Glykemisk indeks forkortes til GI

Mat som inneholder karbohydrater som fører til en rask og høy stigning i blodsukkeret har høy glykemisk indeks (GI), mens mat med karbohydrater som gir en saktere og lavere blodsukkerstigning betegnes med lav GI. En matvares GI måles i forhold til glukose (rent druesukker) som er gitt glykemisk indeks lik 100. Noen steder angis GI i forhold til hvitt brød (loff).

TEST: En blodprøve kan fortelle matvarens effekt på blodsukkeret.=

TEST: En blodprøve kan fortelle matvarens effekt på blodsukkeret. © Foto: Daniel Timiraos/iStockPhoto

GI-testen

For å måle GI-verdien for forskjellige matvarer, har man målt blodsukkernivået etter at matvaren er spist og deretter i to timer. Dette sammenlignes med det blodsukkernivået man får etter å ha spist lyst brød (loff eller druesukker). På denne måten kan man skille mellom langsomme matvarer eller karbohydrater som gir lave GI-verdier og raske matvarer som gir høye GI-verdier.

Ulike faktorer påvirker GI

Etter den metoden som er utarbeidet fra 1976 for måling av glykemisk indeks er det gjort målinger med mange ulike typer matvarer og med mat som er tilberedt på ulike måter.

Blant annet er det vist at GI kan forandres når matvarene bearbeides (for eksempel fra rå potet til kokt potet eller potetmos) og det er påvist at matens innhold av proteiner og fiber kan påvirke karbohydratenes glykemiske indeks.

Matvarer med høyt innhold av fiber gir karbohydratene lavere GI, og høyt innhold av proteiner bidrar også til å redusere GI.

Gunstige og ugunstige karbohydrater?

I mange sammenhenger er det vanlig å snakke om raske og langsomme karbohydrater etter hvorvidt karbohydratene er såkalte enkle sukkerarter eller om det er snakk om mer sammensatte molekyler som stivelse og komplekse karbohydrater som krever noe mer omfattende fordøyelse i tarmen før de tas opp i blodet.

Ifølge Montignac-metodens definisjon av karbohydrater har man isteden valgt å dele karbohydratene inn i ugunstige og gunstige karbohydrater ettersom karbohydratene i maten fører til en stor eller liten blodsukkerøkning etter inntak. Etter denne definisjonen kalles bordsukker (farin/sukrose) og karbohydrater som finnes i raffinerte produkter (brus og søtsaker) for ugunstige karbohydrater, mens karbohydrater fra belgfrukter, frukt og grønnsaker klassifiseres som gunstige.

Glykemisk belastning

Betegnelsene gunstig og ugunstig brukes i denne sammenheng knyttet opp til Montignacs teorier om vektreduksjon. Det er imidlertid vel verdt å merke seg at de samme matvarenes totale innhold av karbohydrater kan være gunstig for personer som nettopp trenger en rask tilførsel av sukker til blodet. Egentlig bør du vite både glykemisk indeks og det totale innholdet av karbohydrater i en matvare for å kunne spise uten å øke insulinnivået altfor mye. Les om glykemisk belastning.

Glykemisk indeks-liste

Matvarer med høy glykemisk indeks

At en matvare har høy GI betyr at blodsukkeret stiger relativt raskt og mye etter inntak. Følgende matvarer inneholder karbohydrater som gir høy GI:

Matvarer med lav glykemisk indeks

At en matvare har lav GI betyr at blodsukkeret stiger relativt sakte og lite etter inntak. Følgende matvarer inneholder karbohydrater som gir lav GI:

110 Maltose i øl

100 Glukose (druesukker)

95 Gratinerte poteter

95 Pommes frites

95 Rismel

90 Potetpure

90 Potetgull

85 Honning

85 Hvitt brød (hamburgerbrød)

85 Kokte gulrøtter

85 Cornflakes

85 Popkorn

85 Risgrøt

85 Puffet ris

80 Kokte bønner

75 Gresskar

75 Vannmelon

70 Sukker

70 Loff

70 Sukret kornblanding

70 Sjokolade

70 Skrelte kokte poteter

70 Brus, cola

70 Kjeks

70 Mais

70 Polert ris

70 Nudler

65 Rosiner

65 Halvgrovt brød

65 Poteter kokt med skallet på

65 Rødbeter

65 Syltetøy

65 Banan og melon

55 Kokt spagetti

55 Småkaker

50 Naturris

50 Hermetiske erter

50 Søtpoteter

50 Pasta av sammalt mel

45 Spagetti al dente

40 Friske erter

40 Kornblanding uten sukker

40 Havregryn

40 Røde bønner

40 Frisk juice uten sukker

40 Pumpernickel

40 Grovbrød

40 Iskrem tyknet med alginater

40 Pasta av durumhvete

35 Tørkede fiken og aprikoser

35 Villris

30 Rå gulrøtter

30 Melkeprodukter

30 Tørkede bønner

30 Linser, gule

30 Kikerter

30 Annen frisk frukt

30 Aspargesbønner

30 Nudler av soyamel

22 marmelade uten sukker

22 Linser, grønne

22 splitterter

22 Mørk sjokolade

20 Fruktose (fruktsukker)

15 Soya og peanøtter

15 Friske aprikoser

15 Grønne grønnsaker

15 Tomater

15 Auberginer, squash

15 Hvitløk

15 Løk

Diabetes

Glykemisk indeks er av størst betydning for blodsukkerkontrollen hos pasienter med diabetes og i forbindelse med idrettsutøvelse der det er om å gjøre å spise slik at kroppen får maksimal tilgang til energi til enhver tid.

Kilde: M. Montignac: Jeg spiser - altså er jeg slank.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!