere, forteller By.
- Det anbefales at måltidene fordeles jevnt over de timene vi er våkne. For noen kan uregelmessige måltider føre til et raskt fall i blodsukkeret, som kan gi tretthet, slitenhet og ustabilt humør. Regelmessig påfyll av mat bidrar til bedre konsentrasjonsevne, er med på å strukturere dagen og gir bedre søvnrytme, sier By.
Disse næringene er viktig å få i seg
Kroppen trenger tilgang på en rekke ulike næringsstoffer. Det er derfor viktig med et variert kosthold som inneholder det kroppen trenger for å fungere, forteller Tangen.
- Vi trenger vitaminer og næringsstoffer i tillegg til karbohydrater, proteiner og fett. Tarmen er veldig god på å ta opp det kroppen trenger så lenge tilgangen til de ulike næringene er der.
Energibehovet varierer fra person til person, der ytre faktorer og helsetilstand også er med på å bestemme dette, forteller By.
Næringsstoffene har ulike funksjoner og kan deles inn i seks hovedgrupper.
- Karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer, mineraler og vann. De tre første er energigivende næringsstoffer, mens mineraler, vitaminer og vann ikke gir energi, men er likevel livsnødvendige. Alle disse er kroppens drivstoff og er nødvendige for at vi skal fungere og leve, forteller By.
Karbohydrater er den viktigste energikilden i det norske kosthold, og bør bestå av 45-60 prosent av energiinnholdet i maten.
- Hjernen og nervesystemet er avhengig av å få tilført karbohydrater daglig, sier By.
Fett er en viktig energikilde, forteller By. Det anbefaler å få i seg omtrent 25-40 prosent fett av det totale energiinnholdet i maten.
- Fett inngår også i oppbygning av celler. Fettlagrene i kroppen er energireserver når vi spiser lite og trenger energi. De lagrer og transporterer også fettløselige vitaminer. Fett beskytter dessuten kroppens indre organer, virker varmeisolerende og er hovedbestanden i hormoner. For mye fett er heller ikke bra, men ikke for lite heller for da kan disse funksjonene svekkes, sier By.
Proteiner er kroppens byggesteiner, og musklene er proteinenes "lager". Hvis kroppen får for lite energi, vil den bruke protein som energikilde fremfor å vedlikeholde muskulaturen. Dersom du er opptatt av trening og å bygge muskler, er det nødvendig å spise næringsrikt.
- Proteinmangel opptrer oftest som følge av at energiinntaket er for lavt, slik at kroppen bruker proteinet som "energikilde". Proteinmangel kan føre til muskelsvakheter og hud- og hårforandringer, forteller By.
Mange opplever å spise lite, men feil. Dette kan merkes ved at man ikke ser resultater på trening eller i vektnedgang. Det kan føre til at man spiser mindre og mindre. Men By forteller at problemet ofte er at man får i seg feil kalorier.
- Man får i seg store kalorier, men lite inntak av de viktige næringsstoffene som gjør at kroppen fungerer optimalt. Sukker er viktig for å få energi, men da er det snakk om naturlig sukker fra frukt og bær. Sukker som finnes i godteri, for eksempel, gir ofte lite næring, men mye energi i form av kalorier, og tar ofte opp plassen til sunnere, næringsrike kalorier, forteller By.
Dette er tegnene på at du spiser for lite
- Det enkleste å legge merke til er at vekten går ned. Det er viktig å være oppmerksom på signaler fra kroppen, slik som energiløshet, slapphet, slitenhet, sultfølelse, uvelhet, magesmerter, kvalme eller tretthet, sier tangen.
Dersom du stadig er sulten, vil du oppleve energiunderskudd. Dersom man har energiunderskudd, kan man oppleve å bli mer fysen på noe søtt og kaloririkt. Det kan være lurt å lytte til kroppen sin eller dokumentere hvor mye man spiser hvis man er usikker på om man spiser nok.
By bemerker en annen "bivirkning" ved å spise for lite.
- Du beveger deg enda mindre, fordi man blir slapp, trøtt og har for lite energi til å utføre fysisk aktivitet. Dette kan igjen medføre til at du blant annet blir generelt svakere, hjertemuskulaturen blir svakere og kondisjonen blir dårligere.
Dersom man spiser for lite, kan sirkulasjonen bli dårligere ved for lite næringsinntak, man kan derfor fryse lettere.
- Kroppen vil forsøke å isolere energitap og noen ganger utvikle gåsehud på kroppen, sier Tangen.
- Hvis det er utilsiktet eller man ønsker vekttap over tid, eller ikke merker sin egen matmangel er det viktig å oppsøke fastlegen for å få hjelp til å vurdere dette. Noen ganger er det sykdom som er årsaken til vekttap eller ønske om å spise er for lite, forteller Tangen.
- Spis regelmessig og variert
- Det er en risiko å bli for fokusert på kalorier og beregninger av inntak, det beste er derfor å spise regelmessig og variert. Hvis man ikke tuller med sultfølelsen, vil kroppen si ifra når det er behov for å spise. Det er viktig å ha gode rutiner for næringsinntak, forteller Tangen.
Gode rutiner kan være nøkkelen til å spise nok. Dersom man spiser jevne måltider og spiser de omtrent til samme tidspunkt hver dag, er det lettere å ha kontroll på matinntaket.
Dersom man opplever hektiske hverdager, kan man prøve å planlegge måltidene sine og skrive det ned. Mellommåltider kan også være lurt å ha hvis det er lenge før neste måltid. Det kan derfor være lurt å ha med seg litt frukt eller noe næringsrikt med seg hvis man har en hektisk dag foran seg.
Denne saken ble første gang publisert 11/03 2021.
