Kjenner du at buksene strammer litt etter juleferien? Da er du ikke alene.

Ifølge en undersøkelse som reisearrangøren Star Tour gjorde i fjor, går nesten 35 prosent av oss opp i vekt i ferien. Ekspertene tror først og fremst det handler om rutinesvikt.

- Når vi har ferie, har vi tid til å slappe av, og da blir det gjerne mer fokus på mat. Ellers i året har vi mer regulerte måltider og vi har ikke tid til å småspise. I ferien unner vi oss mer og trening legges oftere på hylla, mener ernæringsfysiolog Torill Enget.

Vær raskt ute

Prøv ikke å gi deg selv dårlig samvittighet selv om magemålet har økt litt.

Strammer du inn når ferien er over, er det ikke så vanskelig å gå ned i vekt igjen. Det er også smart å ta kiloene med en gang og ikke la kroppen bli vant til sin nye vekt.

- Vi har en slags termostat i kroppen som gjør at kroppen søker seg til vekten du har hatt. Tar du av to kilo nesten like fort som de kom på, er det lettere å holde vekten. Hjelp kroppen til å forstå, og ta derfor tak med en gang, råder ernæringsfysiolog Ellen-Margrethe Hovland i Melk.no.

Sats på rutinene

Start med å gjeninnføre gode hverdagsrutiner.

- Start med å spise en god frokost hver dag. Studier viser at frokost er viktig for å forebygge ekstra kilo og også for å gå ned i vekt, sier Ellen-Margrethe.

En undersøkelse som fulgte 52 voksne kvinner, viste at de som spiste tre måltider om dagen, inkludert frokost, gikk ned 7,7 kilo i løpet av 12 uker.

Gruppen som kun spiste to måltider om dagen, gikk bare ned 6 kilo. Studier viser også at de som spiser frokost foretar bedre og sunnere matvalg i løpet av dagen, sammenlignet med dem som dropper den.

K for Kalsium

Får du i deg nok kalsium? Annenhver kvinne får i seg mindre kalsium enn det som er anbefalt, nemlig 800 mg pr. dag.

En undersøkelse viser at et høyt inntak av protein fra meieriprodukter og kalsium, ca. 1300 mg om dagen, gir større vekttap generelt og større tap av magefett spesielt.

I en annen studie ble 32 overvektige personer delt inn i tre grupper, hvor alle kuttet 500 kalorier om dagen, men hvor inntaket av kalsium varierte.

Gruppen som spiste mest kalsium og som fikk det i seg gjennom maten, ikke som tilskudd, gikk ned 10,9 prosent i vekt over 24 uker.

Gruppen som fikk i seg en tredjedel av denne mengden kalsium via mat, gikk ned 6,4 prosent i vekt. Det viste seg også at de som fikk i seg mest kalsium, også mistet mest magefett.

Gulost, melk og yoghurt er gode kilder, og det finnes også laktosefrie alternativer for deg som ikke tåler de vanlige variantene.

Kalorifattige grønnsaker

Spis mer frukt og grønt, anbefaler ekspertene. Grønnsaker og fiberrik kost metter mye, samtidig som det inneholder svært få kalorier.

Litt kjedelig synes mange. Men prøv å tenke på salat og grønnsaker som noe mer enn bare nødvendig og næringsrikt tilbehør.

- Ha mer fokus på tilbehøret. Grønnsaker kan du nemlig spise så mye du orker av. Prøv ut nye oppskrifter, og legg minst like mye omtanke i dette, som kjøttet eller fisken du spiser det til. Bruk urter og krydder for å heve smaken. En av grunnene til at vi ofte liker ferdigprodusert mat, er at det inneholder mye sukker, salt og fett, som gir smak, forklarer Torill Enget.

Og nettopp ferdigprodusert mat skal du forsøke å holde deg unna. Når du lager mat fra bunnen av, vet du eksakt hva den inneholder.

- Det er mange skjulte kalorier i ferdiglaget mat som pastasauser på glass, posesupper, ferdigpizza og fiskepuddinger, advarer Enget.

Bak brød selv

Også brød, som vi nordmenn spiser så mye av, finnes i både gode og dårlige varianter.

- Mange kjøpebrød inneholder veldig mye tilsetningsstoffer. Det beste brødet som også metter mest, er laget på fullkorn. Aller best er det om du baker brødet ditt selv, sier Enget.

Bytt også ut brus og alkohol med grønnsakste, frukt- eller bærvann.

Ha frukt og bær i vannkaraffelen og sett den i kjøleskapet.

Slik får vannet en spennende og frisk smak. For å unngå at du spiser for mye til middag, kan det være smart å starte måltidet med en suppe.

- Prøv f.eks. kald gazpachosuppe eller varm misosuppe. Kjempelett å lage, få kalorier og i tillegg næringsrikt. Når vi spiser varm suppe, bruker vi mer tid på å spise den. Det gjør også at vi begrenser inntaket, lover Torill Enget.

Her er fem kostråd som gjør magen mindre:

1. God magefølelse

Å være oppblåst kan gi samme følelsen som fem ekstra kilo.

- Det er stort sett melkeprodukter og mat som inneholder gluten, som er problemet. Mange er laktoseintolerante uten å vite det. Svovelholdige grønnsaker som brokkoli, kål, bønner og linser kan også gi oppblåst mage. Da er det viktig å bruke krydder som stimulerer fordøyelsen.

Kummin, fennikel, gurkemeie og sort pepper gjør det, forteller Torill Enget.

Prøv å forske litt på kroppen. Finn ut hva den reagerer på. Tåler du ikke melk, prøv kefir. Det er mye lettere fordøyelig.

- Økologisk melk er bedre enn vanlig fordi det har en bedre sammensetning av fettsyrer, mener Enget.

2. Stress ned

Det er lettere å legge på seg på magen når man er stresset.

Stress virker direkte ved at vi får økt innhold av hormonet kortisol som gir magefett, og indirekte, ved at vi tar dårligere matvalg.

- Prøv å finne ut hva som stresser deg og hva som påvirker deg til å ta dårlige matvalg. Finn punkter i livet som du kan gjøre noe ved, sier Ellen-Margrethe Hovland.

Er det f.eks. i bilen på vei hjem fra jobb du sliter med å spise sunt? I stedet for bare å kjøpe sjokolade på bensinstasjonen, kan du kanskje kjøpe en banan eller et eple også, og spise dette først.

Yoga kan ellers være ypperlig medisin mot stress.

- Ikke bare senker det stressnivået i kroppen. Det hjelper deg også å trene magemusklene, sier Torill Enget.

3. Spis mat som brenner

Det finnes mat som hjelper forbrenningen.

- Mat med fiber forbedrer fordøyelsen ved at det skiller avfallsstoffer som kroppen prøver å bli kvitt. Fiber binder og «kaster» avfallsstoffer ut. Det gir også stabilt blodsukker, som er positivt i forhold til magefett. Ustabilt blodsukker gir mer magefett, sier Torill Enget.

4. Fjern søtsuget

Prosessert mat gir kroppen unødvendig mye sukker.

- Da vil kroppen etter hvert trives med det og skrike etter sukker når den ikke får det. Holder du deg unna sukkerholdig mat, vil kroppen vende seg av med dette på en uke eller to. Bruk den tiden til å velge naturlig søt mat, som dadler og bær. Da får du også vitaminer og mineraler i samme slengen, anbefaler Torill Enget.

Å gjeninnføre dessert etter middagen kan også virke positivt på søtsuget som gjerne melder seg sent på kvelden.

- Lag desserter basert på frukt og bær. Bruk vaniljesaus eller kesam på toppen, det tar ofte brodden av suget som kan komme senere på kvelden, lover Ellen-Margrethe Hovland.

5. Stagg sulten

- Mange opplever at spirulina virker dempende på appetitten. På helsekost får du kjøpt dette i pulver og tablettform. Du må nok opp i maksimal dose for å få effekt, sier Torill Enget.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Solveig-Elise gikk ned 170 kilo

10 tips til en slankere og sunnere kosthold

De 5 verste slankekurene

Derfor går du ikke ned i vekt

De beste slanketipsene

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!

Vektkontroll og slanking

Slik renner kiloene av

Vil du ned en buksestørrelse eller to? Proffene viser deg veien til drømmekroppen.