Flat mage

FLAT MAGE: En flat og fin mage gjør seg godt når bikinien skal på, og med riktig mat er det lettere å få riktig fasong. © www.colourbox.com

Finn bikiniformen

Spis deg til flatere mage

Med riktig mat kan du ende opp med flatere mage. Noe mat gjør deg nemlig mer oppblåst enn annen.

Dette bør du velge

Mat som kan føre til bulende mage:

- Meieriprodukter. Bytt gjerne ut vanlig melk med syrnede meieriprodukter

- Fine kornprodukter

- Raffinerte råvarer som hvitt sukker, hvitt mel og hvit ris

- Rå løk

Mat som kan hindrer oppblåsthet:

- Frukt. Velg hel frukt fremfor juice

- Grønnsaker

- Grove kornprodukter

- Rene råvarer i stedet for bearbeidet mat

KIlder: Overlege Berit Nordstrand og ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen

Smalere midje og mindre fett på magen står gjerne enda høyere oppe på ønskelisten etter hvert som sommeren nærmer seg. I bikinien føles en oppblåst mage enda større enn den egentlig er.

- Oppblåst mage har nok ikke noe med midjemål og bukfett å gjøre, men under kjolen kan det være akkurat like plagsomt, sier overlege Berit Nordstrand.

Det er heldigvis mulig å unngå å bli oppblåst.

Ikke sult deg

Ofte vil man tenke at slanking eller faste må til for å få bukt med problemet, men ta for all del ikke fatt på noen sultekur selv om magen buler.

- Du må aldeles ikke sulte deg for å få et bedre midjemål. Det finnes mange tips til mat vi kan kose oss med og samtidig nyte at beltet igjen kommer seg inn på det hakket du trives med, trøster Nordstrand.

Genetisk betinget

- Det er heller ikke nødvendigvis slik at noe mat legger seg på magen, mens annen mat legger seg på hoftene. Det er genetisk betinget om du får det på magen, hoftene eller andre steder, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen.

Hun forteller at maten du spiser er en av flere mulige grunner til at magen buler mer enn du skulle ønske.

Oppblåsthet på grunn av dårlig kosthold med lite kostfiber er en mulig årsak. Maten blir da liggende for lenge i tarmsystemet og skaper et volum som øker bukens størrelse.

- Men det er også mulig å reagere på for mye fiber. Man blir da oppblåst når alt fiberet må fordøyes av tykktarmsbakteriene, hvilket skaper gasser i tarmen vår, sier hun.

Velg vannrik mat

- Studier som har kartlagt matvanene hos folk med smalere midje, peker på vanndrivende grønnsaker og frukt som en mulighet. Folk flest kjenner til at agurk og vannmelon er vannrike. Disse gir mye metthet i magen på få kalorier, sier Nordstrand.

Det finnes nemlig nerver i magesekken som reagerer på at veggen strekkes når den fylles. Nervene sender så metthetssignaler til hjernen.

- Du får nok ikke smalere midje av å spise dette i tillegg til annen mat, men det er ypperlig snacks når vi ikke er sultne, men bare vil kose oss, sier hun.

Perfekt på sommerdager

Nordstrand forteller at noen av de beste, vannrike flatmage-grønnsakene synes å være rå grønnsaker som frisk salat, stangselleri, tomater, paprika, agurk samt sitrusfrukt, jordbær, epler og vannmelon.

- Det siste ligger jo i navnet. De som leser tabeller over glykemisk indeks kan nok bli skremt bort fra vannmelon, men husk at glykemisk indeks ikke sier noen om hvor mye sukker du får i deg. Det er kun et mål på hvor raskt sukkeret kommer over i blodet, sier hun.

Vannmelon inneholder svært lite sukker, men har høy glykemisk indeks fordi det lille sukkeret kommer raskt over i blod. Frukten har derfor en lav sukkerbelastning på kroppen din.

- Vannmelon er perfekt treningssukker før en sykkeltur i solskinn, sier hun.

TIPS til en flatere mage

- Velg vann eller grønn te som tørstedrikk

- Spis vannrike frukt og grønnsaker

- Begrens bruken av koksalt i maten (NaCl)

- Bytt ut koksalt med mineralsalt rikere på kalium

- Velg kaliumrike frukt og grønnsaker

- Spis nok fullverdige proteiner, 1-2 gram per kilo kroppsvekt. Dette gjøres enklest ved å inkludere rent kjøtt, ren fisk, meieriprodukt og egg, samt proteinrike grønnsaker som belgfrukt og brokkoli i hverdagsmaten

- Drikk eller spis syrnet melk med bakteriekulturer

- Spis fiberrike hele korn i grove kornprodukt, havregryn, nøtter og belgfrukt. Legg belgfrukt i vann over natten og skyll godt for å fjerne stoffer som kan gi oppblåst mage i seg selv. Vi trenger 25-35 gram fiber hver dag.

- Vær oppmerksom på når du spiser. Studier viser at de som hopper over frokosten, og spiser mer enn 50 prosent av kaloriene sine på ettermiddagen, oftere er overvektige enn de siom fordeler kaloriene på flere måltider

- Lag urtete av urter som hjelper mot luftplager og forstoppelse. La urtene trekke i 10-12 minutter.

KIlde: Overlege Berit Nordstrand

Reagerer på maten

- Noen få av oss reagerer også på ulike matvarer. De mest typiske å mistenke er hvete eller glutenrike kornarter samt laktose i melkeprodukter. Andre vil også bli oppblåst av sukkerarter fra frukt og grønnsaker, sier Mathisen.

Med hjelp av en kostholdsveileder eller ernæringsfysiolog vil man kunne finne ut av slike utfordringer, og kan videre sette sammen et sikkert og sammensatt kosthold uten de mest provoserende matvarene. Dersom du går med magebesvær bør du også ta en tur til fastlegen for å utelukke sykdommer som krever behandling.

Hjelper på forbrenningen

Melkeprodukter trenger imidlertid ikke å være en synder. Hvis du ikke reagerer spesielt på meieriprodukter, kan de faktisk være med på å dra lasset i riktig retning.

- Veldig heldig for oss som er så utrolig glad i grønnsaker med rømmedip. Det er gjort studier som tyder på at den sunne fettsyren CLA i melkefett og kalsium kan bidra til økt forbrenning. Dette er heldig både for mage, rumpe og lår, der vi damer lett lagrer overskuddsfett. Invester gjerne i nydelige, økologiske meieriprodukter for mer helsebringende CLA, sier Nordstrand.

Hjelp tarmbakteriene

- For oppblåste og trege mager, hjelper det også å fôre sine snille tarmbakterier og sette fart på fordøyelsen. Vi glemmer gjerne de hundretusenvis av milliarder nyttige hjelpere vi har i magen, sier hun.

Disse bakteriene er du helt avhengig av. De er avgjørende for en oppklipping av næringsstoff i maten til småbiter tarmveggene kan suge opp, og de produserer også næringsstoffer til tarmcellene og vitaminer til kroppen.

- Inkluder mer syrnet melk, fiberrike grønnsaker og flere varianter av løk i hverdagsmaten for en bedre fordøyelse og en litt mindre kulerund mage. Noen reagerer med luftplager av løk, så du får prøve deg frem, sier hun.

Spis grønt

Når det gjelder inntak av kostfibre, kan de aller fleste av oss gjøre store forbedringer.

- Vi vet at nordmenn flest er for dårlige på kostfiberinntak. Jeg tror derfor på at mer kostfiber vil ha god effekt så lenge det ikke er snakk om en sensitiv tarm som reagerer dårlig på fiber, sier Mathisen.

Og det å øke inntaket av de viktige fibrene, er ifølge ernæringsfysiologen ikke noe hokus pokus.

- Velg konsekvent grovt når du bruker kornprodukter som brød, rundstykke, knekkebrød, flatbrød, pasta og ris. Videre er grønnsaker sentralt for mer fiber, og jeg syns det er sjokkerede å høre at Opplysningskontoret for frukt og grønt har funnet ut at seks av ti norske middager er uten grønnsaker, sier hun.

Dropp saltet

- Et annet tips når man ønsker seg flat mage, er å redusere saltinntaket fra bearbeidet mat. Salt binder vann i kroppen og kan presse ut beltet flere hakk, sier Nordstrand. Kroppen trenger ifølge overlegen knappe to gram salt hver dag, mens vi nå i snitt får i oss hele ti gram.

HUSK

Dårlig kosthold er ikke eneste mulige årsaken til utspilt mage. Det kan også hende at du rett og slett har for mye innvollsfett.

- Dette er gjerne relatert til kjønn, og menn har større disposisjon for dette enn kvinner, sier ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen.

Da ser du gjerne en utstående mage, men ikke nødvendigvis med valker på utsiden. Det farlige fettet ligger da inne i buken – rundt organene.

Utstående mage kan også være en følge av at man har dårlig holdning – enten på grunn av ubevisst holdning eller muskulatur som er mer spent eller godt trent i forhold til motstående side av kroppen.

- Det er da innlysende at bevisstgjøring og riktig trening og stretching vil være måten å løse dette på, sier hun.

- Salt brukes som konserveringsmiddel i mange matvarer. Velg derfor heller rene, ubearbeidede kjøttstykker fremfor ferdig marinert kjøtt til grillen. Mørne gjerne kjøtt i appelsinjuice eller ananasjuice fremfor saltrike marinader, lyder rådet fra Nordstrand.

Helsebringende urter

Kalium er derimot et salt du bør se etter. Bytt ut natriumsalt med mineralsalt som er rikt på kalium og begrens bruken av salt i maten.

- Bytt ut saltet med helsebringende urter i stedet, så får du kanskje en foryngende effekt for huden på kjøpet. Urter har sterk helsekraft, de demper helseplager i dag og forebygger en rekke sykdommer over tid, sier Nordstrand.

Mindre hevelse

Ved å velge kaliumrike grønnsaker kan du dessuten påvirke magestørrelsen. Kalium trekker ifølge Nordstrand natrium ut av cellene og demper væskeansamlingen du kan føle på som hevelser i kroppen.

- Dobbelt nyttig blir det om du bytter ut salt i maten med urter med mageregulerende effekt. Flere urter hjelper mot luftplager og forstoppelse. Slik kunnskap er nok mye basert på erfaring, men vitenskapen kommer stadig etter og forklarer det ene kjerringrådet etter det andre, sier hun.

Sliter du med luftplager anbefales rosmarin, og laubærblader gjør visstnok susen når du har forstoppelse.

Pass på kaloriinntaket

Sist, men ikke minst er det avgjørende at kaloriforbruket ditt matcher opptaket av kalorier fra maten uansett hvilke råvarer du velger. Spiser du flere kalorier enn du forbruker, vil magen og resten av kroppen vokse sakte, men sikkert.

- Små måltider flere ganger om dagen gir et mer stabilt blodsukker og kanskje litt mindre søtsug. Drikk vann som tørstedrikk, ta noen styrkeøvelser foran TV-en, gå en tur med venninnene og sørg for en god natt søvn. Alt dette er god drahjelp til en flatere mage, sier Nordstrand.

Kommentarer:

Trude Susegg Redaktør Helse

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar og hjelper oss å bli bedre!

Treningsvideoer

Hemmeligheten bak en fin rumpe er både rask og gratis

Du er i gang på ett minutt hvis du ser...

Se video

Slik blir rumpa sterk og strøken

Still deg opp på alle fire.

Se video

Tråkk deg til stram rumpe

Bruk kjøkkenkrakken og sett i gang.

Se video

Utfall gir struttende lår og rumpe

Lår og rumpe får kjørt seg...

Se video

Rumpa du drømmer om

Slik får du den i sommer.

Se video

Enkel øvelse med ullsokker på hendene

Skliøvelsen som styrker mage og rygg.

Se video

Øvelsen som gir en snerten rumpe

Øvelsen er effektiv for både...

Se video

På forsiden av Slank

DAGSMENY: Vektkonsulentene har utarbeidet dagsmenyer under 1500 kcal.=

Med denne ukemenyen spiser du mindre enn 1500 kcal per dag

Det skulle du nok ikke tro når du ser de fristende bildene!

Oslo, 15.10.2014 Kims Crisp, potetchips for helseredaksjonen v Mina. Foto: Bjørn Inge Karlsen Egmont Publishing AS 977 966 26=

Med fullkorn, mindre fett - og dobbelt så mye salt!

Saltinnholdet får ernæringsfysiologene til å reagere.

Legg om livsstilen på kun fire uker

Her er tipsene du trenger.

Mest leste saker på klikk.no

artikkel bilde

- Mamma, kan du flette meg?

Nå kan du trygt svare ja.

artikkel bilde

Hørt om stearin-trikset?

Enkelt og genialt!

henter innhold

Tjenester fra klikk.no

Redaktør Helse:

  • Leder digitale medier:

    Tore A. Godager

  • Redaktør (konst.):

    Andreas H. Carlsen

  • Ansvarlig redaktør:

    Elisabeth Lund-Andersen

  • Kontakt oss:

    Klikk her

Mest leste på Slank

Legg om livsstilen på kun fire uker

Her er tipsene du trenger.

Les ekspertenes svar på lavkarbo-mytene

Går du egentlig ned i vekt med fet mat?

Kalorikalkulator som finner ditt kaloribehov

Kalorikalkulatoren forteller hvor mye du kan spise.